Slik teller du makroer: En trinnvis guide

Innhold

• Hva er makronæringsstoffer?
• karbohydrater
• fett
• proteiner
• Hvordan telle dem
• 1. Finn ut kaloribehovene dine
• 2. Bestem ditt ideelle makronæringsstoffoppdeling
• 3. Spor dine makro- og kaloriinntak
• 4. Telleeksempel
• fordeler
• Kan forbedre kostholdskvaliteten
• Kan fremme vekttap
• Kan hjelpe med spesifikke mål
• Hvordan møte dine behov
• karbohydrater
• proteiner
• fett
• Ikke for alle
• Bunnlinjen

Hvis du tilhører et treningsstudio eller stiller inn på helsesamfunnet, er sjansen stor for at du har hørt uttrykket "telle makroer."

Telling av makronæringsstoffer (makroer), populært brukt av mennesker som ønsker å slanke seg eller øke muskelmasse, kan hjelpe deg med å nå ulike helsemål.

Det innebærer å følge med på kaloriene og typene matvarer du spiser for å oppnå visse mål for makronæringsstoff og kalori.

Selv om det er relativt enkelt å telle makroer, kan det være forvirrende hvis du bare begynner.

Denne artikkelen forklarer fordelene ved å telle makroer og gir en trinn-for-trinn-guide for hvordan du kommer i gang.

Hva er makronæringsstoffer?

For å kunne telle makronæringsstoffer, er det viktig å vite hva de er og hvorfor noen mennesker trenger forskjellige makronæringsstoffer enn andre.

karbohydrater

Karbohydrater inkluderer sukker, stivelse og fibre (1).

De fleste typer karbohydrater brytes ned i glukose, eller blodsukker, som kroppen din bruker til umiddelbar energi eller lagrer som glykogen - lagringsformen av glukose - i leveren og musklene.

Karbohydrater gir 4 kalorier per gram og utgjør vanligvis den største delen av folks kaloriinntak.

Karboinntaket er blant de mest omdiskuterte av alle makronæringsstoffanbefalinger, men store helseorganisasjoner antyder å innta 45–65% av daglige kalorier fra karbohydrater (2).

Karbohydrater finnes i matvarer som korn, stivelsesholdige grønnsaker, bønner, meieriprodukter og frukt.

fett

Fett har flest kalorier av alle makronæringsstoffer, og gir 9 kalorier per gram.

Kroppen din trenger fett for energi og kritiske funksjoner, som hormonproduksjon, næringsopptak og vedlikehold av kroppstemperatur (3).

Selv om typiske makronæringsanbefalinger for fett varierer fra 20 til 35% av de totale kaloriene, er det mange som lykkes med å følge en diett som er høyere i fett.

Fett finnes i matvarer som oljer, smør, avokado, nøtter, kjøtt og fet fisk.

proteiner

I likhet med karbohydrater gir proteiner 4 kalorier per gram.

Proteiner er viktige for prosesser som cellesignalering, immunfunksjon og bygging av vev, hormoner og enzymer.

Det anbefales at proteiner utgjør 10–35% av det totale kaloriinntaket (4).

Proteinanbefalinger varierer imidlertid avhengig av kroppssammensetningsmål, alder, helse og mer.

Eksempler på proteinrik mat inkluderer egg, fjærkre, fisk, tofu og linser.

Sammendrag De tre makronæringsstoffene å holde rede på er karbohydrater, fett og proteiner. Anbefalinger av makronæringsstoff varierer avhengig av mange faktorer.

Hvordan telle dem

Det tar litt krefter å lære å telle makronæringsstoffer, men det er en metode som alle kan bruke.

Følgende trinn vil komme i gang.

1. Finn ut kaloribehovene dine

For å beregne dine samlede kaloribehov, må du bestemme utgifter til hvilende energi (REE) og energi som ikke hviler (NREE).

REE refererer til antall kalorier en person forbrenner i ro, mens NREE indikerer kalorier forbrent under aktivitet og fordøyelse (5).

Ved å legge REE og NREE får du det totale antallet forbrente kalorier i løpet av en dag, også kjent som total daglig energiutgift (TDEE) (6).

For å bestemme dine samlede kaloribehov, kan du enten bruke en enkel online kalkulator eller Mifflin-St. Jeor-ligningen:

• menn: kalorier / dag = 10 x vekt (kg) + 6,25 x høyde (cm) - 5 x alder (y) + 5
• kvinner: kalorier / dag = 10 x vekt (kg) + 6,25 x høyde (cm) - 5 x alder (y) - 161

Multipliser deretter resultatet med en aktivitetsfaktor - et tall som representerer forskjellige aktivitetsnivåer (7):

• Stillesittende: x 1,2 (begrenset trening)
• Lett aktiv: x 1,375 (lett trening mindre enn tre dager per uke)
• Moderat aktiv: x 1,55 (moderat trening de fleste dagene i uken)
• Veldig aktiv: x 1,725 ​​(hard trening hver dag)
• Ekstra aktiv: x 1,9 (anstrengende trening to eller flere ganger per dag)

Sluttresultatet gir deg din TDEE.

