Hvordan gjøre en thruster -øvelse med utmerket form

Innhold

• Hva er thrusterøvelsen?
• Hvordan gjøre thrustere
• Hvordan gjøre en vektstang
• Slik gjør du en dumbbell -thruster
• Slik gjør du en Kettlebell Thruster
• Hvordan lage en enarms thruster
• Hvordan gjøre en medisinsk ballpropell
• Er det mulig å gjøre thrusterøvelsen enklere?
• Hvordan innlemme thrustere i treningen din
• Anmeldelse for

Spøketid: Hva høres ut som et PG-13-vurdert dansebevegelse som faren din piskes pinlig ut i bryllupet ditt, men er faktisk en morderisk helkroppsøvelse? Thrusteren!

Du trenger ikke være en CrossFitter for å mestre denne fantastiske topp-til-tå-øvelsen, sier USA Weightlifter, kettlebell-trener og personlig trener Rebecca Rouse. "Alle som er villige til å lære å utføre thrusterøvelsen riktig, kan gjøre (og dra nytte av) det," sier hun. Er det deg? Det vil være når du har lest om alle fordelene med flyttingen! *Djevel-emoji*. 💪

Les videre for å lære nøyaktig hva en thruster er og hva du får ut av å gjøre dem. I tillegg finner du ut hvordan du gjør thrustere med manualer, kettlebells og vektstang.

Hva er thrusterøvelsen?

Krevende. Brutal. Full kropp. Svett. Dette er bare noen av adjektivene fysioterapeut Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., grunnlegger av Movement Vault, bruker for å beskrive thrusteren.

Men hva er det? En thruster kombinerer frontkniven og pressen overhead til en sømløs bevegelse, "som skaper stor etterspørsel etter alle de store musklene og leddene i kroppen," sier han.

Det er sant - thrustere etterlater ingen muskelgruppe uten regnskap, sier Rouse. Og å trykke på så mange kroppsdeler betyr alvorlige resultater. Ifølge henne gir thrusteren gevinster til musklene nedenfor:

• Glutes
• Hamstrings
• Quads
• Kalver
• Kjernemuskulatur
• Skuldre
• Scapular stabilisatorer
• Lats
• Feller
• Triceps
• Biceps
• Underarmer

Hvis du jobber i en kontorjobb, eller hvis du går til helgen, spiller Animal Crossing på sofaen, sier Wickham at thrusteren er spesielt gunstig. "Kroppen din tilpasser seg stillingene du bruker mest tid i," sier han, "og når du sitter hele dagen, tar det en toll på visse muskler og ledd - spesielt i den bakre kjeden og brystryggen."

Å bevege og jobbe med disse musklene (som thrusteren gjør) bidrar til å motvirke de skadelige effektene av å sitte hele dagen ved å forbedre styrke og bevegelighet, sier Wickham. "Langsiktig hjelper dette deg til slutt å avverge skade og eldes mer elegant," sier han. Elsker det. (Relatert: Hvorfor du bør bry deg om thorax-ryggradsmobilitet).

En annen muskelgruppe som thrusterøvelsen utmerker seg med å jobbe? Kjernen. (Og nei, ikke bare de seks-pakkede ab-musklene-også dine tverrgående magemuskler som hjelper deg med å holde deg stabil og støtte ryggen din.) "Det krever mye koordinering og stabilitet for å gjøre en thruster, noe som betyr at kjernen din har å være forlovet hele tiden, sier Wickham. La kjernen gå løs i et sekund, og du risikerer å miste kontrollen over vekten eller kaste av deg momentumet. "Beveg deg godt og med god form, så jobber du kjernen din bedre enn de fleste klassiske abs -trekk gjør," sier han. (Ser på deg, knaser).

Å, og utover å styrke musklene dine, kan det også gi en kardioutfordring. "Programmer bevegelsen med høye repetisjonsordninger eller som en del av en CrossFit metabolsk kondisjonstrening eller HIIT-trening, og du vil virkelig forbedre din kardiovaskulære kapasitet," sier Wickham. (Visste du at det finnes tre typer cardio?)

Hvordan gjøre thrustere

Uansett utstyr du bruker, kombinerer thrusterøvelsen * alltid * et frontknebøy med et press over taket til en flytende bevegelse. Men "annet utstyr endrer behovet for kroppen ut fra et styrke-, mobilitet- og stabilitetssynpunkt så lite," sier Wickham.

