5 måter å øke nitrogenoksid naturlig

Innhold

• 1. Spis grønnsaker med mye nitrater
• 2. Øk inntaket av antioksidanter
• 3.Bruk tilskudd av nitrogenoksid
• L-arginin
• L-Citrulline
• 4. Begrens bruken av munnvann
• 5. Få blodet til å strømme med trening
• Bunnlinjen

Nitrogenoksid er et molekyl som produseres naturlig av kroppen din, og det er viktig for mange aspekter av helsen din.

Den viktigste funksjonen er vasodilatasjon, noe som betyr at den slapper av de indre musklene i blodårene, noe som får dem til å utvide og øke sirkulasjonen.

Nitrogenoksidproduksjon er avgjørende for den generelle helsen fordi den gjør at blod, næringsstoffer og oksygen kan reise til alle deler av kroppen din effektivt og effektivt.

Faktisk er en begrenset kapasitet til å produsere nitrogenoksid assosiert med hjertesykdom, diabetes og erektil dysfunksjon.

Heldigvis er det mange måter å opprettholde optimale nivåer av nitrogenoksid i kroppen din.

Her er de fem beste måtene å øke nitrogenoksid naturlig.

1. Spis grønnsaker med mye nitrater

Nitrat, en forbindelse som finnes i visse grønnsaker, er en av de mange grunnene til at grønnsaker er sunne for deg.

Grønnsaker med mye nitrat inkluderer ():

• Selleri
• Cress
• Kjørvel
• Salat
• Rødbet
• Spinat
• Arugula

Når disse matvarene forbrukes, blir nitrater omdannet til nitrogenoksid, noe som gir et bredt spekter av helsemessige fordeler knyttet til hjertehelse og treningsytelse.

Faktisk har flere analyser vist at å spise nitratrike grønnsaker kan senke blodtrykket like mye som noen blodtrykksmedisiner (,,,).

Sterke bevis favoriserer nitrater, spesielt fra rødbeter, for å forbedre treningsytelsen hos idrettsutøvere (,, 8,).

Til tross for effektene som nitrater har på nitrogenoksidproduksjonen i kroppen din, unngår noen dem av frykt for at de er skadelige og bidrar til kreft.

Dette er sannsynligvis fordi natriumnitrater ofte brukes som konserveringsmiddel og fargestoff i bacon, pålegg og pølser.

Å spise disse matvarene er knyttet til tarmkreft, og nitrater antas å være den skyldige (,).

Nitrater kan danne N-nitrosoforbindelser, slik som nitrosamin, som er i stand til å forårsake kreft.

Imidlertid inneholder grønnsaker, som står for mer enn 80 prosent av nitratinntaket, antioksidanter som vitamin C, som bidrar til å forhindre dannelsen av N-nitrosoforbindelser ().

Derfor er nitrater fra grønnsaker ufarlige, mens nitrater i bearbeidet kjøtt kan være helseproblemer, spesielt når de konsumeres i overkant over lange perioder (13).

Grønnsaker er gode kilder til nitrater, som hjelper til med å danne nitrogenoksid i kroppen din. Forbruker nitratrike grønnsaker forbedrer hjertehelsen og treningsytelsen.

2. Øk inntaket av antioksidanter

Nitrogenoksid er et ustabilt molekyl som raskt brytes ned i blodet, så det må fylles på kontinuerlig (14).

En måte å øke stabiliteten på og begrense nedbrytningen er ved å konsumere antioksidanter.

Antioksidanter er molekyler som nøytraliserer frie radikaler, som bidrar til den korte levetiden til nitrogenoksid ().

Disse antioksidantene finnes i alle matvarer, men først og fremst de av vegetabilsk opprinnelse, som frukt, grønnsaker, nøtter, frø og korn.

Noen få viktige antioksidanter inkluderer:

• Vitamin C: Denne antioksidanten hjelper kroppen din med å danne bindevev, inkludert hud, bein, sener og brusk. Det produserer også hjernekjemikalier som hjelper nerveceller med å kommunisere ().
• Vitamin E: Denne antioksidanten beskytter celler mot skadelige effekter av frie radikaler, som antas å bidra til aldring og sykdom. Det spiller også en viktig rolle for å holde immunforsvaret sterkt (,).
• Polyfenoler: Denne kategorien antioksidanter er forbundet med flere helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for kreft og hjerte- og karsykdommer ().
• Glutation: Myntet "moren til alle antioksidanter", glutation er den viktigste antioksidanten og avgiftningsmiddelen til hver celle i kroppen din.

Flere studier har funnet at inntak av nitrogenoksidforløpere, som nitrat eller citrullin, med antioksidanter opprettholder større nivåer av nitrogenoksid i kroppen din ved å redusere nedbrytningen (,,,).

Grønnsaker med høyt nitratinnhold har i seg selv også høye antioksidanter, og det er sannsynlig hvorfor grønnsaker er så effektive for å øke og opprettholde optimale nivåer av nitrogenoksid ().

Antioksidanter hjelper deg med å redusere nedbrytningen og forlenge nitrogenoksydets levetid i kroppen din.

3.Bruk tilskudd av nitrogenoksid

Flere kosttilskudd markedsføres som "nitrogenoksidforsterkere."

Disse kosttilskuddene inneholder ikke nitrogenoksid i seg selv, men de inneholder ingredienser som hjelper til med å danne nitrogenoksid i kroppen din.

To av de mest brukte ingrediensene er L-arginin og L-citrullin.

L-arginin

L-arginin er en betinget essensiell aminosyre, noe som betyr at den bare må konsumeres i dietten under visse forhold, mens friske voksne kan gjøre alt de trenger ().

Den produserer direkte nitrogenoksid gjennom en prosess som kalles L-arginin-NO-banen.

