Betyr næringstids timing? Et kritisk blikk

Innhold

• En kort historie om næringstider
• Det anabole vinduet: fakta eller skjønnlitteratur?
• Carb Påfyll
• Proteininntak
• Ernæringstiming før du trener
• Ernæringstiming til frokost
• Ernæringstiming om natten
• Betyr næringstids timing?

Ernæringstiming innebærer å spise mat til strategiske tider for å oppnå visse resultater.

Det er visstnok veldig viktig for muskelvekst, sportsytelse og fett tap.

Hvis du noen gang har rushed for et måltid eller protein shake etter en treningsøkt, er dette næringstiming.

Til tross for sin popularitet er imidlertid forskningen på næringstider langt fra overbevisende ().

Her er alt du trenger å vite om timing av næringsstoffer.

En kort historie om næringstider

Ernæringstiming har blitt brukt av profesjonelle kroppsbyggere og idrettsutøvere i over 50 år, og mange aspekter av det har blitt studert (,,).

En av verdens ledende forskere innen karbohydrat timing, Dr. John Ivy, har publisert mange studier som viser dens potensielle fordeler. I 2004 ga han ut en bok som heter Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition.

Siden den gang har mange ernæringsprogrammer og bøker fremmet timing av næringsstoffer som den viktigste metoden for å miste fett, få muskler og forbedre ytelsen.

En nærmere titt på forskningen viser imidlertid at disse funnene er langt fra avgjørende, og har to betydelige begrensninger (,):

1. Kortsiktige blodmarkører: Mange av studiene måler bare kortsiktige blodmarkører, som ofte ikke korrelerer med langsiktige fordeler ().
2. Ultra-utholdenhetsidrettsutøvere: Mange av studiene følger ekstreme utholdenhetsutøvere, som ikke nødvendigvis representerer den gjennomsnittlige personen.

Av disse grunnene kan det hende at funnene i mye av forskningen som støtter næringstider ikke gjelder alle.

Ernæringstiming har eksistert i flere tiår. Mange tror det er veldig viktig, men forskningen har begrensninger.

Det anabole vinduet: fakta eller skjønnlitteratur?

Det anabole vinduet er den mest refererte delen av næringstiden ().

Også kjent som mulighetsvinduet, det er basert på ideen om at kroppen er i den perfekte tilstanden for næringsopptak innvendig 15–60 minutter etter trening.

Imidlertid, selv om forskning på det anabole vinduet langt fra er avgjørende, blir det sett på som et viktig faktum av mange fagpersoner og treningsentusiaster.

Teorien er basert på to hovedprinsipper:

1. Påfyll av karbohydrat: Etter en treningsøkt hjelper en umiddelbar tilførsel av karbohydrater med å maksimere glykogenlagrene, noe som kan forbedre ytelsen og utvinningen.
2. Proteininntak: Trening bryter ned protein, så protein etter trening hjelper til med å reparere og starte vekst ved å stimulere muskelproteinsyntese (MPS).

Begge disse prinsippene stemmer til en viss grad, men menneskelig metabolisme og ernæring er ikke så svart og hvitt som mange liker å tro.

Carb Påfyll

Et hovedaspekt ved det anabole vinduet er karbonpåfylling, siden karbohydrater lagres i muskler og lever som glykogen.

Forskning har vist at glykogen etterfylles raskere innen 30–60 minutter etter trening, noe som støtter den anabole vinduslære (,).

Imidlertid kan timing bare være relevant hvis du trener flere ganger om dagen, eller har flere atletiske begivenheter i løpet av en dag. For den gjennomsnittlige personen som trener en gang om dagen, er det god tid til å fylle på glykogen ved hvert måltid ().

I tillegg viser noen undersøkelser faktisk at trening med lavere muskelglykogen er gunstig, spesielt hvis målet ditt er kondisjon og fettreduksjon ().

Ny forskning har til og med vist at umiddelbar påfyll kan redusere treningsfordelene du får fra den økten ().

Så selv om umiddelbar glykogensyntese gir mening i teorien, gjelder den ikke de fleste i de fleste situasjoner.

Proteininntak

Det andre aspektet av det anabole vinduet er bruk av protein for å stimulere muskelproteinsyntese (MPS), som spiller en nøkkelrolle i utvinning og vekst.

Imidlertid, mens MPS og påfylling av næringsstoffer er viktige deler av utvinningsprosessen, viser forskning at du ikke trenger å gjøre dette med en gang etter en treningsøkt.

I stedet fokuserer du på det totale daglige proteininntaket, og sørg for at du spiser protein av høy kvalitet ved hvert måltid ().

En nylig metaanalyse av ledende forsker Dr. Brad Schoenfeld kom også til denne konklusjonen, og oppsummerte at daglig inntak av protein og næringsstoffer er prioritert ().

