7 effektive måter å øke vitamin D-nivåene på

Innhold

• Hva er vitamin D?
• Hvor mye trenger du?
• 1. Bruk tid i sollys
• Hudtone og alder
• Geografisk beliggenhet og sesong
• Solkrem og klær
• 2. Forbruk fet fisk og sjømat
• 3. Spis mer sopp
• 4. Inkluder eggeplommer i kostholdet ditt
• 5. Spis forsterkede matvarer
• 6. Ta et supplement
• Dosering
• Veganske supplementalternativer
• 7. Prøv en UV-lampe
• Bunnlinjen

Vi inkluderer produkter vi synes er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper gjennom lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

D-vitamin er et essensielt næringsstoff som kroppen din trenger for mange viktige prosesser, inkludert å bygge og vedlikeholde sterke bein.

Lavt vitamininntak anses som et stort folkehelseproblem over hele kloden. Faktisk anslås D-vitaminmangel å påvirke 13% av verdens befolkning (1).

Her er 7 effektive måter å øke D-vitamin nivåene dine.

Hva er vitamin D?

D-vitamin er et fettløselig vitamin som først og fremst hjelper kalsiumabsorpsjon og fremmer vekst og mineralisering av beinene dine. Det er også involvert i forskjellige funksjoner av immunsystemet, fordøyelses-, sirkulasjons- og nervesystemet (1).

Ny forskning viser at vitamin D kan bidra til å forhindre en rekke sykdommer, som depresjon, diabetes, kreft og hjertesykdommer. Imidlertid er D-vitaminets forhold til disse forholdene fortsatt dårlig forstått (1).

Hvor mye trenger du?

Det er betydelig debatt i det vitenskapelige samfunnet om hvor mye vitamin D kroppen din trenger.

Mens U.S. National Academy of Medicine anser 600–800 IE daglig vitamin D som tilstrekkelig for majoriteten av befolkningen, anbefaler U.S. Endocrine Society 1.500–2.000 IE per dag (2, 3).

Reference Daily Intake (RDI) er for tiden satt til 600-800 IE vitamin D for voksne, basert på U.S. National Academy of Medicine sine anbefalinger (2).

Det optimale nivået av vitamin D er ikke konkret fastsatt, men faller sannsynligvis mellom 20 og 50 ng / ml (4, 5, 6).

U.S. National Academy of Medicine antyder videre at et daglig inntak på opptil 4000 IE vitamin D per dag er trygt for de fleste, selv om mye høyere doser kan være midlertidig nødvendig for å øke blodnivået hos noen individer (4).

Selv om toksisitet er sjelden, er det best å unngå langsiktige D-vitamin-doser på over 4000 IE uten tilsyn fra en kvalifisert helsepersonell.

D-vitamin er nødvendig for kalsiumabsorpsjon og beinhelse. Selv om det ikke er noen veiledning, varierer doseringsanbefalingene fra 600 til 2000 IE per dag - men noen mennesker kan trenge tyngre doser for å nå og opprettholde sunne blodnivåer.

1. Bruk tid i sollys

D-vitamin blir ofte referert til som "solskinnsvitaminet" fordi solen er en av de beste kildene til dette næringsstoffet.

Huden din er vert for en type kolesterol som fungerer som en forløper for vitamin D. Når denne forbindelsen blir utsatt for UV-B-stråling fra solen, blir den vitamin D.

Faktisk kan solavledet vitamin D sirkulere i dobbelt så lenge som vitamin D fra mat eller tilskudd (1).

Mengden vitamin D kroppen din kan lage avhenger imidlertid av flere variabler.

Hudtone og alder

Personer med mørkere hud trenger å tilbringe mer tid i solen for å produsere D-vitamin enn de med lysere hud. Det er fordi mørkere hud har mer melanin, en forbindelse som kan hemme D-vitaminproduksjon (7).

Alder kan ha innvirkning også. Når du blir eldre, blir D-vitaminproduksjonen i huden din mindre effektiv (8).

Geografisk beliggenhet og sesong

Jo nærmere du bor ekvator, jo mer vitamin D vil du kunne produsere året rundt på grunn av din fysiske nærhet til solstrålene.

Motsatt reduseres mulighetene dine for tilstrekkelig soleksponering proporsjonalt jo lenger borte fra ekvator du bor (9).

