Hvordan begynne å trene igjen etter å ha tatt en pause fra treningsstudioet

Innhold

• Katt-ku
• Fuglhund
• Brannhydrant til Donkey Kick
• Ned hund til Spiderman Plank
• Skater Lunge
• Goblet Squat
• Russiske vendinger
• Triceps Dip
• Incline Push-Up
• Anmeldelse for

Det skjer med alle. Du kan være en treningsfanatiker som går på treningssenteret fem ganger i uken, og så faller du plutselig av vogna. Enten det var en månedslang Netflix-binge, en sykdom, en skade eller en supertravel periode på jobben som avsporet deg, kan og bør gå tilbake på vognen. Den dårlige nyheten: Hvis du tok en betydelig mengde fri fra å trene, har du sannsynligvis mistet noen av gevinstene du har oppnådd tidligere. I dette tilfellet er det nøkkelen til trygt å komme tilbake til treningen, i stedet for å hoppe tilbake der du slapp. (Se: Hvor lang tid tar det faktisk å komme ut av form?)

Denne milde styrketreningen for hele kroppen fra Nike-mestertreneren Rebecca Kennedy er den perfekte treningsøkten for comeback. Du vil jobbe med å styrke kjernen din, i tillegg til å mestre noen grunnleggende funksjonelle bevegelser for å forberede musklene for renessansen din. (Og hvis du var syk, følg disse tipsene for å begynne å trene igjen, sykdomsfritt.) Du vil være tilbake på benken igjen-og knuse den-før du vet ordet av det.

Hvordan det fungerer: Arbeid deg gjennom hvert av de følgende trekkene i den angitte tiden.

Du vil trenge: En manual og en plyoboks

Katt-ku

EN. Start i bordposisjon på hender og knær med en nøytral ryggrad.

B. Pust inn og bøy deg tilbake, løft halebeinet og se opp mot taket.

C. Tegn navlen til ryggraden og bu den bakre buen i motsatt retning mens du slipper hodet.

Fortsett i 45 sekunder.

Fuglhund

EN. Start i bordposisjon på hender og knær med nøytral ryggrad. Forleng venstre arm fremover, bicep med øret og høyre ben bakover, parallelt med bakken, for å starte.

B. Trekk venstre albue til høyre kne under navlen.

C. Strekk ut venstre arm og høyre ben for å gå tilbake til startposisjon.

Fortsett i 45 sekunder. Bytt side; gjenta.

Brannhydrant til Donkey Kick

EN. Start i bordposisjon på hender og knær. Senk ned på venstre albue for å starte.

B. Hold kneet bøyd i 90 grader, løft høyre ben ut til siden til det er parallelt med bakken.

C. Nedre høyre kne ved siden av venstre uten å berøre høyre kne til bakken.

D. Spark høyre ben rett bak med foten bøyet.

E. Tegn høyre kne ved siden av venstre for å gå tilbake til startposisjonen.

Fortsett i 45 sekunder. Bytt side; gjenta.

Ned hund til Spiderman Plank

EN. Start i en nedovervendt hund, med hender og føtter på bakken, hoftene strekker seg mot taket for å danne en opp-ned "v"-form.

B. Lavere hofter til plankeposisjon mens du tegner høyre kne til høyre albue.

C. Trinn høyre fot ved siden av venstre fot mens du løfter hofter for å gå tilbake til startposisjon.

Fortsett i 45 sekunder, vekslende sider.

Skater Lunge

EN. Stå med føttene bredt, hold en manual horisontalt foran brystet.

B. Flytt vekten til venstre, bøy venstre kne mens du retter ut høyre ben for å senke ned i et lateralt utfall.

C. Flytt vekten til høyre, bøy høyre kne mens du retter ut venstre ben for å senke ned i et lateralt utfall.

Fortsett å veksle i 45 sekunder.

Goblet Squat

EN. Stå med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre, ta tak i den ene enden av en manual med begge hender foran brystet.

B. Hengsel i hoftene og bøy knærne for å senke seg ned i et knebøy.

C. Rett bena mens du kjører hofter fremover for å gå tilbake til startposisjon.

Fortsett i 45 sekunder.

Russiske vendinger

EN. Sitt på gulvet med bøyde knær og føttene svevende fra bakken, hold begge ender av en manual.

B. Vri overkroppen til venstre, senk manualen mot gulvet, og gå tilbake til startposisjon.

D. Gjenta, roter torso og senk hantelen til høyre. Gå tilbake til startposisjon.

Fortsett i 45 sekunder.

Triceps Dip

EN. Start med føttene sammen, knærne bøyde, hendene hviler på en plyoboks eller benk bak ryggen med fingrene vendt fremover.

B. Bøy albuene rett bakover, senk til de er bøyd i ca. 90 grader.

C. Klem triceps for å rette albuene og gå tilbake til startposisjonen.

Fortsett i 45 sekunder.

Incline Push-Up

EN. Start i plankeposisjon med hendene på en plyokasse eller benk.

B. Bøy albuene til lavere bryst i en push-up.

C. Skyv bort fra boksen for å gå tilbake til startposisjon.

Fortsett i 45 sekunder.

Anmeldelse for