Hvorfor Goblet Squats er den undervurderte øvelsen i underkroppen du må gjøre

Innhold

• Goblet Squat fordeler og variasjoner
• Hvordan gjøre en Goblet Squat
• Anmeldelse for

Når du er klar til å legge vekt på knebøyene dine, men ikke er helt klar for en vektstang, kan manualer og kettlebells få deg til å lure på "Men hva skal jeg gjøre med hendene mine?!" Løsningen? Beker knebøy.

Du kan utføre disse enkle knebøyene med en hantel eller en kettlebell (eller noe annet som er tungt og kompakt, for den saks skyld). De kalles goblet squats fordi "du holder en kettlebell eller dumbbell foran brystet med hendene dine som om du holder en beger," sier Heidi Jones, grunnlegger av Squad WOD og trener for Fortë, en boutique. treningsstrømmetjeneste.

Selv om begerholding kanskje ikke virker spesielt relevant for ditt daglige liv, er dette trekket faktisk en viktig funksjonell ferdighet å ha: "En begerknebøy er et veldig naturlig primalbevegelsesmønster og stillingsstilling," sier Lisa Niren, hovedinstruktør for Studio, en app som lar deg streame løpende klasser. "Det ligner på hvordan du ville hente et barn (eller noe annet) fra bakken."

Goblet Squat fordeler og variasjoner

Ja, begerknebøy er en enkel måte å legge vekt på din grunnleggende kroppsvektsknebøy, men å plassere vekten foran brystet kan også hjelpe deg med å lære riktig balanse og bevegelsesmønster for å utføre en vanlig knebøy, sier Niren. De vil styrke alt i underkroppen (hofter, quads, hoftebøyere, legger, hamstrings og setemuskler) så vel som kjernen og latissimus dorsi (en stor muskel som strekker seg over ryggen).

"Cup -squat er en perfekt progresjon for nybegynnere som ofte har problemer med å utføre en front og/eller bak squat ut av porten," sier hun. "Det er nyttig for å bygge quad styrke, balanse og kroppsbevissthet - spesifikt å holde overkroppen oppreist og stabil mens du bruker bena til å utføre en skikkelig knebøy." Plasseringen av vekten lar deg synke lavere i knebøyene dine også, noe som vil bidra til å opprettholde eller øke mobiliteten din, legger Jones til.

Hvis du er klar til å sparke den et hakk, gjør begeret på huk til et totalt kroppsbevegelse: Prøv et begerknebøy og krøll (senk ned i et knebøy, strekk deretter vekten mot gulvet og krølle tilbake til brystet, prøv tre til fem krøller i bunnen av hver knebøy) eller en begerknebøy og trykk (senk ned i et knebøy, og strekk deretter vekten rett frem foran brystholdende kjerne avstivet-og legg den tilbake til brystet før du reiser deg). Klar til å legge til mer vekt? Fortsett til vektstangen på baksiden.

Hvordan gjøre en Goblet Squat

EN. Stå med føttene bredere enn skulderbredden fra hverandre, tærne peker litt ut. Hold en manual (vertikal) eller kettlebell (holdt av hornene) i brysthøyde med albuene pekende ned, men ikke gjemt inn for å berøre ribbeina.

B. Spenn magemuskler og hengsel i hofter og knær for å senke ned i knebøy, ta en pause når lårene er parallelle med bakken eller når formen begynner å bryte ned (knærne faller inn eller hælene kommer fra gulvet). Hold brystet høyt.

C. Kjør gjennom hælen og midten av foten for å stå, og hold kjernen engasjert hele tiden.

Goblet Squat Form Tips

• Hold brystet høyt i bunnen av knebøyen.
• Hvis du bruker en kettlebell, kan du holde den med håndtaket vendt opp eller med ballen vendt opp, noe som er mer utfordrende.
• Hold kjernen engasjert, og unngå å runde ryggraden fremover eller bakover under knebøy.
• Unngå å lene deg tilbake når du står opp øverst på hver rep.

Anmeldelse for