Kort sagt, hvis du oppfyller dine totale daglige behov for protein, kalorier og andre næringsstoffer, er det anabole vinduet mindre viktig enn de fleste tror.

To unntak er eliteutøvere eller personer som trener flere ganger om dagen, som kanskje trenger å maksimere drivstoffpåfylling mellom øktene.

Det anabole vinduet er en periode etter trening som sies å være avgjørende for næringsinntak. Studier viser imidlertid at folk flest ikke trenger å fylle på karbohydrat- eller proteinbutikker med en gang.

Ernæringstiming før du trener

Vinduet før trening kan faktisk være viktigere enn det anabole vinduet.

Avhengig av målene dine, kan riktig timing for å ta visse kosttilskudd faktisk hjelpe ytelsen ().

For eksempel må ytelsesfremmende kosttilskudd som koffein tas til rett tid for å ha riktig effekt ().

Dette gjelder også mat. Et godt balansert, lett fordøyelig måltid spist 60–150 minutter før en treningsøkt kan forbedre ytelsen, spesielt hvis du ikke har spist på flere timer ().

I motsetning til dette, hvis målet ditt er fett tap, kan trening med mindre mat hjelpe deg med å forbrenne fett, forbedre insulinfølsomheten og gi andre viktige langsiktige fordeler (,).

Hydrering er også nært knyttet til helse og ytelse. Mange har en tendens til å bli dehydrert før de trener, så det kan være viktig å drikke rundt 12–16 oz (300–450 ml) vann og elektrolytter før treningen (,,).

I tillegg kan vitaminer påvirke treningsytelsen, og kan til og med redusere treningsfordelene. Så selv om vitaminer er viktige næringsstoffer, kan det være best å ikke ta dem nær treningen ().

Ernæringstiming kan spille en viktig rolle i ernæring før trening, spesielt hvis du vil maksimere ytelsen, forbedre kroppssammensetningen eller ha spesifikke helsemål.

Ernæringstiming til frokost

Nyere forskning har vist at det egentlig ikke betyr noe om du spiser frokost eller ikke. I stedet, hva du spiser til frokost har blitt det hete temaet.

Mange fagpersoner anbefaler nå en lav-karbohydrat, høy-fett frokost, som hevdes å forbedre energinivået, mental funksjon, fettforbrenning og holde deg mett.

Imidlertid, selv om dette høres bra ut i teorien, er de fleste av disse observasjonene anekdotiske og støttes ikke av forskning ().

Og selv om noen studier viser større fettforbrenning, skyldes dette økt fettinntak fra kosten fra måltidet, ikke fordi du brenner mer kroppsfett.

I tillegg viser noen studier at proteinbaserte frokoster har helsemessige fordeler. Dette skyldes imidlertid sannsynligvis de mange fordelene med protein, og timing spiller sannsynligvis ikke en rolle ().

Som med det anabole vinduet støttes ikke frokostmyten av forskning.

Likevel, hvis du foretrekker en lav-karbohydrat, fettrik frokost, er det ingen skade i det. Ditt frokostvalg bør bare gjenspeile dine daglige kostholdspreferanser og mål.

Det er ingen bevis som støtter den beste tilnærmingen til frokost. Frokosten din skal gjenspeile kostholdspreferanser og mål.

Ernæringstiming om natten

"Kutt karbohydrater om natten for å gå ned i vekt".

Dette er en annen diettmyte, promotert av kjendiser og magasiner over hele verden.

Denne reduksjonen av karbohydrater hjelper deg ganske enkelt med å redusere det totale daglige kaloriinntaket, og skape et kaloriunderskudd - nøkkelfaktoren i vekttap. Timingen er ikke viktig.

I motsetning til å eliminere karbohydrater om natten, viser noen undersøkelser faktisk at karbohydrater kan hjelpe med søvn og avslapning, selv om det er behov for mer forskning på dette ().

Dette kan være sant, ettersom karbohydrater frigjør nevrotransmitteren serotonin, som hjelper til med å regulere søvnsyklusen din.

Basert på helsemessige fordeler av en god natts søvn, kan inntak av karbohydrat om kvelden faktisk være gunstig, spesielt hvis du har problemer med å sove.

Å kutte karbohydrater om natten er ikke et godt tips for å miste vekt, spesielt siden karbohydrater kan bidra til å fremme søvn. Det er imidlertid behov for videre forskning på dette.

Betyr næringstids timing?

For eliteidrettsutøvere kan timing av næringsstoffer gi et viktig konkurransefortrinn.

Den nåværende forskningen støtter imidlertid ikke viktigheten av næringstidsplan for de fleste som bare prøver å gå ned i vekt, få muskler eller forbedre helsen.

I stedet fokuserer du på konsistens, daglig kaloriinntak, matkvalitet og bærekraft.

Når du har alt det grunnleggende, kan det være lurt å rette oppmerksomheten mot mer avanserte metoder som næringstidsberegning.