Fordelene og effekten av hip bortføring øvelser

Innhold

• Oversikt
• Anatomi av hip bortføring
• Fordeler med hip bortføringsøvelser
• Reduser kne valgus
• Bedre aktivering og ytelse av muskler
• Reduser smerte
• Effektivitet av hip bortføringsøvelser
• Takeaway

Oversikt

Hoftebortføring er bevegelsen av benet vekk fra kroppens midtlinje. Vi bruker denne handlingen hver dag når vi går til siden, reiser oss og legger oss ut av bilen.

Hoft bortførerne er viktige og ofte glemte muskler som bidrar til vår evne til å stå, gå og rotere beina våre med letthet.

Ikke bare kan hip bortføringsøvelser hjelpe deg med å få en stram og tonet bakside, de kan også bidra til å forebygge og behandle smerter i hofter og knær. Hip bortføringsøvelser kan være til fordel for menn og kvinner i alle aldre, spesielt idrettsutøvere.

Anatomi av hip bortføring

Hip-bortførermuskulaturen inkluderer gluteus medius, gluteus minimus og tensor fasciae latae (TFL).

De beveger ikke bare benet vekk fra kroppen, de hjelper også med å rotere beinet i hofteleddet. Hoft bortførerne er nødvendige for å holde seg stabile når du går eller står på ett ben. Svakhet i disse musklene kan forårsake smerte og forstyrre riktig bevegelse.

Fordeler med hip bortføringsøvelser

Reduser kne valgus

Kne valgus refererer til når knærne huler innover, noe som gir et “bankt kne” utseende. Dette er oftest sett hos unge kvinner og eldre voksne eller hos de med muskelubalanse eller uriktig form under trening.

har vist at knevalgus er assosiert med mangel på hoftestyrke og at øvelser på hoftebortføring kan forbedre tilstanden.

Bedre aktivering og ytelse av muskler

Hoft bortførerne er nært beslektet med kjernemuskulaturen og er avgjørende for balanse og atletisk aktivitet. På grunn av lengre tid å sitte på dagtid, utvikler mange svake gluteus muskler.

Å være inaktiv i lang tid kan føre til at kroppen i det vesentlige "slår av" disse musklene, noe som gjør dem vanskeligere å bruke under trening. Dette kan få kroppen til å ty til å bruke andre muskler som ikke er ment for disse oppgavene.

Bruk av gale muskler kan føre til smerte, dårlig ytelse og problemer med visse bevegelser. Teknikker for å øke aktivering av gluteus medius under knebøy, for eksempel å bruke et motstandsbånd rundt knærne, kan øke ytelsen.

Reduser smerte

Svakhet i hofte bortførerne, spesielt gluteus medius, kan føre til overforbruk skader, patellofemoral smerte syndrom (PFPS) og iliotibial (IT) bånd syndrom. PFPS kan forårsake smerter bak kneskålen når du sitter i lange perioder eller når du går ned trappene.

har funnet ut at personer med PFPS er mer sannsynlig å ha hoftesvakhet enn de som ikke lider av knesmerter. Dette støtter ideen om at hoftabduktorstyrke er viktig når det gjelder knehelse og stabilitet.

I tillegg til øvelser som styrker quadriceps, hofte bortførere og hofte rotatorer, inkluderer behandling for PFPS vanligvis antiinflammatoriske legemidler, hvile og strekking av musklene rundt hofte og kne.

Effektivitet av hip bortføringsøvelser

Det er ikke klart om svakhet i bortføring av hofte er en årsak eller et resultat av kneproblemer. Funn om forholdet mellom hoftebortføring og kneproblemer er blandede. Generelt gir forsterkning av disse musklene fordeler.

A viste positive resultater med et seks-ukers treningsprogram som inkluderte styrking av hoft bortførerne. Fysisk funksjon var signifikant relatert til hoftabduktorstyrken etter to, fire og seks uker.

En studie fra 2011 har sett på effektiviteten av et program for styrking av hofte bortførere blant 25 deltakere, hvorav 15 hadde PFPS. De fant at etter tre uker så deltakere med PFPS en økning i styrke og en reduksjon i smerte.

Takeaway

Hip bortføringsøvelser kan gi mange fordeler. Disse øvelsene brukes ofte i både terapiinnstillingene og blant kroppsbyggere og vektløftere, og bidrar til å styrke viktige muskler som trengs for stabilisering og forebygging av skader.

Øvelser du kan gjøre for å forbedre hoftabduktorstyrken inkluderer liggende sideløft, muslingeskall og sidesteg eller knebøy. Her er fire enkle hip-bortføringsøvelser for å komme i gang.

Natasha er en lisensiert ergoterapeut og velværecoach og har jobbet med klienter i alle aldre og treningsnivå de siste 10 årene. Hun har bakgrunn fra kinesiologi og rehabilitering. Gjennom coaching og utdannelse er hennes klienter i stand til å leve en sunnere livsstil og redusere risikoen for sykdom, skade og funksjonshemming senere i livet. Hun er en ivrig blogger og frilansskribent og liker å tilbringe tid på stranden, trene, ta hunden sin på tur og leke med familien.