Hvor mange timer med søvn trenger du virkelig?

Innhold

• Det er grunnleggende for god helse
• Ikke prioritere det har negative helsekonsekvenser
• Hvor mye søvn du trenger avhenger av flere ting
• Genetisk sminke
• Søvnkvalitet
• Tips for bedre søvn
• Bunnlinjen
• Food Fix: Foods for Better Sleep

Søvn er helt avgjørende for helsen din.

Men når livet blir travelt, er det ofte det første å bli forsømt eller ofret.

Dette er uheldig fordi god søvn er like viktig for god helse som å spise sunn mat eller få nok mosjon.

Les videre for å lære hvorfor søvn er så viktig for helsen din og hvor mye du skal få hver natt.

Det er grunnleggende for god helse

Søvn er mer enn bare en tid for kropp og sinn å hvile. Mens du sover, er kroppen din hard i jobb.

I løpet av denne tiden gjenoppbygger kroppen din muskler du har slitt i løpet av dagen, og renser bort skadelige plakk og avfall som produseres i hjernen. Dette er viktige prosesser som holder både sinnet og kroppen i gang riktig ().

Sinnet ditt behandler og reagerer også på viktige følelser og opplevelser fra dagen og forplikter dem til hukommelsen ().

Søvn er også viktig for å regulere følelsene dine. Å være søvnmessig bare en natt kan faktisk øke din følelsesmessige respons på negative følelser med 60% ().

For ikke å nevne, mangel på det gjør det vanskelig for kroppen din å regulere viktige ting som appetittkontroll, immunforsvaret, god metabolsk funksjon og din evne til å opprettholde en normal kroppsvekt (,).

Til slutt spiller søvn en viktig rolle i å regulere døgnrytmen eller den interne klokken.

Denne indre klokken går etter en døgnplan og regulerer når du føler deg våken og søvnig. Det kan også bidra til å regulere ting som stoffskifte, immunfunksjon og betennelse (5,).

Ikke sove lenge, sove på rare tider på dagen og eksponering for sterkt lys om natten kan kaste av denne indre klokken og de mange prosessene den regulerer ().

Selv om du kanskje tror du får god hvile, er ikke all søvn skapt like. Ikke bare er det viktig å få nok hver natt, men det er også viktig å få søvn av god kvalitet.

Likevel er det ingen universell definisjon for søvnkvalitet.

Imidlertid kan det defineres som hvor lang tid det tar deg å sovne, hvor ofte du våkner om natten, hvor uthvilt du føler deg neste dag eller hvor mye tid du bruker i forskjellige stadier av søvn ().

Fordi god søvn er nødvendig for så mange aspekter av god helse, bør du prioritere å få nok hver natt.

Å få nok kvalitetssøvn er nødvendig av forskjellige grunner, inkludert å opprettholde immunforsvaret og metabolsk funksjon, behandle dagens minner og opprettholde en normal kroppsvekt.

Ikke prioritere det har negative helsekonsekvenser

Det anslås at nesten en tredjedel av voksne og to tredjedeler av videregående studenter ikke får nok søvn hver natt ().

Dessverre kan ikke søvn av god kvalitet føre til mye mer skade enn bare å føle deg trøtt.

Hvis du er søvnmessig, er du mindre i stand til å ta gode beslutninger, mindre kreativ og mer sannsynlig å være involvert i en bilulykke eller dø i en tidlig alder (,).

Dette kan delvis skyldes at ikke å få nok søvn kan skade din kognitive ytelse.

En studie fant at å få bare fem timer per natt flere netter på rad reduserer mental ytelse i samme grad som å drikke nok alkohol til å ha et alkoholinnhold på 0,06 ().

Som om det ikke var nok, kan dårlig søvn få deg til å føle deg mer negativ, mindre produktiv og handle mindre etisk på jobben (,).

Enda verre, å få dårlig kvalitet eller ikke nok søvn øker også sjansene dine for å utvikle kroniske sykdommer som fedme, hjertesykdom eller diabetes (,,,).

Og fordi det er tiden kroppen din rydder avfall og skadelige plakk fra hjernen, kan det være grunnen til at dårlig søvn ser ut til å være assosiert med en økt risiko for Alzheimers sykdom ().

Å ikke få nok søvn er knyttet til mange negative effekter, inkludert nedsatt fokus og beslutningstaking og høyere risiko for hjertesykdom, fedme, diabetes og Alzheimers.

Hvor mye søvn du trenger avhenger av flere ting

Hver person har unike behov og preferanser, og svaret på hvor mye søvn du trenger er ikke annerledes.

Ikke desto mindre bestemmes mengden søvn du trenger per natt i stor grad av alderen din.

