10 sunne matvarer som fyller deg og setter en stopper for hengeren

Innhold

• Avokado
• Egg
• Havre
• Bananer
• Linser
• Nøtter
• Suppe
• Fet fisk
• Popcorn
• Gresk yogurt
• Anmeldelse for

Det er ingen hemmelighet at hangry er det verste. Magen din murrer, hodet banker og du føler deg forbanna. Heldigvis er det imidlertid mulig å holde sinnefremkallende sult i sjakk ved å spise riktig mat. Les videre for å lære om de beste sunne matvarene som metter deg, sammen med diettist-godkjente måter å spise dem på.

Avokado

Visst, guac kan være ekstra-men den sultbustende effekten av avokado gjør helt opp for det. Denne fan-favorittfrukten (ja, frukt!) Inneholder mye sunt fett-dvs. enumettet fett-og fiber, som fordøyes sakte i kroppen din, ifølge Megan Wong, R.D., en registrert diettist ved AlgaeCal. Dette øker metthetsfølelsen, sier hun og holder deg mett over lengre tid. Bonus: Hvis du har høyt blodtrykk, vil du være glad for å vite at "avokado er fullpakket med kalium, noe som bidrar til å senke blodtrykket ved å slappe av blodårene og skylle ut overflødig natrium," sier Wong.

Som en sunn mat er avokado spesielt nyttig når du prøver å spise et måltid uten å endre oppskriften helt. For eksempel foreslår Wong å bruke 1/4 til 1/2 avokado i stedet for mayo i smørbrød, tung krem ​​i suppe og iskrem i smoothies "når du ønsker en kremet tekstur." På matbutikken, se etter faste frukter med knallgrønt skall hvis du handler på forhånd, sier Wong. De vil modnes om tre til fem dager, men hvis du trenger å bruke avokado ASAP, kan du raskt modne en hard avokado ved å oppbevare den i en papirpose med et eple. (Relatert: Holy Sh*t, tilsynelatende burde vi alle vaske avokadoene våre)

Egg

Prøver du å unngå en knurrende mage? Ta en knekk på egg, som "gir protein og fett, som begge hjelper [du] å holde deg mett lenger," forklarer registrert kostholdsekspert Colleen Christensen, RD. De inneholder "omega-3-fettsyrer, som er et essensielt næringsstoff vi må få fra mat som kroppen vår ikke klarer. "

I mellomtiden er proteinet i egg biotilgjengelig, noe som betyr at kroppen din lett kan bruke det, sier hun. I en studie fra 2017 opplevde deltakere som spiste to egg daglig (mot en pakke havregryn daglig) i løpet av fire uker lavere nivåer av sulthormonet ghrelin - en effekt som forskerne knyttet til det høye proteininnholdet i egg. FYI- ett stort hardkokt egg (50 gram) har mer enn 6 gram protein, ifølge United States Department of Agriculture (USDA).

Å, og i motsetning til hva mange tror, ​​egg vil ikke nødvendigvis øke kolesterolet i blodet. Det er fordi diettkolesterol (kolesterolet som finnes i mat) ikke påvirker nivåene i blodet ditt nevneverdig, sier Christensen. Basert på nåværende forskning, tror forskere at å spise mat som inneholder mye mettet og transfett - som egg ikke er - får kroppen til å produsere enda mer kolesterol, noe som øker nivåene av LDL ("dårlig") kolesterol, ifølge American Heart Association ( AHA).

For en godt avrundet rett laget med mettende matvarer, sett sammen egg med sunne karbohydrater, for eksempel en stekt egg og en quinoaskål. Å spise "protein, fett, og karbohydrater vil gi kroppen din energi til makt gjennom dagen, "forklarer Christensen. Alternativt kan du piske opp en mengde eggemuffins og nyte dem som mettende frokost hele uken.

Havre

"Fiberen i havre gjør den både næringsrik og mettende," sier Wong. Her er grunnen: Beta-glukan, den løselige fiberen i havre, er svært viskøs (les: klebrig). Dette bremser fordøyelsen, noe som utløser metthetssignaler og får deg til å føle deg mett, ifølge forskning publisert i Ernæringsanmeldelser. Wong legger til at havre også bidrar til beinhelsen, siden den inneholder kalsium og magnesium, som støtter kalsiumabsorpsjon ved å aktivere vitamin D. Meierifrie folk, gled deg! (Relatert: 9 høyprotein havregrynoppskrifter som ikke gir deg frokost FOMO)

Siden de er ansett som en sunn mat som fyller deg opp, er "havre den perfekte frokosten for folk som har en lang pause før neste måltid," sier Wong. Imidlertid vil du "unngå smaksatt havre, da disse har en tendens til å ha mye tilsatt sukker," sier hun. "Over tid kan for mye tilsatt sukker føre til [uønsket] vektøkning og ernæringsmessige mangler." Ta i stedet DIY -ruten, topp 1 kopp vanlig kokt havre - prøv: Quaker Oats Old Fashioned Oats (Buy It, $ 4, target.com) - med krydder, nøtter og frisk frukt (som tilfører enda mer fiber, BTW) . Ser du etter et reisevennlig alternativ? Lag havregrynmuffins eller havregrynproteinkjeks for en matbit på farten med denne sunne maten i hovedrollen.

