5 tips for å endelig gå ned de siste 5 kiloene

Innhold

• Tips nr. 1 for hvordan du går ned 5 pund: Løft vekter
• Tips 2 for hvordan du mister 5 pund: Hold en matjournal (og drikkjournal)
• Tips #3 for hvordan du går ned 5 pund: Gjør mindre HIIT
• Tips nr. 4 for hvordan du mister 5 pund: Ikke hopp over måltidet etter treningen
• Tips 5 for hvordan du mister 5 pund: Gjør søvn til en prioritet
• Men er det Egentlig Verdt det å finne ut hvordan du mister 5 pund?
• Anmeldelse for

Alle med et langsiktig vekttapsmål vet hvor fantastisk det føles å se det harde arbeidet ditt reflektert på vekten – og hvor frustrerende det er når det tallet blir sittende fast bare noen få pund fra målvekten din. Noen ganger føles det enda mer utfordrende å finne ut hvordan man går ned 5 pund enn 50.

Når du først gikk ut for å gå ned 15, 20 eller til og med 30 pluss kilo, kan livsstilsendringer som å bytte ut sukkerholdig koffeinfiks med en lavere kaloriversjon eller øke den daglige trinnsummen fra 1500 til anbefalte 10 000) hjelpe deg med å nå dine mål.

Dessverre, jo nærmere du kommer målvekten din, desto mer må du ta hensyn til små, detaljerte endringer, og jo vanskeligere er det å holde disse vekttapresultatene ved like, sier Albert Matheny, MS, RD, CSCS, co- grunnlegger av SoHo Strength Lab og rådgiver for ProMix Nutrition. Det betyr at tipsene du ser på internett om hvordan du går ned 5 pounds raskt, kanskje ikke fungerer IRL, og avhengig av taktikken og hva "rask" betyr for deg, kan de også være usunne. "Kroppen din har et angitt [vekt] -område som den vil fungere i, og etter hvert som du blir slankere, blir kroppen mindre tilbøyelig til å gå ned i vekt," legger han til. (BTW, her er hvordan du kan fortelle når kroppen din har nådd sin målvekt.)

For ikke å snakke om at når du går ned i vekt, reduseres basalmetabolismen, eller antall kalorier kroppen din forbrenner i hvile. Med andre ord vil et lettere "du" trenge færre kalorier per dag for å utføre grunnleggende funksjoner (som å puste) enn du gjorde da du var tyngre, sier Michael Rebold, Ph.D., CSCS, avdelingsleder for det integrative treningsprogrammet og assisterende professor i integrativ treningsvitenskap ved Hiram College i Ohio.

Etter hvert som du blir bedre, tilbyr gamle aktiviteter som en gang brente vanvittige kalorier plutselig ikke det samme pengene for pengene. For eksempel, hvis å gå en mil ikke lenger er så utfordrende som det pleide å være, må du jobbe hardere eller lenger bare for å høste den samme kaloriforbrenningen, sier Matheny. (Her er den beste treningen for å overvinne et vekttap-platå, ifølge vitenskap.)

Alt dette kan høres nedslående ut når du bestemmer deg for hvordan du skal gå ned 5 kilo, men husk: Du har allerede gjort hoveddelen av arbeidet med å gjøre målet for vekttap til virkelighet. For å lukke det gapet, er alt du egentlig trenger en av disse små, ekspert-godkjente strategiene for hvordan du kan gå ned 5 pund på en sunn måte. (Og husk at skalaen ikke er alt. Sjekk disse ikke-skala seirene du kan bruke til å måle suksess i stedet.)

Tips nr. 1 for hvordan du går ned 5 pund: Løft vekter

Kardio er flott; det kan til og med ha hjulpet deg med å komme så langt i vektreduksjonen din. (Gratulerer!) Men hvis du fortsetter å omgå vektstativet til fordel for tredemøllen eller ellipsemaskinen, vil du gå glipp av de unike vekttapsfordelene du bare kan få ved å løfte jern.

