Hvor lang tid tar det å bryte en vane?

Innhold

• Hva er det korte svaret?
• Hvor kommer hele saken '21 dager 'fra?
• Hvor lang tid tar det realistisk?
• Tips for suksess
• Sikt først på små endringer
• Hold deg til det
• Ramp opp motivasjonen
• Gjøre det for deg
• Øv nysgjerrighet
• Søk profesjonell støtte
• Bunnlinjen

Slår du på slumreknappen noen ganger for mange. Negle biting. Sovner foran TV-en. Røyking.

Dette er bare noen få eksempler på vaner folk ofte prøver å bryte.

Å bryte en vane er ikke så enkelt som bare å bestemme seg for å stoppe en viss oppførsel, selv om det er en god start. Det tar tid og dedikert innsats å bli kvitt gamle vaner.

"Ja, men hvordan mye tid?" lurer du sikkert på at du er klar til å komme i gang.

Vel, mer tid enn du kanskje tror.

Hva er det korte svaret?

Noen mennesker sier at det bare tar 21 dager å bryte en vane - du har sannsynligvis hørt dette anslaget før.

Andre antyder at det ofte tar mye lengre tid, noen ganger så lenge som flere måneder.

Det er ingen vanskelig og rask tidsramme siden hvor lang tid det tar å bryte en vane kan avhenge av mange svært personlige faktorer.

Fortsett å lese for mer informasjon om hvor lang tid det faktisk kan ta å sparke den vanen, sammen med noen tips for å lykkes.

Hvor kommer hele saken '21 dager 'fra?

Eksperter tilskriver myten "21 dager for å bryte en vane" til Dr. Maxwell Maltz, som jobbet som plastikkirurg før han ble psykolog.

Han foreslo at folk trengte omtrent 3 uker å venne seg til:

• forskjellige ansiktstrekk etter plastisk kirurgi
• fravær av en lem etter amputasjon
• et hus de nettopp har flyttet inn

Disse forslagene kan ha noen sannhet for dem, men Maltz ser ut til å ha stolt på pasientrapporter i stedet for vitenskapelig bevis.

Et annet sentralt spørsmål er at ingen av de ovennevnte er vaner folk ønsker å bryte. Snarere beskriver disse eksemplene tilvenning, eller prosessen med å bli vant til noe nytt.

Å bli vant til en ny opplevelse deler noen likheter med å gjøre personlige endringer, men det er ikke helt det samme.

Å bryte en vane har en tendens til å involvere mer konsistent, bevisst innsats.

Habituasjon, derimot, innebærer noe du allerede har endret (for eksempel dine fysiske funksjoner) eller noe du ikke kan kontrollere (tap av en lem).

Du kan bli vant til disse raskere fordi det ikke er mye annet du kan gjøre.

Vaner kan bli automatiske, men det er generelt fortsatt noen valg involvert. Du velger å holde deg sent, fordi du er vant til å holde deg sent, ja, men du har også muligheten til å angi en tidligere leggetid for deg selv.

Hvor lang tid tar det realistisk?

Tiden det virkelig tar å bryte en vane kan avhenge av mange forskjellige ting, inkludert:

• hvor lenge du har hatt for vane
• om du har integrert atferden i livet ditt fullt ut
• hvilke belønninger (sosiale, fysiske eller emosjonelle) du får av det
• om annen atferd forsterker vanen
• motivasjonen din

For eksempel kan folk som drikker sosialt plukke opp denne vanen fordi den gjør det lettere å møte opp venner som også drikker sosialt. I dette tilfellet gir drikking belønningen for sosial forbindelse.

Så noen som vil kutte ned på drikke kan ha det vanskelig å bryte denne vanen uten å finne en annen måte å engasjere seg med venner.

Visse vaner du ikke vil bryte, kan også forsterke vanene deg gjøre vil slutte.

Si at du går hjem fra jobb hver dag. På veien passerer du favorittrestauranten din.

Selv om du har bestemt deg for å lage mat mer regelmessig, kan det å overbevise deg om å lukte favorittmat mens du går forbi, at en natt med takeaway ikke kunne skade.

Forskning fra 2012 som ser på vanedannelse antyder 10 uker, eller omtrent 2,5 måneder, er et mer realistisk estimat for de fleste.

Den viktigste evidensstøttede tidsrammen for vanebrytelse kommer fra forskning fra 2009, noe som antyder at det kan ta alt fra 18 til 254 dager.

Denne studien så på 96 voksne som ønsket å endre en spesifikk atferd. Én person dannet en ny vane på bare 18 dager, men de andre deltakerne trengte mer tid.

Det tok i gjennomsnitt 66 dager før den nye oppførselen ble automatisk, ifølge studieresultatene.

En gjennomgang av 2018 av tidligere forskning på vanedannelse og endring anbefaler at vaneendring er mer vellykket når miljøet endres, og bruk av smarttelefoner og andre elektroniske metoder revolusjonerer.

Tips for suksess

Endring er ikke lett, spesielt ikke når det gjelder vanemessig atferd.

Vaner skjer i løkker. Først gir en påminnelse en indikasjon på oppførselen. Å utføre atferden gir en belønning. Den belønningen forsterker ønsket om å fortsette oppførselen. Skyll og gjenta.

Du kan bryte den vane loopen, selv om det kan ta litt tid. Disse tipsene kan hjelpe deg å lykkes.