Bananer

Hvis du trenger en rask matbit, ta en banan. En av de mest mettende matvarene, en banan er en fantastisk fiberkilde, som kan "bremse hvor raskt maten går gjennom fordøyelsessystemet, [hjelpe] deg til å føle deg mett lenger," sier Christensen. Det fungerer også som en lett kilde til karbohydrater, noe som gir et energiløft, legger hun til. Ta det et hakk ved å koble en banan med protein og fett, for eksempel en skje med peanøttsmør, for eksempel Justin's Classic Peanut Butter (Kjøp det, $ 6, amazon.com). "Denne kombinasjonen vil gi deg energi med oppholdspulver, uten å føle deg sulten igjen like etterpå," sier Christensen. (Se også: Enkle, sunne banan-peanøttsmøroppskrifter som du vil lage på gjentakelse)

Hvis bananene dine får mørke flekker, ikke vær så rask med å kaste dem. Flekkene skyldes "en prosess som kalles enzymatisk bruning, som gjør bananene dine mykere og søtere," bemerker hun. Brune bananer er perfekte for bananmuffins, som er en god og sunn mat som holder deg mellom Zoom -møtene. Du kan også fryse skivede bananer og legge dem til morgensmoothiene for et snev av kremaktig sødme og fyllfibre, foreslår Christensen.

Linser

For en annen dose mettende fiber og protein, nå linser. "En kopp linser inneholder omtrent 18 gram protein, noe som reduserer ghrelin," ifølge Erin Kenney, MS, R.D.N., L.D.N., H.C.P., en registrert diettist. Det "øker også peptidet YY, et hormon som får deg til å føle deg mett," sier hun. Men vær oppmerksom på: Som en fiberrik mat kan det være gass og oppblåsthet å spise for mange linser for tidlig. Så, øk inntaket av denne sunne fyllmaten sakte og drikk mye vann for å hjelpe fiberen til å bevege seg jevnt gjennom fordøyelsessystemet, sier Kenney.

På supermarkedet er linser tilgjengelig på boks og tørket, men hermetikk inneholder vanligvis mye natrium, sier Kenney. Gå for versjoner med lite natrium eller kok tørkede linser (Kjøp det, $ 14, amazon.com) for å unngå tilsatt natrium helt. (Bare sørg for å suge de tørkede linsene over natten før tilberedning for å bryte ned fytinsyren, noe som hemmer kroppens evne til å absorbere mineraler som magnesium og jern som finnes i denne fyllmaten, forklarer Kenney.) Derfra kan du prøve å servere 1/2 kopp linser med en hjemmelaget Bolognese saus. "Å koble linsene med vitamin C fra tomatsausen bidrar til å forbedre absorpsjonen av jern i linsene," bemerker hun. Du kan også bruke dem til å fylle opp en salat eller suppe eller som et alternativ til kjøtt i taco for en blanding av sunn mat som metter deg.

Nøtter

"Nøtter inneholder mye umettet fett, som utløser frigjøring av kolecystokinin og peptid YY," forklarer Kenney. Disse hormonene induserer metthetsfølelse ved å bremse bevegelsen av mat i tarmen din, ifølge en vitenskapelig gjennomgang fra 2017. Nøtter inneholder også fiber og protein, noe som ytterligere bidrar til følelsen av metthet.Den eneste ulempen: Nøtter er høye i fett (og derfor kalorier), så vær oppmerksom på serveringsstørrelsen, sier Kenney. En porsjon nøtter tilsvarer en liten håndfull eller to spiseskjeer nøttesmør, sier AHA.

Er du usikker på hvilken type mutter du skal chomp på? Kenney sier å velge din favoritt fordi hver versjon av denne sunne maten er en god kilde til sunt enmettet fett, protein og fiber. "Men noen kan tilby overlegne fordeler som amerikanerne ikke får nok av," legger hun til. For eksempel inneholder mandler magnesium - 382 mg per kopp, for å være nøyaktig - som er et næringsstoff som mange amerikanere mangler, forklarer hun. (Relatert: De 10 sunneste nøtter og frø)

Ikke alle nøtter som lager hyllene i ditt lokale marked er like. "Nøtter stekes ofte i usunne oljer som raps, peanøtter og vegetabilske oljer," sier Kenney. I tillegg blir de vanligvis stekt ved høye temperaturer, noe som skaper skadelige frie radikaler (det samme som er knyttet til kroniske sykdommer som kreft). "Det er best å kjøpe rå nøtter og steke dem lett ved 284 grader Fahrenheit i 15 minutter," sier hun, "eller kjøpe lett tørre stekte nøtter" som Nut Harvest Lightly Roasted Almonds (Buy It, $ 20, amazon.com). Derfra kan du kaste dem i en salat, yoghurt eller hjemmelaget stiblanding. Du kan også spise nøtter først om morgenen for å kontrollere appetitten gjennom dagen, legger hun til.

