10 måter å knekke ryggen på

Innhold

• 1. Strekk i stolstolen
• 2. Stol vri
• 3. Ryggforlengelse
• 4. Stående korsryggforlengelse
• 5. Strekk oppover
• 6. Stående spinalrotasjon
• 7. Sittende vri
• 8. Strekk på ryggskumrullen
• 9. Liggende vridning
• 10. Liggende skulderbladstrekk
• Hvordan knekke ryggen din video
• Tips å øve på
• Når ikke å knekke din egen rygg
• Takeaway

Når du "knekker" ryggen, justerer du, mobiliserer eller manipulerer ryggraden. Samlet sett bør det være greit for deg å gjøre dette på ryggen på egen hånd.

Disse justeringene krever faktisk ikke at de lyde knekk- og poppelydene er effektive, men vi vet at de gir den øyeblikkelige følelsen av lettelse. Bare husk å ikke overdriv eller tvinge noe.

Her er 10 trekk og strekk som hjelper deg med å knekke ryggen, pluss en video som viser noen av disse trekkene mer detaljert.

Skånsomme strekninger og bevegelser som de som er beskrevet her for å justere ryggen, kan også varme opp kropp og muskler og løsne trange områder.

Først starter vi med to måter å bruke en stol på ryggen.

1. Strekk i stolstolen

1. Sett deg i en stol med en solid rygg som gjør at skulderbladene dine passer over toppen.
2. Du kan flette fingrene bak hodet eller strekke armene opp over hodet.
3. Len deg tilbake og slapp av.
4. Fortsett å lene deg tilbake over stolens øverste kant til ryggen din sprekker.

Du kan eksperimentere med forskjellige høyder ved å skyve kroppen litt opp og ned.

Du vil føle denne strekningen i øvre og midtre del av ryggen.

2. Stol vri

1. Sett deg i en stol og nå høyre arm over kroppen for å holde venstre side av stolen. Høyre hånd skal være på stolen eller på utsiden av venstre ben.
2. Løft venstre arm bak deg for å hekte den over stolen.
3. Vri overkroppen forsiktig mot venstre så langt du kan gå, mens du holder hofter, ben og føtter fremover.
4. Gjenta disse trekkene på motsatt side for å vri til høyre.

Vridningen din skal begynne på bunnen av ryggraden. Du vil føle denne strekningen i korsryggen og mellomryggen.

3. Ryggforlengelse

1. Mens du står, lag en knyttneve med den ene hånden og pakk den motsatte hånden rundt den ved foten av ryggraden.
2. Skyv opp på ryggraden med hendene i en liten vinkel oppover.
3. Len deg tilbake, ved å trykke på hendene for å knekke ryggen.
4. Flytt hendene oppover ryggraden og gjør den samme strekningen på forskjellige nivåer.

Du vil føle at dette strekker seg langs ryggraden der du bruker press.

For en variasjon på denne strekningen, prøv neste øvelse.

4. Stående korsryggforlengelse

1. Fra stående stilling, plasser håndflatene langs ryggen eller på toppen av rumpa, med fingrene pekende ned og de rosa fingrene på hver side av ryggraden.
2. Løft og strekk ryggraden oppover, og buen deretter bakover, og bruk hendene til å legge forsiktig på ryggen.
3. Hold denne posisjonen i 10 til 20 sekunder, og husk å puste.
4. Hvis fleksibiliteten din tillater det, kan du bevege hendene lenger opp i ryggraden og gjøre strekningen på forskjellige nivåer.

Du kan også kjenne strekk i øvre ryggrad eller mellom skulderbladene.

5. Strekk oppover

1. Fra stående stilling, flett fingrene bak hodet.
2. Forleng ryggraden langsomt oppover og buen bakover, og trykk hodet i hendene.
3. Lag motstand ved å trykke hendene inn i hodet.
4. Hold deg i denne posisjonen i 10 til 20 sekunder. Husk å puste.

6. Stående spinalrotasjon

1. Mens du står, strekk armene ut foran deg.
2. Snu overkroppen sakte til høyre, mens hoftene og føttene vender fremover.
3. Gå tilbake til midten og vri den mot venstre.
4. Fortsett denne bevegelsen et par ganger, eller til du hører ryggen sprekke eller ryggen føles løsere.

Du kan bruke armene til å styre bevegelsen.

Du vil føle denne strekningen i nedre ryggraden.

