Sunn St. Patrick's Day Oppskrifter

Innhold

• Irsk brus
• Søtpotet Shepherd's Pie
• Irish Stew med biff og Guinness
• Corn-Flake Crusted Fish and Chips
• Tønder og (grønne) egg
• Kålsuppe
• St. Patrick's Day Spinatkake
• Anmeldelse for

Du trenger ikke gi videre irske klassikere som brusbrød og biffgryte, eller dine årlige St. Paddy's Day -fat og egg med disse sunne vendingene på tradisjonelle St. Patrick's Day -oppskrifter.

Irsk brus

Perfekt for å suge til seg St. Patrick's Day-cocktailene, irsk brusbrød kan være et kalori- og karbomareritt, men denne helhvete-fullkornsversjonen vil garantert opprettholde deg fra morgenparaden til St. Patrick's Day-festen.

Servering: 16

Forberedelsestid: 35 minutter

Koketid: 10-30 minutter

Ingredienser:

1 ½ kopper Bircher mueslix (oppskrift følger)

2 kopper allsidig mel

1 kopp fullkornshvetemel

1 ss. bakepulver

1 ts Maldon salt

1 ss. karve frø

2 oz. smør

¾ kopp Granny Smith-eple, revet

¾ kopp tørkede aprikoser, julenert

¾ kopp tørkede rips

¾ kopp valnøtter, ristet og hakket

2 oz. honning

8 oz. fettfattig kjernemelk

For Bircher mueslix:

Tilpasset fra restauranten New York Central på Grand Hyatt New York

1 container Quaker Valset havre

1 liter eplecider

1 ½ liter skummet melk

1 ts. Ceylon kanel, malt

1/2 ts. muskatnøtt, malt

1 ½ ts. Tahitisk vaniljeekstrakt

6 oz. honning

Veibeskrivelse:

For müslix kombinerer ingrediensene ovenfor og la stå over natten. Bruk i opptil en uke.

1. Forvarm ovnen til 380 grader Fahrenheit.

2. Sikt mel med natron og legg i mikser utstyrt med padlefeste. Tilsett salt og karvefrø.

1. Tilsett smør i terninger og padle til smøret har en ertestørrelse. Tilsett müslix og padle til den er veldig shaggy.

2. Tilsett eple, aprikoser og rips, padle i 10 sekunder for å fordele.

3. Visp sammen honning og kjernemelk. Tilsett deigen, bland til den er kombinert.

4. Form 16 rundstykker med en skje eller stor skje og melet hender, eller form 2 brød og legg på et bakebrett.

5. Pensle med eggevask og dryss på sukker og salt.

6. Skjær en X på toppen av hver rull eller brød

7. Stek rundstykker i 10 minutter og brød i 30 minutter, til de er gylne.

Ernæringspoeng per porsjon (en rull eller 1/16 brød):

Kalorier: 189

Fett: 6 g

Karbohydrater: 39 g

Protein: 6g

Oppskrift med tillatelse fra Executive Pastry Chef i restauranten New York Central på Grand Hyatt Katzie Guy-Hamilton.

Søtpotet Shepherd's Pie

Comfort food classic shepherd's pie får en sunn makeover ved å bruke vitaminrike søte poteter i stedet for hvite poteter. Bytt inn kalkunbryst for malt magekjøtt for å kutte enda mer fett og kalorier.

Serverer: 6

Forberedelsestid: 30 minutter

Koketid: 60 minutter

Ingredienser:

Til fyllingen:

3 ss. ekstra jomfru olivenolje

1-½ lbs magert kjøttdeig

1 middels løk, finhakket

2 mellomstore gulrøtter, finhakket

2 selleri stilker, finhakket

3 fedd hvitløk, hakket

½ ts. kajennepepper

2 ss. allsidig eller hele hvetemel

2 ts. soyasaus

1 ss. tomatpuré

1 kopp kyllingestengel med lavt natriuminnhold

1 kopp hakkede hermetiske tomater

1 kopp frosne erter

salt og pepper etter smak

For søtpotetpuré:

4 store søtpoteter, skrelt og skåret i store like store biter

2 ss. honning

1 ½ ss. soyasaus

¼ ts. kanel

2 ss. usaltet smør

1 ss. oliven olje

salt og pepper etter smak

Veibeskrivelse:

Til fyllingen:

Varm opp 3 ss olivenolje i en panne og sauter hakket løk, selleri og gulrøtter i 5 minutter. Tilsett finhakket hvitløk og surr i ytterligere 2 minutter. Smak til med salt og pepper. Tilsett kjøttdeigen i grønnsakene. Bland inn og smak til med salt og pepper igjen. La kjøttet slippe saften.