Solkrem og klær

Visse typer klær og solkrem kan hindre - hvis ikke helt blokkere - D-vitaminproduksjon (1).

Selv om det er viktig å beskytte deg mot hudkreft ved å unngå overeksponering for sollys, krever det veldig lite ubeskyttet soleksponering for kroppen din å begynne å produsere D-vitamin.

Selv om det ikke er noen offisiell anbefaling, antyder kilder at så få som 8–15 minutter eksponering er nok til å lage rikelig med D-vitamin for lettere hud. De med mørkere hud kan trenge mer tid (10).

Huden din kan produsere store mengder D-vitamin på egen hånd når den blir utsatt for solens UV-B-stråler. Imidlertid påvirker mange faktorer denne prosessen.

2. Forbruk fet fisk og sjømat

Fet fisk og sjømat er blant de rikeste naturlige matkildene til vitamin D.

Faktisk kan en 3,5 ounce (100 gram) servering av hermetisert laks gi opptil 386 IE vitamin D - omtrent 50% av RDI (11).

Det nøyaktige vitamin D-innholdet i sjømat kan variere avhengig av type og art det gjelder. Noe forskning antyder for eksempel at oppdrettslaks bare kan inneholde 25% av mengden villfanget laks (12).

Andre typer fisk og sjømat rik på vitamin D inkluderer:

• tunfisk
• makrell
• østers
• reke
• sardiner
• ansjos

Mange av disse matvarene er også rike på hjertesunne omega-3-fettsyrer (13).

Fet fisk og sjømat er blant matvarene som er høyest i vitamin D, selv om eksakt vitamininnhold kan variere avhengig av type og kilde til den aktuelle maten.

3. Spis mer sopp

Sopp er den eneste helt plantebaserte kilden til vitamin D.

Som mennesker kan sopp lage sitt eget vitamin D ved eksponering for UV-lys. Mennesker produserer en form for vitamin D kjent som D3 eller cholecalciferol, mens sopp produserer D2 eller ergocalciferol(14).

Begge former for dette vitaminet kan øke sirkulerende vitamin D-nivåer, selv om forskning antyder at D3 kan øke nivåene mer effektivt og effektivt enn D2 (15).

Mens D-vitamininnhold avhenger av typen sopp, gir visse varianter - for eksempel vill-maitake-sopp - så mye som 2348 IE per 3,5 gram (100 gram) servering. Det er nesten 300% av RDI (11, 16).

På grunn av sin eksponering for sollys har ville sopp vanligvis mer vitamin D enn kommersielt dyrkede typer. Du kan imidlertid også kjøpe sopp behandlet med UV-lys.

Imidlertid bør du alltid passe på å nøye identifisere vill sopp eller kjøpe dem fra en pålitelig leverandør - for eksempel en matbutikk eller bondemarked - for å unngå eksponering for giftige varianter.

Mye som mennesker produserer sopp D-vitamin når de blir utsatt for UV-lys. Vill sopp - eller kommersielt dyrket behandlet med UV-lys - har de største vitamin D-nivåene.

4. Inkluder eggeplommer i kostholdet ditt

Eggeplommer er en annen kilde til vitamin D som du enkelt kan legge til rutinen din.

Som mange andre naturlige matkilder, har eggeplommer varierende vitamininnhold.

Konvensjonelt hønede kyllinger som ikke har tilgang til utendørs, produserer vanligvis bare egg som har 2–5% av RDI (17).

Noe forskning indikerer imidlertid at egg fra beitehevede eller frittgående kyllinger tilbyr opptil 4 ganger mer - eller opptil 20% av RDI - avhengig av hvor mye tid fuglene bruker ute (17).

Kyllingfôr kan også påvirke vitamin D-innholdet i egg. De som mates med vitamin D-anriket korn kan produsere eggeplommer som kan skryte godt av over 100% av RDI (18).

Frittgående og beite egg er en flott kilde til vitamin D, ettersom kyllinger med tilgang til sollys produserer mer vitamin D i eggene sine enn de som blir liggende innendørs.

5. Spis forsterkede matvarer

Fordi få matvarer naturlig inneholder høye nivåer av vitamin D, blir dette næringsstoffet ofte tilsatt stiftegods i en prosess som kalles forsterkning.