"Styrketrening bygger muskelmasse, noe som vil bringe stoffskiftet opp," sier Matheny.

I motsetning til fett er muskler metabolsk aktivt vev. Dette betyr at, pund per pund, forbrenner muskler flere kalorier i hvile enn fett gjør (omtrent syv til 10 kalorier per kilo muskelvev per dag, sammenlignet med to til tre kalorier per kilo fett per dag, sier Rebold). Pakk mer muskler inn på rammen din, og du vil bla gjennom flere kalorier i ro.

Bare husk: Å legge til muskler vil ikke gjøre deg til en kaloriforbrenningsmaskin, og det er heller ikke en strategi for hvordan du går ned 5 kilo "fort", så ikke tro at din voksende biceps vil hjelpe deg med å nå helsemålet ditt ved å neste uke eller være nok til å avverge vektøkning fra et dårlig kosthold. Imidlertid, når du prøver å sakte og bærekraftig dytte skalaen bare litt mer, kan det å gjøre litt forskjell ha litt ekstra muskler. Og hvis tallet på skalaen fortsatt ikke går ned, ikke fortvil. Slanking av fettceller og fylling av muskelceller kan føre til at vekten din forblir den samme - noe som i dette tilfellet er bra! (Relatert: 30 måter å brenne 100+ kalorier uten å prøve)

Gjør dette: Mathenys første anbefaling for hvordan du kan gå ned 5 pounds er styrketrening minst tre ganger i uken i alt mellom 20 og 60 minutter. Fokuser på sammensatte øvelser som knebøy, markløft, push-ups, pull-ups og utfall, da disse trekkene rekrutterer flere muskelgrupper for maksimal kaloriforbrenning. Fokuser på muskelvekst (også kjent som muskelhypertrofi) ved å holde deg til sett på seks til 12 reps med en moderat vekt, som anbefalt av American College of Sports Medicine. (Prøv denne styrketreningsøkten for nybegynnere hvis du trenger en handlingsplan.)

Tips 2 for hvordan du mister 5 pund: Hold en matjournal (og drikkjournal)

Hvis du ikke er sikker på hvordan du skal gå ned 5 kilo som bare ikke vil vike, kan du prøve å logge maten i noen dager; det du oppdager kan bare overraske deg.

"Mange mennesker innser ikke at en og annen biting her, napping der kan virkelig øke," sier Keri Gans, R.D.N., eier av Keri Gans Nutrition og Form rådgivende styremedlem. (Relatert: Hva er et kaloriunderskudd, og er det trygt?)

Du kan for eksempel tro at du bare spiser noen få mandler her og der i løpet av dagen. Men når du begynner å skrive ned matinntaket ditt, vil du kanskje innse at du faktisk tar en haugevis av håndfull hver gang du passerer retten. Så i stedet for å spise en fornuftig porsjon på en unse (omtrent 160 kalorier), spiser du to eller tre hundre ekstra skjulte kalorier per dag. (Dette lille trikset viser deg hvorfor du ikke går ned i vekt.)

Spor cocktailene dine også: "Å ta en eller to drinker om dagen eller fire pluss i helgen - selv om det er lett øl eller vin - legger hundrevis, til og med tusenvis av kalorier til kostholdet ditt," sier Molly Morgan, RD, en kostholdsekspert i Vestal, New York. Ikke bare øker disse drinkene, men de kan også forsterke ditt kulinariske kaloriantall. "Alkohol senker hemningene dine, så en bestilling av pommes frites eller en burger virker ikke så usunn som den vanligvis ville gjort."

