Hvordan protein kan hjelpe deg med å gå ned i vekt naturlig

Innhold

• Protein endrer nivåene til flere vektregulerende hormoner
• Fordøyelse og metabolisering av proteiner forbrenner kalorier
• Protein får deg til å forbrenne flere kalorier (øker "Calories Out")
• Protein reduserer appetitten og gjør at du spiser færre kalorier
• Protein kutter cravings og reduserer begjær for sent på kvelden snacks
• Protein gjør at du mister vekt, selv uten bevisst kaloriinnskrenkning
• Protein hjelper til med å forhindre muskeltap og metabolsk treg nedgang
• Hvor mye protein er optimalt?
• Hvordan få mer protein i kostholdet ditt
• Protein er den enkleste, enkleste og mest delikate måten å gå ned i vekt på
• Er for mye protein skadelig?

Protein er det viktigste næringsstoffet for vekttap og en bedre kropp.

Et høyt proteininntak øker metabolismen, reduserer appetitten og endrer flere vektregulerende hormoner (1, 2, 3).

Protein kan hjelpe deg å miste vekt og magefett, og det fungerer via flere forskjellige mekanismer.

Dette er en detaljert gjennomgang av effektene av protein på vekttap.

Protein endrer nivåene til flere vektregulerende hormoner

Vekten din blir aktivt regulert av hjernen din, spesielt et område som kalles hypothalamus (4).

For at hjernen din skal bestemme når og hvor mye du skal spise, behandler den flere forskjellige typer informasjon.

Noen av de viktigste signalene til hjernen er hormoner som endres som respons på fôring (5).

Et høyere proteininntak øker faktisk nivået av metthets (appetittreduserende) hormoner GLP-1, peptid YY og kolecystokinin, mens du reduserer nivåene av sulthormonet ghrelin (6, 7, 8, 9, 10).

Ved å erstatte karbohydrater og fett med protein, reduserer du sulthormonet og øker flere metthetshormoner.

Dette fører til en betydelig reduksjon i sult og er den viktigste grunnen til at protein hjelper deg å gå ned i vekt. Det kan få deg til å spise færre kalorier automatisk.

Bunnlinjen: Protein reduserer nivåene av sulthormonet ghrelin, mens det øker de appetittreduserende hormonene GLP-1, peptid YY og kolecystokinin. Dette fører til en automatisk reduksjon i kaloriinntaket.

Fordøyelse og metabolisering av proteiner forbrenner kalorier

Etter at du spiser, brukes noen kalorier med det formål å fordøye og metabolisere maten.

Dette kalles ofte den termiske effekten av mat (TEF).

Selv om ikke alle kilder er enige om de nøyaktige tallene, er det tydelig at protein har en mye høyere termisk effekt (20-30%) sammenlignet med karbohydrater (5-10%) og fett (0-3%) (11).

Hvis vi går med en termisk effekt på 30% for protein, betyr dette at 100 kalorier protein bare ender opp som 70 brukbare kalorier.

Bunnlinjen: Omtrent 20-30% av proteinkaloriene blir brent mens kroppen fordøyer og metaboliserer proteinet.

Protein får deg til å forbrenne flere kalorier (øker "Calories Out")

På grunn av den høye termiske effekten og flere andre faktorer, har et høyt proteininntak en tendens til å øke metabolismen.

Det gjør at du forbrenner flere kalorier døgnet rundt, inkludert under søvn (12, 13).

Et høyt proteininntak har vist seg å øke metabolismen og øke mengden kalorier forbrent med omtrent 80 til 100 per dag (14, 15, 16).

Denne effekten er spesielt uttalt under overfôring, eller mens du spiser med et kalorioverskudd. I en studie økte overfôring med kosthold med høyt proteiner kaloriene forbrent med 260 per dag (12).

Ved å få deg til å forbrenne flere kalorier, har dietter med høyt protein en "metabolsk fordel" i forhold til dietter som er lavere i protein.

Bunnlinjen: Et høyt proteininntak kan få deg til å forbrenne 80-100 flere kalorier per dag, med en studie som viser en økning på 260 kalorier under overfôring.

Protein reduserer appetitten og gjør at du spiser færre kalorier

Protein kan redusere sult og appetitt via flere forskjellige mekanismer (1).

Dette kan føre til en automatisk reduksjon i kaloriinntaket.

Med andre ord ender du opp med å spise færre kalorier uten å måtte telle kalorier eller bevisst kontrollere deler.

Tallrike studier har vist at når folk øker proteininntaket, begynner de å spise færre kalorier.

Dette fungerer på basis av måltid til måltid, samt en vedvarende reduksjon fra dag til dag i kaloriinntaket så lenge proteininntaket holdes høyt (17, 18).

I en studie førte protein ved 30% av kaloriene til at folk automatisk droppet kaloriinntaket med 441 kalorier per dag, som er enormt mye (19).

