Grunnen til at du føler nakkesmerter mens du gjør crunches
Innhold
Som de fleste treningsgjengere i stadig utvikling, innså jeg endelig at jeg måtte begynne å gjøre mer kjernearbeid. Men da jeg la til massevis av knasende variasjoner til min vanlige rutine, skjønte jeg at det ikke var magemusklene mine som slo ut av utmattelse – det var nakken. Hver gang jeg kom opp, gråt musklene som holdt meg i hodet, høyere enn min snart pakke. Smertene forsvant som typisk muskelsår, så jeg antok at det bare betydde at nakken min var svak. Flau tenkte jeg aldri så mye over det før jeg trente med en venn og halvveis i en runde med abs-styrket trening, uforutsatt, sa hun at hun ikke engang kjente det i kjernen, men i stedet-du gjettet det-i nakken. ″ Nakkesmerter under crunches er utrolig vanlig, "forsikrer Pete McCall, C.S.C.S., en trener i San Diego og vert for Alt om Fitness podcast. I tillegg sa han til meg at du ikke kan ″ styrke "nakken din, og det ville uansett ikke løst mye. (Hold ut, fungerer crunches til og med?)
Det virkelige problemet? Du vet ikke hvordan du gjør crunches på riktig måte. ″ De fleste utfører en knase fra overkroppen i stedet for magesekken, som fungerer i nakkemuskulaturen - og ikke slik du vil, forklarer Joel D. Seedman, Ph.D., CSCS, eier av Advanced Human Performance i Atlanta . Påminnelse: Din mage-treningsrutine bør ikke bestå av crunches alene, men de kan være fordelaktige å inkludere i treningen din hvis du utfører dem riktig. Hvis du fortsatt føler nakkesmerter etter å ha gjort justeringer av teknikken din - eller du vil redusere risikoen for å skade deg selv helt - vurder å bytte crunches, som kun er rettet mot rectus abdominis-muskelen med andre øvelser som er rettet mot hele kjernen din. Synes at: kjerneøvelser som aktiverer obliques, rectus abdominis, og transversus abdominis (din dypeste magemuskel) på en gang, som fuglehunden, vedhoggen og edderkoppplanken. Så hva kan gå galt når du gjør crunches? Tenk på ryggraden som en nudel: Den kan bøyes frem og tilbake, men strukturen forblir sammenkoblet i en væskelinje hele tiden. Unntaket fra dette er livmorhalsen, som er den øverste delen som går fra skuldrene opp til skallen din. Til tross for at det er fysisk forbundet, har hodet ditt muligheten til å bevege seg uavhengig av resten av nudelen. Og når du skal gjøre en knase, kan hodet ditt henge etter, forstyrre den perfekte buen og forårsake belastning på de som støtter nakkemuskulaturen takket være tyngdekraften, forklarer McCall. Hvis det utføres riktig, vil crunches holde ryggraden i kø fra nedre rygg til hode. Men hvis du lar hodet henge, gjør du nakken sårbar for en belastning. "Se for deg hver skive mellom ryggvirvlene som en gelébolle," sier McCall. "Hvis hodet ditt stikker forover, legger det for mye press på forsiden og presser gelé ut på baksiden." I beste tilfelle resulterer denne lette kompresjonen i det milde ubehaget som vil hindre deg i å ta ut nok repetisjoner til å faktisk se magemuskler. i speilet. Men med nok trykk kan denne feilaktige formen faktisk føre til en svulstig plate, som kommer med alvorlig smerte, nummenhet og muskelsvakhet. (Relatert: 10 grunner til at nakken og skuldrene dine skader mens du løper) Heldigvis kan en justering få deg nærmere å vite hvordan du gjør crunches på riktig måte. En håndfull studier har vist at bare å stikke haken mot brystet før og under en knase kan redusere muskelaktiviteten i nakken. Hvorfor? Det aktiverer hyoidmusklene - som går fra haken til kragebeinet - for å fungere som stabilisatorer, sier McCall. Prøv det: Visualiser å holde en fersken mellom hodet og halsen, foreslår McCall. Hvis du ikke klemmer, slipper du den, men for mye press vil presse frukten og slippe ut juice overalt. (Hvis visualisering bare ikke fungerer, kan du prøve å brette opp et håndkle og klemme det mellom haken og brystet.) Så, i stedet for å legge hendene bak hodet for knase (som oppmuntrer deg til å trekke i hodet og skape videre belastning), legg hendene på pannen for å minimere nakkesmerter mens du gjør crunches. Faktisk, en studie fra 2016 i Journal of Physical Therapy Science fant ut at når folk både stakk haken og lett berørte ansiktet under en knase, avslappet det sternocleidomastoideus - den tykke muskelen som går fra øret til kragebeinet - og lindret nakkesmerter, sammenlignet med når de gjorde en grunnleggende knase. Bonus: Variasjonen engasjerte abs og obliques mer også. Et annet tips om hvordan du gjør crunches? Du vil også trekke korsryggen og magen ned i gulvet, da dette legger til en liten bakre bekkentilt, slik at den øvre ryggraden ikke kan bevege seg uavhengig, sier Seedman. Og beveg deg veldig sakte for å forhindre nakkesmerter mens du gjør crunches. ″ Folk tenker ofte i en knase, de trenger å få overkroppen av bakken i denne store bevegelsen. Men det burde egentlig være en liten, kompakt bevegelse," forklarer han. Husk at målet ditt er å aktivere kjernen din, ikke å løfte skulderen og hodet. Hvis du tar farten ut og limer korsryggen til matten, vil det signaler til nervesystemet ditt om å skape sammentrekninger i kjernen din, og faktisk jobber magemusklene dine på en måte som gjør deg sterkere og holder deg smertefri.Anmeldelse for
Annonse
Interessant I Dag
Eple cider eddik for solbrenthet?