Hans anbefaling er å inkludere alle nedenstående typer thrustere i treningen din (hvis utstyret tillater det). "På lang sikt vil den økte variasjonen etterlate deg sterkere og mer mobil," sier han.

Hvordan gjøre en vektstang

Hvis du aldri har prøvd en thruster før, kan du anta at vektstang-thrustere er den vanskeligste thruster-varianten - men det er faktisk ikke sant! Visst, for å løfte nybegynnere (hei, gratulerer med din siste innsats!) Kan det ta litt tid å bli komfortabel å holde og bruke en vektstang. Men ifølge Wickham er vektstangpropelleren faktisk det beste stedet å starte for folk som har tilgang til en. (Visste du at det også er 15-pund vektstang og 2-unse "mock vektstenger"?)

For å gjøre en thruster, må du først kraftrense vekten opp til en front-rack-posisjon (når du holder vektstangen parallelt med gulvet foran på skuldrene) – det er forklart i trinn A-B nedenfor. Deretter leder trinn C-E deg gjennom hvordan du gjør selve thrusteren.

EN. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, stangen presset mot skinnene. Spenn midtlinjen, hengslene ved hoftene for å ta tak i vektstangen med et overhåndsgrep, hendene med tommelen i avstand fra hoftene.

B. Opprettholde et stolt bryst og tett torso, rengjør vektstangen til posisjonen foran: Trekk vektstangen opp langs bena, og når vektstangen passerer lårene, åpner hoftene eksplosivt (la føttene forlate bakken) og trekk albuene så høyt som mulig. Når vektstangen passerer brysthøyde, roter du albuene under for å fange vektstangen i front-rack-posisjonen (hendene like utenfor skuldrene, albuene rett foran stangen, triceps parallelt med gulvet), bena i hoftebreddes avstand i en kvart knebøy. Stå. Dette er startposisjonen din.

C. Aktiver kjernen og trykk føttene ned i gulvet. Hold albuene oppe, len deg tilbake og bøy knærne til en knebøy.

D. Når hoftene faller lavere enn knærne, kjør umiddelbart gjennom føttene for å eksplodere ut av bunnen av knebøyen. Mens du reiser deg for å stå, trykker du på vektstangen og låser armene helt ut.

E. Sett stangen tilbake til front-rack-posisjonen mens du setter hoftene tilbake i knebøy for å starte neste rep.

Slik gjør du en dumbbell -thruster

Får du ikke tak i en vektstang? Fortsett og erstatt to manualer eller kettlebells. Men vær advart: Den dobbelte dumbbell -thrusteren er faktisk en vanskeligere variasjon av bevegelsen, ifølge Rouse. I motsetning til vektstangthrustere, som lar sidene dine jobbe sammen (og kompensere for hverandre), under doble manualthrustere "jobber hver side uavhengig av den andre," sier Rouse. "På grunn av dette krever dobbel dumbbell og kettlebell thrustere omfattende kroppskontroll og bevissthet."

Hvis du vil gi dem en sjanse, ikke vær en egoman. "Start veldig lett," sier Rouse. K?

Akkurat som med vektstangpropellen, for å gjøre en thruster med manualer, må du sette vekten inn i front-rack-stillingen (beskrevet i trinn A og B).

EN. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre. Hold en hantel i hver hånd ved siden av lårene, håndflatene vendt inn.

B. Støtt midtlinjen, heng deretter hoftene tilbake, senk manualene til midten av låret. Rett deretter bena samtidig og trekk manualene loddrett opp, roter albuene under for å fange manualene i skulderhøyde i et kvart knebøy. Stå. Dette er startposisjonen.

C. Hold kjernen stram, albuene høye og brystet fremover, sitte setemuskler tilbake mot bakken.

D. Trykk på hælene i bakken for å rette bena mens du presser manualer over hodet. Repetisjonen er fullført når bena er rette og manualer er rett over skuldrene, biceps presset mot ørene.

E. Senk dumbbells tilbake til skuldrene mens du går ned i et knebøy for å starte neste rep.

Slik gjør du en Kettlebell Thruster

Kettlebell -thrustere er litt forskjellige fra dumbbell -thrustere. "Kettlebell-thruster-mekanikken er nesten identisk med manualen, men du må være litt mer oppmerksom på oppsettet og front-rack-posisjonen, på grunn av posisjonen til kettlebell-håndtaket," sier Rouse. Så hvis du er ny i bevegelsen og har et sett med (håndterbare) manualer, start der før du går videre til den mer tekniske kettlebell-thrusteren.

