Din trinnvise guide for å gi deg selv en massasje hjemme

Innhold

• Forbered plassen din
• Ha noen ting i tankene
• Du er klar til å gni
• Selvmassasje for nakken
• Selvmassasje for skuldre
• Selvmassasje for øvre del av ryggen
• Selvmassasje for korsryggen
• Selvmassasje for hamstrings
• Selvmassasje for føtter
• Hva du skal gjøre etter en selvmassasje
• Anmeldelse for

Enten du har prøvd å holde verden i gang fra stua eller du har maset uten stopp som frontlinjearbeider de siste fem månedene, er sjansen stor for at kroppen din fortsatt har ikke fullt ut tilpasset tempoendringen. Nakken din kan konstant verke fra det ikke så ergonomiske WFH-oppsettet ditt, eller buer kan stråle av smerter fra husskoene du har brukt hele dagen hver dag.

En måte å gi kortvarig lindring av gnagende smerter og belastninger? Gi kroppen din litt selvmassasje. "Når du kjenner igjen tetthet, stivhet, ømhet i nakken, skuldrene og videre, vil du vite at du kan massere deg selv for å lindre spenningen i kroppen din," sier Brenda Austin, en autorisert massasjeterapeut. og grunnleggeren av Now and Zen Bodyworks i Addison, Texas. (Relatert: Fordelene med sinn-kropp ved å få massasje)

Og en og annen kjedelig smerte i skulderen din er ikke det eneste tegnet du kan ha nytte av. Noen av musklene dine kan midlertidig føles korte og stramme, noe som forårsaker stivhet og problemer med å bevege kroppen i visse retninger, forklarer Austin. Men når du gir kroppen din litt TLC, frigjør du ikke bare endorfiner som ser bra ut, som serotonin, men du vil også midlertidig løsne tetthet og belastning i det berørte området, sier Austin. "Hvis du masserer et område i omtrent 30 sekunder til et minutt, kommer du til å begynne å føle spenningen slippe ut og føle at huden og vevet er mer smidig," sier hun.

Selv om du kan føle deg forynget etter en selvmassasje, ettersom det øker blodstrømmen til de bearbeidede områdene, vet du at effektene sannsynligvis ikke er permanente. "Selvmassasje kan lindre smerter og spenninger ... og kroppen din kan ikke slappe av mens du jobber med deg selv," sier Alex Lippard, en autorisert massasjeterapeut og sertifisert personlig trener i New York City. "Som massasjeterapeut er selvmassasje den siste utveien fordi den bare forårsaker flyktig symptomlindring, samtidig som den ignorerer kilden til de fleste problemene."

Den sanne kilden til de tette knutene i ryggen og nakken: Overstrakte eller svake muskler, sier Lippard. Generelt har de fleste overspente øvre rygg og bakre muskler i nakken som følge av at de ble parkert foran et skrivebord dag etter dag; deres fremre nakke, sidehalsmuskler og brystmuskler er korte og stramme på grunn av å slenge seg ned ved en datamaskin; og hoftebøyerne deres er korte og sitter fast ved å sitte hele dagen, forklarer han. Og hver av disse problemene er bedre hjulpet med målrettede strekk, styrketreningsøvelser og aktiviteter som yoga og pilates enn ved selvmassasje, sier Lippard. (Å håndtere ryggsmerter? Prøv disse ekspertgodkjente øvelsene og strekkene.)

"Kroppen din er som et piano," forklarer Lippard. "Noen strenger spiller noten for flat og må strammes (dvs. tonet). Andre strenger trekkes for stramt og spiller tonen for skarpt. De må tøyes slik at de ikke trekker så tett. Saken med selvmassasje, eller [en typisk massasje du får på et spa], er at du bare prøver å myke opp alt. Det stiller ikke ditt ‘piano’. ”

Dessuten, hvis du graver deg ned i disse svake, overspente musklene med et spesielt massasjeverktøy eller en tennisball kun ting du gjør for å lindre symptomer, og du ikke toner musklene også, kan du ende opp med å lage dem oppholde seg strukket og svak, sier han. Så selv om en selvmassasje kan hjelpe deg med å føle deg avslappet AF og smertefri i korsryggen i en time eller så, er du bedre med å gjøre utfallsstrekninger, sammen med rygg-, mage- og setetoningsøvelser for å komme tilbake på ditt A-spill, sier han. "Når kroppen kommer i balanse, vil mange symptomer forsvinne," sier Lippard.

Men hvis du bare leter etter en liten zen og er perfekt ok med litt midlertidig lindring, slik gjør du en selvmassasje hjemme.