Kalorier kan enten legges til eller trekkes fra dine totale utgifter for å nå forskjellige mål.

Med andre ord, de som prøver å gå ned i vekt, bør konsumere færre kalorier enn de bruker, mens de som ønsker å få muskelmasse, bør øke kaloriene.

2. Bestem ditt ideelle makronæringsstoffoppdeling

Etter å ha bestemt hvor mange kalorier du vil konsumere hver dag, er neste trinn å bestemme hvilket makronæringsforhold som fungerer best for deg.

Typiske makronæringsstoffanbefalinger er som følger (8):

• karbohydrater: 45–65% av den totale kalorien
• fett: 20–35% av den totale kalorien
• proteiner: 10–35% av totale kalorier

Husk at disse anbefalingene ikke passer til dine spesifikke behov.

Forholdet ditt kan finjusteres for å oppnå spesifikke mål.

For eksempel kan en person som ønsker å oppnå bedre blodsukkerkontroll og miste overflødig kroppsfett, utmerke seg på en måltidsplan bestående av 35% karbohydrater, 30% fett og 35% protein.

Noen som driver med et ketogent kosthold vil trenge mye mer fett og færre karbohydrater, mens en utholdenhetsutøver kan trenge høyere karboinntak.

Som du kan se, kan forholdet mellom makronæringsstoffer variere avhengig av kostholdspreferanser, mål for vekttap og andre faktorer.

3. Spor dine makro- og kaloriinntak

Deretter er det på tide å begynne å spore makroene dine.

Begrepet "sporing av makroer" betyr ganske enkelt å registrere maten du spiser på et nettsted, app eller matdagbok.

Den mest praktiske måten å spore makroer på, kan være gjennom en app som MyFitnessPal, Lose It! eller Mine makroer +.

Disse appene er brukervennlige og spesielt designet for å forenkle sporingsmakroer.

I tillegg kan en digital matskala hjelpe deg med å spore makroene dine - selv om det ikke er nødvendig. Hvis du investerer i en, må du veie hver matvare du spiser før du logger den inn i den valgte appen din.

Flere apper har en strekkodeskanner som automatisk legger inn en servering av en skannet mat i makrologgen din.

Du kan også håndskrive makroer i en fysisk journal. Metoden avhenger av din individuelle preferanse.

Husk at det ikke er nødvendig å treffe makromålene dine nøyaktig. Du kan fremdeles oppfylle dine mål selv om du går noen gram over eller under hver dag.

4. Telleeksempel

Her er et eksempel på hvordan du beregner makronæringsstoffer for et kosthold på 2 000 kalorier bestående av 40% karbohydrater, 30% protein og 30% fett.

karbohydrater:

• 4 kalorier per gram
• 40% av 2000 kalorier = 800 kalorier karbohydrater per dag
• Totalt gram karbohydrater tillatt per dag = 800/4 = 200 gram

proteiner:

• 4 kalorier per gram
• 30% av 2000 kalorier = 600 kalorier protein per dag
• Totalt antall proteiner tillatt per dag = 600/4 = 150 gram

fett:

• 9 kalorier per gram
• 30% av 2000 kalorier = 600 kalorier protein per dag
• Totalt tillatt gram fett per dag = 600/9 = 67 gram

I dette scenariet ville det ideelle daglige inntaket være 200 gram karbohydrater, 150 gram protein og 67 gram fett.

Sammendrag For å telle makroer må du bestemme kalori- og makronæringsstoffbehovet ditt, og deretter logge makroer i en app eller matjournal.

fordeler

Makronæringsstofftelling kan gi flere fordeler.

Kan forbedre kostholdskvaliteten

Å telle makroer kan rette oppmerksomheten mot matkvalitet i stedet for kaloriinnhold.

For eksempel kan en bolle med sukkerholdig frokostblanding ha et lignende antall kalorier som en skål med havre toppet med bær og gresskarfrø, men disse måltidene varierer mye i makronæringsstoffinnhold.

Å telle makroer kan føre til at du velger sunnere, næringstett mat for å oppfylle de faste makronæringsstoffområdene.

Imidlertid kan usunn mat fremdeles passe inn i makroene dine og kaloriene - så det er viktig å gjøre sunn mat prioritert.