Sikt først på små endringer

Folk prøver ofte å bryte flere vaner på en gang (spesielt i begynnelsen av et nytt år).

Denne tilnærmingen fungerer noen ganger, spesielt hvis vanene oppstår sammen, som å holde seg sent oppe og se på mye TV.

Det kan være vanskelig å gjøre flere endringer på en gang, spesielt når man tar tak i dyptliggende oppførsel.

Å jobbe med en vane om gangen og fokusere på små, progressive mål har ofte mer fordel.

Si at du vil bryte en vane med å spise for mye sukker. Det kan hende du lykkes ved å kutte den helt ut av kostholdet ditt, men du kan også ende opp med å ønske det hele tiden. Så i stedet kan du bestemme deg for å bryte vanen i etapper.

Først eliminerer du godteri og søte drinker. Da kan du kutte ned på bakevarer, og så videre.

Eksperter foreslår også å finne en erstatningsatferd for å øke sjansene for suksess.

Hvis du vil slutte å se på TV etter kl. men ikke legg til en annen aktivitet på kvelden, kan du ende med å se på TV igjen av kjedsomhet. Å sette på litt musikk og bryte ut et puslespill i stedet kan hjelpe deg med å unngå å gli opp.

Hold deg til det

Som nevnt ovenfor, tar det vanligvis litt tid å bryte en vane. Så ikke bekymre deg når du ikke ser resultater umiddelbart.

Hvis du finner ut at du gjentar atferden du prøver å stoppe, kan du prøve å ikke komme ned på deg selv. Bruk i stedet slip-up som en mulighet til å utforske hva som førte til atferden.

Hva trigger vanen? Når skjer det? Hvordan føler du deg etterpå?

Denne informasjonen kan veilede deg fremover.

Husk at tilbakekjøring ikke negerer tidligere fremgang.

En savnet dag eller to påvirker vanligvis ikke din langsiktige suksess. Å etablere et mønster av konsistens over tid er viktigere.

Ramp opp motivasjonen

Noen dårlige vaner (som å ikke få fysisk aktivitet) er best å bryte når det er mulig.

Problemet er at hvis du bare prøver å bryte en vane fordi du synes du burde, kan du føle deg mindre drevet til å holde på med det.

Hvis du ikke liker å trene, føler du deg kanskje ikke motivert til å bruke fritiden din på å gjøre noe du ikke liker.

Å øke motivasjonen kan hjelpe deg med å oppnå mer suksess med målet ditt.

Prøv å øke motivasjonen ved å:

• ser på langsiktige fordeler
• finne ting du liker med en erstatningsaktivitet
• velge en aktivitet du faktisk liker
• involverer en venn
• ved hjelp av en motivasjons-app eller et påminnelsessystem for å komme deg opp og bevege deg

Disse strategiene kan arbeide for å øke motivasjonen din for enhver vane eller erstatningsatferd, ikke bare trening. Spesielt å verve et støttenettverk kan være en fin måte å øke motivasjonen på.

Gjøre det for deg

Et godt første skritt når du prøver å bryte en vane: Spør deg selv Hvorfor du vil endre.

Å bryte noen vaner, som sms når du kjører eller surfer på Facebook på jobb, har ganske åpenbare fordeler. Det er ikke alltid like lett å gjenkjenne de vidtrekkende effektene av andre vaner.

Hvis du ikke er sikker på hvorfor du vil bryte vanen, kan du prøve å identifisere noen personlige fordeler.

Det kan også hjelpe å vurdere om vanen har noen negative effekter på deg eller noen andre.

For eksempel kan neglebiting virke relativt ufarlig, helt til du tenker på alle involverte bakterier (bakteriene dine, bakteriene på alt du berører ...)

Til slutt er det mer sannsynlig at du bryter en vane når du er investert av dine egne grunner.

Øv nysgjerrighet

Nysgjerrighet er del av en mindfulness-tilnærming til vanebrytelse.

Neste gang du fanger deg i vanemessig oppførsel, legg merke til din emosjonelle tankegang. Spør deg selv hva vanen gjør for deg.

Prøver du å avlaste en spesifikk følelse? Skift din følelsesmessige tilstand? Unngå forskjellig oppførsel?

Å øke bevisstheten rundt disse følelsene kan bidra til å redusere trangen til å handle på dem.

Søk profesjonell støtte

Hvis vanen din påvirker livet ditt negativt, kan du vurdere å snakke med en terapeut. Terapi tilbyr et dommerfritt rom for å identifisere mulige årsaker og utvikle nye svar.

Terapi kan også hjelpe hvis du har prøvd å bryte en vane, men ikke ser ut til å slutte på egen hånd.

Mennesker utvikler vaner av flere årsaker. Noen vaner oppstår som respons på dyp nød eller symptomer på psykisk helse, som er vanskelig å adressere alene.

En medfølende mental helsepersonell kan hjelpe deg å finne verktøyene for å jobbe mot endring.

Bunnlinjen

Når det gjelder å bryte vaner, lønner seg utholdenheten. Selv om du tilbaketrekker eller tviler på deg selv, kan du prøve å fortsette.

Øve på den nye oppførselen vil bli lettere med tiden - det er bare mer sannsynlig at det er snakk om 10 uker enn 3 uker.

Crystal Raypole har tidligere jobbet som skribent og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, kjønnspositivitet og mental helse. Spesielt er hun opptatt av å bidra til å redusere stigma rundt spørsmål om mental helse.