Hva er det nordiske kostholdet og bør du prøve det?

Innhold

• Hva er det nordiske kostholdet?
• Mat å spise og unngå på en nordisk diett
• Fordeler med nordisk kosthold
• Ulemper med det nordiske kostholdet
• Nordic Diet vs. Mediterranean Diet
• Bunnlinjen
• Anmeldelse for

Nok et år, nok en diett ... eller så ser det ut til. De siste årene har du sannsynligvis sett F-Factor-dietten, GOLO-dietten og kjøttetende dietten sirkulere-for bare å nevne noen. Og hvis du holder orden på de siste dietttrendene, er det sannsynlig at du har hørt om det nordiske kostholdet, også det skandinaviske kostholdet. Basert på matvarer som finnes i (du gjettet det) i de nordiske landene, blir spiseplanen ofte sammenlignet med det populære middelhavsdiet i stil og fordeler. Men hva innebærer det nordiske kostholdet - og er det sunt? Lær mer om det nordiske kostholdet fremover, ifølge registrerte kostholdseksperter.

Hva er det nordiske kostholdet?

Det nordiske kostholdet fokuserer på sesongbaserte, lokale, økologiske og bærekraftige helmatvarer som tradisjonelt spises i Norden, sier Valerie Agyeman, R.D., grunnlegger av Flourish Heights. Dette inkluderer fem land: Danmark, Finland, Norge, Island og Sverige.

Det nordiske kostholdet ble utviklet i 2004 av Claus Meyer, kokk og matentreprenør, ifølge en artikkel fra 2016 i Tidsskrift for estetikk og kultur. Den var basert på ideen om å popularisere nordisk mat (skrevet "New Nordic cuisine" av Meyer) over hele verden - som, tatt i betraktning den nylige økningen i anerkjennelse av det nordiske kostholdet, tilsynelatende har fungert. (Eksempel: Den nordiske dietten fikk en niendeplass av 39 tommer U.S. News & World Reportsin liste over beste dietter for 2021. Tidligere hadde den bare kommet til toppen av publikasjonens beste plantebaserte kostholdslister.) Spisestilen tar også sikte på å ta opp den økende forekomsten av fedme i Norden, samtidig som den legger vekt på bærekraftig mat produksjon, ifølge en artikkel av Meyer og hans kolleger i Cambridge University Press. (Relatert: Dette er hvordan du bør spise for å minimere miljøpåvirkningen din)

Men hvorfor den plutselige populariteten? Det er flere mulige årsaker, sier registrert diettist Victoria Whittington, R. D. For det første er det den vanlige syklusen med kjepphest dietter. "Det er alltid en ny diett på scenen, og det er vanskelig for folk å bestemme hvilken som er riktig for dem," forklarer Whittington. Dette kan be folk om å hoppe på vognen når en ny diett dukker opp. Også "samfunnet skifter fokus til mer bærekraftig praksis på mange områder av livet, og det nordiske kostholdet stemmer overens med den verdien," legger hun til. Spesielt stammer bærekraftsaspektet fra fokuset på lokal mat, som generelt er miljøvennlig fordi de ikke trenger å reise lange avstander for å komme til tallerkenen din. (I mellomtiden indikerer de fleste andre kjepphestdietter bare hva mat bør spises, ikke hvor de kommer fra.)

Mat å spise og unngå på en nordisk diett

ICYMI ovenfor, den nordiske dietten inkluderer bærekraftig, hel mat som tradisjonelt spises i, ja, nordiske land. Og selv om det er en viss variasjon i regionen - for eksempel har folk på Island og Norge en tendens til å spise mer fisk enn i andre nordiske land, ifølge en vitenskapelig gjennomgang fra 2019 - er spisemønstrene generelt de samme.