Når kjøttet begynner å brune på bunnen, tilsett mel, cayennepepper, soyasaus, hakkede tomater, kyllingestengel og tomatpuré. Bland og la småkoke på middels lavt dekke i 10 minutter. Ta av lokket og la det småkoke i ytterligere 10 minutter. Sørg for å fortsette å røre fordi kjøttet kan feste seg til bunnen. Sjekk krydderet og rør inn de frosne erter. Slå av varmen og hold den til siden til den er klar til montering.

Til søtpotetpuréen:

Fyll en stor kjele med vann tilsett søtpotetbitene. Kok opp vannet og reduser varmen til det småkoker. Når potetene er møre, siler du dem fra vannet.

Mos potetene med smør, olivenolje, kanel, soyasaus, honning, salt og pepper.

Varm opp ovnen til 350 grader Fahrenheit.

Fyll bunnen av en 9-tommers med 11-tommers ildfast form med kjøttblandingen. Topp med søtpotetpuré og fordel jevnt helt ut til kantene. Legg på toppen av et stekebrett (i tilfelle det søler over) og stek i ovnen i 30 minutter. Fjern fra ovnen og server med en gang.

Ernæringspoeng per 4-tommers firkantet porsjon eller 1/6 av oppskriften:

Kalorier: 400

Fett: 18,2g

Mettet fett: 3,6 g

Karbohydrater: 34,4g

Protein: 27,9 g

Jern: 3,2g

Fiber: 6g

Kalsium: 94 g

Natrium: 526 g

Oppskrift med tillatelse fra Eden Grinshpan, vert for Eden Eats på matlagingskanalen.

Irish Stew med biff og Guinness

Hva er mer passende for St. Patrick's Day enn en biffgryte tilberedt med Guinness? Fullkornsbygg reduserer fett og kalorier, men holder denne oppskriften solid og sunn. I tillegg gir denne oppskriften 110 % av ditt daglige behov for vitamin A.

Serverer: 8

Forberedelsestid: 30 minutter

Koketid: 55 minutter

Ingredienser:

3 tbps. rapsolje

1 lb. magert kjøttgrytekjøtt, gjerne topp mørbrad

1 ts. fint havsalt

½ ts. finmalt fersk pepper

½ kopp perlebygg

28 fl. oz. vann

12 fl. oz. Guinness

¾ lb. gulrøtter

½ pund gul løk

1 ts. tørket timian

2 tbps. Inglehoffer Ekstra varm pepperrot

Veibeskrivelse:

Kutt alt ytre fett og skjær kjøttet i ½-tommers terninger. Krydre biffen med salt og pepper

Skyll byggen i kaldt vann og sil. Vask gulrøttene grundig i kaldt vann og skjær dem i 1-tommers lengder. Fjern det ytterste laget av løkskinn og finhakk. På middels høy varme, i et støpejern eller en emaljert nederlandsk ovn, stek biffet i rapsoljen. Tilsett løken og fres til den er karamellisert. Tilsett vannet, 6 gram Guinness og bygg. Dekk kjelen med bakepapir og legg lokket over pergamentet for å forsegle. Kok opp og reduser varmen til middels lav.

Fortsett å lage mat i en halv time. Fjern pergament og lokk. Tilsett gulrøtter, gjenværende 6 gram Guinness og sett på lokket. Stek i ytterligere 15 minutter på svak varme. Kok opp stuingen raskt og tilsett timian og pepperrot. Rør godt for å blande ingrediensene grundig.

Ernæringspoengsum per porsjon:

Kalorier: 200

Fett: 8 g

Satruarted fett: 2g

Natrium: 270 mg

Sukker: 4g

Protein: 11g

Oppskrift med tillatelse fra Beaverton Foods.

Corn-Flake Crusted Fish and Chips

Corn flakes gjør disse fish and chips sprø uten friteren.

