Hvordan komme trygt og effektivt av Keto -dietten

Innhold

• Hvorfor går folk av med Keto?
• Hvordan komme av Keto på riktig måte
• Hva du kan forvente når du stopper Keto
• Anmeldelse for

Så du prøvde den ketogene dietten, den overpopulære spisestilen med lavt karbohydratinnhold og høyt fettinnhold. Ved å fokusere på fettrik mat (alle avokadoene!), Setter denne dietten din i en ketosetilstand, ved å bruke fett til energi i stedet for karbohydrater. For mange mennesker resulterer denne bryteren i vekttap, men de fleste holder ikke (eller burde ikke) holde seg til keto-dietten på lang sikt, med mindre de er på den av en medisinsk grunn. Her er hvorfor, pluss hvordan du kan komme deg av keto trygt hvis du vurderer å gjøre det.

Hvorfor går folk av med Keto?

"Livet ender vanligvis med å komme i veien," sier Shoshana Pritzker, R.D., C.D.N., C.S.S.D., en sportsernæringsfysiolog og registrert diettist. For de fleste er hvor lenge du kan bli på keto, men uansett hvor lenge du kan si "nei" til typiske sosiale småretter og drinker, legger hun til. Noen ganger vil du bare slippe løs og spise noen bearbeidede karbohydrater, ikke sant?

I tillegg kan det være helsemessige konsekvenser å vurdere. "Vi er virkelig ikke sikre på hva slags helsekomplikasjoner som kan oppstå fra en langvarig tilstand av ketose (dvs. år og år) hvis noen," sier Pritzker. Og det er ikke bare det. "En grunn til at en person kanskje vil slutte med ketodieting er hvis lipidpanelet forverres," sier Haley Hughes, RD "Hvis en person som har høy risiko for hjertesykdom spiser økte mengder mettet fett og kilder til kolesterol mens de spiser mindre fiber fra fullkorn, bønner, frukt og stivelsesholdige grønnsaker, kan de se økte kolesterolnivåer. " Det er også spesielle bekymringer for de med type 1-diabetes og personer som tar insulin, som kanskje ikke passer for langsiktig keto-diett, sier hun. (Relatert: Sunn, men karbohydrater du ikke kan ha på Keto-dietten)

Til slutt kan grunnen til å gå av keto være så enkel som å ha nådd målet ditt-vekttap, ytelse eller på annen måte-og være klar til å begynne å spise karbohydrater. Uansett hvorfor du vil slutte å følge retningslinjene for keto, er det noen viktige ting du må vite på forhånd.

Hvordan komme av Keto på riktig måte

Dessverre er det sjokkerende å sjokkere systemet ditt ved å dunke ned noen skiver pizza.** Er ikke den riktige måten å slippe av med keto. I stedet må du gjøre litt mentalt forarbeid.

Ha en plan. "Et av de største problemene med slanking totalt (enten det er keto eller et annet kosthold) er at hva gjør du videre når du slutter?" sier Pritzker. "De fleste ender opp med å gå tilbake til måten de spiste tidligere, noe som ikke fungerte for dem før, så hvorfor skulle det fungere nå?" Dette gjelder spesielt hvis du gikk på keto for vekttapsformål. "Det beste alternativet er å ha en plan om hva du skal spise og hvordan du skal begynne å innlemme karbohydrater i kostholdet ditt." Hvis du ikke er sikker på hva målene dine er nå, eller hvordan du kan nå disse målene med kostholdet ditt, sjekk inn med en ernæringsfysiolog. (BTW, her er grunnen til at anti-dietten er det sunneste dietten du noen gang kan være på.)

Bli kjent med porsjonsstørrelser. "Som med enhver streng diett, kan det være vanskelig å gå tilbake til din normale spisestil," sier Keri Glassman, R.D., C.D.N., grunnlegger av Nutritious Life. "Etter å ha begrenset karbohydratene dine så lenge, er det mer sannsynlig at du overdriver dem når du tillater deg selv å få dem igjen." De første gangene du spiser karbohydrater etter keto, se for å se hva en porsjonsstørrelse er, og hold deg til det.

Start med ubehandlede karbohydrater. I stedet for å gå rett for pasta, smultringer og cupcakes, gå for plantebaserte karbohydrater når du først bryter opp med keto. "Jeg ville gjeninnføre hele korn, bønner, belgfrukter, frukt, ikke-stivelsesholdige grønnsaker først versus bearbeidet mat og sukkersøtede drikker," sier Hughes.

