Kan du skylle ut koffein? Tips og mer

Innhold

• Hvordan redusere koffeineffekten
• Slutt å koffeinere så snart du merker bivirkninger
• Vent på det
• Hold deg hydrert
• Andre tips
• Hvor mye er for mye?
• Risiko for overdreven koffeininntak
• Bunnlinjen

Hvis du har hatt en for mange kopper kaffe og føler deg pirrende, kan du lure på om det er en måte å skylle overflødig koffein fra systemet ditt.

Koffein er en naturlig stimulant som millioner av mennesker stoler på hver dag. Likevel kan det å konsumere for mye av det føre til bivirkninger som søvnvansker, økt hjertefrekvens, jitters og rystelse (1, 2).

Denne artikkelen forklarer om du kan skylle ut koffein og gir tips for å redusere jitters og andre ubehagelige effekter.

Hvordan redusere koffeineffekten

Effekten av koffein er kjent for å vare i flere timer - og du kan ha sterkere jitters hvis du drakk mye kaffe, brus, energidrikk eller annen koffeinholdig drikk (3).

Når den først har kommet inn i kroppen din, er det ikke så mye du kan gjøre for å skylle ut koffein. Den eneste måten å bli kvitt er å vente på at den naturlig skyller seg selv.

Ikke desto mindre kan du ta noen få skritt for å minimere bivirkningene.

Slutt å koffeinere så snart du merker bivirkninger

Hvis du merker ubehagelige symptomer som skjelven, må du slutte å konsumere koffein umiddelbart. Mat og drikke med koffein inkluderer kaffe, te, energidrikker, brus, mørk sjokolade og noen is og desserter.

Kaffe av kaffe er et godt alternativ hvis du fremdeles vil nyte smaken og helsemessige fordelene ved kaffe. Fortsatt inneholder den veldig lave mengder koffein, med 2–7 mg per kopp (240 ml) (4, 5).

Vær dessuten oppmerksom på medisiner, kosttilskudd og personlig pleieprodukter som kan huse koffein. For eksempel kan smertestillende midler som ikke er benyttet som Aspirin (acetylsalisylsyre) pakkes oppover 40–60 mg i en enkelt tablett (6).

Til slutt kan visse ytelsesforbedrende formler som kosttilskudd før trening ha høye mengder koffein, med opptil 250 mg på bare 2 ts (10 gram).

Vent på det

Koffeins stimulerende effekter merkes vanligvis i løpet av de første 45 minuttene av inntaket og kan vare 3-5 timer (3).

Dessuten kan det ta opptil 10 timer for koffein å tømme systemet ditt fullstendig (3).

Hvis du er bekymret for søvn, er det best å slutte å konsumere koffein 6–8 timer før sengetid.

Hold deg hydrert

Drikkevann er viktig for å holde deg hydrert hele dagen.

Selv om begrenset forskning er tilgjengelig, hevder mange anekdotiske rapporter at drikkevann hjelper med å lindre koffeininduserte jitters. Dette kan være fordi dehydrering kan forverre symptomene.

Derfor kan det hjelpe å øke vanninntaket mens du venter på at koffeinet skal forlate systemet ditt.

I tillegg, hvis du ikke er vant til koffein, kan det fungere som et mildt vanndrivende middel og føre til økt vannlating og hyppigere avføring. Selv om dette er sjeldent for de som regelmessig konsumerer koffein fra kaffe eller te, kan hydrering bidra til å redusere noen av disse effektene (7, 8).

Andre tips

Her er noen andre nyttige tips for å lindre koffein bivirkninger (1, 9, 10, 11):

• Kom i gang. Gå en lett tur for å lindre angst og kvitt.
• Øv dypt pust. Hvis du føler deg engstelig, ta sakte, dype åndedrag i 5 minutter. Alternativt kan du øve meditasjon for å roe deg og sinnet ditt.
• Spis fiberrik mat. Å spise kan bremse utgivelsen av koffein i blodomløpet. Velg langsomt fordøyende, fiberrik mat, for eksempel fullkorn, bønner, linser, stivelsesholdige grønnsaker, nøtter og frø.
• Ta L-theanine. Selv om det ikke motvirker de stimulerende effektene av koffein, kan dette aminosyretilskuddet bidra til å lindre angst og redusere blodtrykket. Husk å snakke med helsepersonellet før du tar det.

Når koffein er i systemet ditt, er det vanskelig å bli kvitt. Å unngå koffein, holde seg hydrert og vente på det er de beste alternativene for å redusere effekten.

Hvor mye er for mye?

De fleste kan trygt konsumere 400 mg koffein per dag - tilsvarende omtrent 4 kopper (945 ml) kaffe (12).

Imidlertid varierer koffeintoleranse basert på alder, genetikk, vekt og leverens evne til å behandle koffein. Dessuten kan visse medisiner som p-piller og hjertemedisiner øke koffeinens sirkulasjonstid i kroppen din (13).

Gravide bør begrense seg til 200 mg per dag, ettersom overdreven koffeininntak kan øke risikoen for for tidlig fødsel, spontanabort og lav fødselsvekt (14).

Barn bør unngå koffein på grunn av utviklingsrisiko, og tenåringer bør begrense inntaket (15, 16).

De fleste tåler opptil 400 mg koffein per dag, eller rundt 4 kopper (945 ml) kaffe - selv om gravide, barn og tenåringer bør begrense inntaket.

Risiko for overdreven koffeininntak

Selv om koffein anerkjennes som trygt, tåler alle det annerledes.

Det er viktig å ta hensyn til uønskede bivirkninger, inkludert hodepine, kvist, søvnvansker og økt hjertefrekvens. Hvis du opplever noen av disse symptomene, kan du redusere inntaket.

Selv om det er sjelden, kan koffein overdosering oppstå og skyldes nesten alltid overforbruket av energidrikker og energibilder. Symptomene inkluderer (17):

• brystsmerter
• feber
• uregelmessig hjerterytme
• alvorlig dehydrering
• problemer med å puste
• ukontrollerbar muskelbevegelse
• oppkast

Hvis du opplever noen av disse symptomene etter å ha inntatt mye koffein, må du umiddelbart oppsøke lege.

Vanlige bivirkninger av koffein inkluderer hodepine, jitters og rask hjerterytme. Reduser inntaket hvis du opplever uønskede symptomer. Hvis symptomene forverres eller fortsetter, må du oppsøke lege.

Bunnlinjen

Koffein er en effektiv, naturlig måte å øke energinivået på, men mange mennesker synes de har konsumert for mye og vil spyle det fra kroppen.

Bivirkninger av overflødig inntak av koffein inkluderer søvnvansker, jitters, rystelse og økt hjertefrekvens.

I tillegg til å vente på det og unngå koffein, er det ikke noe effektivt hjemmemiddel for å fjerne koffein fra systemet ditt. Likevel kan du redusere bivirkningene ved å holde deg hydrert, gå en tur og spise fiberrik mat.

De fleste tåler trygt 400 mg koffein per dag - omtrent 4 kopper (945 ml) kaffe - selv om dine personlige grenser kan variere. Sørg for å lytte til kroppen din og bare konsumere det som føles behagelig.