Kosthold med høyt protein har ikke bare en metabolsk fordel - de har også en "appetittfordel", noe som gjør det mye lettere å kutte kalorier sammenlignet med lavere protein dietter.

Bunnlinjen: Kosthold med høyt protein er mettende, så de fører til redusert sult og matlyst sammenlignet med lavere protein dietter. Dette gjør det mye enklere å begrense kalorier på et proteinrikt kosthold.

Protein kutter cravings og reduserer begjær for sent på kvelden snacks

Trang er dieterens verste fiende.

De er en av de største grunnene til at folk har en tendens til å mislykkes med diettene sine.

Et annet stort problem er snacks om natten. Mange mennesker som har en tendens til å gå opp i vekt, får sug om natten, så de snacks om kvelden. Disse kaloriene tilsettes på toppen av alle kaloriene de spiste i løpet av dagen.

Interessant kan protein ha en kraftig effekt på både sug og lyst til å snack om natten.

Denne grafen er fra en studie som sammenligner et proteinrikt kosthold og et normalt proteindiett hos overvektige menn (20):

Proteingruppen er den blå stolpen, mens normalproteingruppen er den røde linjen.

I denne studien reduserte protein ved 25% av kaloriene sugetiden med 60% og kuttet ønsket om snacks sent på kvelden med halvparten!

Frokost er kanskje det viktigste måltidet å laste opp på proteinet. I en studie på tenåringsjenter reduserte en proteinrik frokost betydelig trang (21).

Bunnlinjen: Å spise mer protein kan føre til store reduksjoner i sug og ønske om å snappe sent på kvelden. Disse endringene skal gjøre det mye enklere å holde seg til et sunt kosthold.

Protein gjør at du mister vekt, selv uten bevisst kaloriinnskrenkning

Protein fungerer på begge sider av "kaloriene i forhold til kalorier ut". Det reduserer kaloriene og øker kaloriene.

Av denne grunn er det ikke overraskende å se at dietter med høyt protein fører til vekttap, selv uten å begrense kalorier, porsjoner, fett eller karbohydrater (22, 23, 24).

I en studie med 19 personer med overvekt, økte proteininntaket til 30% av kaloriene et enormt fall i kaloriinntaket (19):

I denne studien mistet deltakerne i gjennomsnitt 11 pund over en periode på 12 uker. Husk at de bare la til protein til kostholdet sitt, begrenset de ikke med vilje noe.

Selv om resultatene ikke alltid er så dramatiske, viser de fleste studiene at diett med høyt protein fører til betydelig vekttap (25).

Et høyere proteininntak er også assosiert med mindre magefett, det skadelige fettet som bygger seg opp rundt organene og forårsaker sykdom (26, 27).

Alt som blir sagt, å miste vekt er ikke den viktigste faktoren. Det holder det av på lang sikt som virkelig teller.

Mange mennesker kan gå på "diett" og gå ned i vekt, men de fleste ender opp med å gå opp i vekt (28).

Interessant kan et høyere proteininntak også bidra til å forhindre vekt igjen. I en studie reduserte en beskjeden økning i proteininntaket (fra 15 til 18% av kaloriene) vekten igjen etter vekttap med 50% (29).

Så ikke bare protein kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, det kan også hjelpe deg å holde det av på lang sikt (3).

Bunnlinjen: Å spise et proteinrikt kosthold kan føre til vekttap, selv uten kaloritelling, porsjonskontroll eller karbohydratbegrensning. En beskjeden økning i proteininntaket kan også bidra til å forhindre vekt igjen.

Protein hjelper til med å forhindre muskeltap og metabolsk treg nedgang

Vekttap tilsvarer ikke alltid fett tap.

Når du går ned i vekt, har en tendens til at muskelmassen reduseres.

Det du imidlertid vil miste er kropp fett, både underhudsfett (under huden) og visceralt fett (rundt organer).

Å miste muskler er en bivirkning av vekttap som de fleste ikke ønsker.

En annen bivirkning ved å gå ned i vekt er at stoffskiftehastigheten har en tendens til å redusere.

Med andre ord ender du opp med å forbrenne færre kalorier enn du gjorde før du gikk ned i vekten.

Dette blir ofte referert til som "sultmodus", og kan utgjøre flere hundre færre kalorier forbrent hver dag (30, 31).

Å spise rikelig med protein kan redusere tap av muskler, noe som skal bidra til å holde metabolismen høyere når du mister kroppsfett (32, 33, 34, 35, 36).

Styrketrening er en annen viktig faktor som kan redusere muskeltap og metabolsk nedgang når du går ned i vekt (37, 38, 39).

Av denne grunn er et høyt proteininntak og tung styrketrening to utrolig viktige komponenter i en effektiv fett tap plan.

Ikke bare hjelper de å holde stoffskiftet høyt, de sørger også for at det som er under fettet faktisk ser bra ut. Uten protein- og styrketrening kan det hende du ser ut som "mager fett" i stedet for fit og mager.

