Hvor mye Omega-3 bør du ta per dag?

Innhold

• Offisielle omega-3 doseringsretningslinjer
• Omega-3 for spesifikke helsemessige forhold
• Hjertesykdom
• Depresjon og angst
• Kreft
• Omega-3 for barn og gravide
• Omega-6 inntak kan påvirke omega-3 behovene dine
• For mye omega-3 kan være skadelig
• Omega-3 tilskuddsdoser
• Bunnlinjen

Omega-3 fettsyrer har mange helsemessige fordeler.

Den beste måten å høste av dem er ved å spise fet fisk minst to ganger per uke, men hvis du ikke spiser fet fisk ofte, bør du vurdere å ta et supplement.

Det er imidlertid viktig å forsikre deg om at tilskuddet ditt inneholder nok eikosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Dette er de mest nyttige typene omega-3-fett, og de finnes i fet fisk og alger.

Du kan også få omega-3 fra frø og nøtter, som linfrø og valnøtter. Disse matvarene inneholder alfa-linolensyre (ALA), hvorav en liten del kan omdannes til EPA og DHA i kroppen din (1).

Denne artikkelen gjennomgår hvor mye omega-3 du trenger for optimal helse.

Offisielle omega-3 doseringsretningslinjer

skal få hver dag.

Ulike mainstream helseorganisasjoner har gitt ut egne ekspertuttalelser, men de varierer betydelig.

Totalt sett anbefaler de fleste av disse organisasjonene minst 250–500 mg kombinert EPA og DHA hver dag for friske voksne (2, 3, 4).

Imidlertid anbefales ofte høyere mengder for visse helsemessige forhold.

Det anbefalte kostholdsfradraget (RDA) for alfa-linolensyre er 1,6 gram per dag for menn og 1,1 gram per dag for kvinner (5).

Du kan handle omega-3 kosttilskudd på nettet.

SAMMENDRAG Til dags dato er det ingen offisiell anbefalt dagspenger for EPA og DHA. Imidlertid er de fleste helseorganisasjoner enige om at 250–500 mg kombinert EPA og DHA er nok til at voksne kan opprettholde sin generelle helse.

Omega-3 for spesifikke helsemessige forhold

Følgende helsemessige forhold har vist seg å svare på omega-3 kosttilskudd.

Hjertesykdom

En studie fulgte 11 000 mennesker som tok en 850 mg dose kombinert EPA og DHA hver dag i 3,5 år. De opplevde en reduksjon av hjerteinfarkt på 25% og en plutselig død på 45% (6).

American Heart Association, blant andre organisasjoner, anbefaler at mennesker med koronar hjertesykdom tar 1000 mg kombinert EPA og DHA daglig, mens de med høye triglyserider tar 2000–4000 mg daglig (7, 8, 9).

Flere store anmeldelser har imidlertid ikke funnet noen gunstige effekter av omega-3-fettsyrer på hjertesykdom (10, 11).

Depresjon og angst

Studier antyder at høye doser omega-3, fra 200 til 2200 mg per dag, kan redusere symptomer på depresjon og angst (12, 13, 14, 15).

I tilfeller av humør og psykiske lidelser kan et supplement med større mengder EPA enn DHA være optimalt.

Kreft

Et høyt inntak av fisk og omega-3 fettsyrer har blitt koblet til redusert risiko for kreft i bryst, prostata og tykktarm. (16, 17, 18, 19).

Korrelasjon tilsvarer imidlertid ikke årsakssammenheng. Kontrollerte studier må bekrefte om inntaket av omega-3 fettsyrer påvirker kreftrisikoen din.

SAMMENDRAG Omega-3 fettsyrer kan lindre flere helsemessige forhold. En effektiv dosering varierer fra 200 til 4000 mg.

Omega-3 for barn og gravide

Forskning viser at omega-3-fettsyrer, spesielt DHA, er viktige før, under og etter graviditet (20, 21, 22, 23).

Nesten alle offisielle retningslinjer anbefaler å legge til 200 mg DHA under graviditet og amming - i tillegg til din vanlige dosering (24, 25, 26).