Merk: "Det er avgjørende å opprettholde en tett posisjon foran frontstativet mens du sitter i bunnen av knebøyet," understreker Rouse. Hvis kettlebells på et tidspunkt begynner å bevege seg vekk fra kroppen mens du er i den knebøyen, setter den nedre rygg i en kompromittert posisjon. Yikes. (Relatert: De vanligste årsakene til ryggsmerter. Pluss, hvordan du kan lindre dem ASAP).

Nedenfor forklarer trinn A og B den riktige måten å rengjøre kettlebell til startposisjon, mens trinn C og D forklarer hvordan du gjør en kettlebell-thrusterøvelse.

EN. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, hold en kettlebell i hver hånd foran hoftene, håndflatene vendt inn. Hengsel hoftene bakover og senk klokkene noen tommer, og rengjør deretter klokkene i front-rack-posisjon.

B. Dobbeltsjekk posisjonen på frontstativet: Klokkens håndtak skal være langs midten av håndflaten, kulen på kettlebellen hviler på baksiden av underarmen, og armen skal være nær kroppen. Bicepsen skal stikkes inn ved siden av brystkassen og albuene vinklet mot gulvet, ikke ut til siden.

C. Opprettholde en tett kjerne og et nøytralt håndledd (aka ingen pause mellom hånd og arm) lene seg tilbake i et knebøy. Trykk gjennom hælene for å reise deg til stå mens du trykker på bjellene vertikalt over hodet.

D. Returner bjellene til front-rack-posisjon mens du faller inn i et knebøy for å starte neste rep.

Hvordan lage en enarms thruster

Ikke ta feil: Å bruke en vekt i stedet for to betyr ikke at bevegelsen er det halv like hardt. Tvert imot, sier Rouse at når de utføres riktig, styrker ensidige bevegelser kjernen din mer enn bilaterale øvelser gjør. "Når bare én side av kroppen er belastet, er kjernemuskulaturen på motsatt side superrekruttert for å holde deg stabil," forklarer hun. Selv om bare den ene siden av kroppen bærer lasten, jobber hele kroppen sammen for å utføre bevegelsen vellykket. (Se mer: Hva er ensidig trening og hvorfor er det så viktig?)

Videre, "de fleste mennesker er ikke like sterke, mobile og fleksible på begge sider av kroppen," sier Rouse. Å gjøre noen form for ensidig arbeid er gunstig for å identifisere og korrigere de asymmetriene, som også kan hjelpe til med forebygging og rehabilitering av skader, sier hun. Skål for lang levetid!

Hvis du ser veldig sprø ut, gjør du det sannsynligvis feil. "Fordi du bare har den ene vekten, er det vanlig at folk ser skjeve ut mens de utfører denne bevegelsen," sier Wickham. "Dette er ikke ideelt." Løsningen: Hold kjernen din låst inne for å holde hofter og skuldre firkantet gjennom bevegelsen. Igjen beskriver trinn A og B rengjøring av vekten opp til fremre stativposisjon.

EN. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, hold en hantel i den ene hånden, hengende foran låret.

B. Hengsel hofter, senke dumbbell et sted over knærne. Press gjennom føttene mens du drar vekten opp langs kroppen. Når klokken passerer hoftene, trekker du på klokken til posisjonen foran på stativet, og får et kvart knebøy før du står. Dette er startposisjonen.

C. Pust inn og stram kjernen, og sett deg ned til rumpa bryter parallelt før du skyver oppover, puster ut mens du slår vekten over hodet. Fullfør repetisjonen ved å rette bein og arm, klemme bicep inn mot øret.

D. Ta sakte hantelen tilbake til skulderen og senk hoftene tilbake for å starte neste rep.

Hvordan gjøre en medisinsk ballpropell

Generelt sett er den oh-så allsidige medisinballen en av de mest underutnyttede utstyrsdelene i treningsstudioet, ifølge Wickham. I tillegg til veggballer, rengjøring av medisinsk ball, knekking av baller, russiske vendinger og medisinball-V-ups, kan medisinballer brukes til thrustere. (Relatert: Hvorfor må du begynne å gjøre medisinballrens, Stat)

"Medisinsk ballpropeller er et godt alternativ for folk som ikke føler seg komfortable med å bruke en vektstang," sier Wickham. "Det er generelt lettere og tryggere, og et kuleformet verktøy er generelt mer kjent."

