Hvor mye vitamin D bør du ta for optimal helse?

Innhold

• Hva er vitamin D?
• Hvor vanlig er vitamin D-mangel?
• Hvor mye D-vitamin bør du ta?
• Hva er de optimale blodnivåene av vitamin D?
• Hva er de viktigste kildene til vitamin D?
• Kan vi få nok vitamin D fra solen alene?
• Hvor mye er for mye?
• Ta melding hjem

D-vitamin er helt avgjørende for god helse.

Også kjent som solskinnsvitaminet, lages det i huden din når den blir utsatt for sollys.

Til tross for dette er D-vitaminmangel en av de vanligste næringsmanglene i verden.

Opptil 42% av den voksne befolkningen i USA har lave vitamin D-nivåer, noe som kan forårsake helseproblemer (1, 2, 3, 4, 5).

D-vitamin er spesielt viktig for beinhelse og immunforsvarets funksjon.

Denne artikkelen diskuterer hvor mye D-vitamin du trenger.

Hva er vitamin D?

D-vitamin er et fettløselig vitamin som fungerer som et steroidhormon i kroppen.

Det er to former for vitamin D i kostholdet:

• Vitamin D2 (ergocalciferol): finnes i noen sopp.
• D3-vitamin (cholecalciferol): finnes i fet fisk, fiskeleverolje og eggeplommer.

D3 er den kraftigste av de to typene, og hever blodnivået av vitamin D nesten dobbelt så mye som D2 (6, 7).

Store mengder D-vitamin kan også lages i huden din når den blir utsatt for UV-stråler fra sollys. Eventuelt overflødig vitamin D lagres i kroppsfettet for senere bruk.

Hver celle i kroppen din har en reseptor for vitamin D. Dette vitaminet er involvert i mange prosesser, inkludert beinhelse, immunforsvarets funksjon og beskyttelse mot kreft (8, 9, 10, 11).

D-vitamin fungerer som et steroidhormon i kroppen din. Det er to former i kostholdet, D2 og D3. Det kan også produseres i huden din når den blir utsatt for sollys.

Hvor vanlig er vitamin D-mangel?

D-vitaminmangel er et problem over hele verden.

Imidlertid er det spesielt vanlig hos unge kvinner, spedbarn, eldre og mennesker som har mørk hud (12, 13).

Omtrent 42% av den amerikanske befolkningen er D-vitaminmangel. Imidlertid stiger denne frekvensen til 82% hos svarte mennesker og 70% i latinamerikanere (5).

Hvis du har tilgang til sterk sol hele året, kan sporadisk soleksponering være nok til å oppfylle D-vitaminbehovene dine.

Imidlertid, hvis du bor langt nord eller sør for ekvator, kan vitamin D-nivåene variere avhengig av årstid. Nivåene kan gå ned i vinterhalvåret på grunn av mangel på tilstrekkelig sollys (14, 15, 16).

I så fall må du stole på kostholdet ditt (eller tilskuddene dine) for vitamin D, samt på D-vitamin som er lagret i kroppsfett om sommeren (15).

Hos voksne kan en vitaminmangel (17, 18, 19):

• Forårsaker muskelsvakhet.
• Intensiver tap av ben.
• Øk risikoen for brudd.

Hos barn kan en alvorlig vitamin D-mangel føre til forsinkelser i vekst så vel som rakitt, en sykdom der beina blir myke.

Videre har D-vitaminmangel blitt koblet med flere kreftformer, diabetes type 1, multippel sklerose, høyt blodtrykk og problemer med skjoldbruskkjertelen (17, 20).

Vitamin D-mangel er veldig vanlig over hele verden, men forekommer i høyere frekvenser i spesifikke populasjoner. En mangel på vitamin D er knyttet til forskjellige helseproblemer.

Hvor mye D-vitamin bør du ta?

Hvor mye D-vitamin du trenger, avhenger av mange faktorer. Disse inkluderer alder, rase, breddegrad, sesong, soleksponering, klær og mer.