7. Sittende vri

1. Sett deg på gulvet med venstre ben utvidet foran deg og høyre ben bøyd slik at kneet er oppe.
2. Kryss høyre ben over venstre ved å plante høyre fot utenfor venstre kne.
3. Hold ryggraden lengre og rett.
4. Legg høyre hånd på bakken bak hoftene og legg venstre albue utenfor høyre kne, og snu for å se over høyre skulder.
5. Trykk armen og kneet inn i hverandre for å utdype strekningen.

Vridningen skal starte på korsryggen. Du vil føle at dette strekker seg langs hele ryggraden.

8. Strekk på ryggskumrullen

"Supine" er en annen måte å si at du ligger på ryggen.

1. Mens du ligger på ryggen med bøyde knær, legg en skumrulle vannrett under skuldrene.
2. Flett fingrene bak på hodet eller strekk dem langs kroppen.
3. Bruk hælene dine som fart for å rulle kroppen din opp og ned over skumrullen, og trykk den inn i ryggraden.
4. Du kan rulle helt opp til nakken og korsryggen eller fokusere på mellomryggen.
5. Hvis det er behagelig, kan du bue ryggen litt.
6. Rull 10 ganger i hver retning.

Du vil føle denne massasjen og strekke deg langs hele ryggraden og kan få noen justeringer.

9. Liggende vridning

1. Legg deg på ryggen med høyre ben rettet og venstre ben bøyd.
2. Strekk venstre arm ut til siden og vekk fra kroppen din og vri hodet til venstre.
3. Når du holder den utvidede stillingen, vri underkroppen til høyre. Tenk deg at du prøver å berøre bakken med venstre skulder og venstre kne samtidig. Du trenger ikke å gjøre dette - venstre skulder vil sannsynligvis løftes opp fra gulvet, og kneet ditt når kanskje ikke gulvet av seg selv heller.
4. Du kan plassere en pute under venstre skulder hvis den ikke når helt ned.
5. Pust dypt når du bruker høyre hånd for å presse ned venstre kne.
6. Trekk venstre kne høyere opp mot brystet eller rett beinet for å utdype strekk.
7. Gjenta på motsatt side.

Du vil føle denne strekningen i korsryggen.

10. Liggende skulderbladstrekk

1. Legg deg på ryggen med knærne bøyd og strekk armene rett opp mot taket.
2. Kryss armene over brystet, og nå rundt deg selv som om du vil ta tak i motsatte skulderblad.
3. Sett deg litt opp, og flytt deg deretter ned til gulvet.
4. Gjør dette to til tre ganger.

Du vil føle at dette strekker seg langs øvre del av ryggen.

Hvordan knekke ryggen din video

Tips å øve på

Disse enkle strekningene kan gjøres som en del av en lengre strekkrutine eller alene hver dag.

Gå alltid forsiktig inn og ut av hver øvelse uten å gjøre plutselige eller skarpe bevegelser. Det kan være lurt å ta deg tid til å slappe av før og etter hver strekning.

Vær forsiktig og øk gradvis mengden trykk eller intensitet som brukes til disse strekningene.

Vanligvis vil hver strekning produsere bare en justering i stedet for repeterende. Selv om du ikke får justering fra disse strekningene, bør de fortsatt føles bra og hjelpe deg med å løsne leddene.

Når ikke å knekke din egen rygg

Det kan være trygt å justere ryggen så lenge du gjør det nøye og med forsiktighet. Men noen mennesker mener at det skal gjøres av fagpersoner fordi de er spesielt opplært i hvordan man kan justere ryggen trygt.

Hvis du justerer ryggen feil eller for ofte, kan det forverre eller forårsake smerte, muskelspenning eller skader. Det kan også føre til hypermobilitet, der du strekker ryggraden og ryggmuskulaturen så mye at de mister elastisitet og kan komme ut av justeringen.

Hvis du har ryggsmerter, hevelse eller noen form for skade, bør du ikke knekke ryggen din. Dette er spesielt viktig hvis du har eller mistenker at du har noen form for diskproblem. Vent til du helbreder helt eller søker støtte fra en fysioterapeut, kiropraktor eller osteopat.

Takeaway

Det er viktig å lytte til og kjenne kroppen din når du justerer din egen rygg. Vær forsiktig og avstå fra å tvinge kroppen din til å utføre bevegelser eller til en hvilken som helst posisjon. Disse strekningene skal ikke føre til ubehag, smerte eller nummenhet.

Eksperimenter for å finne hvilke strekninger som fungerer best for deg, siden det er mulig at ikke alle disse strekkene passer dine behov.

Hvis du opplever sterke smerter eller hvis symptomene dine blir verre, må du avbryte øvelsen og oppsøke en fysioterapeut, kiropraktor eller osteopat.