Hvordan få nok jern hvis du ikke spiser kjøtt

Innhold

• Anmeldelse for

Nylig kom en klient til meg etter å ha blitt diagnostisert med anemi. Hun var lenge vegetarianer og var bekymret for at dette betydde at hun måtte begynne å spise kjøtt igjen. Sannheten er at du kan få i deg nok jern uten å spise kjøtt – jernmangel er faktisk ikke mer vanlig hos vegetarianere, men det handler om å finne den rette balansen. Men først er det viktig å være sikker på at kostholdet ditt faktisk er synderen. Det er fire hovedårsaker til anemi, så det er avgjørende at legen din fastslår den sanne årsaken:

Blodtap. Dette er den vanligste årsaken til jernmangelanemi i USA. Årsaken er at blod inneholder jern i røde blodlegemer. Så når du mister blod, mister du jern. Kvinner med tung menstruasjon er i faresonen for jernmangelanemi fordi de mister mye blod under menstruasjonen. Langsomt, kronisk blodtap i kroppen - for eksempel fra et sår, svulst, tykktarmspolypp eller livmorfibroider - kan også forårsake anemi, og det samme kan kronisk bruk av aspirin eller andre smertestillende midler.

Manglende evne til å absorbere jern. Jern fra mat absorberes i blodet i tynntarmen. En tarmlidelse kan påvirke kroppens evne til å absorbere dette mineralet.

Svangerskap. Uten jerntilskudd oppstår ofte jernmangelanemi hos gravide kvinner fordi blodvolumet øker og deres egne jernlagre går til babyen.

Mangel på jern i kostholdet ditt. Hvis du bruker for lite jern, kan kroppen din over tid bli jernmangel. Hvis anemien din faktisk er ernæringsrelatert, er det flere effektive måter å øke inntaket på mens du opprettholder et plantebasert kosthold:

• Spis først vitamin C-rik mat med jernrik mat - dette kan bidra til å øke absorpsjonen av jern fra fordøyelsessystemet til blodet med omtrent seks ganger. Flotte par inkluderer:

-Spinat med rød paprika

-Brokkoli med tomater

-Bok choy med appelsiner

• Kok deretter i en jerngryte. Sure matvarer som har et høyere fuktighetsinnhold, for eksempel tomatsaus, absorberer mest jern fra disse pannene. En studie fant at jerninnholdet i 3 oz spaghettisaus økte 9 ganger etter å ha blitt kokt i en støpejernsgryte.

• Inkluder flere bønner og korn i kostholdet ditt. Linser, quinoa og svarte bønner er alle gode kilder, og 1 kopp soyabønner gir 50 prosent av det du trenger daglig. Igjen, par dem med vitamin C for å øke absorpsjonen. Andre gode vitamin C -kilder inkluderer jordbær, papaya, kiwi og ananas.

• Søt opp måltidene med litt melasse. 1 ss gir 20 prosent av det daglige behovet for jern. Bland det i naturlig mandel- eller peanøttsmør eller bruk det til å søte bakte bønner eller en banansmoothie.

• Se på inntaket av stoffer som begrenser jernabsorpsjonen. Tanniner (finnes i te og kaffe) og kalsium forstyrrer, så prøv å drikke te eller kaffe, og spis kalsiumtilskudd minst noen timer før et måltid som inneholder mye jern.

• Sørg for ikke å overdrive. Voksne kvinner trenger 18 mg. jern per dag og menn 8 mg. Hos kvinner øker behovet til 27 mg. under graviditet og synker til 8 mg. etter overgangsalderen. Menn og kvinner etter overgangsalderen må være forsiktige med å få for mye jern, for når du absorberer det, er det i hovedsak den eneste måten å miste det på, og siden disse to gruppene ikke blør regelmessig, kan for mye jern føre til jern overbelastning, en alvorlig tilstand der overflødig jern lagres i organer som lever og hjerte.

Dette er grunnen til at disse to gruppene ikke bør ta et multivitamin med jern med mindre det er foreskrevet av en lege.

Anmeldelse for