Hvor mye vitamin C bør du ta?

Innhold

• Hva er anbefalt inntak?
• Kan være til fordel for noen forhold
• Beste matkilder
• Beste vitamin C-tilskudd
• Kan du ta for mye?
• Bunnlinjen

Vitamin C er et vannløselig næringsstoff med mange viktige funksjoner i kroppen din.

Det hjelper med å styrke immunforsvaret ditt, hjelper kollagenproduksjon og sårheling, og fungerer som en antioksidant for å beskytte cellene dine mot frie radikaler (1,,,,,,).

Vitamin C er også kjent som L-askorbinsyre, eller bare askorbinsyre.

I motsetning til andre dyr kan mennesker ikke syntetisere vitamin C alene. Derfor må du få nok av det fra mat eller kosttilskudd for å opprettholde god helse (8,).

Denne artikkelen forklarer den anbefalte dosen av vitamin C for optimal helse.

Hva er anbefalt inntak?

Institute of Medicine (IOM) har utviklet et sett med referanseverdier for spesifikke næringsinntak, inkludert for vitamin C.

Ett sett med retningslinjer er kjent som anbefalt kosttilskudd (RDA) og vurderer gjennomsnittlig daglig næringsinntak fra både mat og kosttilskudd.

RDA-anbefalinger for bestemte kjønn og aldersgrupper skal oppfylle næringsbehovet til 97–98% av friske individer ().

Her er RDA for vitamin C (11):

I tillegg til RDA-anbefalingene for C-vitamin, har Food and Drug Administration (FDA) gitt en anbefalt daglig verdi (DV).

DV ble utviklet for etiketter for mat og kosttilskudd. Det hjelper deg med å bestemme prosentandelen av næringsstoffer i en enkelt servering mat, sammenlignet med de daglige behovene. På matetiketter vises dette som% DV (12).

For tiden er anbefalt DV for vitamin C for voksne og barn fra 4 år og oppover 60 mg uavhengig av kjønn. I januar 2020 vil dette imidlertid øke til 90 mg (8).

RDA for vitamin C varierer fra 15–75 mg for barn, 75 mg for voksne kvinner, 90 mg for voksne menn og 85–120 mg for kvinner som er gravide eller ammer.

Kan være til fordel for noen forhold

C-vitamin er avgjørende for generell helse og velvære, og næringsstoffet kan spesielt være til fordel for visse forhold.

Vitaminet er spesielt nyttig for immunhelsen, da det støtter immunforsvarets cellulære funksjon ().

Faktisk kan vitamin C-tilskudd bidra til å forhindre infeksjon, mens mangel på vitamin ser ut til å gjøre deg mer utsatt for infeksjon (,,.)

For eksempel antyder noen undersøkelser at selv om vanlig vitamin C-inntak sannsynligvis ikke vil forhindre deg i å bli forkjølet, kan det redusere varigheten eller alvorlighetsgraden av forkjølelsessymptomer ().

En gjennomgang av 31 studier viste at inntak av 1-2 gram C-vitamin daglig reduserte kulde med 18% hos barn og 8% hos voksne ().

I tillegg er det kjent at vitamin C øker jernabsorpsjonen. Dermed kan personer med jernmangel dra nytte av å øke vitamin C-inntaket (,)

Hvis du regelmessig får 1-2 gram vitamin C per dag, kan det redusere varigheten av forkjølelsessymptomer og øke immunforsvaret. Det kan også bidra til å forhindre jernmangelanemi.

Beste matkilder

Vanligvis er de beste kildene til vitamin C frukt og grønnsaker.

Det er viktig å merke seg at vitamin C i maten lett ødelegges av varme, men siden mange gode kilder til næringsstoffet er frukt og grønnsaker, er det bare å spise noen av disse matvarene rå en enkel måte å nå det anbefalte inntaket.

For eksempel gir en 1/2-kopps (75 gram) servering av rå rød pepper 158% av RDA satt av IOM (8).

Tabellen nedenfor viser vitamin C-innholdet og bidraget til den anbefalte daglige verdien (DV) for noen av de beste næringskildene til næringsstoffet (8).

Denne tabellen er basert på den nåværende anbefalingen på 60 mg, men siden mat som gir 20% eller mer av DV for vitamin C, regnes som en høy kilde, vil mange av disse matvarene fortsatt være gode kilder etter at DV-anbefalingen er endret til 90 mg i januar 2020 (8).

Gode ​​matkilder til vitamin C inkluderer:

De beste matkildene til vitamin C er frukt og grønnsaker. Næringsstoffet blir lett ødelagt av varme, så inntak av disse råvarene kan maksimere næringsinntaket.

Beste vitamin C-tilskudd

Når du leter etter et vitamin C-supplement, kan du se næringsstoffet i noen forskjellige former (8):

• askorbinsyre
• mineralaskorbater, slik som natriumaskorbat og kalsiumaskorbat
• askorbinsyre med bioflavonoider

Å velge et supplement med askorbinsyre er vanligvis et godt valg, siden det har et høyt nivå av biotilgjengelighet, noe som betyr at kroppen din absorberer det lett (8,,,).

I tillegg, gitt at de fleste multivitaminer inneholder askorbinsyre, vil valg av multivitamin ikke bare øke vitamin C-inntaket ditt, men også inntaket av andre næringsstoffer.

For å sikre at du mottar tilstrekkelige mengder vitamin C fra tilskuddet du velger, kan du se etter et tilskudd som gir mellom 45–120 mg av dette vitaminet, avhengig av alder og kjønn.

C-vitamin kosttilskudd kommer i en rekke former. Velg et supplement med askorbinsyre for å gjøre det lettere for kroppen din å absorbere næringsstoffet.

Kan du ta for mye?

Selv om vitamin C har en generell lav toksisitetsrisiko hos friske individer, kan inntak av for mye av det forårsake uønskede gastrointestinale bivirkninger, inkludert kramper, kvalme og diaré (11,).

I tillegg, siden et høyt vitamin C-inntak øker kroppens absorpsjon av ikke-hemejern, kan inntak av for mye C-vitamin føre til problemer for personer med hemokromatose, en tilstand der kroppen beholder for mye jern (,,,).

På grunn av de potensielle bivirkningene av overdreven vitamin C, har IOM etablert følgende tolerable øvre inntaksnivåer (UL) for vitaminet (11):

For å unngå gastrointestinale bivirkninger, hold vitamin C-inntaket ditt innenfor UL-er som er etablert av IOM. Personer med hemokromatose bør være spesielt forsiktige når de tar C-vitamin.

Bunnlinjen

Vitamin C er et vannløselig vitamin og essensiell antioksidant som spiller mange roller i kroppen din. Det støtter sårheling, kollagendannelse og immunitet.

RDA for vitamin C er 45–120 mg, avhengig av alder og kjønn.

Vitamin C-tilskudd skal oppfylle RDA og holde seg godt under den etablerte UL - 400 for små barn, 1200 mg for barn i alderen 9–13, 1800 mg for tenåringer og 2000 mg for voksne.

Å forbruke en rekke vitamin-C-rike frukter og grønnsaker kan også gå langt i å støtte optimal helse og velvære.