10 solide grunner til at Yo-Yo slanking er dårlig for deg

Innhold

• 1. Økt appetitt fører til mer vektøkning over tid
• 2. Høyere kroppsfettprosent
• 3. Det kan føre til muskeltap
• 4. Vektøkning fører til fet fet
• 5. En økt risiko for diabetes
• 6. En økt risiko for hjertesykdom
• 7. Det kan øke blodtrykket
• 8. Det kan forårsake frustrasjon
• 9. Det kan være verre enn å holde seg overvektig
• 10. Kortsiktig tenking forhindrer langsiktige livsstilsendringer
• Bunnlinjen

Yo-yo slanking, også kjent som "vekt sykling," beskriver mønsteret for å miste vekt, gjenvinne det og deretter slankekur.

Det er en prosess som får vekt til å gå opp og ned som en jojo. Denne typen slanking er vanlig - 10% av menn og 30% av kvinnene har gjort det (1, 2).

Denne artikkelen vil diskutere noen av problemene relatert til yo-yo slanking.

1. Økt appetitt fører til mer vektøkning over tid

Under slanking fører fett tap til reduserte nivåer av hormonet leptin, noe som normalt hjelper deg å føle deg full.

Under normale omstendigheter slipper fettlagrene dine leptin ut i blodomløpet. Dette forteller kroppen at energilagre er tilgjengelige, og signaliserer deg om å spise mindre.

Når du mister fett, reduseres leptin og appetitten øker. Dette fører til økt appetitt når kroppen prøver å forsyne uttømte energilagre.

I tillegg fører til at tap av muskelmasse under slanking får kroppen til å spare energi (3).

Når de fleste bruker et kortvarig kosthold for å gå ned i vekt, vil de gjenvinne 30–65% av det tapte vekten i løpet av ett år (4).

Dessuten ender en av tre slankere tyngre enn før de slanket seg (3, 4).

Denne vektøkningen fullfører "opp" -fasen av slankekur, og kan få dieters til å begynne med en ny vekttapssyklus.

Sammendrag: Å miste vekt får kroppen til å øke appetitten og klamrer seg til energilagringen. Som et resultat får noen yo-yo-diettere mer vekt enn de tapte.

2. Høyere kroppsfettprosent

I noen studier har yo-yo-slanking ført til økt prosentandel kroppsfett.

I løpet av vektøkningfasen ved slankekur, slettes fett lettere enn muskelmasse. Dette kan føre til at kroppsfettprosenten din øker i løpet av flere yo-yo-sykluser (5).

I en anmeldelse fant 11 av 19 studier at en historie med yo-yo-slanking spådde høyere kroppsfettprosent og større magefett (6).

Dette er mer uttalt etter en vekttap diett enn med mer subtile og bærekraftige livsstilsendringer, og kan være ansvarlig for yo-yo-effekten (3).

Sammendrag: Et flertall av studiene viser at juo-slanking fører til høyere kroppsfettprosent. Dette kan føre til andre endringer som gjør det vanskeligere å gå ned i vekt.

3. Det kan føre til muskeltap

Under vekttap dietter mister kroppen muskelmasse så vel som kroppsfett (7).

Fordi fett gjenvinnes lettere enn muskler etter vekttap, kan dette føre til mer tap av muskler over tid (6).

Muskeltap under slanking fører også til redusert fysisk styrke (8).

Disse effektene kan reduseres med trening, inkludert styrketrening. Trening signaliserer kroppen til å vokse muskler, selv når resten av kroppen slankes (9).

Under vekttap øker også kroppens proteinbehov i kosten. Å spise nok proteinkilder av god kvalitet kan bidra til å redusere muskeltap (10, 11, 12).

En studie viste at når 114 voksne tok proteintilskudd da de gikk ned i vekt, mistet de mindre muskelmasse (13).

Sammendrag: Vekttap kan føre til muskeltap, og dette kan tømme muskelmassen din i løpet av dietten. Tren og spis proteinkilder av høy kvalitet for å dempe muskeltapet.

4. Vektøkning fører til fet fet

Fettlever er når kroppen lagrer overflødig fett inne i levercellene.

Overvekt er en risikofaktor for å utvikle en fet lever, og ved å gå opp i vekt er du spesielt utsatt (14).

Fettlever er assosiert med endringer i måten leveren metaboliserer fett og sukker, noe som øker risikoen for diabetes type 2.

Det kan også av og til føre til kronisk leversvikt, også kjent som skrumplever.

En studie på mus viste at flere sykluser med vektøkning og vekttap forårsaket fet lever (15).