Bunnlinjen: Å spise rikelig med protein kan bidra til å forhindre muskeltap når du går ned i vekt. Det kan også bidra til å holde stoffskiftet høyt, spesielt når det kombineres med tung styrketrening.

Hvor mye protein er optimalt?

DRI (Dietary Reference Intake) for protein er bare 46 og 56 gram for den gjennomsnittlige kvinnen og mannen.

Dette beløpet kan være nok til å forhindre mangel, men det er det langt fra optimalt hvis du prøver å gå ned i vekt (eller få muskler).

De fleste av studiene på protein og vekttap ga proteininntak i prosent av kaloriene.

I følge disse studiene, med sikte på protein på 30% av kaloriene ser ut til å være veldig effektiv for vekttap.

Du kan finne antall gram ved å multiplisere kaloriinntaket med 0,075. For eksempel, på et 2000 kalori diett ville du spise 2000 * 0,075 = 150 gram protein.

Du kan også sikte på et visst antall basert på vekten din. Å sikte på 0,7-1 gram protein per kilo mager masse er for eksempel en vanlig anbefaling (1,5 - 2,2 gram per kilo).

Det er best å spre proteininntaket ditt gjennom dagen ved å spise protein med hvert måltid.

Husk at disse tallene ikke trenger å være nøyaktige, noe i området 25-35% av kaloriene bør være effektivt.

Flere detaljer i denne artikkelen: Hvor mye protein bør du spise per dag?

Bunnlinjen: For å gå ned i vekt kan det være optimalt å satse på 25-35% av kaloriene som protein. 30% av kaloriene utgjør 150 gram protein på en 2000 kalori diett.

Hvordan få mer protein i kostholdet ditt

Å øke proteininntaket ditt er enkelt. Bare spis mer av proteinrik mat.

Disse inkluderer:

• kjøtt: Kylling, kalkun, magert storfekjøtt, svinekjøtt, etc.
• Fisk: Laks, sardiner, hyse, ørret osv.
• egg: Alle typer.
• Dairy: Melk, ost, yoghurt, etc.
• belgfrukter: Nyrebønner, kikerter, linser osv.
• Du kan finne en lang liste over sunne matvarer med høyt proteininnhold i denne artikkelen.

Hvis du spiser lavkarbo, kan du velge fetere kutt av kjøtt. Hvis du ikke er på en lavkarbo diett, prøv å legge vekt på magert kjøtt så mye som mulig. Dette gjør det lettere å holde protein høyt uten å få i seg for mange kalorier.

Å ta et proteintilskudd kan også være en god idé hvis du sliter med å nå dine proteinmål. Det har vist seg at myseproteinpulver har mange fordeler, inkludert økt vekttap (40, 41).

Selv om det er enkelt å spise mer protein når du tenker på det, kan det være vanskelig å integrere dette i livs- og ernæringsplanen din.

Jeg anbefaler at du bruker en kalori / ernæring tracker i begynnelsen. Vei og mål alt du spiser for å være sikker på at du treffer proteinmålene dine.

Du trenger ikke gjøre dette for alltid, men det er veldig viktig i begynnelsen til du får en god ide om hvordan et proteinrikt kosthold ser ut.

Bunnlinjen: Det er mange proteinrike matvarer du kan spise for å øke proteininntaket. Det anbefales å bruke en ernærings tracker i begynnelsen for å sikre at du får nok.

Protein er den enkleste, enkleste og mest delikate måten å gå ned i vekt på

Når det gjelder fett tap og en bedre kropp, er protein kongen av næringsstoffer.

Du trenger ikke å begrense noe for å dra nytte av et høyere proteininntak. Det handler om legge til kostholdet ditt.

Dette er spesielt tiltalende fordi de fleste matvarer med høyt protein også smaker veldig godt. Å spise mer av dem er enkelt og tilfredsstillende.

Et proteinrikt kosthold kan også være en effektiv strategi for forebygging av overvekt, ikke noe du bare bruker midlertidig for å miste fett.

Ved å øke proteininntaket ditt permanent, tipser du balansen "kalorier i forhold til kalorier ut" til fordel for deg.

Over måneder, år eller tiår kan forskjellen i midjen din være stor.

Husk imidlertid at kalorier fortsatt teller. Protein kan redusere sult og øke metabolismen, men du vil ikke gå ned i vekt hvis du ikke spiser færre kalorier enn du forbrenner.

Det er definitivt mulig å overspise og negere kaloriunderskuddet forårsaket av det høyere proteininntaket, spesielt hvis du spiser mye søppelmat.

Av denne grunn bør du fremdeles basere kostholdet ditt mest på hele matvarer med en ingrediens.

Selv om denne artikkelen kun fokuserte på vekttap, har protein også mange andre helsemessige fordeler.

Du kan lese om dem her: 10 grunner med vitenskapelig støtte til å spise mer protein.

Er for mye protein skadelig?