Forbered plassen din

Akkurat som hvordan du ikke ville gått inn i treningsstudioet og løftet den tyngste vekten du ser uten å laste inn spillelisten med treningsmusikk, må du gjøre litt forberedelsesarbeid før du starter en selvmassasje. Sett atmosfæren ved å slå på favorittlåtene dine (prøv Spotifys «Relaxing Massage»-spilleliste), tenn noen stearinlys eller koble til eterisk oljediffusor. "Du trenger bare å sørge for at [du vet] at dette er ditt trygge sted, dette er ditt egenomsorgsøyeblikk," sier Austin, som lager sin egen serie med stearinlys og oljer.

Når du har etablert ~ stemningen ~, er det på tide å gjøre deg klar for selvmassasje. Velg en beroligende lotion eller massasjeolje (Kjøp den, $ 10, amazon.com), eller lag din egen ved å blande druefrø eller kokosolje med din essensielle olje, og gni den i hendene dine, sier Austin. Hvis du bruker en skumrulle (mer om det senere), anbefaler Austin en med håndtak, for eksempel Atlas, som gir bedre kontroll, men en standardversjon som denne Amazon -bestselgeren (Buy It, $ 14, amazon.com) vil gjøre susen. Når du har å gjøre med spenning i øvre feller og rygg, anbefaler Lippard å bruke en Thera Cane (Buy It, $ 32, amazon.com), et sukkerrørformet verktøy som lar deg bruke målrettet trykk i vanskelig tilgjengelige områder, eller en lacrosseball (Buy It, $8, amazon.com) for å rulle over knutene. Til slutt, ta noen siste dype pust og vær stille et øyeblikk før du gir kroppen den selvmassasjen den trenger, sier Austin.

Ha noen ting i tankene

Før du dykker rett inn og begynner å gni nakken med hensynsløs forlatelse, noen få råd. Sikt på å massere hvert område i 30 sekunder til et minutt, noe som vil redusere sjansen for å føle seg sår senere, sier Austin. Lippard anbefaler faktisk å kutte det på 20 sekunder for å forhindre irritasjon av vevet. Og ikke masser området så hardt som underarmsmusklene tillater. "Alt jeg kan si er vanskeligere er ikke bedre," sier Lippard. "Du kan grave for hardt i et smertepunkt og gjøre det mer betent, så trå lett hvis du prøver å rulle på en lacrosseball, skumrulle osv. for å lindre triggerpunkt." (Relatert: Dette $ 6 Amazon -kjøpet er det beste gjenopprettingsverktøyet jeg eier)

I tillegg er det ikke greit å massere alle vondtområder. Hold fingrene og verktøyene borte fra benete prominenser og områder med akutt smerte, spesielt i ryggraden, sier Lippard. "Noen ganger er en ryggmargen fanget eller irritert, og å trykke på den kan gjøre ting verre," sier han. "Du kan ha det bedre med fysioterapi hvis du har skarpe smerter." Og hvis du føler hjerteslag i et hvilket som helst område, vil du sannsynligvis kutte sirkulasjonen og bør umiddelbart slippe hendene fra området, sier Austin.

Og hvis du har snus eller har en ekkel hoste, lagre din egen massasje (eller massasje, virkelig!) For når du er helt frisk. Ikke bare kan gnidningen din være smertefull siden kroppen din er ekstra følsom når du er syk, men trykket, varmen og bevegelsen involvert i en massasje kan også dempe kroppens evne til å bekjempe en infeksjon og flytte avfall gjennom tarmen og lymfesystemet. - systemet med vev og organer som hjelper til med å få giftstoffer og annet avfall og biprodukter ut av kroppen, sa Maya Heinert, en barnelege og talsperson for RxSaver for barn. Form. Oversettelse: Det kan hende at kroppen din ikke helbreder så raskt som den vanligvis ville gjort. Hvis du tror du *kanskje* blir syk, vil du også vente med selvmassasjen, da den kan spre eventuelle patogener i kroppen din gjennom lymfeknutene, noe som gjør det mer sannsynlig at du blir syk raskere , Kristy Zadrozny, en lisensiert massasjeterapeut i New York City, fortalte også tidligere Form.

Du er klar til å gni

Slik gjør du en selvmassasje i seks vanlige områder av kroppen. Selv om det finnes utallige feel-good-teknikker for alle dine individuelle smerter, er det noen generelle teknikker du kan teste ut hvis du vil gå av boken. Prøv å trykke fingrene og håndflatene som om du elter deig, eller gjør det mens du beveger hendene frem og tilbake i et enkelt langt glid (dvs. massere beinet fra ankelen helt opp til rumpekinnet), sier Austin.

Selvmassasje for nakken

Teknikk 1

1. Hvis smerten er på venstre side av nakken, ta med venstre hånd til bunnen av nakken, der nakken møter skulderen.
2. Trykk pekefingeren og langfingeren inn i nakken. Hold trykket, gli fingrene opp til bunnen av hodebunnen og ned igjen.
3. Fortsett i 20 til 30 sekunder. Gjenta på motsatt side av nakken.

Teknikk 2

1. Før begge hendene til bakhodet, håndflatene vendt fremover.
2. Plasser begge tommelen ved foten av skallen din og gni tommelen i en sirkulær bevegelse.
3. Fortsett i 30 sekunder til 1 minutt.