Anbefalinger fra US Institute of Medicine antyder at et gjennomsnittlig daglig inntak av 400–800 IE, eller 10–20 mikrogram, er tilstrekkelig for 97,5% av individene (21, 22).

Noen studier har imidlertid vist at det daglige inntaket må være høyere enn det hvis du ikke blir utsatt for sol.

Avhengig av hvem du spør, blir blodnivåer over 20 ng / ml eller 30 ng / ml ansett som "tilstrekkelig." En studie av friske voksne viste at et daglig inntak på 1120–1680 IE var nødvendig for å opprettholde tilstrekkelig blodnivå (23).

I samme studie trengte individer som hadde vitamin D-mangel 5000 IE for å nå blodnivået over 30 ng / ml.

Undersøkelser hos postmenopausale kvinner med vitamin D-nivåer under 20 ng / ml fant at inntak av 800–2000 IE økte blodnivået over 20 ng / ml. Imidlertid var høyere doser nødvendig for å nå 30 ng / ml (24, 25).

Overvektige eller overvektige personer kan også trenge høyere mengder vitamin D (26, 27).

Alt tatt i betraktning, et daglig inntak av vitamin D på 1000–4000 IE, eller 25–100 mikrogram, bør være nok for å sikre optimale blodnivåer hos folk flest.

4000 IE er den sikre øvre grensen i følge Institute of Medicine (IOM). Sørg for å ikke ta mer enn det uten å konsultere en helsepersonell.

D-vitamininntak anbefales ved 400–800 IE / dag, eller 10–20 mikrogram. Noen studier antyder imidlertid at et høyere daglig inntak på 1000–4000 IE (25–100 mikrogram) er nødvendig for å opprettholde optimale blodnivåer.

Hva er de optimale blodnivåene av vitamin D?

Blodnivåer av vitamin D blir vurdert ved å måle 25 (OH) D i blodet, som er lagringsformen for vitamin D i kroppen (28).

Imidlertid har det vært en viss debatt om definisjonen av optimale blodnivåer.

Institute of Medicine (IOM) og Nordisk ernæringsråd baserer sine anbefalinger på følgende blodnivåer (18, 21):

• Tilstrekkelig: 25 (OH) D større enn 20 ng / ml (50 nmol / l).
• Utilstrekkelig: 25 (OH) D mindre enn 20 ng / ml (50 nmol / l).
• Mangelfull: 25 (OH) D mindre enn 12 ng / ml (25 nmol / l).

Disse organisasjonene hevder at blodnivåer på over 20 ng / ml oppfyller vitamin D-kravene til mer enn 97,5% av befolkningen.

En komité ved IOM fant ikke høyere blodnivå å være assosiert med noen ekstra helsemessige fordeler (21).

Imidlertid anbefaler andre eksperter, inkludert Endocrine Society, å sikte mot høyere blodnivå som er nærmere 30 ng / ml (75 nmol / l) (17, 29, 30, 31).

D-vitaminnivåer anses generelt som tilstrekkelige når over 20 ng / ml (50 nmol / l). Imidlertid hevder noen eksperter at blodnivået over 30 ng / ml (75 nmol / l) er optimalt.

Hva er de viktigste kildene til vitamin D?

Du kan få D-vitamin fra:

• Soleksponering.
• Matvarer som inneholder vitamin D
• Kosttilskudd.

D-vitamininntaket er generelt ganske lavt, siden svært få matvarer inneholder betydelige mengder (32).

Matvarer som inneholder D-vitamin inkluderer fet fisk som laks, samt fiskeleveroljer.

Eggeplommer inneholder også små mengder, og i noen land er melk og frokostblandinger beriket med D-vitamin (33).

Imidlertid er kosttilskudd også mye tilgjengelig, og er både trygt og effektivt.

De viktigste kildene til D-vitamin er solskinn, fet fisk, eggeplommer, fiske leveroljer, forsterkede matvarer og kosttilskudd.

Kan vi få nok vitamin D fra solen alene?

Eksponering av sommersol er den beste måten å få i seg D-vitamin.