Flere globale og nasjonale organisasjoner har publisert retningslinjer for spedbarn og barn, fra 50 til 100 mg per dag kombinert EPA og DHA (9).

SAMMENDRAG Ytterligere 200 mg DHA anbefales for gravide og ammende kvinner. Den anbefalte dosen for spedbarn og barn er 50–100 mg kombinert EPA og DHA per dag.

Omega-6 inntak kan påvirke omega-3 behovene dine

Det typiske vestlige kostholdet inneholder rundt 10 ganger mer omega-6-er enn omega-3-er. Disse omega-6 fettsyrene kommer hovedsakelig fra raffinerte vegetabilske oljer som tilsettes bearbeidet mat (27, 28).

Mange eksperter mener at det optimale omega-6 til omega-3-forholdet er nærmere 2: 1 (29).

Omega-6s og omega-3s konkurrerer om de samme enzymene, som omdanner fettsyrene til deres biologisk aktive former (30, 31).

Derfor, hvis du ønsker å forbedre din omega-3-status, bør du ikke bare være sikker på å få nok omega-3 fra kostholdet og kosttilskuddene dine, men også vurdere å redusere inntaket av vegetabilske oljer med høyt innhold av omega-6.

SAMMENDRAG Kroppen din fungerer kanskje best med balanserte mengder omega-6 og omega-3.

For mye omega-3 kan være skadelig

Food and Drug Administration (FDA) hevder at omega-3-tilskudd som inneholder EPA og DHA er trygge hvis dosene ikke overstiger 3000 mg per dag.

På den annen side bemerker European Food Safety Authority (EFSA) at opptil 5000 mg per dag fra kosttilskudd er trygt.

Disse advarslene er på plass av flere grunner. For en kan omega-3-er forårsake blodfortynnende eller overdreven blødning hos noen mennesker.

Av denne grunn oppfordrer mange organisasjoner personer som planlegger kirurgi til å slutte å ta omega-3 kosttilskudd 1-2 uker på forhånd.

Den andre grunnen skyldes vitamin A. Dette vitaminet kan være giftig i høye mengder, og noen omega-3-tilskudd, som tran, inneholder høyt.

Endelig har det ikke vist seg å ta mer enn 5000 mg omega-3s å gi noen fordeler, så risikoen er ikke verdt å ta.

SAMMENDRAG Å ta opptil 3000–5 000 mg omega-3 per dag ser ut til å være trygt, selv om et så høyt inntak sannsynligvis ikke er nødvendig for folk flest.

Omega-3 tilskuddsdoser

Omega-3-tilskudd, inkludert fiskeolje, inneholder langkjedede omega-3-fettsyrer EPA og DHA.

Det er viktig å lese etiketten til omega-3-tilskuddet ditt for å finne ut hvor mye EPA og DHA det inneholder.

Disse mengdene varierer, og etikettene kan være forvirrende. For eksempel kan et produkt gi 1000 mg fiskeolje, men nivået av disse to fettstoffer kan være mye lavere.

Avhengig av konsentrasjonen av EPA og DHA i en dose, kan det hende du må ta så mange som åtte kapsler for å nå den anbefalte mengden.

For mer informasjon, kan du se denne detaljerte veiledningen om omega-3 kosttilskudd.

SAMMENDRAG Det er viktig å vurdere hvor mye EPA og DHA det er i et supplement - ikke bare hvor mye fiskeolje det inneholder. Dette hjelper deg med å sikre at du får nok EPA og DHA.

Bunnlinjen

Følg alltid instruksjonene på etiketten når du tar omega-3 tilskudd.

Husk imidlertid at omega-3 behov varierer fra individ til person. Noen mennesker kan trenge å ta mer enn andre.

Det anbefalte inntaket av alfa-linolensyre er 1,6 gram per dag for menn og 1 gram per dag for kvinner.

Derimot er det ingen offisielle retningslinjer for inntak av langkjede omega-3-er. Likevel anbefaler helseorganisasjoner generelt minimum 250 mg og maksimalt 3000 mg kombinert EPA og DHA per dag, med mindre annet er instruert av helsepersonell.