En annen musestudie viste at fet lever leverte til leverskade hos vekt-syklende mus (16).

Sammendrag: Vektøkning fører til fet lever, som kan forårsake leversykdom. Hos mus forverres dette av vekt sykling, selv om det er behov for studier på mennesker.

5. En økt risiko for diabetes

Yo-yo slanking er assosiert med en større sjanse for å utvikle diabetes type 2, selv om ikke alle studier fant bevis for dette.

En gjennomgang av flere studier viste at en historie med yo-yo-slanking forutså diabetes type 2 i fire av 17 studier (6).

En studie med 15 voksne viste at når deltakerne fikk vekt igjen etter 28 dager med vekttap, var det mest magefett (17).

Magefett er mer sannsynlig å føre til diabetes enn fett lagret andre steder, for eksempel armer, ben eller hofter (18).

En studie viste økt insulinnivå hos rotter som gikk gjennom 12 måneders vekt sykling, sammenlignet med de som økte vekt konsekvent (19).

Økte insulinnivåer som disse kan være et tidlig tegn på diabetes.

Selv om diabetes ikke har blitt sett i alle menneskelige studier av yo-yo-slanking, er den sannsynligvis mest økt hos mennesker som ender med en høyere vekt enn før kostholdet deres (6).

Sammendrag: I noen få studier økte jojo-slankingen risikoen for diabetes. Risikoen er størst hos de som ender med høyere vekt enn før kostholdet.

6. En økt risiko for hjertesykdom

Vekt sykling har vært assosiert med koronarsykdom, en tilstand der arteriene som forsyner hjertet blir smale (20).

Vektøkning, enda mer enn å være overvektig, øker risikoen for hjertesykdom (21).

I følge en studie med 9 509 voksne, avhenger risikoen for hjertesykdom av størrelsen på svingen i vekt - jo mer vekt som blir tapt og gjenvunnet under slanking, jo større er risikoen (22).

En gjennomgang av flere studier konkluderte med at store variasjoner i vekt over tid doblet oddsen for død av hjertesykdom (23).

Sammendrag: Risikoen for hjertesykdom øker med vektøkning og svingende vekt. Jo større vektendring, jo større er risikoen.

7. Det kan øke blodtrykket

Vektøkning, inkludert rebound eller yo-yo vektøkning etter slanking, er også knyttet til økt blodtrykk.

Forverre saken, kan yo-yo slanking slutte den sunne effekten av vekttap på blodtrykket i fremtiden.

En studie med 66 voksne fant at de med en historie med yo-yo-slanking hadde mindre bedring i blodtrykket mens de gikk ned i vekt (24).

En langsiktig studie fant at denne effekten kan visne etter 15 år, noe som tyder på at vekt sykling under ungdom ikke kan påvirke risikoen for hjertesykdom i middelalderen eller senere (25).

En tredje langtidsstudie fant også at de skadelige assosiasjonene til tidligere yo-yo-slanking var sterkest når yo-yo-slanking hadde skjedd mer nylig, i stedet for tiår før (26).

Sammendrag: Vektøkning, inkludert rebound vektøkning ved slankekur, øker blodtrykket. Denne effekten kan somle i flere år, men ser ut til å falme over tid.

8. Det kan forårsake frustrasjon

Det kan være veldig frustrerende å se det harde arbeidet du legger ned for å gå ned i vekt, forsvinne under rebound vektøkningen av slankekur.

Faktisk rapporterer voksne med en historie med åjo-slanking at de føler seg misfornøyd med livene og helsen deres (20).

Yo-yo-diettere rapporterer også om dårlig egeneffekt når det gjelder kropp og helse. De føler med andre ord en følelse av å være utenfor kontroll (27).

Yo-yo-slanking ser imidlertid ikke ut til å være relatert til depresjon, selvbeherskelse eller negative personlighetstrekk (27).

Denne skillet er viktig. Hvis du har hatt problemer med åjo-slanking i det siste, ikke la deg føle deg beseiret, håpløs eller skyldig.

Du har kanskje prøvd noen dietter som ikke hjalp deg å oppnå de langsiktige resultatene du ønsket. Dette er ikke en personlig fiasko - det er ganske enkelt en grunn til å prøve noe annet.

Sammendrag: Yo-yo slanking kan få deg til å føle deg ute av kontroll, men det er ikke et tegn på personlig svakhet. Hvis du ikke har funnet de langsiktige helsemessige endringene du er ute etter slanking, er det på tide å prøve noe annet.

9. Det kan være verre enn å holde seg overvektig

Å miste vekt hvis du er overvektig forbedrer hjertets helse, reduserer risikoen for diabetes og øker din fysiske kondisjon (28).