Flere studier støtter bruken av L-arginin for å øke blodstrømmen, men bare i visse populasjoner.

Hos de med høyt blodtrykk, inkludert gravide, er L-arginin effektivt til å senke blodtrykket (, 26,,).

Imidlertid er bevis på evnen til L-arginin til å forbedre blodstrømmen eller trene ytelse hos friske individer blandet (,,,).

L-arginin er generelt anerkjent som trygt når du tar 20 gram per dag, men det kan forårsake fordøyelsessymptomer ved doser så lave som 10 gram (33,).

L-Citrulline

L-citrullin er en dispensabel aminosyre, noe som betyr at kroppen din kan gjøre alt den trenger.

Når L-arginin omdannes til nitrogenoksid, produseres L-citrullin som et biprodukt.

L-citrullin kan deretter resirkuleres tilbake til L-arginin og brukes til å øke kroppens naturlige produksjon av nitrogenoksid.

Faktisk øker L-citrullin nivåene av L-arginin i kroppen din mer enn å supplere med L-arginin selv. Dette er fordi en stor andel L-arginin brytes ned før du når blodet ditt ().

Studier har funnet at L-citrullin øker blodstrømmen, forbedrer treningsytelsen og senker blodtrykket (,,,).

L-citrullin anses å være relativt trygt, og det er lav risiko for bivirkninger, selv med høye doser ().

Aminosyrene L-arginin og L-citrullin brukes til å produsere nitrogenoksid i kroppen din. De er tilgjengelige som kosttilskudd og har gunstige effekter på vaskulær helse og blodstrøm.

4. Begrens bruken av munnvann

Munnvann ødelegger bakterier i munnen din som kan bidra til vekst av hulrom og andre tannsykdommer.

Dessverre dreper munnvann alle typer bakterier, inkludert de gunstige som hjelper til med å produsere nitrogenoksid.

Spesielle bakterier i munnen omdanner nitrat til nitrogenoksid. Faktisk kan mennesker ikke produsere nitrogenoksid fra nitrat uten disse bakteriene ().

Forskning har vist at munnvann dreper de orale bakteriene som trengs for å produsere nitrogenoksid i opptil 12 timer (,).

Dette fører til en reduksjon i nitrogenoksidproduksjonen og i noen tilfeller en økning i blodtrykket (,).

De skadelige effektene av munnvann på nitrogenoksidproduksjon kan til og med bidra til utvikling av diabetes, som er preget av funksjonsfeil i insulinproduksjonen eller virkningen.

Dette er fordi nitrogenoksid også regulerer insulin, som hjelper celler med å utnytte energien som oppnås fra maten etter at den er fordøyd. Uten nitrogenoksid kan ikke insulin fungere skikkelig.

En studie fant at personer som brukte munnvann minst to ganger daglig, var 65% mer sannsynlig å utvikle diabetes enn de som aldri brukte munnvann ().

Derfor, for å opprettholde tilstrekkelig nitrogenoksidproduksjon, er det best å bruke munnvann sparsomt.

Munnvann dreper mange typer bakterier i munnen, inkludert de som hjelper til med å produsere nitrogenoksid. Dette begrenser kroppens evne til å produsere nitrogenoksid, noe som kan føre til høyt blodtrykk og diabetes.

5. Få blodet til å strømme med trening

Trening får virkelig blodet til å pumpe, hovedsakelig fordi det forbedrer endotelfunksjonen.

Endotel refererer til det tynne laget av celler som strekker blodårene. Disse cellene produserer nitrogenoksid, som holder blodkarene sunne.

Utilstrekkelig produksjon av nitrogenoksid resulterer i endotel dysfunksjon, noe som kan bidra til aterosklerose, høyt blodtrykk og andre risikofaktorer for hjertesykdom ().

Trening holder endotelcellene og blodkarene sunne ved å øke kroppens naturlige evne til å produsere nitrogenoksid.

Flere studier har vist at regelmessig fysisk aktivitet øker endotel vasodilatasjon hos personer som har høyt blodtrykk og hjertesykdom, så vel som hos friske individer (48,,).

Studier har også vist at trening øker antioksidantaktiviteten, noe som bidrar til å hemme nedbrytningen av nitrogenoksid forårsaket av frie radikaler (,).

Fordelene med trening på endotelhelse og nitrogenoksydproduksjon kan sees på så lite som 10 uker når du trener i 30 minutter minst tre ganger i uken (48).

For optimale resultater, kombiner aerob trening, for eksempel å gå eller jogge, med anaerob trening, for eksempel motstandstrening. Treningstypene du velger, bør være ting du liker og kan gjøre på lang sikt.

Til slutt snakk med legen din for å bestemme eventuelle begrensninger du kan ha i forhold til trening.

Å delta i regelmessig trening kan forbedre din endotelfunksjon og dermed din naturlige produksjon av nitrogenoksid.

Bunnlinjen

Nitrogenoksid er et viktig molekyl som kreves for generell helse. Som vasodilator signaliserer nitrogenoksid at blodkarene slapper av, slik at de utvides.

Denne effekten lar blod, næringsstoffer og oksygen strømme fritt til alle deler av kroppen din. Men når produksjonen av nitrogenoksid reduseres, kan helsen din bli kompromittert.

Derfor er det viktig å oppnå og opprettholde optimale nivåer av nitrogenoksid i kroppen din.

Et kosthold med høyt nitratrike grønnsaker og antioksidanter eller bruk av kosttilskudd, som L-arginin eller L-citrullin, er fordelaktige måter å øke kroppens naturlige produksjon av nitrogenoksid. Andre dokumenterte strategier inkluderer å begrense munnvann og trene regelmessig.

For optimal produksjon av nitrogenoksid, øk inntaket av nitratrike grønnsaker og trene minst 30 minutter per dag.