Hvordan kjøre en raskere 5K

Innhold

• Anmeldelse for

Du har løpt regelmessig en stund og har fullført noen få 5K morsomme løp. Men nå er det på tide å trappe opp og ta denne avstanden på alvor. Her er noen tips som hjelper deg å slå din personlige rekord når du løper 3,1 miles.

Under trening

• Legg til speedwork: Hvis du vil løpe en raskere 5K, så må du trene på å løpe fortere. Trener Andrew Kastor anbefaler å legge 80 meter sprints inn i treningsplanen din, og her er planen hans for å løpe en raskere 5K på fire uker. Husk: sprint kan være vanskelig for kroppen, så sørg for å starte med kortere spurter og bygge opp til hele 80 meter, spesielt hvis du er ny på speedwork.
• Legg til korte oppoverbakker: Bakker krever styrke og utholdenhet, så hvis du trener dem under treningen, vil du utvikle fart og muskelkraft, og akkurat som med plyometrics (hoppøvelser), vil bakkesprint øke fleksibiliteten i muskler og sener, noe som reduserer risikoen. av skade. På treningen må du takle kortere bratte åser (ca. 6 til 10 prosent stigning). Sprint opp i 10 sekunder, og gå deretter nedoverbakke bakover for å unngå press på knærne. Gjenta, til slutt bygge opp til åtte 10-sekunders spurter. Det er en sikker måte til sterkere, raskere ben.
• Inkluder styrketreningsbevegelser som er rettet mot leggene, leggene, quads, setemuskler og kjerne: Å løpe alene øker ikke farten. Du må styrke musklene som får deg til å bevege deg slik at handlingene dine blir kraftigere og mer effektive. Inkluder varianter av knebøy, utfall, step-ups, legghevinger, bøyd over rader, og disse tre booty moves fra kjendistrener David Kirsch.
• Bli kjent med ruten: Skaff deg et kart over 5K-banen, og hvis ruten er åpen (som i et nabolag eller skogkledd sti), så øv deg på å løpe den for å gjøre deg kjent med åsene, kurvene og milemarkørene. Å kjenne banen på forhånd vil gi deg selvtillit og en ekstra fordel i forhold til løpere som takler den for første gang.

På løpsdagen

• Gi næring og fukt: Spis et måltid med lavt fiberinnhold som inneholder protein og lett fordøyelige karbohydrater. Sørg for at det er under 200 kalorier og spist en til to timer før du løper. Min favoritt er peanøttsmør på en banan, men finn det som fungerer for deg. Drikk 14 til 20 gram væske to til tre timer før du løper.
• Varme opp: Det er kanskje bare 5,1 miles, men hvis du varmer opp med litt rask gange eller lett jogging 25 minutter før løpet, vil du ikke bare forhindre skader, men også musklene vil være klare til å gå når løpet begynner.
• Start sterkt: Det er riktig. Nyere forskning viser at å nærme seg første del av løpet med en litt raskere hastighet enn ditt normale tempo faktisk vil resultere i en kortere total tid.
• For oppoverbakker: Riktig form er nøkkelen. Hold hodet og brystet oppreist og skuldrene og hendene avslappet (ingen knyttede never). Ta kortere skritt og skyv av og opp, ikke i bakken, for å tilføre våren bevegelser mens du holder føttene nær bakken. Ikke få bena til å gjøre alt arbeidet - pump armene for å gi kraft til hvert trinn. Se opp bakken til dit du skal i stedet for på bakken. Det hjelper deg å se fremgangen du gjør, noe som motiverer deg til å fortsette. Ta tak i de første to tredjedelene av bakken i et lavere, avslappet tempo, og akselerere deretter mot slutten.
• For nedoverbakker: Bruk tyngdekraften her, og la kroppen ta et lengre skritt med hvert trinn. Slapp av benmusklene og fokuser på å lene deg fremover i bakken og lande mykt for å unngå å skurre i knærne og andre ledd.
• For leiligheter: Fokuser på å bevege deg effektivt og med minimal innsats. Du kan oppnå dette ved å forskyve skuldrene litt foran hoftene, slik at tyngdekraften naturlig trekker deg fremover. Dra nytte av dette fremadgående momentumet for å spare energi mens du øker tempoet på flate partier av løpet uten mye muskelanstrengelse.
• For kurver: Vær oppmerksom på svingene i banen, og flytt over så snart som mulig for å klemme kurvene, og forkorte avstanden.
• Sterk avslutning: Å kjenne banen er ekstremt nyttig, ettersom miles ikke alltid er merket på 5Ks. Ta en negativ-delt tilnærming til løpet; Når du treffer halvveis, begynner du å øke farten (forbipasserende løpere gir deg et ekstra løft av selvtillit). For den siste kvartmilen, gå for gullet og sprint til målstreken.

  Mer fra POPSUGAR Fitness:
  Raske treningstips
  Agurk kopper med krydret tapenade
  20 tips for å gjøre enhver treningsrutine bedre

  
  

Anmeldelse for