Så, hva er på en nordisk diettmeny? Det legger vekt på fullkorn (f.eks. Bygg, rug og havre), frukt, grønnsaker, belgfrukter (aka bønner og erter), fet fisk (tenk: laks og sild), fettfattig meieri og rapsolje, ifølge Agyeman. Dietten er spesielt rik på umettede ("gode") fettstoffer, for eksempel omega-3 og omega-6 fettsyrer, som først og fremst kommer fra fet fisk og rapsolje. (Relatert: Den ekspertgodkjente guiden til godt fett vs. dårlig fett)

I fruktkategorien er det bær som regjerer. Kostholdet favoriserer bær som er lokale for Norden, som jordbær, tyttebær (aka fjelltyttebær) og blåbær (aka europeiske blåbær), ifølge en artikkel fra 2019 i tidsskriftet Næringsstoffer. I mellomtiden, i kategorien grønnsaker, er korsblomst og rotgrønnsaker (f.eks. kål, gulrøtter, poteter) øverst i tankene, ifølge Harvard Health Publishing.

Den nordiske dietten krever også moderate mengder "egg, ost, yoghurt og viltkjøtt [som] kanin, fasan, villand, vilt, [og] bison", sier Whittington. (ICYDK, viltkjøtt er ville dyr og fugler, som har en tendens til å være slankere enn husdyr som kyr eller griser, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.) Dietten inneholder enda mindre mengder rødt kjøtt (som biff eller svinekjøtt) og mat som inneholder mye mettet fett (f.eks. smør), legger Whittington til, mens bearbeidede matvarer, sukkersøte drikker, tilsatt sukker og mat med mye salt unngås så mye som mulig.

Fordeler med nordisk kosthold

Som et ganske nytt kosthold studeres det nordiske kostholdet fortsatt av forskere. Og selv om den ikke er blitt analysert så mye som middelhavskosten, en lignende spiseplan som begynte å vinne oppmerksomhet på 1950 -tallet, er forskningen som er gjort på det nordiske kostholdet så langt generelt lovende.

Med vegetabilsk mat i kjernen i det nordiske kostholdet, kan denne spisestilen tilby lignende fordeler som plantebaserte spisestiler som vegansk og vegetarisk kosthold. Å spise flere planter (og mindre kjøtt) er forbundet med lavere risiko for kroniske tilstander, inkludert hjertesykdom, slag, diabetes type 2 og kreft, ifølge American Heart Association. (Relatert: De plantebaserte kostholdsfordelene alle bør vite)

[henter bilde fra alex/jo og lenke fra ecomm! ]

Diettens hjerte-helsefordeler er spesielt bemerkelsesverdige. Spesielt kan fokuset på plantemat – sammen med minimalt tilsatt sukker, salt og mettet fett – redusere risikoen for høyt blodtrykk ved å redusere vannretensjon og forhindre aterosklerose, utviklingen av plakk i arteriene, sier Agyeman. (FYI, høyt blodtrykk er en viktig risikofaktor for hjertesykdom, ifølge Centers for Disease Control and Prevention.) Faktisk ble denne fordelen notert i en vitenskapelig gjennomgang fra 2016, som fant at det nordiske kostholdet kan bidra til å senke blodtrykket på grunn av fokuset på bær. (Bær er rike på polyfenoler, planteforbindelser som kan bidra til å redusere blodtrykket.) En studie fra 2014 fant også at det nordiske kostholdet fremmet vekttap hos personer med fedme, som igjen bidro til å redusere blodtrykket.

Det nordiske kostholdet kan også håndtere høyt kolesterol, en annen risikofaktor for hjertesykdom. "De høye dosene av kostfiber i denne spiseplanen (fra frukt, grønnsaker og korn) kan binde seg til kolesterolmolekyler og hindre dem i å bli absorbert, noe som senker LDL ('dårlig' kolesterol) og totalt kolesterolnivå i blodet," forklarer Agyeman. Dessuten favoriserer dietten fet fisk, som er "en god kilde til omega-3 fettsyrer", sier Agyeman. Omega-3 kan bidra til å senke kolesterolnivået og triglyserider-en type fett i blodet som i overkant kan tykke veggene i arteriene og øke risikoen for hjertesykdom.

