18 Hjertesunne snacks og drinker

Innhold

• 1. Matcha te
• 2. Sardiner pakket i olivenolje
• 3. Bland valnøtt- og tertekirsebærspor
• 4. Regnbuebeskyttere hummusinnpakninger
• 5. Kaffesmoothie
• 6. Sjokolade-chia peanøttsmørbitt
• 7. Papaya-båter
• 8. Kakao varm sjokolade
• 9. Rosmarin og gurkemeie krydret nøtter
• 10. Rødbete, kikerter og avokadosalat
• 11. Ristet brokkoli quinoa salat
• 12. Kål med grønnkål og søtpotet
• 13. Hibiscus te
• 14. Laksesalat
• 15. Kokosnøtt og granateple chiafrøpudding
• 16. Artisjokdypper og rød pepperpinner
• 17. Tomat, feta og hvit bønnsalat
• 18. Sitrusvann
• Bunnlinjen

Vi inkluderer produkter vi synes er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper gjennom lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Hjertet ditt er en del av kroppens kardiovaskulære system, som også inkluderer venene, arteriene og kapillærene (1).

Det jobber kontinuerlig med å gi vev og organer oksygen og næringsrikt blod. Faktisk slår det gjennomsnittlige voksne hjertet 60 til 80 ganger i minuttet i ro, og holder hver celle i kroppen din konstant næret (2, 3).

Hjertet ditt holder deg i live og godt, og det bør være en topp prioritet å beskytte helsen. Heldigvis kan det å følge et kosthold som er høyt i hjerte-sunne næringsstoffer drastisk redusere risikoen for hjertesykdommer og fremme optimal kardiovaskulær funksjon.

Her er 18 hjertesunne snacks og drinker.

1. Matcha te

Matcha er en type grønn te som inneholder høye nivåer av epigallocatechin gallate (EGCG). EGCG er en polyfenolforbindelse i grønn te som har kraftige antioksidanter og betennelsesdempende egenskaper (4).

Forbruk av EGCG-rik matcha-te kan bidra til å forbedre hjertehelsen. Studier viser at EGCG hjelper til med å forhindre aterosklerose, oppbygging av fettstoffer på arterievegger, og kan bidra til å redusere betennelse og celleskader (4).

Dette er grunnen til at inntak av grønn te har blitt koblet til en redusert risiko for hjertesykdommer og hjerneslag i mange studier (5, 6, 7).

Handle matcha te online.

2. Sardiner pakket i olivenolje

Snacking på sardiner pakket i olivenolje gir hjertet ditt en megadose med sunt fett, proteiner, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Sardiner er små, fete fisker som tilfeldigvis er en av de rikeste kildene til betennelsesdempende omega-3-fett du kan spise.

Fordelene med hjertehelsen ved omega-3-fett er godt dokumentert, og studier viser at omega-3-rike kostholdsmønstre kan redusere risikoen for hjertesykdom og risikofaktorer, for eksempel høye triglyseridnivåer (8, 9, 10, 11) .

Inntak av olivenolje er også sterkt knyttet til bedret hjertehelse.

En studie som inkluderte 7216 voksne med høy risiko for hjertesykdom demonstrerte at for hver 10-gram økning av ekstra virgin olivenolje per dag, reduserte risikoen for hjertesykdom med 10%. For referanse tilsvarer en spiseskje olivenolje 14 gram (12, 13).

Handle sardiner i olivenolje på nettet.

3. Bland valnøtt- og tertekirsebærspor

Nøtter og frø er kjent for å være hjerte sunne. Spesielt valnøtter har vist seg å forbedre blodkarfunksjonen og redusere risikofaktorer for hjertesykdommer som betennelse, høyt blodtrykk og forhøyet kolesterolnivå (14).

Syrta kirsebær er pakket med polyfenolantioksidanter som kan bidra til å redusere betennelse, forhindre celleskader og beskytte hjertet ditt (15).

