6 Livsstiltiltak for søvnapné

Innhold

• Hva er søvnapné?
• Livsstiltiltak ved søvnapné
• 1. Oppretthold en sunn vekt
• 2. Prøv yoga
• 3. Endre søvnposisjonen
• 4. Bruk en luftfukter
• 5. Unngå alkohol og røyking
• 6. Bruk muntlige apparater
• Hva er utsiktene?

Hva er søvnapné?

Søvnapné er en tilstand som får deg til å slutte å puste i korte perioder mens du sover. Personer med søvnapné tar ikke inn nok oksygen. Dette får dem til å gispe og våkner ofte.

I mange tilfeller er folk ikke klar over at de har sluttet å puste, og tror at søvnsyklusen deres er normal. Søvnapné kan høres ut som snorking.

Søvnapné kan forårsake en rekke helsemessige komplikasjoner i tillegg til at du blir mer sliten om morgenen. Hvis den ikke er behandlet, kan denne sovende tilstanden:

• utløse problemer med mental helse
• føre til dårlig immunfunksjon
• bidra til hukommelsestap
• øke risikoen for hjertesvikt

Vanlige behandlinger inkluderer pusteinnretninger, medisiner og kirurgi. Noen livsstilsendringer og hjemmesykepleie kan imidlertid også forbedre livskvaliteten og søvnen din.

Livsstiltiltak ved søvnapné

Tradisjonelle behandlinger mot søvnapné inkluderer å bære en CPAP-maske om natten. Selv om den er effektiv, synes noen mennesker denne metoden er ukomfortabel. Noen hjemmemidler kan tilby de samme fordelene. Her er seks alternative behandlinger for å redusere symptomer på søvnapné.

1. Oppretthold en sunn vekt

Leger anbefaler ofte personer med søvnapné å gå ned i vekt. Overvekt, spesielt i overkroppen, kan øke risikoen for luftveisobstruksjon og trange nesegang. Disse hindringene kan føre til at du plutselig slutter å puste eller i lengre tid mens du sover.

Å opprettholde en sunn vekt kan holde luftveiene klare og redusere symptomer på søvnapné. Forskning viser at beskjeden vektreduksjon hos personer med overvekt kan eliminere behovet for øvre luftveiskirurgi eller langsiktig CPAP-terapi.

I noen tilfeller kan vekttap eliminere søvnapné. Men hvis du gjenvinner vekten, er det mulig at tilstanden kommer tilbake.

2. Prøv yoga

Regelmessig trening kan øke energinivået, styrke hjertet og forbedre søvnapné. Yoga kan spesielt forbedre respirasjonsstyrken og oppmuntre oksygenstrømmen.

Søvnapné er assosiert med nedsatt oksygenmetning i blodet. Yoga kan forbedre oksygennivået gjennom de forskjellige pusteøvelsene. Som et resultat reduserer yoga mengden av søvnforstyrrelser du kan oppleve.

3. Endre søvnposisjonen

Selv om en liten endring, kan du endre søvnposisjonen redusere symptomer på søvnapné og forbedre nattens hvile. En studie fra 2006 fant at mer enn halvparten av tilfeller av obstruktiv søvnapné er avhengig av stilling.

Studier har vist at du sover på ryggen - kalt liggende stilling - kan forverre symptomene. For noen voksne kan det å sove på siden hjelpe til med å puste tilbake til det normale.

Imidlertid fant en studie fra 2002 at barn med søvnapné sover bedre på ryggen.

Diskuter kroppsposisjonering og søvnapné-symptomer med legen din for å evaluere alternativene dine for behandling.

4. Bruk en luftfukter

Luftfuktere er enheter som tilfører fuktighet i luften. Tørr luft kan irritere kroppen og luftveiene. Ved å bruke en luftfukter kan du åpne luftveiene, redusere lunger og oppmuntre til klarere pust.

For ekstra fordeler, bør du vurdere å legge lavendel, peppermynte eller eukalyptusolje til en luftfukter. Disse tre essensielle oljene har kjente betennelsesdempende og beroligende fordeler.

Følg produsentens instruksjoner om rengjøring av luftfukteren. De kan havneformer og bakterier.

Kjøp en luftfukter på nettet.

5. Unngå alkohol og røyking

Livsstilsendringer kan forbedre helsen din og oppmuntre til bedre sovevaner. Vurder å slutte å røyke og begrense alkoholinntaket for å redusere komplikasjoner ved søvnapné.

Alkohol slapper av i halsmuskulaturen som styrer pusten din. Dette kan føre til snorking og en avbrutt søvnsyklus. Det kan også føre til betennelse i luftveiene, slik at luftstrømmen din blokkeres.

I likhet med alkohol kan tobakksbruk også bidra til betennelse og hevelse i luftveiene. Dette kan forverre snorkingen og søvnapnéen.

En studie fra 2012 identifiserte røyking som en risikofaktor for å utvikle søvnapné. Studien bemerket at personer med søvnapné også kan ha en predisposisjon for røyking, så behandling av søvnapné kan hjelpe i å slutte å røyke.

6. Bruk muntlige apparater

Orale apparater kan hjelpe med søvnapné ved å plassere kjeve eller tunge for å holde luftveiene åpne mens du sover.

De to hovedkategoriene er enhetsfremmende enheter og tungestabiliserende enheter. Disse fungerer ved å bevege underkjeven eller tungen fremover for å redusere hindringen på baksiden av halsen.

Disse apparater spenner fra rimelige alternativer (OTC) til enheter som er tilpasset av en tannlege.

American Academy of Dental Sleep Medicine støtter muntlige apparater som en effektiv terapi for søvnapné.

En retningslinje for 2015 anbefaler muntlige apparater for personer med søvnapné som ikke tåler en CPAP-enhet. Denne retningslinjen støtter spesialtilpassede apparater fremfor OTC-alternativer fordi de gir mulighet for finjustert kjeveplassering, noe som vil gi bedre søvnkvalitet.

Hva er utsiktene?

Noen hjemmemiddel og livsstilsendringer for søvnapné kan redusere symptomene. Tradisjonelle behandlinger bør imidlertid ikke ignoreres. Foreskrevne medisiner og noen ganger kirurgi er en del av de nødvendige tilnærmingene for å behandle denne tilstanden.

Diskuter alternativene med legen din før du fortsetter alternativ behandling. Hvis symptomene dine begynner å bli verre, kontakt øyeblikkelig lege.