Kan fremme vekttap

Å telle makroer kan være spesielt effektive for vekttap fordi det angir spesifikke kostholdsanbefalinger.

For eksempel kan sporingsmakroer hjelpe de som følger dietter med lite protein, lite karbohydrater, som er knyttet til vekttap (9).

I tillegg viser forskning at sporing av matinntak kan hjelpe til vedlikehold av vekt på lang sikt (10).

Kan hjelpe med spesifikke mål

Makronæringsstofftelling er populær blant idrettsutøvere og de med spesifikke helsemessige andre mål enn vekttap.

Alle som ønsker å bygge muskelmasse kan ha større proteinbehov enn folk som bare ønsker å slippe overflødig kroppsfett.

Å telle makroer er viktig for mennesker som trenger å konsumere bestemte mengder makronæringsstoffer for å øke ytelsen og få mager kroppsmasse.

For eksempel viser forskning at motstandstrenede idrettsutøvere kan trenge så mye som 1,4 gram protein per pund (3,1 gram per kg) kroppsvekt per dag for å opprettholde muskelmasse (11).

Å telle makroer kan sikre at dine makronæringsbehov blir dekket.

Sammendrag Makronæringsstofftelling er et utmerket verktøy for de som ønsker å gå ned i vekt eller bygge muskler. Det kan fremme sunnere spising og forbedret kostholdskvalitet.

Hvordan møte dine behov

Avhengig av makronæringsstoffområder, kan de som teller makroer trenge å tilsette eller redusere mat som er rik på karbohydrater, fett eller proteiner.

For eksempel kan noen som går over til et makronæringsstoffområde på 40% karbohydrater, 35% fett og 25% protein, trenge å erstatte noen av karbohydrater med kilder til sunt fett og protein.

Følgende er eksempler på sunn mat for hvert makronæringsstoff.

Noen matvarer inneholder mange makronæringsstoffer og kan oppfylle forskjellige makrobehov.

karbohydrater

• Korn, inkludert havre, brun ris og quinoa
• Fullkornspasta
• Fullkornsbrød
• Stivelsesholdige grønnsaker, som poteter, søtpoteter og vinter squash
• Frukt som bær, bananer, ananas og epler
• Bønner, linser og erter
• Melk og yoghurt

proteiner

• Eggehviter
• kjøtt
• Fjærfe
• Fisk
• skalldyr
• tofu
• Melk og yoghurt
• Proteinpulver

fett

• Eggeplommer
• Oliven og avokado oljer
• Smør
• Muttere og nøtter
• Kokosnøttolje og kokosflak
• avokado
• Melke og yoghurt med full fett
• Full-fett ost
• Linfrø og chiafrø
• Fet fisk som laks og sardiner

Sammendrag Når du prøver å nå bestemte makronæringsstoffmål, fokuser du på mat som er rik på makronæringsstoffene du trenger å konsumere mest.

Ikke for alle

Mennesker som trives med struktur, kan oppleve at å telle makroer er ideelt for helsemessige mål.

Å telle makroer kan øke bevisstheten din om kvaliteten og mengden mat du spiser.

I tillegg kan det være et godt verktøy for de som følger ketogene dietter eller proteiner med høyt protein.

Når det er sagt, å telle makroer er ikke for alle.

Fordi makrotelling legger så stor vekt på å spore kalorier og loggeinntak, bør alle med en historie med spiseforstyrrelser unngå å telle makroer (12).

Fokusering på matinntak dette intenst kan til og med føre til forstyrrede spisemønstre hos dem uten en historie med denne atferden (13).

Husk at det også er mulig å spise dårlig mens du driver med makrotelling fordi det tillater all mat så lenge varen passer inn i bestemte makronæringsstoffer.

De som bruker makrotelling bør ta sikte på - avhengig av deres mål - å følge et kosthold som er rik på ferske råvarer, sunt fett, komplekse karbohydrater og proteinkilder.

Sammendrag Å telle makroer kan hjelpe folk å gå ned i vekt og nå helsemål. Det er imidlertid ikke aktuelt for de med en historie med spiseforstyrrelser.

Bunnlinjen

Når du først teller makroer, er det lett å føle seg overveldet.

Å følge trinnene ovenfor kan imidlertid effektivisere prosessen og sette deg opp for å lykkes.

De viktigste trinnene for å telle makroer er å sette et kalorimål og et makronæringsstoffområde for karbohydrater, protein og fett som fungerer best for deg.

Logg deretter matinntaket og mål å holde deg innenfor makroene dine ved å spise et kosthold rikt på ferske råvarer, sunt fett, komplekse karbohydrater og proteinkilder.

Før du vet ordet av det, vil telling av makroer føles naturlig.