Hvordan du mister 30 pund trygt

Innhold

• Kostholdsmodifikasjoner
• Reduser kaloriinntaket
• Kutt ned på bearbeidet mat
• Spis mer protein
• Fyll på fiber
• Drikk mye vann
• Livsstilsendringer
• Legg til kardio i rutinen
• Prøv motstandstrening
• Øv på HIIT
• Nyttige tips for vekttap
• Setter en realistisk tidsramme
• Bunnlinjen

Å miste 30 kilo kan være utfordrende og tidkrevende.

Det innebærer sannsynligvis ikke bare å gjøre justeringer av kosthold og livsstil, men også modifisere søvnplanen, stressnivået og spisevanene dine nøye.

Å gjøre noen få enkle endringer i din daglige rutine kan likevel hjelpe deg med å miste 30 kilo mens du forbedrer din generelle helse.

Denne artikkelen dekker noen strategier som kan hjelpe deg med å gå ned 30 kilo trygt.

Kostholdsmodifikasjoner

Enten du vil gå ned 5 kg eller 30, er det viktig å gjøre noen endringer i kosten.

Reduser kaloriinntaket

Å spise færre kalorier enn du forbrenner hver dag er nøkkelen når det gjelder vekttap.

Noen matvarer som potetgull, frosne måltider og bakevarer har et høyt antall kalorier, men mangler viktige næringsstoffer som protein, fiber, vitaminer og mineraler.

Å fylle tallerkenen din med næringsrike matvarer med lite kalori kan hjelpe deg til å føle deg mett mellom måltidene og samtidig redusere ditt daglige kaloriinntak for å fremme vekttap.

Frukt, grønnsaker, belgfrukter, fullkorn og magre kutt, fisk og fjærfe er alle gode tillegg til et lite kalori diett.

På den annen side er bearbeidede matvarer som chips, kjeks, kaker og næringsmåltider vanligvis høye i kalorier og bør være begrenset på et balansert, lite kalori diett.

Sørg imidlertid for å unngå å kutte for lite kalorier. Selv om kaloribehovet varierer basert på en rekke faktorer, for eksempel vekt, høyde, kjønn og aktivitetsnivå, kan redusert inntak for drastisk redusere stoffskiftet og gjøre vekttap vanskeligere (,).

For langvarig, bærekraftig vekttap, prøv å redusere inntaket med 500–750 kalorier under baseline for å miste rundt 1–2 pund (0,45–0,9 kg) per uke ().

Likevel anbefales det generelt at kvinner og menn spiser minst henholdsvis 1200 og 1500 kalorier ().

Kutt ned på bearbeidet mat

Foredlede matvarer, som øyeblikkelig nudler, hurtigmat, potetgull, kjeks og kringler, inneholder alle kalorier og lite viktige næringsstoffer.

I følge en studie på nesten 16 000 voksne var inntak av større mengder bearbeidet mat knyttet til en høyere risiko for overflødig kroppsvekt, spesielt blant kvinner ().

Andre bearbeidede ingredienser som brus inneholder mye tilsatt sukker, noe som også kan bidra til vektøkning.

Faktisk har flere studier funnet at et økt inntak av sukkerholdige drikker kan være knyttet til vektøkning og fedme (,).

For best resultat, kutt ned på drikker som brus, søtet te, fruktjuice og sportsdrikker og velg vann eller usøtet kaffe eller te i stedet.

Spis mer protein

Å legge til mer protein i kostholdet ditt er en enkel strategi for å øke hastigheten på vekttap.

I følge en liten studie på 15 personer reduserte nivået av ghrelin, hormonet som stimulerer følelsen av sult, mer effektivt enn å spise en høykarbo-frokost (), ved å spise en frokost med høyt proteininnhold.

En annen studie på 19 personer viste at dobling av det daglige proteininntaket reduserte kaloriinntaket, kroppsvekten og fettmassen betydelig over 12 uker ().

Kjøtt, fisk og fjærfe er noen matvarer med høyt proteininnhold som lett kan innlemmes i et sunt vekttap diett.

Andre næringsrike kilder til protein inkluderer egg, meieriprodukter, belgfrukter, tofu og tempeh.

Fyll på fiber

Fiber, et næringsstoff som nesten utelukkende finnes i vegetabilsk mat, kan ikke fordøyes av kroppen din ().

Spesielt løselig fiber er en type fiber som finnes i vegetabilsk mat som absorberer vann og kan redusere tømmingen av magen for å holde deg mett lenger ().

Løselig fiber kan også stabilisere blodsukkernivået for å forhindre pigger og krasjer, noe som kan føre til økt sult ().

En studie på 252 kvinner fant at hvert gram inntak av fiber var assosiert med 0,25 kg vekttap og 0,25% mindre kroppsfett i løpet av 20 måneder ().

En annen nylig studie på 50 personer viste at å drikke et høyt proteininnhold, høyt fiberdrikke før måltider reduserte sulten, ønsket om å spise og matinntaket - alt dette kan være gunstig for vekttap ().

Frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter, nøtter og frø er noen sunne eksempler på mat som inneholder mye løselig fiber.

Drikk mye vann

Å drikke mer vann er en rask og praktisk måte å øke vekttapet på.

Faktisk antyder noen undersøkelser at å drikke en kopp vann før hvert måltid kan redusere kaloriinntaket ditt for å øke vekttapet.

For eksempel viste en studie på 24 voksne at å drikke 500 gram vann 30 minutter før frokost reduserte det totale kaloriinntaket med ca. 13% ().

Dessuten fant en annen studie at å drikke 500 gram vann midlertidig økte antall kalorier som ble brent med 24% innen en time ().