Men vent, det er mer: Dietten kan redusere lavgradig betennelse eller kronisk betennelse. Dette er nøkkelen fordi betennelse spiller en rolle i utviklingen av kroniske sykdommer, for eksempel diabetes type 2 og hjertesykdom. Som Whittington påpeker, legger det nordiske kostholdet vekt på anti-inflammatorisk mat (tenk: frukt og grønnsaker) og begrenser mat som utløser betennelse (ser på deg, bearbeidet mat). En vitenskapelig gjennomgang fra 2019 bemerker imidlertid at det er minimal forskning på de antiinflammatoriske egenskapene til diett RN, så flere studier er nødvendig for å bekrefte diettets sanne antiinflammatoriske potensial. (Relatert: Din guide til den antiinflammatoriske diettplanen)

Når det gjelder effekten på vekttap eller vedlikehold? Selv om den nordiske dietten delvis ble laget for å håndtere fedme, er det ennå ikke mye forskning som studerer koblingen. Forskningen som er tilgjengelig, antyder imidlertid potensielle fordeler. For eksempel, i den nevnte 2014-studien av mennesker med fedme, mistet de som fulgte den nordiske dietten mer vekt enn de som fulgte et "gjennomsnittlig dansk kosthold", som er preget av raffinerte korn, kjøtt, bearbeidet mat og fiberfattige grønnsaker. En studie fra 2018 fant lignende resultater, og bemerket at folk som fulgte det nordiske kostholdet i syv år opplevde mindre vektøkning enn de som ikke gjorde det. Igjen er det nødvendig med mer forskning for å forstå diettens eventuelle effekt på vekttap og vedlikehold.

TL; DR - Det nordiske kostholdet kan beskytte hjertet ditt ved å håndtere høyt blodtrykk og kolesterol. Det kan også potensielt støtte vekttap, redusere betennelse og forhindre diabetes type 2, men mer forskning er nødvendig.

Utover de helsemessige fordelene, har det nordiske kostholdet også en ikke-begrensende og tilpassbar struktur. Dette betyr at "du enkelt kan imøtekomme andre kostholdspreferanser som glutenfri, meierifri eller vegansk," bemerker Agyeman. Oversettelse: Du trenger ikke nødvendigvis å eliminere noen spesifikke matgrupper eller følge et superstrengt regime når du prøver det nordiske kostholdet - begge deler Whittington anser for å være avgjørende for å opprettholde et "bærekraftig" og vellykket diett. Hei, fleksibilitet! (Relatert: Hvorfor du bør gi opp restriktiv slanking en gang for alle)

Ulemper med det nordiske kostholdet

Til tross for sin liste over potensielle helsemessige fordeler, er ikke det nordiske kostholdet (som alle dietter) en matplan som passer for alle. "De viktigste begrensningene ved denne dietten er tid og kostnader," forklarer Agyeman. "Det nordiske kostholdet unngår bearbeidet [og derfor pakket] mat, så de fleste måltider og snacks bør primært lages hjemme." Dette krever mer tid og engasjement for å tilberede måltider, noe som kan være upraktisk for noen mennesker (fordi ... livet). I tillegg kan det hende at noen mennesker ikke har råd eller tilgang til organiske, lokalt hentede ingredienser, som har en tendens til å være dyrere enn sine store boks-supermarkeder. (Tross alt blir sistnevnte vanligvis produsert i større mengder av store gårder, og gir til slutt lavere prislapper.)

Det er også et spørsmål om å finne noen tradisjonelle nordiske ingredienser avhengig av din lokale matkultur. For eksempel inkluderer dietten et moderat inntak av viltkjøtt som kanin og fasan, men disse er ikke alltid, om noen gang, på lager hos Whole Foods i nærheten. Og hvis du ikke bor i Skandinavia, blir bærekraftsaspektet ved å spise mat fra lokalområdet noe ugyldig. Tenk: Hvis du har tyttebær fløyet inn fra dammen - eller til og med elg fra stater over hele landet (hei, Colorado) - gjør du egentlig ikke miljøet noen tjeneste. Men du kan fortsatt ta en side ut av den nordiske kostholdsboken og prioritere bærekraft ved å bytte inn mat du kan bli frisk og i nærheten - selv om de teknisk sett ikke er en del av det nordiske kjøkkenet. (Relatert: Hvordan lagre ferske råvarer slik at det varer lenger og holder seg friskt)

Så du kan ikke følge dietten til en tee, men du vil fortsatt kunne høste fordelene. Husk, "det nordiske kostholdet fokuserer på bærekraftig, helmat og begrenser matvarer som er mer bearbeidet," sier Whittington. "Selv om du ikke kan inkludere noen matvarer på grunn av mangel på tilgjengelighet, kan et kosthold som inneholder mye fersk, helmat, uansett føre til betydelige helsemessige fordeler."