Det er mange apper for matsporing der ute (inkludert alle disse gratis appene for vekttap), men Gans anbefaler faktisk klienter å gå på den gamle skolen og logge maten med penn og papir. Hun gir et par grunner til å gå lavteknologisk:

1. Matsporingsapper teller også kalorier. Dette detaljnivået kan være nyttig for noen mennesker, men Gans foretrekker at klientene hennes blir oppmerksomme på sunne porsjonsstørrelser, i motsetning til eksakte kalorimengder, ettersom de lærer å gå ned 5 pounds. (Sjekk denne infografikken for å visualisere riktig porsjonsstørrelse på noen populære matvarer.)
2. Å skrive ned måltidene dine for hånd gir deg muligheten til å ta hensyn til andre faktorer, inkludert humør, miljø og følelser. For eksempel, hvis du merker at du alltid velger rask take-out lunsj på dager når du har arbeidsmøter med høyt stress, kan du bruke denne informasjonen til å bli proaktiv om å pakke et sunnere alternativ på de dagene. "Matjournaling kan være som å leke detektiv," sier Gans.

Gjør dette: Ta en penn og en notatbok (eller last ned en app hvis du foretrekker det) og begynn å logge alt du spiser på en dag. Fortsett til skalaen rykker eller du merker at du blir mer bevisst på matvanene dine, sier Gans. Du kan finne ut at du bare trenger å registrere måltidene dine i noen dager for å merke effekter. Eller det kan ta noen uker å endelig se en innvirkning. I begge tilfeller er det et diettgodkjent tips om hvordan du mister 5 kilo verdt å teste. (Relatert: Det første du må huske på før du setter mål for vekttap)

Tips #3 for hvordan du går ned 5 pund: Gjør mindre HIIT

Det kan høres kontraintuitivt ut, men hvis du sliter med å finne ut hvordan du skal gå ned 5 kilo (og holde dem av), kan svaret være å gjøre mindre, ikke mer-spesielt når det gjelder intervaller med høy intensitet (HIIT).

Ja, HIIT tilbyr fordeler med vekttap: En International Journal of Obesity studie viser at kvinner som utførte 20-minutters HIIT-økter mistet så mye som 7,3 pund ved slutten av 15 uker, mens kvinner som utførte 40 minutter med aerob trening i steady state faktisk gikk opp til 2,7 pund i samme tidsperiode.

Men ifølge Matheny er det ikke uvanlig at mosjonister jakter på et vekttapsmål for å bli for HIIT-glade. Og når det er gjort for mye, kan HIIT forårsake ubehagelige bivirkninger, inkludert overdreven sårhet og tretthet, søvnproblemer og mangel på motivasjon - ingen av dem hjelper deg å miste de siste 5 kiloene. I tillegg øker HIIT nivåene av kortisol i kroppen din (også kjent som "stresshormonet"), sier Matheny. Over tid kan forhøyede kortisolnivåer øke blodsukkernivået og oppmuntre kroppen til å holde på fettlagrene du prøver å bli kvitt. (Relatert: 10 rare måter kroppen din reagerer på stress)

Gjør dette: Hvis du merker at du konstant er vond, sliten, sliter med å sovne og/eller gruer deg til treningene dine, bør du bytte ut minst én av HIIT -øktene dine med lengre gåturer eller joggeturer (minst 45 minutter). På en skala fra 1 til 10, der 1 tilsvarer ingen anstrengelse og 10 refererer til en all-out sprint, sikte på et anstrengelsesnivå på 6. "Du skal kunne ha en samtale med noen uten å hive etter pusten," sier Matheny. (PS. Bør du bytte HIIT-trening mot LISS-treningsøkter?)

Tips nr. 4 for hvordan du mister 5 pund: Ikke hopp over måltidet etter treningen

Hvis du ikke fyller drivstoff, kan du faktisk sabotere vekttapinnsatsen din i det lange løp, og hjelpe den siste vekten til å holde seg en stund.

Gitt at du kanskje ikke føler deg sulten umiddelbart etter treningen. Intense treningsøkter (utført med eller over 75 prosent av din maksimale hjertefrekvens) eller lange treningsøkter (utført i 90 minutter eller mer) kan undertrykke appetitten i opptil 90 minutter etter at treningen er fullført, ifølge en liten pilotstudie i Journal of Endocrinology.

Når det er sagt, er det veldig viktig å spise etter treningen, og det kan være grunnen til at du ikke kan finne ut hvordan du skal gå ned 5 kilo.