Prøv å bland valnøtter og terterkirsebær til en næringsrik, bærbar matbit, eller sjekk ut denne oppskriften på valnøtt og terte kirsebærspor.

4. Regnbuebeskyttere hummusinnpakninger

Sveitsiske chard hummusinnpakninger leverer viktige næringsstoffer som kroppen din trenger for å holde seg i topp stand. Bladgrønne grønnsaker som sveitsisk brosjyre er pakket med folat, kalium, magnesium og K-vitamin, som alle er nødvendige for sunt blodtrykk og blodstrøm (16).

Sveitsisk chard inneholder også mye nitrater i dietten, noe som bidrar til å senke blodtrykket og redusere arbeidsmengden på hjertet ditt (17, 18).

Prøv ut denne oppskriften på sveitsisk rist vårruller som parer denne næringstette grønnen med proteinpakket hummus for en fyllingsbit.

5. Kaffesmoothie

Kaffe kan ikke bare gi deg en mye nødvendig morgenhenting, men har også blitt assosiert med noen imponerende hjertehelsefordeler.

Tallrike studier har assosiert regelmessig kaffeinntak med en betydelig redusert risiko for hjertesykdom.

Faktisk fant en stor gjennomgang av 218 studier at personer som drakk 3 kopper kaffe per dag hadde 19% redusert risiko for død av hjertesykdom, sammenlignet med ikke-drikkere (19, 20).

I stedet for å velge en sukkerbelagt kaffedrikke, kan du heve morgenkaffeopplevelsen ved å lage denne smoothien som kombinerer kaffe med andre hjertesunne ingredienser som banan, mandelsmør og kakaopulver.

6. Sjokolade-chia peanøttsmørbitt

Disse seige, sjokoladete, peanøttsmørbittene er laget med hele, næringstette ingredienser som kan bidra til å beskytte hjertet ditt.

I motsetning til sukkerholdig sjokolade som godterier eller energibarer som kan skade din hjertehelse når du konsumeres i overkant, er disse bittene fulle av protein, fiber og sunt fett. I tillegg er de naturlig søtet med dadler.

Havre, valnøtter og chiafrø er stjernene i denne oppskriften og har alle vist seg å redusere risikofaktorer for hjertesykdommer som høyt LDL (dårlig) kolesterol og blodtrykknivå (14, 21, 22).

7. Papaya-båter

Det pulserende oransje kjøttet av papaya er fullpakket med en forbindelse som kalles lykopen, et karotenoidplantepigment som har mange fordelaktige kvaliteter.

Lykopen har sterke antiinflammatoriske og antioksidantegenskaper og kan bidra til å forhindre aterosklerose og forbedre blodstrømmen, noe som gjør det til et viktig næringsstoff for hjertehelsen.

Studier viser at inntak av et lykopenik kosthold kan redusere risikoen for hjertesykdom betydelig og beskytte mot hjertesykdomsrelatert død (23).

Prøv å følge tipsene i denne oppskriften for å lage fargerike papaya-båter fullpakket med vitaminer, mineraler, antioksidanter, sunt fett og fiber.

8. Kakao varm sjokolade

Kakao er en ren form for kakao som generelt er mindre bearbeidet og mer næringstett enn de fleste andre kakaoprodukter (24).

Cacao er fullpakket med mineraler og antioksidanter som kan være til nytte for hjertets helse. Den er spesielt rik på flavonoid-antioksidanter, som er kjent for sine kardiovaskulære fordeler.

I følge vitenskapelig forskning kan det å glede seg over kakaoprodukter bidra til å redusere blodtrykket, forbedre blodkarfunksjonen og redusere risikoen for hjertesykdom (25, 26, 27).

For å lage en næringsrik varm sjokoladedrikk uten høye mengder tilsatt sukker, tilsett 1 ss kakaopulver til et krus varm melk etter eget valg. Topp med et dryss kanel og søt med litt honning eller lønnesirup - eller følg denne oppskriften.