Kjør sakte. "Prøv å introdusere karbohydrater sakte og gradvis," råder Pritzker. Dette vil hjelpe deg med å unngå G.I. nød (tenk: forstoppelse) som kan komme sammen med gjeninnføring av karbohydrater. "Start med å tilsette karbohydrater ved et måltid per dag. Prøv dette i noen uker og se hvordan kroppen din reagerer. Hvis det går bra, kan du legge karbohydrater til et annet måltid eller en matbit." Fortsett å tilsette karbohydrater ett måltid eller mellommåltid om gangen til du er komfortabel med å spise dem hele dagen.

Hva du kan forvente når du stopper Keto

Selv om du gjør alt riktig, er det noen fysiske effekter-både positive og negative-du bør passe på når du slutter med et ketogent diett.

Du kan ha blodsukkersvingninger. "Det er vanskelig å forutsi hvordan noen vil reagere på å komme av ketodiet," sier Edwina Clark, R.D., C.S.S.D., leder for ernæring og velvære i Yummly. "Noen kan oppleve minimale effekter, mens andre kan oppdage at blodsukkernivået deretter krasjer etter det første karbo-moderate måltidet." Blodsukker i berg-og-dalbane kan forårsake uro, humørsvingninger, hyperaktivitet og tretthet, så ta kontakt med legen din dersom du opplever noen av disse symptomene.

Du kan gå opp i vekt. (Men ikke skrekk ut.) Det kan du heller ikke! "Vekt svingninger er alltid en mulighet, men vektøkning vil avhenge av mange faktorer, inkludert hvordan kroppen din metaboliserer karbohydrater, resten av kostholdet ditt, trening og mer, sier Glassman.

Det avhenger også av hvor lenge du har vært på keto. "Mye av vekten som går tapt når du kutter karbohydrater, er vannvekt i utgangspunktet," sier Pritzker. "Når du gjeninnfører karbohydrater, introduserer du også ekstra vann. For hvert gram karbohydrat får du 4 gram vann. Dette kan få deg til å føle at du har gått opp massevis av vekt raskt, selv om mye av det sannsynligvis er vannoppbevaring." Denne typen vannvektøkning gjelder for alle som slutter med keto, men de som har vært på det i en kortere periode og gått ned bare en liten mengde vekt på dietten, kan merke det mer. (Relatert: 6 uventede årsaker til vintervektøkning)

Oppblåsthet kan skje. Men det er midlertidig. "Det vanligste problemet som folk håndterer er oppblåsthet og tarmproblemer på grunn av gjeninnføring av fibrøs mat," sier Taylor Engelke, R.D.N. Selv om mat som bønner og spiret brød er bra for deg, kan det hende at kroppen din må venne seg til å fordøye dem igjen. Du kan forvente at dette vil avta i løpet av noen dager til noen uker.

Du har kanskje mer energi. "Folk kan ha økt energi etter å ha lagt karbohydrater tilbake i kostholdet siden glukose (som finnes i karbohydrater) er kroppens viktigste drivstoffkilde," sier Hughes. Du kan også legge merke til bedre ytelse i HIIT -treningsøkter og utholdenhetstrening. I tillegg kan du føle deg bedre mentalt, siden hjernen også bruker glukose for å fungere. "Mange rapporterer at de har mye bedre hukommelse og føler seg mindre "tåkete" med konsentrasjon eller funksjon på jobb, sier Engelke. (Relatert: 8 ting du trenger å vite om trening på Keto -dietten)

Du kan føle deg sulten. "Den høye fett- og moderat-proteinkombinasjonen av en keto-diett gjør den super mettende," sier Glassman. Derfor opplever mange mennesker en undertrykt appetitt mens de prøver keto. "Det er mulig at du kan føle deg mer sulten etter hvert måltid ettersom de begynner å inneholde mindre fett og mer karbohydrater, som har en tendens til å fordøyes raskere," legger hun til. For å bekjempe dette og jevne overgangen din, foreslår Clark å kombinere karbohydrater med både protein og fett. "Dette kan bidra til å bremse fordøyelsen, øke fylde og begrense blodsukkernivåer og krasjer når du gjeninnfører karbohydrater."

Anmeldelse for