Å miste vekt kan også reversere fet lever, forbedre søvn, redusere risikoen for kreft, forbedre humøret og forlenge lengden og kvaliteten på livet ditt (29).

I motsetning fører vektøkning til det motsatte av alle disse fordelene (30).

Yo-yo slanking er et sted i mellom. Det er ikke så skadelig som å gå opp i vekt, men det er definitivt verre enn å gå ned i vekt og holde den av (21).

Det er kontroversielt om åååå slanking er verre for deg enn å opprettholde en jevn vekt, og ikke alle studier er enige (6, 31, 32).

En av de større tilgjengelige studiene fulgte 505 menn i alderen 55–74 år i 15 år.

Deres vektsvingninger var assosiert med 80% høyere risiko for å dø i løpet av studieperioden. I mellomtiden hadde overvektige menn som hadde en jevn vekt en risiko for å dø som tilsvarte menn med normal vekt (33).

En vanskelighetsgrad med denne forskningen er at forskere ikke alltid vet hvorfor deltakerne syklet i vekt, og at vektendringer kan være relatert til en annen medisinsk tilstand som forkortet levetiden deres (34).

Sammendrag: Det er uklart fra den tilgjengelige forskningen om det er bedre å yo-yo eller være overvektig. Det som er klart er at å gjøre små, permanente sunne livsstilsendringer er det beste alternativet.

10. Kortsiktig tenking forhindrer langsiktige livsstilsendringer

De fleste dietter foreskriver et sett med regler som skal følges i en bestemt tidsperiode, vanligvis for å oppfylle et vekttapsmål eller et annet helsemål.

Denne typen diett setter deg opp til å mislykkes, fordi det lærer deg at reglene må følges før målet ditt er oppfylt.

Når du er ferdig med dietten, er det lett å gli tilbake i vanene som førte til vektøkning til å begynne med.

Fordi kroppen øker appetitten og holder fast i fettlagrene under slankekur, blir altfor ofte et midlertidig kosthold selvbedragerende, noe som fører til midlertidig forbedring fulgt av vektøkning og skuffelse (3).

For å bryte syklusen med midlertidige endringer som gir midlertidig suksess, slutter å tenke i form av a kosthold og begynn å tenke i form av a livsstil.

En stor studie med mer enn 120 000 voksne i USA fant at flere vaner kan hjelpe gradvis å redusere og opprettholde vekten over flere år (35).

Her er noen av atferdene det fant fungerte for langsiktig vekttap:

• Spise sunn mat: For eksempel yoghurt, frukt, grønnsaker og tre nøtter (ikke peanøtter).
• Unngå søppelmat: Slik som potetgull og sukkerholdige drikker.
• Begrensende stivelsesholdig mat: Bruk stivelsesholdig mat som poteter i moderasjon.
• trene: Finn noe aktivt som du liker å gjøre.
• Få god søvn: Få 6–8 timers søvn hver natt.
• Begrensning av tv-seing: Begrens TV-tiden eller treningen mens du ser.

Ved å gjøre permanente livsstilsendringer som fremmer en sunn vekt, kan du oppnå permanent suksess og bryte jojo-syklusen.

Det er viktig at en studie av 439 overvektige kvinner viste at en livsstilsintervensjon designet for å fremme gradvis og jevn vekttap over tid var like effektiv hos kvinner med eller uten en historie med yo-yo-slanking (36).

Dette er oppmuntrende, og viser at selv om du kanskje har hatt vanskeligheter med å holde vekten av i det siste, kan det å gjøre langsiktige livsstilsendringer fortsatt hjelpe deg å gå ned i vekt.

Sammendrag: Yo-yo slanking er en syklus av midlertidige endringer som gir midlertidige resultater. For å bryte syklusen, begynn å tenke på permanente livsstilsendringer.

Bunnlinjen

Yo-yo slanking er en syklus av kortvarige endringer i spising og aktivitet. Av disse grunner fører det bare til kortsiktige fordeler.

Etter å ha gått ned i vekt, øker appetitten, og kroppen din henger på fett. Dette fører til vektøkning, og mange slankere havner tilbake der de startet eller verre.

Yo-yo slanking kan øke kroppsfettprosenten din på bekostning av muskelmasse og styrke, og kan forårsake fet lever, høyt blodtrykk, diabetes og hjertesykdom.

For å bryte den frustrerende syklusen, gjør små, permanente livsstilsendringer i stedet.

Disse endringene vil forlenge og forbedre livet ditt, selv om vekttapet er sakte eller lite.