Artrose Hofteøvelser

Innhold

• Hva er slitasjegikt?
• Trening med lite innvirkning
• Gå
• Stasjonær sykkel
• Vannøvelser
• Yoga
• Tai chi
• Muskelstyrkende øvelser
• Stolstativ
• Bro
• Hofteforlengelse
• Fleksibilitetsøvelser
• Strekk på innsiden av bena
• Hofte- og korsryggstrekk
• Dobbel hofterotasjon
• Balanseøvelser
• Aerob trening
• Tips for å lindre OA hoftesmerter

Hva er slitasjegikt?

Slitasjegikt er en degenerativ sykdom forårsaket når brusk bryter sammen. Dette gjør at beinene kan gni sammen, noe som kan resultere i beinsporer, stivhet og smerte.

Hvis du har slitasjegikt i hoften, kan smerter forhindre deg i å trene. Mangel på trening kan til og med bidra til slitasjegikt og muskelatrofi. Regelmessig fysisk aktivitet kan bidra til å styrke muskler, forbedre balanse og gjøre hofteleddene mer stabile.

I tillegg til vanlig trening, kan du øke bevegelsene mens du utfører vanlige daglige aktiviteter. Å legge til en moderat mengde aktivitet hver dag kan forbedre din generelle helse og velvære.

Faktorer som din generelle helse og din alder vil være med på å bestemme hvilke øvelser som er best for deg. Før du begynner på en ny treningsrutine, må du diskutere det med legen din, eller be dem om å anbefale en fysioterapeut.

Trening med lite innvirkning

Når du starter et treningsprogram, er det best å starte sakte. Noen eksempler på lite belastende, ikke-anstrengende trening inkluderer:

Gå

Hvis du har balanseproblemer, kan du holde på med en tredemølle (uten skråning). Å gå i et behagelig tempo - enten det er innendørs eller utendørs - er en utmerket trening med lite innvirkning.

Stasjonær sykkel

Ved å bruke en stasjonær sykkel på en enkel innstilling, kan du sakte bygge styrke. Ved å bruke sykkelen hjemme kan du unngå trafikk og stoppe når du føler deg anstrengt.

Vannøvelser

Fristil svømming gir en moderat trening. Å gå i vann opp til midjen, letter belastningen på leddene, samtidig som det gir nok motstand til at musklene dine blir sterkere. Dette kan forbedre smerter og daglig funksjon av hoftene.

Yoga

Regelmessig yoga kan bidra til å forbedre leddens fleksibilitet, styrke muskler og redusere smerte. Noen yogastillinger kan gi belastning på hoftene dine, så hvis du føler deg ubehag, kan du be instruktøren din om endringer. En klasse for nybegynnere er et godt sted å starte.

Tai chi

De langsomme, flytende bevegelsene til tai chi kan lindre leddgikt smerter og forbedre balansen. Tai chi er også en naturlig og sunn stressreduserende.

Muskelstyrkende øvelser

Sterke muskler kan ta presset fra hofteleddene og bidra til å forbedre balansen. Du bør ikke delta i styrketrening mer enn to ganger i uken. Eksempler på muskelstyrkende øvelser inkluderer:

Stolstativ

via Gfycat

Sett en stol mot veggen og sett deg foran stolen med føttene flate på gulvet. Len deg tilbake med armene i kors og hendene på skuldrene.

Med hodet, nakken og ryggen rett, ta overkroppen fremover og sakte stige til stående stilling. Gå sakte tilbake til den opprinnelige sittende stillingen.

Gjenta dette opptil seks ganger, og bygg langsomt opp styrken opp til 12 repetisjoner.

Bro

via Gfycat

Legg deg på ryggen på gulvet. Med knærne bøyd og føttene på gulvet, legg håndflatene ned nær hoftene. Med rett rygg løfter du baken opp så høyt som mulig. Bruk hendene for å balansere. Senk deg deretter ned på gulvet.

Gjør fire til seks repetisjoner.

Hofteforlengelse

via Gfycat

Bruk stolryggen til å balansere deg selv mens du står, bøy deg litt fremover og løft høyre ben rett bak deg når du strammer baken. Løft beinet så høyt som mulig uten å bøye kneet eller bøy ryggen.

Etter å ha holdt posisjonen kort, senk benet sakte. Gjenta med venstre ben, og prøv å fullføre dette fire til seks ganger på hver side.

Fleksibilitetsøvelser

Skånsomme fleksibilitetsøvelser eller bevegelsesøvelser, hjelper med bevegelighet og reduserer stivhet.

Strekk på innsiden av bena

via Gfycat

Sitt med knærne bøyd og fotsålene berører. Hold leggen eller anklene, bøy overkroppen litt fremover. Trykk knærne forsiktig ned med albuene. Hold i omtrent 20 til 30 sekunder.

Hofte- og korsryggstrekk

via Gfycat

Legg deg på ryggen med utstrakte ben. Med nakken på gulvet, vri haken mot brystet. Bøy knærne og hold dem med hendene. Trekk knærne mot skuldrene så langt du kan. Pust dypt og ta knærne høyere når du puster ut.

Dobbel hofterotasjon

via Gfycat

Legg deg ned på ryggen, med knærne bøyd og føttene flate mot gulvet. Med skuldrene på gulvet, senk knærne sakte til den ene siden mens du snur hodet til den andre. Ta knærne tilbake og gjenta på motsatt side.

Balanseøvelser

Å utføre balansøvelser tre dager i uken kan redusere sjansene for å falle og hjelpe deg til å føle deg tryggere. Eksempler på øvelser som hjelper til med balanse inkluderer:

• tai chi
• stående på en fot
• går sakte bakover
• enkle balanseøvelser ved hjelp av Wii Fit

Aerob trening

Aerob trening, også kalt kondisjonstrening eller utholdenhetsøvelse, er aktivitet som får hjertet til å slå raskere. Det er bra for hjertet ditt og kan bidra til å holde deg fysisk i form generelt, men vær forsiktig så du ikke stresser for høyt på hofteleddene.

Ta kontakt med legen din før du begynner på en ny aerob trening. Avhengig av hva du fysisk kan håndtere, inkluderer eksempler på aerobe øvelser med lite innvirkning:

• fartsgang
• kraftig svømming
• stasjonær sykkel
• aerob dans

Tips for å lindre OA hoftesmerter

• Lytt til kroppen din og juster aktivitetene dine etter behov.
• Hold deg til milde øvelser som kan styrke musklene rundt hoftene.
• Hvis du føler økt smerte, må du stoppe og hvile. Hvis leddsmerter fortsetter timer etter at du har stoppet, er du over anstrengt hoften.
• Øk aktivitetsnivået ditt hele dagen ved å gå når det er mulig.
• Bruk reseptfrie betennelsesdempende medisiner mot hoftesmerter.
• Sørg for at du får en god natts søvn.
• Administrer vekten din: ekstra kilo kan være en belastning for hoften.
• Ta kontakt med legen din om du tror det kan være nødvendig å bruke stokk.
• Bli med på et helseklubb eller treningskurs for å hjelpe deg å holde deg fokusert og aktiv.

Be legen din om å anbefale en fysioterapeut som forstår hoftesykdommer. Fysioterapeuter kan målrette behandling spesielt for din tilstand og gi forslag om din daglige rutine.