Å redusere kaloriinntaket ditt, kutte ned på bearbeidet mat, spise mer protein og fiber og drikke mye vann hele dagen kan hjelpe deg med å miste 30 kilo.

Livsstilsendringer

I tillegg til å endre kostholdet ditt, kan det også øke vekttapet å gjøre noen endringer i livsstilen din.

Legg til kardio i rutinen

Cardio, også kjent som aerob trening, er en type fysisk aktivitet som innebærer å øke hjertefrekvensen for å forbrenne ekstra kalorier.

Det er viktig å montere kondisjonstrening i rutinen hvis du ønsker å gå ned 30 kilo raskere enn senere.

I følge en studie mistet deltakere som gjorde cardio 5 ganger per uke opp til 5,2 kg (10,5 kg) over 10 måneder, selv uten å gjøre noen andre endringer i kostholdet eller den daglige rutinen ().

Ideelt sett kan du prøve å presse inn minst 150–300 minutter kardio per uke, eller mellom 20–40 minutter per dag ().

Turgåing, jogging, svømming, sykling, fotturer og boksing er noen få eksempler på aerobe øvelser du kan legge til i rutinen.

Hvis du nettopp har begynt, må du begynne sakte, sette deg realistiske mål og øke frekvensen og intensiteten på treningsøktene dine gradvis for å unngå å overdrive det.

Prøv motstandstrening

Motstandstrening er en type trening som bruker motstand for å trekke musklene og bygge styrke og utholdenhet.

Det kan være spesielt gunstig for å øke mager kroppsmasse og øke antall kalorier som kroppen forbrenner i ro, noe som gjør det lettere å gå ned i vekt i det lange løp ().

Faktisk fant en gjennomgang at 10 ukers motstandstrening økte mager kroppsmasse med 3 kg (1,4 kg), reduserte fettmassen med 1,8 kg og økte metabolismen med 7% ().

Å bruke vektmaskiner, løfte frie vekter eller gjøre kroppsvektøvelser som push-ups, knebøy, crunches og planker er alle typer motstandstrening som kan være gunstig for vekttap og helse.

Det kan være lurt å vurdere å konsultere en sertifisert personlig trener når du først begynner å sikre at du praktiserer riktig teknikk og bruker utstyr trygt for å forhindre personskade.

Øv på HIIT

Intervall trening med høy intensitet, også kjent som HIIT, er en type fysisk aktivitet som innebærer veksling mellom utbrudd av intens trening og hvileperioder for å holde pulsen forhøyet.

Å legge til noen få økter med HIIT i rutinen hver uke kan være utrolig fordelaktig når det gjelder vekttap.

I en studie opplevde deltakere som gjorde HIIT i 20 minutter 3 ganger per uke signifikante reduksjoner i magefett, total fettmasse og kroppsvekt etter 12 uker ().

I tillegg fant en annen studie på ni menn at HIIT forbrente mer kalorier enn andre aktiviteter som løping, sykling og vekttrening ().

For å komme i gang, prøv å veksle mellom 20–30 sekunder med aktiviteter som hoppetau, armhevinger, høydehopp eller burpees med 30-40 sekunders hvile imellom.

Å innlemme kondisjonstrening, motstandstrening og HIIT i rutinen din noen ganger per uke kan bidra til å fremme bærekraftig vekttap.

Nyttige tips for vekttap

Her er noen andre tips som hjelper deg med å gå ned 30 kilo trygt:

• Unngå kjepphest dietter. Kjepphest dietter fremmer yo-yo slanking og usunne matvaner, og altfor restriktive spisemønstre kan bidra til trang og overspising (,).
• Spis sakte. Noen studier tyder på at tygge og spise mat saktere kan redusere kaloriinntaket og måltidet, noe som kan styrke vekttap (,).
• Få mye søvn. Studier viser at søvnmangel er knyttet til en høyere risiko for vektøkning, og forbedring av søvnkvaliteten og varigheten kan øke sannsynligheten for vellykket vekttap (,).
• Hold deg selv ansvarlig. Forskning viser at regelmessig å veie deg selv og føre en matjournal for å overvåke inntaket kan bidra til å øke vekttap over tid (,).
• Reduser stressnivået. Økt stressnivå er knyttet til høyere risiko for vektøkning og kan bidra til problemer som emosjonell spising og binging (,).

I tillegg til kosthold og mosjon, kan du redusere stressnivået, få mye søvn, spise saktere, unngå restriktive kjepphest dietter og holde deg selv ansvarlig.

Setter en realistisk tidsramme

Flere faktorer, inkludert startvekt, kjønn og alder, påvirker hvor raskt du kan gå ned i vekt.

Vanligvis anbefaler de fleste helseeksperter å sikte mot 0,5–1,4 kg vekttap per uke, eller omtrent 1% av total kroppsvekt (,).

Derfor kan det ta alt fra noen uker til flere måneder å miste 30 kilo trygt.

Husk imidlertid at vekttap kan variere ganske mye fra uke til uke.

For å fremme langvarig og bærekraftig vekttap, er det viktig å holde deg til sunne kostholds- og livsstilsendringer - selv om du treffer et platå.

Mens hastigheten du kan gå ned i vekt avhenger av flere faktorer, bør du sikte på å gå ned 1–3 pund (0,5–1,4 kg) per uke.

Bunnlinjen

Når du akkurat har begynt, kan det høres ut som en stor prestasjon å miste 30 kilo.

Likevel kan det gjøre det mye mer håndterlig å gjøre noen sunne endringer i ditt daglige kosthold og treningsrutinen.

I tillegg kan implementering av noen få andre enkle livsstilsendringer bidra til å maksimere resultatene og sikre langsiktig suksess.