12 sunne snacks for vekttap, ifølge diettister

Innhold

• Hva du skal se etter i en sunn matbit for vekttap
• De beste kjøpte snacksene for vekttap
• Stekte kikerter
• Pepitas og eplemos
• Linfrø og kjeks
• Frukt og mutter granola barer
• Usøtet instant havregrynpakker
• De beste hjemmelagde snacksene for vekttap
• Bringebær og valnøtter
• Hardkokte egg og ost
• Gresk yoghurt og bær
• Rå grønnsaker og Ranch Dip
• Medjool -dadler toppet med nøttesmør
• Protein Snack Box
• Anmeldelse for

Jeg kommer ikke til å sukkerbelegge det: Det kan være vanskelig å nå målene dine, enten det er å gå ned i vekt eller bare spise sunnere. Å sette disse intensjonene kan føles som den enkle delen. Å holde seg til dem uten å føle seg sulten og, tør jeg si det, beseiret? Vel, det kan føles nesten umulig, spesielt hvis du følger en ganske restriktiv diett. Og selv om, ja, å spise med et kaloriunderskudd er en bærebjelke for vekttap, er det også viktig å holde seg mett og fornøyd. Ellers kan du føle deg stadig mer berøvet og til slutt forlate målene dine. Hei, det kan skje - men det trenger ikke.

Enter: snacking.

Tidligere kostholdsråd har kanskje overbevist deg om at noshing mellom måltider er den dødelige fienden til vekttap. Spoilervarsel: Det er det ikke. Snarere å nå en (nøkkelord!) Sunn matbit kan bidra til å holde deg energisk og hjelpe deg med å unngå de hangry -fasene som fører til å spise en halvliter Ben og Jerry's til middag. (Igjen, ingen dom - vi har alle vært der, og TBH er noen ganger Half Baked nøyaktig hva trenger du.)

Nå er ikke hver snack skapt like - og dette gjelder spesielt når det gjelder å nå mål. Så...

Hva du skal se etter i en sunn matbit for vekttap

Rask oppfriskning: Protein, fiber og sunt fett øker alle metthetsfaktoren for måltider og snacks, noe som betyr at du vil føle deg mett lenger og mindre sannsynlig å overspise, sier Sheri Vettel, RD, en registrert diettist fra Institute from Integrative Nutrition . Denne trioen fordøyes også saktere enn enkle karbohydrater, noe som bidrar til å regulere blodsukkernivået, legger hun til. Tilsett fullkornkarbohydrater i blandingen, og du kommer garantert til å unngå å synke blodsukkeret (og irritasjonen og suget som følger med det). (Relatert: 14 gale ting folk gjør for å legge til mer protein i kostholdet)

Mens protein, fiber og sunt fett alle er viktige komponenter i en generell sunn spisestil, er de også viktige deler av en diett for å nå målene for vekttap. Det er fordi de holder deg mett i lang tid og for et lavere antall kalorier. (Husk: Å kutte ned på kalorier, selv litt, kan spille en stor rolle for å hjelpe deg å gå ned i vekt.) Protein, for eksempel, tar dobbelt så lang tid som karbohydrater å fordøye, og holder deg dobbelt så mett for samme mengde kalorier (begge har fire kalorier per gram), sier Audra Wilson, RD, en registrert bariatrisk kostholdsekspert ved Northwestern Medicine Metabolic Health and Surgical Weight Loss Center ved Delnor Hospital. Sunt fett hjelper også med metthet og gir smak for omtrent ni kalorier per gram, legger hun til.

En annen viktig komponent å vurdere, ifølge Vettel? Bio-individualitet, aka ideen om at alle har forskjellige behov eller ernæringsmessige krav. For eksempel, hvor mye protein du (vs. si din mor) kan trenge varierer avhengig av alder, generell helse og fysisk aktivitetsnivå, forklarer hun. Dette betyr at for mange individer er det ikke helt nødvendig å fokusere på spesifikke gram fiber eller protein.

"Jeg foreslår også at du fokuserer på næringstettheten til matvalgene dine, i stedet for et strengt kalorimål," sier Vettel. "Lytt til kroppen din for å identifisere hvor mye drivstoff du trenger, om noen mellom måltidene."