9. Rosmarin og gurkemeie krydret nøtter

Nøtter gir kroppen din plantebasert protein, sunt fett, fiber og rikelig med vitaminer og mineraler. I tillegg er de et utmerket bærbart mellommåltid for å øke hjertets helse.

Dessuten har det vist seg at snacking på nøtter fremmer vekttap og sunt vektopprettholdelse, noe som er viktig for å holde hjertet ditt i topp tilstand (28).

I denne oppskriften er nøtter belagt med olivenolje sammen med betennelsesdempende krydder og urter som rosmarin, gurkemeie, ingefær og cayennepepper før de stekes til perfeksjon.

10. Rødbete, kikerter og avokadosalat

Å kombinere rødbeter med avokado og kikerter gir en fargerik matbit som garantert tilfredsstiller sulten. Rødbeter er lastet med kraftige antioksidanter og nitrater, noe som kan bidra til å forbedre blodstrømmen og redusere blodtrykket (29).

I tillegg er rødbeter, kikerter og avokado alle gode kilder til fiber. En gjennomgang av 31 studier fant at personer som konsumerer de høyeste mengder fiber, kan redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag med opptil 24% (30).

Følg denne oppskriften for å lage denne tilfredsstillende, fiberrike snacks.

11. Ristet brokkoli quinoa salat

Å konsumere cruciferous grønnsaker som brokkoli og fullkorn som quinoa er viktig for hjertehelsen. Brokkoli er en rik kilde til hjertehelseøkende vitaminer og mineraler, og den inneholder svovelforbindelser som har kraftige betennelsesdempende effekter (31).

Denne salatoppskriften kobler knasende, næringstett brokkoli med quinoa, en pseudograin rik på næringsstoffer som trengs for sunne blodkarfunksjoner som magnesium og kalium (32).

Forskning viser at det å tygge ned på krysningsrike grønnsaker og fiberrike korn kan være en deilig måte å redusere risikoen for hjertesykdom (31, 33).

12. Kål med grønnkål og søtpotet

Egg gir en viktig kilde til næringsstoffer, inkludert sunt fett, protein og selen, et mineral som er viktig for et sunt hjerte. Selen fungerer som en kraftig antioksidant i kroppen din og beskytter mot oksidativ skade (34).

Selv om mer forskning er nødvendig, har lave selenivåer blitt koblet til økt risiko for hjertesykdom og hjertesvikt (34, 35).

Denne oppskriften kombinerer egg, grønnkål og søtpotet for å lage et uimotståelig snacksalternativ som garantert vil holde deg full mellom måltidene.

13. Hibiscus te

Hibiscus te er en tertedrink laget av blomster av hibiskusplanter, nemlig Hibiscus sabdariffa. Hibiskusblomster er en potent kilde til polyfenolantioksidanter, og hibiskusekstrakt har vist seg å ha blodtrykks- og kolesterolsenkende egenskaper (36).

En studie blant 25 menn fant at forbruk av omtrent 8 gram (250 ml) av en hibiskusekstraktdrikk per dag forbedret blodstrømmen betydelig og reduserte blodtrykket og betennelsesnivået, sammenlignet med å drikke vanlig vann (36).

Hibiscus te kan kjøpes i poser eller som en løs blad te og nytes varm eller kald.

Handle hibiscus te på nettet.

14. Laksesalat

Laks er en fet fisk som er fullpakket med omega-3-fett, protein, B-vitaminer, jern, selen, kalium og magnesium, som alle er til nytte for hjertets helse (37).

En randomisert studie hos 92 kinesiske menn med høyt blodlipider fant at de som konsumerte 18 gram (500 gram) laks per dag i 8 uker opplevde signifikante reduksjoner i triglyseridnivåer og markører for betennelse.

De så også betydelig økning i hjertebeskyttende HDL-kolesterol, sammenlignet med menn som konsumerte andre animaliske proteiner (38).

