Hvor mye dyp, lett og REM-søvn trenger du?

Innhold

• Oversikt
• Stadiene av søvn
• 1. stadie
• Trinn 2
• Trinn 3 og 4
• REM-søvn
• Hvor mye dyp søvn skal du få?
• Hvor mye REM-søvn skal du få
• Hvor mye lett søvn trenger du?
• Hvor mye dyp og lett søvn trenger barn?
• Hvordan øke dyp søvn
• Hvorfor du våkner trøtt
• Virkningen av søvnmangel på kroppen
• Ta bort

Oversikt

Hvis du får den anbefalte mengden søvn - syv til ni timer om natten - bruker du omtrent en tredjedel av livet ditt på å sove.

Selv om det kan virke som mye tid, er tankene og kroppen din veldig opptatt i løpet av den tiden, slik at du kan være produktiv, energisk og sunn når du er våken.

Det er fem stadier av søvn som roterer mellom ikke-rask øyebevegelse (NREM) og rask øyebevegelse (REM) og inkluderer døsighet, lett søvn, moderat til dyp søvn, dypeste søvn og drømmer.

Eksperter har anbefalt at voksne får omtrent 7 til 9 timers søvn per natt. Ny forskning har som mål å ikke bare identifisere hvor mye total søvn du trenger - men også hvor mye av hvert trinn i søvn du trenger.

Stadiene av søvn

Sovetrinn 1, 2 og REM består av lett søvn, mens 3 og 4 omfatter dyp søvn.

1. stadie

I løpet av trinn 1 driver du fra å være våken til å sove. Dette er en lett, NREM-søvn som ikke varer veldig lenge. Du kan begynne å slappe av og drømme, men kan også ryke når du går over til trinn 2.

Trinn 2

Trinn 2 i søvnsyklusen er fortsatt en lett søvn, men du kjører inn i en jevnere søvn. Pusten og hjerterytmen reduseres, og musklene slapper av. Kroppstemperaturen din synker, og hjernebølgene er mindre aktive.

Trinn 3 og 4

I trinn 3 går du inn i dyp søvn, og trinn 4 er det dypeste søvnstadiet. Under dyp søvn når pusten, hjerterytmen, kroppstemperaturen og hjernebølgene sine laveste nivåer. Musklene dine er ekstremt avslappede, og du er vanskeligst å vekke.

Trinn 4 er kjent som helbredelsesfasen, når vevsvekst og reparasjon finner sted, frigjøres viktige hormoner for å gjøre jobben sin, og cellulær energi blir gjenopprettet.

REM-søvn

Den første REM-syklusen din om natten begynner omtrent 90 minutter etter at du sovner og går tilbake hvert 90. minutt. Øynene dine beveger seg raskt bak øyelokkene, og hjernebølgene ser ut som de som er våken. Pusten, hjertefrekvensen og blodtrykket stiger til nesten våkne nivåer.

REM-søvn, ofte referert til som trinn 5, er når du mest sannsynlig drømmer.

Armene og bena dine blir midlertidig lammet i løpet av dette stadiet for å forhindre at du fysisk utfører drømmene dine.

Hvor mye dyp søvn skal du få?

Hos friske voksne er omtrent dyp søvn. Så hvis du sover i 8 timer om natten, er det omtrent 62 til 110 minutter.

Når du blir eldre, trenger du imidlertid mindre dyp søvn.

Under dyp søvn finner en rekke funksjoner sted i sinnet og kroppen:

• minner konsolideres
• læring og følelser prosess
• fysisk gjenoppretting oppstår
• blodsukkernivået og stoffskiftet balanserer
• immunforsvaret får energi
• hjernen avgifter

Uten dyp søvn kan ikke disse funksjonene finne sted og symptomene på søvnmangel sparker inn.

På den annen side ser det ikke ut til å være noe som for mye dyp søvn.

Hvor mye REM-søvn skal du få

Selv om det ikke er noen offisiell enighet om hvor mye REM-søvn du skal få, er drømmer mest vanlig i denne fasen. Eksperter mener at drømmer hjelper deg med å behandle følelser og stivne visse minner.