Når du gjøre trenger noe, Vettel anbefaler en smart vekttapssnack som inneholder minst to av følgende: en grønnsak, en frukt, et fullkorn, et sunt fett eller en magert proteinkilde. "Ær at noen dager kan snacks inneholde flere kalorier enn andre, og det er greit," sier hun.

Foran, en liste over de beste butikkkjøpte og hjemmelagde sunne vekttapsnacksene som følger denne formelen, så det eneste du trenger for å fylle opp og ha dem klare. (Relatert: 14 Snacks-trenere og kostholdseksperter sverger til etter trening)

De beste kjøpte snacksene for vekttap

Stekte kikerter

Å spise direkte fra en boks med kikerter høres kanskje ikke særlig appetittvekkende ut, men gjør dem til knasende små biter og de blir et sunt alternativ til chips. Mens du kan gjøre det selv, gjør Biena det enkelt med sine grab-and-go-poser med stekte kikerter (Kjøp det, $ 13 for pakke med 4, amazon.com). "De tilbyr 8 gram protein og 8 gram fiber for omtrent 140 kalorier for å komme deg gjennom ettermiddagens nedtur, sier Bethany Doerfler, RD, en registrert diettist ved Northwestern Memorial Hospital. Tilgjengelig i en rekke søte og salte smaker, disse sunne vekttap snacks er også "et flott alternativ for de med nøtteallergi," legger Doefler til.

Pepitas og eplemos

Rik på humørsvingende magnesium, pepitas-hovedsakelig gresskarfrø uten skrog (skall)-gir en sunn matbit uansett mål. Bare ta disse Superseedz (Buy It, $ 23 for 6, amazon.com) for eksempel: Med 2 gram fiber, 7 gram protein og 12 gram sunt fett på bare 1/4 kopp, er de en klar topp- hakk nosh. For et enda mer fibrøst alternativ, bland denne sunne vekttapssnacksen med usøtet eplemos uten sukker, sier Doerfler.

Linfrø og kjeks

Med alle kjeksene som presser markedet, kan det være vanskelig å finne ut hvilke som virkelig er verdt å kjøpe - det er imidlertid til nå. Neste gang du leter etter en av de beste snacksene for vekttap, kan du skanne det lokale supermarkedet for kjeks som inneholder mye fiber, for eksempel fra linfrø, for å holde deg fyldigere lenger. Doerfler anbefaler Mary's Gone Crackers Super Seed (Buy It, $ 27 for pack of 6, amazon.com) eller Flackers Flaxseed Sea Salt Crackers (Buy It, $ 5, thrivemarket.com), som begge "parer fint med frøsmør, knust avokado , eller ost," sier hun.

Frukt og mutter granola barer

Når det gjelder granola barer, husk disse tre ordene: hold det enkelt. Styr unna de med lange ingredienslister og mye sukker, og gå heller for barer med tørket frukt (som dadler) og nøtter, siden de er fulle av mettende fiber og proteiner, sier Vettel. Prøv: KIND Blueberry Vanilla Cashew Bars (Buy It, $ 8, target.com), som har 12 gram fett, 5 gram fiber og 5 gram protein. (Se også: Hjemmelagde og sunne granola-barer for bedre snacks mens du er på farten.)

Usøtet instant havregrynpakker

Du trenger ikke å stoppe havregrynstoget til frokost; hold den slemme gutten i gang hele dagen. Havregryn inneholder beta-glukan, en løselig fiber som senker kolesterolet og som igjen kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom, sier Doerfler. Og når løselig fiber kommer i kontakt med vann og andre væsker, danner den et gelignende stoff som gjør denne typen fiber så fyllende-den tar opp fysisk plass i magen og hjelper til med å danne avføring når den beveger seg gjennom mage-tarmkanalen. Oppbevar disse engangspakkene på skrivebordet ditt for en enkel, luftig, vakker fordelaktig vekttapssnack. Velg usøtet versjoner, for eksempel Trader Joe's Unsweetened Instant Oatmeal Packets (Kjøp det, $24 for 16 pakker, amazon.com), tilbered med usøtet melk (meieri vil også tilsette litt protein), og rør deretter inn frukt. (Se også: Hva dietister ville kjøpe hos Trader Joe's for bare $ 30)

