Endelig lær hvordan du gjør en push-up riktig

Innhold

• Push-Up fordeler og variasjoner
• Hvordan gjøre en push-up
• Anmeldelse for

Det er en grunn til at push-ups tåler tidens tann: De er en utfordring for de fleste, og selv de mest fysisk formbare menneskene kan finne måter å gjøre dem hard AF. (Har du sett disse forskjøvede plyo push-ups ?!)

Og selv om du legger til noen trening i livet ditt, vil det føre til positiv endring, men å legge til noen armhevinger om dagen kan gjøre hele forskjellen i overkroppen og kjernestyrken-for ikke å snakke om den generelle holdningen "Jeg skal knuse det" i liv. (Eksempel: Se hva som skjedde da en kvinne gjorde 100 armhevninger om dagen i et år.)

Push-Up fordeler og variasjoner

"Denne enkle øvelsen på overkroppen er et solid alternativ for å trene muskelgruppene i skuldrene, triceps, brystet (pecs) og kjernen," sier Rachel Mariotti, en NYC-basert trener som demonstrerer trekket ovenfor.

Du kan bli fristet til å hoppe over disse fordi de er det hard og du vil heller gå videre til noe morsommere. "Dette er imidlertid en av standard treningsøvelser for overkroppen og bør være en baseline for andre styrkeøvelser for overkroppen," sier Mariotti. Ta deg tid til å mestre dette før du prøver andre øvelser, og kroppen din vil takke deg. (BTW, push-up er også en god indikator på om du har tilstrekkelig kjernestyrke siden det egentlig er en bevegelig planke.)

Hvis full push-ups bare ikke er gjennomførbart på dette tidspunktet eller forårsaker smerter i håndleddet, ikke føl deg skamfull hvis du trenger å falle ned på knærne. NEI, de er ikke "jente" push-ups, de er bare den passende progresjonen for å sikre at formen din er på punkt før du prøver standard push-up-varianten. Morsomt faktum: Du løfter omtrent 66 prosent av kroppsvekten din når du gjør en standard push-up, men 53 prosent av din kroppsvekt når du er på kne, ifølge en studie fra 2005 publisert i Journal of Strength and Conditioning Research. Du kan også prøve å gjøre armhevninger med hendene på et forhøyet underlag (som en boks eller benk) for å legge mindre av vekten din på overkroppen. Uansett hvilken progresjon du gjør, er nøkkelen å holde kroppen i en rett linje fra skuldre til hofter - akkurat som i en planke eller en vanlig push-up. (Motstå trangen til å hengsle i hoftene og stikke rumpa ut.)

Når du har mestret standard push-up, kan du oppgradere til noen vanskelige varianter: Her er en hel 30-dagers push-up-utfordring dedikert til å mestre flyttingen i alle dens former.

Hvis du vil utfordre kjernen din enda mer, ta push-up av bakken: Å gjøre push-ups på en suspensjonstrener (som en TRX) aktiverer magemuskler og ryggradsstabilisatorer i korsryggen mer enn noen annen "balanse"-enhet, ifølge en studie fra 2015 publisert i Journal of Exercise Science & Fitness.

Hvordan gjøre en push-up

EN. Start i en høyplankeposisjon med håndflatene akkurat bredere enn skulderbredde, håndflatene presses inn i gulvet og føttene sammen. Fest quads og kjerne som om du holder en planke.

B. Bøy albuene tilbake i 45 graders vinkler for å senke hele kroppen mot gulvet, pause når brystet er like under albuehøyden.

C. Pust ut og trykk inn i håndflatene for å skyve kroppen vekk fra gulvet for å gå tilbake til startposisjonen, mens du beveger hofter og skuldre samtidig.

Gjør 8 til 15 reps. Prøv 3 sett.

Push-up-skjematips

• Ikke la hofter eller korsrygg synke ned mot gulvet.
• Ikke la albuene blusse ut til sidene eller fremover mens du går nedover.
• Hold nakken nøytral og se litt fremover på bakken; ikke stikk haken eller løft hodet.

Anmeldelse for