Suppe

Hvis du ikke har tid til å lage et måltid, kan en kopp suppe være din frelser. Nøkkelen er å velge mettende, fyldige ferdiglagde supper som inneholder mye fiber, protein og vann og inneholder lite natrium, sier Kenney. "Velg en suppe som inneholder minst 3 gram fiber fra grønnsaker eller bønner," foreslår hun. Imidlertid gir "de fleste hermetiske supper ikke anbefalt 25 til 30 gram protein for å fullføre et måltid", så gå for suppe laget med beinbuljong, en proteinrik ingrediens. Prøv: Parks and Nash Tuscan Vegetable Bone Broth Soup (Kjøp det, $24, amazon.com), anbefaler Kenney.

Hjemme kan du lage en grunnleggende hermetisk suppe enda mer av en sunn fylling ved å legge til frosne grønnsaker, lavt natrium hermetiske bønner og ferdigkokt rotisserie kylling. Den typiske porsjonsstørrelsen på hermetisk suppe er 1 kopp, sier Kenney, så prøv å bruke omtrent 1/4 kopp av hvert tillegg. (Relatert: Denne enkle, sunne kyllingnudelsuppeoppskriften er det beroligende måltidet du trenger)

Fet fisk

Tilsetning av fet fisk, for eksempel laks eller tunfisk, til et måltidspreparat kan redusere sult betydelig. Det er alt takket være det høye innholdet av omega-3-fett og protein i fisken, sier Christensen. Hvis du er fersk i å kjøpe fisk, ikke tenk på det for mye, sier Christensen. "De fleste spiser ikke nok fisk som den er, så start med å kjøpe mer av den generelt." Frossen fisk er vanligvis rimeligere, så gå med det hvis det passer bedre til budsjettet ditt. Når det er på tide å lage denne sunne fyllmaten, kan du prøve å bake for å få frem smaken mens du holder ingrediensene på et minimum, bemerker Christensen. Du kan også prøve å steke fisk, som "gir deg knasken du leter etter uten å føle deg så tung på magen", sier hun. Server fiskefilet, vanligvis ca 4 gram, med et fullkorn (dvs. brun ris, quinoa) eller en bakt søtpotet, sier hun. Sammen vil protein, fett og karbohydrater sørge for å holde deg mett.

Popcorn

Lyst på en mer snack-lignende matbit? Nå for popcorn, en fullkornsmat. "Det er en god kilde til vitaminer, mineraler og fiber, og det er det som gjør det til en sunn mat som fyller deg," forklarer Wong. Og hvis du trenger bevis, en studie fra 2012 i Ernæringstidsskrift fant ut at popcorn øker metthetsfølelsen mer enn potetgull.

For en sunn matbit under 100 kalorier, sikte på 3 kopper popcorn, sier Wong. "Unngå popcorn som kan brukes i mikrobølgeovn, spesielt hvis det er forhåndssmurt eller smaksatt," siden disse alternativene ofte inneholder mye usunt fett (dvs. mettet fett), salt, sukker og kunstige ingredienser. I stedet går du for luftpoppet vanlig popcorn (Kjøp den, $ 11, amazon.com) og tilsett krydder, urter og litt olivenolje. "Paprika og hvitløkspulver er deilige alternativer, og hvis du har lyst på noe cheesy, prøv å strø litt næringsgjær," foreslår Wong. Fancy popcorn, FTW.

Gresk yogurt

"Gresk yoghurt er en sunn mat som metter deg takket være den høye mengden protein," deler Wong. "En beholder på 170 gram (6 unse) gir rundt 17 gram protein ... nesten like mye som 3 egg!" En studie fra 2015 fant til og med at yoghurt kan øke mettende hormoner som peptid YY og glukagonlignende peptid-1 (GLP-1). Gresk yoghurt er også en utmerket kilde til kalsium, som er avgjørende for bein, hår, muskler og nerver, sier Wong.

For å få mest mulig ut av denne sunne fyllmaten må du parre en håndfull nøtter - en annen fylling! -med en beholder med en servering med gresk yoghurt, for eksempel Fages Total Plain Greek Yogurt (Kjøp den, $ 2, freshdirect.com). Nøtter tilfører sunt fett og fiber til den proteinrike greske yoghurten, og skaper en A+ -kombinasjon med mettende næringsstoffer, forklarer hun. Bare pass på tilsatte sukkerarter, som du sannsynligvis vil finne i smaksatt versjoner.

Anmeldelse for