Serverer: 6

Tilberedningstid: 50 minutter

Koketid: 30 minutter

Ingredienser:

For fisken

1/2 kopp universalmel

1/2 ts.salt

1⁄4 kopp varm saus

1/4 kopp kjernemelk

4 kopper maisflak, knust for å lage ca 1 2/3 kopper

6 villtorskfileter fra Alaska (4-6 oz. Hver)

2 ss. rapsolje

For sjetongene

48 små poteter, rød lykke, Yukon -gull eller peruansk blå

3 ss. oliven olje

3/4 ts. kosher salt, delt

malt pepper etter smak

1⁄4 kopp friske urter, inkludert gressløk, persille, rosmarin, timian; hakket

Veibeskrivelse:

For fisken

1. Bland mel og salt i en grunne form. I en annen grunne tallerken, visp karnemelk og varm saus med en gaffel. Legg knust frokostblanding i en tredje grunne tallerken.

2. Dypp fisken i mel, belegg godt. Rist av overflødig.

3. Dypp melet fisk i kjernemelkblandingen og deretter i frokostblandingen, og belegg alle sider helt. Legg belagt fisk på en ikke -smurt tallerken.

4. I en 12-tommers skillet, varme olje over middels varme til varmt. Hold minst 1 tommer mellom fiskefileter, tilberedning i omganger, om nødvendig. Stek fisken i olje 3 til 4 minutter på hver side, snu en gang til den er godt brun og fisken flaker seg lett med en gaffel.

5. Om nødvendig, legg kokt fisk på tørkepapir på et kakepapir og hold det varmt i en ovn på 225 grader Fahrenheit mens du steker den resterende fisken.

For sjetongene

Forvarm ovnen til 425 grader Fahrenheit. Vask og skrubb poteter. Kutt poteter i to. Tørk potetene med tørkepapir. Legg poteter på en form og drypp med 1 1/2 ss olje, 1/2 ts kosher salt og pepper. Kast poteter slik at de blir jevnt dekket i olje og salt.

Legg potetene med kuttesiden ned og sett i forvarmet ovn. Stek i 30 minutter til bunnene er brune og potetene er myke.

Mens poteter stekes, lager du en urteolje ved å hakke urter veldig fint og rør inn den gjenværende oljen med den siste 1/2 ts salt og pepper. Rør godt om.

Når potetene er stekt, fjerner du deigen og legger i en bolle. Drypp urteoljen over toppen og bland.

Ernæringspoeng per porsjon (én torskefilet og åtte poteter):

Kalorier: 281

Fett: 6,5 gram

Karbohydrater: 25,9 gram

Protein: 28,1 gram

Oppskrift med tillatelse fra kokken Maxcel Hardy forfatter av Livets oppskrifter.

Tønder og (grønne) egg

Hvis du setter i gang festligheter med fat og egg, pass på den grønne bagelen og legg til den festlige fargen og et ernæringsheving til eggene dine i stedet. Server eggene dine med en skive fullkornsbrød, og du har en god start! Og før du velger brygge, må du konsultere vår St. Patrick's Day ølkaloridisk.

Serverer: 2

Forberedelsestid: 5 minutter

Steketid: 25 minutter

Ingredienser:

1 ts olivenolje

1 liten søt løk, skåret i tynne skiver

4 eggehviter

2 egg

1 1/2 kopper tett pakket babyrugula eller spinatblader, eller en kombinasjon

2 ss. revet parmesan

salt

rød pepper

Veibeskrivelse:

Dekk en middels non-stick panne med et tynt lag olivenolje, og surr løken over middels flamme, rør veldig sjelden.Når de mykner og begynner å brune på hver side, setter du flammen tilbake til lav og lar den sakte karamellisere. I løpet av denne tiden er det viktig å sørge for at løkene fordeles så jevnt som mulig over pannen.

Sprø løken sakte i ca 20 minutter. Med noen få minutters mellomrom skraper du bunnen og fordeler løkene på nytt slik at hver får maksimalt med overflateareal. Løkene søter ved å kondensere i sin egen juice. Hvis du rører for ofte, blir løken til mos.