Mengden sollys som trengs, varierer imidlertid.

Eldre individer og mørkhudede mennesker produserer mindre vitamin D i huden.

Geografisk beliggenhet og sesong er veldig viktig, fordi D-vitamin ikke kan produseres året rundt i land som er langt fra ekvator.

Selv om solen kan skinne, er den ikke nødvendigvis sterk nok til å produsere D-vitamin.

Her er noen fakta om D-vitaminproduksjon i solen:

• I de mer enn 70 land som er plassert nord for 35 ° N, produseres ikke D-vitamin i vinterhalvåret (34, 35).
• Lenger nord, i land som Norge (69 ° N), produseres ikke D-vitamin fra oktober til mars (36).
• Faktorer som klær, vær, forurensning, bruk av solkrem, vekt og genetikk kan også påvirke kroppens evne til å produsere vitamin D.

I sterk sol er det vanligvis nok å utsette armer og ben i 5–30 minutter mellom kl. 10:00 og 15:00 for å oppfylle de daglige kravene til de fleste lettkledde mennesker. Personer med mørkere hud kan trenge litt mer tid (22).

En studie viste at utvidet soleksponering om sommeren var nok til å sikre utmerkede D-vitaminnivåer om vinteren, uavhengig av D-vitamininntak (37).

Imidlertid, hvis du bor langt fra ekvator, må du sannsynligvis konsumere kosttilskudd eller matvarer som inneholder D-vitamin.

D-vitaminbehov kan oppfylles av solskinn alene om sommeren. Om vinteren, og for de som bor langt fra ekvator, kan det være behov for tilskudd.

Hvor mye er for mye?

Informasjon om overdosering av vitamin D er utdatert, og toksisiteten er ekstremt sjelden.

Det er assosiert med farlig høye mengder kalsium og fosfater i blodet, sammen med lave nivåer av paratyreoideahormon.

Dette sees vanligvis bare hos individer som ved et uhell eller med vilje har tatt det ekstremt høye doser vitamin D i lange perioder, for eksempel 50 000–1 million IE / dag i flere måneder (38, 39).

Det øvre nivået av ufarlig inntak er satt til 4000 IE, eller 100 mikrogram, per dag.

Opptil 10.000 IE per dag har imidlertid ikke vist seg å forårsake skade på friske individer (21).

Når det er sagt, er det veldig få som faktisk trenger mer enn 4000 IE om dagen (40).

En studie med 17 000 mennesker som tok forskjellige doser vitamin D, opptil 20 000 IE / dag, viste ingen tegn til toksisitet. Deres blodnivå var fortsatt lavere enn det øvre normalområdet, som er 100 ng / ml, eller 250 nmol / l (26).

Det er heller ikke mulig å overdosere vitamin D fra sollys.

Husk at selv om det ikke er sannsynlig at store doser vil forårsake skade eller toksisitet, kan de være helt unødvendige.

Det anbefalte øvre inntaket av vitamin D er 4000 IE / dag. Imidlertid har enda høyere doseringer vist seg å være sikre i noen studier.

Ta melding hjem

D-vitamin er viktig for beinhelsen og mange andre aspekter ved helsen.

En mangel er utrolig vanlig, og kan ha alvorlige helsemessige konsekvenser for mange mennesker.

Hvis du tenker på å legge til mer vitamin D i kostholdet ditt, kan du vurdere følgende faktorer:

• Hvis du bor et sted der det er sol året rundt, kan det hende at du ikke trenger ekstra D-vitamin så lenge du sørger for å få nok sol.
• Hvis du ikke har tilgang til solen, da vitamin D3 tilskudd på 1000–4000 IE (25–100 mikrogram) burde være nok for de fleste.
• Den eneste måten å vite om du faktisk trenge å ta et D-vitamintilskudd er å få målt blodnivået.

På slutten av dagen er vitamin D svært viktig. Å rette en mangel er enkelt, billig og kan ha enorme helsemessige fordeler.

Les dette for mer info om vitamin D: Vitamin D 101 - En detaljert nybegynnerguide.