(BTW, du kan føle litt nakkesmerter ved å utføre crunches feil. Slik korrigerer du skjemaet ditt.)

Selvmassasje for skuldre

1. Hvis du har smerter på venstre side av nakken eller venstre skulder, legg høyre hånd på din eft skulder, eller omvendt.
2. Ta forsiktig tak i skulderen med hånden og masser i en eltebevegelse, som om du eltet brød.
3. Fortsett å elte ned toppen av skulderen og tilbake opp på siden av nakken.
4. Fortsett i 20 til 30 sekunder. Gjenta på motsatt side av nakken og skulderen.

Selvmassasje for øvre del av ryggen

Teknikk 1

Utstyr: Tennisball og sokk.

1. Sett tennisballen inn i sokken. Legg sokken på gulvet.
2. Legg deg på gulvet med brystet opp, med tennisballsokk mellom skulderbladene.
3. Bruk bevegelsen til kroppen din og rull ballen sakte til spenningsområdet øverst i ryggen.
4. Hold ballen i spenningsområdet i tre dype åndedrag, eller til spenningen frigjøres, avhengig av hva som inntreffer først.
5. Gjenta på andre spenningsområder.

Teknikk 2

Utstyr: Thera Cane

1. Start i stående stilling, hold Thera Cane med kroken vendt mot deg.
2. Hvis du masserer høyre side av ryggen, slenger du Thera Cane over venstre skulder eller omvendt. Ta tak i det øverste håndtaket med venstre hånd og legg høyre hånd på den nedre delen av Thera Cane, under det nedre håndtaket.
3. Plasser tuppen av Thera Cane på det myke vevet ved siden av skulderbladet, mellom skulderbladet og ryggraden. Trykk venstre hånd ned og høyre hånd fremover (vekk fra kroppen) for å øke trykket.
4. Bruk jevnt trykk i 5 eller 10 sekunder, slipp, slapp av og gjenta etter behov.

(Relatert: Øvre rygg og skulderåpnere som vil føles fantastisk for bokstavelig talt hver kropp)

Selvmassasje for korsryggen

1. Plasser en skumrulle på gulvet.
2. Legg deg ned på skumrullen, med forsiden opp, med rullen under midten av ryggen.
3. Løft hoftene fra bakken og plasser hendene bak hodet.
4. Rull sakte opp mot korsryggen, og rull deretter tilbake til midtryggen.
5. Fortsett i 20 til 30 sekunder.

Selvmassasje for hamstrings

1. Plasser en skumrulle på gulvet.
2. Legg deg ned på skumrullen, med forsiden opp, med rullen under rumpa. Legg hendene på gulvet bak deg.
3. Rull sakte mot kneet, og rull deretter tilbake til startposisjonen like under rumpa.
4. Fortsett i 20 til 30 sekunder.

(ICYMI, du vil definitivt ikke gjøre disse foam roller-feilene.)

Selvmassasje for føtter

Teknikk 1

1. Bløtlegg føttene i varmt vann med Epsom salt og/eller eteriske oljer i 15 til 20 minutter.
2. I sittende posisjon, før foten opp til motsatt kne og plasser den på toppen av beinet.
3. Begynn ved tærne og masser bunnen av foten ved å gni i en sirkulær bevegelse med tomlene.
4. Fortsett å gni med tommelen i en sirkulær bevegelse over fotbuen, ned til hælen.
5. Snu retningen og gjenta i 20 til 30 sekunder.
6. Gjenta på motsatt fot.

Teknikk 2

Utstyr: lacrosseball, tennisball, golfball, frossen vannflaske.

1. Bløtlegg føttene i varmt vann med Epsom salt og/eller eteriske oljer i 15 til 20 minutter.
2. Plasser det valgte verktøyet på gulvet. Hvis du bruker en frossen vannflaske, plasser den vinkelrett på foten.
3. Mens du sitter, plasser fotbuen på toppen av verktøyet. Rull ned til bunnen av hælen og tilbake til toppen av buen.
4. Fortsett i 20 til 30 sekunder. Gjenta på motsatt fot.

(Hvis du har plantar fasciitt, ​​vil disse utvinningsverktøyene bidra til å lindre smerten.)

Hva du skal gjøre etter en selvmassasje

Når du er ferdig med din egen massasje og er kjølig, rolig og samlet, anbefaler Austin å nippe til et glass vann, som vil hjelpe til med å transportere avfall som genereres til lymfesystemet, hvor det skylles ut av kroppen, sier hun. Og etter at du har kommet ut av din selvmassasje-induserte transe, bestill en avtale med en profesjonell hvis du kan. Tross alt kan ingen DIY skjønnhetsbehandling som krever egen innsats og oppmerksomhet noen gang være like tilfredsstillende som den virkelige avtalen.

Anmeldelse for