Andre studier har også koblet regelmessig forbruk av fet fisk som laks til reduserte risikofaktorer for hjertesykdommer som høye triglyseridnivåer (39, 40).

Følg denne enkle oppskriften på laksesalat og nyt den på toppen av næringstette bladgrønnsaker for en hjertesunn snack.

15. Kokosnøtt og granateple chiafrøpudding

Hvis du ønsker deg en søt matbit som ikke er tilsatt sukker, er denne oppskriften på kokosnøtt og granateple chiafrøpudding et perfekt alternativ.

Oppskriften inneholder næringsrike, fiberrike ingredienser som chiafrø, hampfrø, kakaobiter, strimlet kokosnøtt og granateplefrø og inneholder ikke tilsatt sukker.

Granateple gir en søt, men likevel syrlig smak til oppskriftene, og den er fullpakket med kraftige antioksidanter som tanniner og antocyaniner, som bekjemper åreforkalkning - fettoppbygging - og fremmer sunn blodkarfunksjon (41, 42).

16. Artisjokdypper og rød pepperpinner

Mens de fleste artisjokkdypper er avhengige av rike ingredienser som majones og ost for å gi smak, er denne artisjokkdippoppskriften fullpakket med fiberrike grønnsaker og mye lavere i kalorier enn tradisjonelle dips, noe som gjør det til et hjertevennlig mellommåltid.

Artisjokker inneholder spesielt mye fiber, C-vitamin, folat og K-vitamin - som alle er viktige for hjertehelsen (43, 44).

Når du kobler denne sunne artisjokdippoppskriften med lykopen- og vitamin-C-rik rød pepperpinner øker inntaket av helsefremmende næringsstoffer enda høyere.

17. Tomat, feta og hvit bønnsalat

Ved å kombinere friske tomater, salt fetaost, friske urter og kremede hvite bønner, er det perfekte smakfulle snack-valget å drivstoff for kroppen på en sunn måte.

Tomater er blant de rikeste kostholdskildene til det hjertehelsefremmende pigmentlyopenet, og forskning viser at det å glede seg over tomater og tomatprodukter kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdommer.

En gjennomgang av 28 studier fant for eksempel at høyt tomatinntak og høyt blodnivå av lykopen var assosiert med en 14% lavere risiko for hjertesykdom, 26% lavere risiko for hjerneslag og 36% redusert risiko for død (45).

Følg denne oppskriften for å lage en tilfredsstillende snack som er godkjent av hjertehelsen.

18. Sitrusvann

Å legge en skive frisk sitrusfrukt i vannet ditt kan bidra til å fremme hjertets helse. Sitrusfrukter som sitroner og appelsiner inneholder mange gunstige næringsstoffer og planteforbindelser, inkludert essensielle oljer og flavonoid-antioksidanter.

Flere studier har vist at daglig inntak av sitrusjuice hjelper til med å senke blodtrykknivået, noe som er en viktig risikofaktor for hjertesykdom (46, 47).

I tillegg kan du legge til litt sitrus i vannet ditt, slik at du kan øke væskeinntaket. Å være riktig hydrert er avgjørende for å fungere i hjertet, og dehydrering kan øke risikoen for kardiovaskulære hendelser, inkludert hjerneslag (48, 49).

Prøv å legge skiver av sitron, lime, appelsin eller grapefrukt i vannet ditt for å få en smule.

Bunnlinjen

Hjertet ditt er avhengig av riktig ernæring for optimal funksjon. Å følge et sunt kosthold som er rik på næringstett mat er viktig for å holde hjerte- og karsystemet i toppform.

Å velge snacks som inneholder sunt fett, protein, vitaminer, mineraler og antioksidanter som er kjent for å støtte hjertet, er en utmerket måte å ta vare på din generelle helse.

Prøv å legge til noen av snacks oppført ovenfor i den ukentlige menyen for en deilig måte å ta vare på hjertet ditt.