Pisk egg og eggehviter sammen med ¼ teskje salt og en klype rød pepper. Skyv løken til siden av pannen, og hell eggene i midten. Rør sakte over lav varme, øs opp de delvis kokte stykkene fra bunnen og fordel det rå egget på nytt. Når egget er nesten helt tilberedt, tilsetter du ruccula og osten. Rør for å kombinere og kok i et minutt eller så til eggene er kokt, men ikke overdrevet. Smak til salt og server umiddelbart.

Ernæringspoeng per porsjon (omtrent ½ kopp):

Kalorier: 152

Fett: 8 g

Mettet fett: 2g

Karbohydrater: 5 g

Protein: 15g

Jern: 3 mg

Fiber: 1g

Kalsium: 90 mg

Natrium: 325 mg

Oppskrift med tillatelse fra Big Girls, Small Kitchen.

Kålsuppe

Denne suppen inneholder noen St. Paddy's day -klassikere som kål og pastinakk. For å gjøre det til en enda mer irsk vri, bytt ut skinke til corned beef.

Serverer: 4

Forberedelsestid: 15 minutter

Steketid: 25 minutter

Ingredienser:

1 ts. oliven olje

1/2 kopp løk, terninger

1 kopp kål, hakket

6 kopper kyllingbuljong

1 kopp skinke, skåret i 1/2-tommers terninger

1 kopp pastinakk, kuttet i 1/2-tommers terninger

1/2 kopp rutabagas solskinn, skåret i 1/2-tommers terninger

1 15 oz. kan blandes grønnsaker, dreneres

Veibeskrivelse:

I en middels tykkbunnet gryte, varm oljen over middels varme og fres løken til den er gjennomsiktig. Tilsett kålen og rør kort, tilsett deretter buljongen og kok opp. Tilsett skinke, pastinakk og rutabagas. Ha væsken tilbake til et oppkok. Reduser varmen til en koking og kok i 15 minutter. Tilsett de blandede grønnsakene, og la det småkoke i ytterligere 5 minutter. Server veldig varmt med sprø brød.

Ernæringspoeng per porsjon (1/4 av oppskriften):

Kalorier: 119

Fett: 1g

Karbohydrater: 19 g

Protein: 6g

Oppskrift med tillatelse til www.allens.com.

St. Patrick's Day Spinatkake

Glem matfarge! Denne superfuktige kaken får sin festlige farge, og en jern-boost, fra naturlig grønn spinat.

Serverer: 15

Forberedelsestid: 15 minutter

Koketid: 30 minutter

Ingredienser:

500 g babyspinat, vasket, drenert (hint: 1 stor beholder babyspinat)

3 egg

1/4 kopp smeltet kokosnøttolje, pluss ekstra for oljeform

1 1/4 kopp honning

Juice og skall av 1 sitron

1 ts vaniljeekstrakt

2 1/2 kopper speltmel, siktet

1 ts bakepulver

1 ts natron (merk: dette skal kompensere surheten i honningen)

Vanlig fettfri gresk yoghurt til pynt, valgfritt

Veibeskrivelse:

1. Forvarm ovnen til 375F.

2. Puré spinat i en foodprosessor; sette til side. Visp egg og honning. Tilsett olje, sitronsaft og skall, vanilje og puret spinat. Tilsett så mel, bakepulver og natron. Bland i noen minutter. Hell over i en oljet rektangulær kakeform.

3. Stek i ovnen i omtrent 30 minutter. (TIPS: Sjekk med en tannpirker for å teste om den er ferdig; stek til tannpirkeren kommer ren ut.) Ta den ut av ovnen og sett den til avkjøling.

4. Når den er avkjølt, fjern kaken fra formen. Som en valgfri pynt, kutt av sidene av kaken (ca. 1 tomme bred) og prosess i matprosessoren for å lage et pulver; sette til side. Skjær kaken i skiver når den skal serveres og smør den med gresk yoghurt. Sikt deretter kakepulver over toppen.

Næringsstoffer per porsjon:

Kalorier: 124

Fett: 5 g

Mettet fett: 3,5 g

Kolesterol: 33mg

Natrium: 150mg

Karbohydrater: 17 g

Fiber: 3g

Sukker: 2g

Protein: 4,5

Oppskrift med tillatelse fra Sammie Kennedy, administrerende direktør og skaperen av Booty Camp Fitness.

Anmeldelse for