Du må likevel huske på at tilgjengeligheten av vitamin-D-forsterkede matvarer varierer fra land til land, og mengden som tilsettes matvarer kan variere etter merke og type.

Noen ofte forsterkede varer inkluderer:

• kumelk
• plantebaserte melkealternativer som soya, mandel og hampemelk
• appelsinjuice
• spiseklare korn
• visse typer yoghurt
• tofu

Hvis du er usikker på om en bestemt mat er blitt forsterket med vitamin D, sjekk ingredienslisten.

D-vitamin tilsettes ofte matstifter - for eksempel melk og frokostblandinger - for å øke inntaket av dette næringsstoffet.

6. Ta et supplement

For mange mennesker kan det å ta et D-vitamintilskudd være den beste måten å sikre tilstrekkelig inntak.

D-vitamin finnes i to viktigste biologiske former - D2 (ergocalciferol) og D3 (cholecalciferol). Typisk kommer D2 fra planter og D3 fra dyr (15).

Forskning antyder at D3 kan være betydelig mer effektiv til å heve og opprettholde de totale vitamin D-nivåene enn D2, så se etter et supplement med denne formen (15).

I tillegg er det viktig å kjøpe tilskudd av høy kvalitet som er testet uavhengig. Noen land - for eksempel USA - regulerer ikke kosttilskudd, noe som kan ha negativ innvirkning på supplementskvaliteten.

Det er best å velge kosttilskudd testet for renhet og kvalitet av en tredjepart, for eksempel U.S. Pharmacopeia (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com eller Banned Substances Control Group (BSCG).

Dosering

D-vitamin tilskudd varierer i dosering. Når det er sagt, avhenger mengden du trenger av ditt nåværende vitamin D-nivå.

For de fleste anses 1 000–4 000 IE som en sikker daglig dose for å opprettholde sunne nivåer (4).

Imidlertid kan det hende du trenger en mye større dose under visse omstendigheter - og spesielt hvis nåværende nivåer er veldig lave eller hvis du har begrenset solskinneksponering (4).

Av denne grunn er det ideelt å få D-vitamin-nivåene testet av legen din for å sikre at du tar den mest passende dosen.

Veganske supplementalternativer

Majoriteten av D-vitamintilskudd stammer fra dyrekilder - og dermed upassende for veganere. Imidlertid finnes noen få veganske D-tilvalgsmuligheter.

Fordi vitamin D2 er planteavledet, er D2-tilskudd typisk veganervennlig og allment tilgjengelig.

Vegan D3 er betydelig mindre vanlig enn D2, men kan lages av lav. Det er mest sannsynlig at du finner dem i spesialiserte helsebutikker eller på nettet.

Tilskudd er ofte nødvendig hvis du ikke får i deg vitamin D fra mat eller sollys. Å sjekke D-vitamin-nivåene dine før tilskudd er den beste måten å velge riktig dose.

7. Prøv en UV-lampe

Lamper som sender ut UV-B-stråling kan også øke D-vitamin-nivåene dine, selv om disse lampene kan være kostbare.

Når huden din blir utsatt for UV-B-stråling fra solen, kan den produsere sitt eget vitamin D. UV-lamper etterligner solens virkning og kan være spesielt nyttig hvis soleksponeringen din er begrenset på grunn av geografi eller tid innendørs.

UV-stråling har blitt brukt terapeutisk for forskjellige hudforhold i flere tiår, men først nylig har den blitt markedsført som en måte å forbedre D-vitaminnivået (19).

Sikkerhet er en viktig bekymring for disse enhetene, fordi for mye eksponering kan brenne huden din. Det anbefales vanligvis å begrense eksponeringen til ikke mer enn 15 minutter av gangen.

Du kan kjøpe lamper som avgir UV-B-stråling for å stimulere D-vitaminproduksjon. Imidlertid kan de være dyre og farlige hvis de brukes i mer enn 15 minutter av gangen.

Bunnlinjen

D-vitamin er et essensielt næringsstoff som mange mennesker over hele verden ikke får nok av.

Når det er sagt, kan du øke D-vitamin-nivåene dine ved å få mer soleksponering, spise mat rik på vitamin D og / eller ta kosttilskudd.

Hvis du mistenker at du er lav i dette essensielle næringsstoffet, må du ta kontakt med helsepersonell for å få kontrollert nivåene dine.