Offisielle anbefalinger for søvnvarighet er fordelt på aldersgrupper (14):

• Eldre voksne (65+): 7–8 timer
• Voksne (18–64 år): 7–9 timer
• Tenåringer (14–17 år): 8–10 timer
• Skolebarn (6–13 år): 9–11 timer
• Førskolebarn (3–5 år): 10–13 timer
• Småbarn (1–2 år): 11–14 timer
• Spedbarn (4–11 måneder): 12–15 timer
• Nyfødte (0–3 måneder): 14–17 timer

Noen mennesker kan imidlertid trenge mer eller mindre søvn enn det som vanligvis anbefales, avhengig av følgende faktorer.

Genetisk sminke

Genetikk er en annen avgjørende faktor for hvor mange timers søvn du trenger per natt.

Visse genetiske mutasjoner kan påvirke hvor lenge du trenger å sove, på hvilken tid på dagen du foretrekker å sove og hvordan du reagerer på søvnmangel ().

For eksempel klarer de med en spesifikk genetisk mutasjon seg fint rundt seks timer, mens folk uten det virkelig trenger omtrent åtte timer i gjennomsnitt ().

Og folk som bærer visse andre genetiske mutasjoner, blir mer negativt påvirket av søvnmangel eller opplever dypere søvn ().

Dessverre er din genetiske sammensetning ikke noe du kan endre, og det er ingen praktisk måte å vite om du har en av disse mutasjonene.

Derfor er det viktig å bare være oppmerksom på hvordan du føler for å avgjøre om du får riktig mengde søvn.

Søvnkvalitet

Søvnkvaliteten din kan også påvirke hvor mye du trenger.

Hvis søvnkvaliteten din er dårlig, kan du oppleve at du fortsatt føler deg trøtt etter å ha fått det som skal betraktes som nok.

Omvendt, hvis du får søvn av god kvalitet, kan du kanskje klare deg bedre med litt mindre.

Mange studier har funnet at kort søvnvarighet, samt dårlig søvnkvalitet, er ansvarlig for mange negative søvnrelaterte effekter (,,,).

Derfor er det ikke bare viktig å fokusere på å sove lenge nok, men også på å sove godt nok.

I tillegg kan mange vanlige søvnforstyrrelser ha negative effekter på søvnkvaliteten din, for eksempel. Hvis du regelmessig føler at du ikke sover godt eller er ekstremt sliten og ikke vet hvorfor, er det lurt å sjekke inn hos legen din.

Hvor mye søvn du trenger, avhenger av mange forskjellige faktorer, inkludert alder, genetikk og hvor godt du sover om natten. Likevel er 7–9 timer per natt ideell for de fleste voksne.

Tips for bedre søvn

Siden kvalitet er viktig, kan du prøve å sikre at du sover godt hele natten.

Her er noen tips for å forbedre søvnen din:

• Følg en vanlig tidsplan: Å legge seg på samme tid hver natt hjelper til med å regulere den indre klokken. Å følge en uregelmessig søvnplan har vært knyttet til dårlig søvnkvalitet og varighet (,).
• Lag en beroligende rutine for leggetid: Ved å vedta en avslappende rutine før du legger deg, kan du få humør til å sove. For eksempel har det vist seg å lytte til beroligende musikk for å forbedre søvnkvaliteten i visse grupper ().
• Skap et behagelig miljø: Å sove i et stille, mørkt rom ved behagelig temperatur kan hjelpe deg med å sove bedre. Å være for aktiv før sengetid, for varm eller i støyende omgivelser er knyttet til dårlig søvn (,).
• Minimer koffein, alkohol og nikotin: Studier har knyttet koffein, alkohol og nikotin til dårligere søvnkvalitet. Prøv å unngå koffein på ettermiddagen og kvelden (,,,).
• Reduser bruken av elektronikk: Overdreven bruk av mobiltelefoner og elektronikk har vært forbundet med dårlig søvnkvalitet. Selv eksponering for lyse romlys før sengetid kan påvirke søvnen din negativt (,).
• Vær mer aktiv: Studier har vist at det å være inaktiv er assosiert med dårligere søvn, og omvendt å få trening om dagen kan hjelpe deg med å sove bedre om natten (,,,).
• Øv meditasjon: Meditasjon og avslapningstrening kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten og hjernens funksjon, selv om forskning ikke er klar (,,,).

Å sove godt er viktig for å holde seg frisk og uthvilt. Vaner som å minimere koffein og sove på vanlige timer kan hjelpe.

Bunnlinjen

Mengden søvn du trenger varierer for hver person og påvirkes av flere faktorer. For de fleste voksne er imidlertid 7–9 timer per natt det ideelle beløpet.

Vær oppmerksom på hvordan du føler deg om dagen for å finne ut om du får riktig beløp for deg.

Hvis du sover nok, bør du føle deg våken og energisk i løpet av dagen. Hvis du opplever at du er treg eller ofte sliten, kan det hende du må sove mer.

For å få mest mulig ut av leggetid, opprett gode vaner, for eksempel å minimere koffein- og alkoholinntaket, følge en vanlig søvnplan og skape et behagelig sovemiljø.

Food Fix: Foods for Better Sleep