De beste hjemmelagde snacksene for vekttap

Bringebær og valnøtter

Dette er en kraftig sammenkobling som gir en av de beste snacksene for vekttap, ifølge Vettel. Bringebær er fulle av fiber (8 gram per kopp) og rå, usaltede valnøtter (gå for 1 oz) er fullpakket med fett og protein for metthetsfølelse. Dessuten er valnøtter også rike på betennelsesbekjempende omega-3-fettsyrer, noe som kan være spesielt nyttig for å nå dine mål, siden betennelse ofte er assosiert med vektøkning og kan gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt, forklarer hun.

Hardkokte egg og ost

"En rask og enkel matbit jeg elsker er to hardkokte egg med 1 oz lagret ost, for eksempel skarp cheddar, parmesan, bleu, swiss eller brie," sier Autumn Bates, C.C.N, en sertifisert klinisk ernæringsfysiolog i California. Det er høyt i protein og fett - nesten 20 gram av hver - for rundt 270 kalorier, forklarer hun. "Ladrede oster har også de laveste laktosenivåene som kan minimere GI-problemer."

Gresk yoghurt og bær

En kopp gresk yoghurt gir 12-14 gram mettende protein for rundt 80-120 kalorier, sier Wilson. Se etter gresk yoghurt som er usøtet eller lite sukker, for eksempel Chobani's Non-Fat Plain Greek Yogurt (Kjøp den, $ 6, freshdirect.com). Å legge til 1 kopp bær tar denne sunne vekttapssnacksen til neste nivå med ekstra fiber, vitaminer og mineraler, sier Wilson. Og lavere sukker frukt (som bær) eller grønnsaker kan hjelpe deg å føle deg mett for ikke mange kalorier, legger hun til.

Rå grønnsaker og Ranch Dip

Noen ganger er mat bare et kar for å spise en dukkert. I stedet for kyllingvinger, par én kopp rå grønnsaker - dvs. gulrøtter, selleri eller paprika - med en deilig DIY-dip. Alt du trenger å gjøre er å blande 2 prosent fett gresk yoghurt med en ranch-krydderpakke (Buy It, $2, thrivemarket.com), forklarer Wilson. "Det er en flott snack med litt sunt fett og mye protein - omtrent 12 gram per 4 oz," legger hun til. Og ICYDK, grønnsaker regnes som en av de beste snacksene for vekttap (og, TBH, snacks generelt) fordi du kan spise mange av dem for ikke mange kalorier - pluss at de fysisk tar opp plass i magen og skaper det fullt (fornøyd) følelse, og tilbyr mange viktige næringsstoffer.

Medjool -dadler toppet med nøttesmør

Rik på sykdomsbekjempende antioksidanter, dadler er den perfekte godbiten etter måltidet (eller til og med mellom måltidene) for å tilfredsstille din søte tann. Ser det ikke ut til å sparke sukkerholdige snacks? Prøv å bytte ut de vanlige Sour Patch Kids for naturlig søt frukt eller prøv denne snacksen for vekttap. Bare topp 2-3 dadler med nøttesmør, hvis protein og sunne fett gir en ekstra mettende snack. Du kan til og med prøve å fryse denne duoen hvis du elsker iskalde godbiter. (Du kan også prøve en av disse sunne søte snacksene for å kurere suget ditt.)

Protein Snack Box

Mens det finnes versjoner tilgjengelig hos Starbucks - som Bates anbefaler hvis du er på flukt - og fra matbutikken, kan du spare penger (og tilsetningsstoffer) ved å lage din egen proteinboks. Start med noen få osteterninger med lite fett (~1-2 oz) eller magert delikatessekjøtt (~2-3 oz), tilsett ca. 1/4 kopp mandler eller pistasjnøtter, og avslutt med 1 kopp druer eller bær, sier Wilson. Denne sunne vekttapsmaten har trifecta: fiber, protein og sunt fett. Det beste av alt er at du kan blande smaker og alternativer hver dag.

Anmeldelse for