"Når du spiser, reparerer kroppen din seg selv," sier Matheny. Mer spesifikt, å spise en proteinpakket matbit som inneholder en beskjeden mengde karbohydrater, gir deg næringsstoffene som trengs for å reparere musklene og fylle opp glykogenlagre, lagringsformen for karbohydrater. Hvis du sparer på restitusjonssnacks, kommer ikke kroppen til å reparere eller legge til muskelmasse, og din neste treningsøkt vil ikke være like effektiv, sier Matheny. (Prøv en av de 14 sunne post-svette sesh snacks trenerne sverger ved.)

Gjør dette: For din snack etter trening, skyte for 20 til 25 gram protein og mindre enn 250 kalorier. Og hvis treningen varer mindre enn 30 minutter, begrense karbohydrater til under 10 gram. For trening som varer en time eller lenger, hold karbohydrater under 25 gram. Et par gode alternativer inkluderer en kopp gresk yoghurt eller en skive toast med egg. Igjen, dette er ikke et tips om hvordan du går ned 5 kilo fort, men hvordan du gjør det over tid på en sunn måte, så ikke forvent å treffe vektmålet ditt over natten. (Her er flere før og etter trening snack ideer.)

Tips 5 for hvordan du mister 5 pund: Gjør søvn til en prioritet

Å spare med jevne mellomrom gjør mer enn å gjøre deg til en grad-A grouch; det roter alvorlig med hormonene dine ved å få nivået av ghrelin (ditt "sulthormon") til å stige, og nivåene av leptin (ditt "metthetshormon") til å dyppe, noe som kan gjøre det å miste de siste 5 kiloene nesten umulig.

"Folk som ikke får nok søvn er mer sannsynlig å ha lyst på fett og søtsaker, har en langsommere metabolisme og økt insulinresistens, og spiser flere kalorier fordi de tilbringer mer tid våken," sier Jonathan Valdez, eier av Genki Nutrition , matdirektør for Guild Magazine og mediarepresentant for New York State Academy of Nutrition and Dietetics.

For eksempel spiste folk som sov bare fire timer per natt i fem netter 300 kalorier mer per dag enn deltakere som sov ni timer i natt i samme tidsperiode, ifølge en liten studie i American Journal of Clinical Nutrition. Hva verre er, hoveddelen av de tilsatte kaloriene kom fra kilder til mettet fett, den typen som øker LDL ("dårlig") kolesterol og kan øke risikoen for hjertesykdom, ifølge US National Library of Medicine. (Oppdag hvordan du spiser for bedre zzzs.)

Gjør dette: Sikt på å få syv til ni timers søvn per natt, som anbefalt av National Sleep Foundation. For å gjøre det lettere å slippe av gårde, lag et avslappende sengetidsritual som utelukker e-post og elektronikk. Å følge en nattlig rutine vil hjelpe deg med å sende meldingen til hjernen din om at det er på tide at kroppen din slår seg av.

Men er det Egentlig Verdt det å finne ut hvordan du mister 5 pund?

Hvis du har prøvd alt på denne listen med tips for hvordan du går ned 5 kilo, og du fremdeles ikke kan slå av de siste LB -ene, bør du vurdere om du jakter etter et urealistisk tall. På slutten av dagen er de virkelig viktige tallene å være oppmerksom på blodtrykket, kolesterolet og blodsukkernivået. Så lenge de er på sunne nivåer, er det ingen grunn til å stresse over ytterligere 5 pund, spesielt hvis du spiser sunt, sier Gans.For ikke å nevne, hvis du har lagt til styrketrening til treningsrutinen din, kan all den nylig tilførte muskelen føre til at vekten din forblir den samme - eller til og med går opp. (Relatert: Hvorfor gå ned i vekt vil ikke gjøre deg lykkelig på magisk vis)

Og hvis løsningen din for å gå ned 5 kilo betyr å kutte ut hele matgrupper og obsessivt spore hver kalori, kan det være på tide å trekke grensen. "Tross alt er livet for kort til ikke å nyte en fransk yngel," legger Gans til.

Anmeldelse for