Nordic Diet vs. Mediterranean Diet

Med «flere likheter enn forskjeller», ifølge en artikkel fra 2021, sammenlignes de nordiske og middelhavskostholdene ofte med hverandre. Når det gjelder mat, er det faktisk ikke så stor forskjell, sier Agyeman. "Den nordiske dietten ligner veldig på middelhavskosten, en plantebasert spisemåte som fokuserer på tradisjonelle matvarer og matlagingsmetoder i Hellas, Italia og andre land i Middelhavet," forklarer hun. I likhet med det nordiske kostholdet, fremhever Middelhavsdietten plantebasert spising ved å legge vekt på frukt, grønnsaker, fullkorn, nøtter og belgfrukter, ifølge AHA. Den inneholder også fet fisk og fettfattig meieri, mens søtsaker, tilsatt sukker og superprosessert mat minimeres.

Hovedforskjellen mellom de to spiseplanene er at middelhavskosten foretrekker olivenolje, mens den nordiske dietten favoriserer rapsolje, ifølge Agyeman. "Begge oljene er plantebaserte og inneholder høye mengder omega-3-fettsyrer," aka hjertevennlig anti-inflammatorisk fett, forklarer Whittington. Men her er fangsten: Til tross for det høye omega-3-fettinnholdet, har rapsolje mer omega-6 fettsyrer enn omega-3 fettsyrer, ifølge en artikkel fra 2018. Omega-6 er også gunstig for hjertet, men forholdet mellom omega-6 og omega-3 er det som betyr noe. Et høyt omega-6 til omega-3-forhold kan øke betennelse, mens et høyt omega-3 til omega-6-forhold reduserer det, ifølge en artikkel fra 2018. (Se mer: Alt du trenger å vite om Omega-3 og Omega-6)

Betyr det at omega-6-fett – og rapsolje – er dårlige nyheter? Ikke nødvendigvis. Det handler om å opprettholde en ideell balanse mellom fettsyrer, ifølge Icahn School of Medicine på Mount Sinai. Dette betyr at rapsolje har en plass i et sunt kosthold, så lenge resten av maten gir en sjenerøs porsjon omega-3 fettsyrer fra matvarer som fet fisk (f.eks. Laks, tunfisk).

Når det gjelder fordeler, lærer forskerne fortsatt hvordan det nordiske kostholdet holder seg opp mot middelhavsdietten. En vitenskapelig gjennomgang fra 2021 bemerker at det nordiske kostholdet kan være like gunstig for hjertet som middelhavsdiet, men mer forskning er nødvendig. Inntil da eier Middelhavsdiet for tiden tittelen som en av de beste diettene for hjertehelse, ifølge AHA.

Bunnlinjen

Det nordiske kostholdet omfatter retningslinjene for en sunn og balansert matrutine, sier Agyeman. "[Det er] en fin måte å innlemme mer frukt, grønnsaker, fullkorn, fisk og sunt fett på dagen din. For ikke å nevne, det er en veldig kul måte å lære om nordisk kultur på," legger hun til.

Når det er sagt, kan det hjelpe å nærme seg det nordiske kostholdet som en inngangsport til sunt kosthold, snarere enn en foreskrevet spiseplan. Å spise mer planter og mindre bearbeidet mat er tross alt ikke eksklusivt for det nordiske kostholdet; Det er et trekk ved generelt sunt kosthold. Det er også en god idé å snakke med legen din eller registrert diettist før du prøver et nytt kosthold, inkludert det nordiske kostholdet.

Anmeldelse for