Han legger til at fordi medisinballer generelt er lettere, er det et flott alternativ for lette, høyere repetisjonstreninger som er rettet mot økt kardiovaskulær kapasitet (aka å få deg andpusten mot bare å bygge styrke). Trinn A og B beskriver hvordan du rengjør ballen til frontstativposisjon.

EN. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, hold hver side av en medisinball, med fingertuppene vendt ned.

B. Fest kjernen og hengslene ved hoftene for å senke ballen til øvre lår. I en flytende bevegelse, rett bena mens du trekker ballen opp langs kroppen, trekker skuldrene opp mot ørene, roterer albuene for å fange ballen i en fremre rack-posisjon i en kvart knebøy. Stå helt opp. Dette er startposisjonen.

C. Pust inn, spenn midseksjonen, hold deretter albuene høye, sett hoftene bakover og bøy knærne for å senke ned i knebøy.

D. Kjør gjennom hælene for å stå mens du presser ballen over hodet.

Er det mulig å gjøre thrusterøvelsen enklere?

Hater å bryte den til deg, men selv for de mest avanserte idrettsutøvere er thrustere ingen tur i parken. Faktisk, hvis du noen gang føler at de er enkle, gjør du sannsynligvis dem feil. Ved design er sammensatte øvelser vanskelige fordi de jobber med så mange forskjellige muskelgrupper og ledd samtidig, påpeker Wickham. (Se mer: Hva er sammensatte øvelser og hvorfor er de så viktige?)

Hvis thrustervariasjonene ovenfor ikke er mulig for deg akkurat nå, anbefaler Wickham å dele bevegelsen i dens individuelle deler (knebøy og presse) og jobbe med ditt svake punkt.

Hvis det er vanskelig fordi du ikke kan bryte parallelt i knebøyen din? Mestre luftbukk. Når du kan lufte knebøy til dybde med god form, kan du legge til vekt ved å gjøre en begerknebøy eller vektstang foran, sier han. Hvis det er vanskelig fordi overhead-stillingen din er ujevne? Arbeid med skulderstyrken din med noen press og hold overhead og disse skulderforbedrende bevegelsene.

Er det vanskelig på grunn av rytmen i bevegelsen? Senk vekten, og senk bevegelsen til et knebøy foran for å trykke, foreslår Wickham. Det betyr at du vil ta en pause på toppen av den fremre knebøyen før du trykker vekten over hodet.

Hvordan innlemme thrustere i treningen din

Hvis du bare lærer thrusterøvelsen, start lyset. "Mestre bevegelsen i en vekt du kan skru ut 15 til 20 reps ubrutt med god form," sier Wickham.

Juster deretter vekten og rep -ordningen basert på dine individuelle treningsmål. "Thrustere kan brukes til å forbedre kraft, styrke eller utholdenhet, avhengig av hvordan du belaster bevegelsen," sier Rouse. Hvis styrke er målet ditt, bruk litt tid på å varme opp og bygge i vekt. Gjør deretter et sett med 5 x 5 thrustere, så tunge som mulig med god form, og hvil 2 minutter mellom settene. Krydret.

Hvis utholdenhet eller kardiovaskulær kapasitet er målet ditt, gjør en thruster-trening med høye repetisjoner. Du kan prøve CrossFit WOD Fran, som kombinerer 45 reps thrustere og 45 reps pull-ups. Eller prøv CrossFit WOD Kalsu som innebærer å fullføre 100 totalpropeller så fort som mulig, mens du gjør fem burpees på toppen av hvert minutt. (Buh-kjøp elliptiske, hei CrossFit thruster treningsøkter.)

Og hvis generell kondisjon er målet ditt, anbefaler Rouse å gjøre 3 sett med 8 til 12 reps med 90 sekunders hvile mellom settene.

Virkelig, uansett hvordan du integrerer thrusterne i treningsrutinen din, vil du bli sterkere og sterkere for det. Visst, bevegelsen vil ikke gjøre deg (eller popene dine) bedre til å danse, men det vil sikkert gi deg beina og lungene du trenger for å boogie alle. natt. lang.

Anmeldelse for