For de fleste voksne tar REM omtrent søvn, og dette ser ut til å være sunt under gjennomsnittlige søvnsykluser. Imidlertid reiser søvnforskning noen interessante spørsmål. En nylig studie antydet at høyere mengder REM-søvn kan være assosiert med depresjon. Men ikke gjør plutselige endringer i søvnvanene dine - det er ikke klart hva som er årsaken og hvilken effekt.

Hvor mye lett søvn trenger du?

Selv om søvnforskere mener at lett søvn er bra for deg, er det ikke noe minimum å streve etter. Lett søvn er vanligvis standardstadiet, en som er nesten umulig å unngå hvis du i det hele tatt sover.

For mye samlet søvn med jevne mellomrom er imidlertid knyttet til fedme, depresjon, smerte, hjertesykdom og til og med økt risiko for død.

Hvor mye dyp og lett søvn trenger barn?

Babyer og barn trenger mer søvn enn voksne. Babyer trenger mest, og tilbringer omtrent 16 av 24 timer i søvn. Cirka 50 prosent av søvnen deres blir brukt i REM-stadiet, mens de andre 50 prosentene er delt mellom trinn 1 til 4 og NREM-søvn som går mellom lys og dyp.

Når barn blir eldre, varierer mengden søvn de trenger:

• småbarn: 11 til 14 timer
• førskolebarn: 10 til 13 timer
• barn i skolealderen: 9 til 12 timer
• tenåringer: 8 til 10 timer

Med nok søvn som ser ut til å være avslappende, er det sannsynlig at forholdet mellom lys, dyp og REM er akkurat der det skal være hos unge mennesker.

Hvis de har problemer med å sovne, sovne eller sove godt, eller hvis de sover altfor mye for sin alder, kan barn være irritable, kunne ha lærings- og hukommelsesproblemer eller være mer utsatt for sykdom.

Hvordan øke dyp søvn

Hvis du sover 8 timer, men slenger og snur hele natten, får du kanskje ikke nok dyp søvn.

Det er umulig å tvinge hjernen din til å gå i dyp søvn, men det er en rekke strategier som har vist noen løfter når det gjelder å øke andelen dyp søvn. Disse inkluderer:

• redusere stress
• etablere søvnritualer og rutiner
• ved hjelp av en øyemaske for å blokkere lys
• trener
• spise et sunt kosthold
• lytter til hvit eller rosa støy
• hjernebølgeavvikling
• meditasjon

Selv om vitenskapen fremdeles er ny, er det en rekke søvnsporere som kan hjelpe deg med å spore søvnmønstrene dine og se hvor mye lys, REM og dyp søvn du får.

Hvorfor du våkner trøtt

I følge American Sleep Apnea Association, bør du føle deg frisk og våken når du våkner, men mange mennesker gjør det ikke.

Hvis du sover i 7 til 9 timer hver natt, men bare 10 prosent av det er dyp søvn, får du ikke de 90 minuttene du trenger og kan fortsatt være sliten hver dag. En søvnstudie kan hjelpe deg med å finne ut hva som skjer.

Det er en rekke mulige årsaker som du kanskje vil diskutere med en lege, inkludert:

• generell søvnforstyrrelse
• obstruktiv søvnapné
• får ikke nok søvn
• får for mye søvn
• andre helsemessige forhold som gir tretthet

Virkningen av søvnmangel på kroppen

Forskere sier at kvalitetssøvn er like viktig for helsen som mat og vann er. Det hjelper deg å overleve og trives. Noen av bivirkningene av søvnmangel inkluderer:

• hukommelsesproblemer
• humørsvingninger
• svekket immunitet
• konsentrasjonsproblemer
• dårlig responstid og økt risiko for ulykker
• høyt blodtrykk
• vektøkning
• risiko for diabetes
• lav sexlyst
• risiko for hjertesykdom
• dårlig balanse
• tidlig aldring

Ta bort

Forskere er enige om at søvn er viktig for helsen, og mens trinn 1 til 4 og REM-søvn er viktige, er dyp søvn det viktigste av alt for å føle seg uthvilt og holde seg frisk.

Den gjennomsnittlige sunne voksne får omtrent 1 til 2 timer dyp søvn per 8 timer nattlig søvn. Det er forskjellige måter å måle om du er, fra personlige trackere til en søvnstudie.

Hvis du våkner opp med jevne mellomrom, er det lurt å snakke med helsepersonell.