Sunn mat - En detaljert guide for nybegynnere

Innhold

• Hvorfor bør du spise sunt?
• Kalorier og energibalanse forklart
• Forstå makronæringsstoffer
• Forstå mikronæringsstoffer
• Å spise hele maten er viktig
• Mat å spise
• Mat å unngå mesteparten av tiden
• Hvorfor porsjonskontroll er viktig
• Hvordan skreddersy kostholdet ditt til dine mål
• Hvordan gjøre sunn mat bærekraftig
• Vurder disse kosttilskuddene
• Kombiner god ernæring med andre sunne vaner
• Ta hjem melding
• Måltid Prep: Ikke-kjedelig salat

Maten du spiser har store effekter på helse og livskvalitet.

Selv om det å spise sunt kan være ganske enkelt, har økningen i populære "dietter" og slankingstrender forårsaket forvirring.

Faktisk distraherer disse trendene ofte fra de grunnleggende ernæringsprinsippene som er viktigst.

Dette er en detaljert nybegynnerveiledning for sunn mat, basert på det siste innen ernæringsvitenskap.

Hvorfor bør du spise sunt?

Forskning fortsetter å knytte alvorlige sykdommer til et dårlig kosthold (,).

For eksempel kan det å spise sunt drastisk redusere sjansene for å utvikle hjertesykdom og kreft, verdens ledende drapsmenn (,,).

Et godt kosthold kan forbedre alle aspekter av livet, fra hjernens funksjon til fysisk ytelse. Faktisk påvirker mat alle cellene og organene dine (,,,).

Hvis du deltar i trening eller sport, er det ingen tvil om at et sunt kosthold vil hjelpe deg å prestere bedre ().

Fra sykdomsrisiko til hjernefunksjon og fysisk ytelse er et sunt kosthold viktig for alle aspekter av livet.

Kalorier og energibalanse forklart

De siste årene har viktigheten av kalorier blitt skjøvet til side.

Selv om kaloritelling ikke alltid er nødvendig, spiller fortsatt totalt kaloriinntak en nøkkelrolle i vektkontroll og helse (11,).

Hvis du bruker mer kalorier enn du forbrenner, vil du lagre dem som nye muskler eller kroppsfett. Hvis du bruker færre kalorier enn du forbrenner hver dag, vil du gå ned i vekt.

Hvis du vil gå ned i vekt, må du må skape en eller annen form for kaloriunderskudd ().

Hvis du derimot prøver å gå opp i vekt og øke muskelmassen, må du spise mer enn kroppen din brenner.

Kalorier og energibalanse er viktig, uavhengig av sammensetningen av kostholdet ditt.

Forstå makronæringsstoffer

De tre makronæringsstoffene er karbohydrater (karbohydrater), fett og protein.

Disse næringsstoffene er nødvendige i relativt store mengder. De gir kalorier og har forskjellige funksjoner i kroppen din.

Her er noen vanlige matvarer i hver makronæringsstoffgruppe:

• Karbohydrater: 4 kalorier per gram. Alle stivelsesholdige matvarer som brød, pasta og poteter. Inkluderer også frukt, belgfrukter, juice, sukker og noen meieriprodukter.
• Protein: 4 kalorier per gram. Hovedkildene inkluderer kjøtt og fisk, meieriprodukter, egg, belgfrukter og vegetariske alternativer som tofu.
• Fett: 9 kalorier per gram. Hovedkildene inkluderer nøtter, frø, oljer, smør, ost, fet fisk og fett kjøtt.

Hvor mye av hvert makronæringsstoff du bør konsumere, avhenger av din livsstil og dine mål, samt dine personlige preferanser.

Makronæringsstoffer er de tre viktigste næringsstoffene som trengs i store mengder: karbohydrater, fett og protein.

Forstå mikronæringsstoffer

Mikronæringsstoffer er viktige vitaminer og mineraler du trenger i mindre doser.

Noen av de vanligste mikronæringsstoffene du bør kjenne til inkluderer:

• Magnesium: Spiller en rolle i over 600 cellulære prosesser, inkludert energiproduksjon, nervesystemets funksjon og muskelsammentrekning ().
• Kalium: Dette mineralet er viktig for blodtrykkskontroll, væskebalanse og funksjonen til muskler og nerver ().
• Jern: Hovedsakelig kjent for å bære oksygen i blodet, har jern også mange andre fordeler, inkludert forbedret immun- og hjernefunksjon ().
• Kalsium: En viktig strukturell komponent i bein og tenner, og også et viktig mineral for hjertet, musklene og nervesystemet (,).
• Alle vitaminer: Vitaminene, fra vitamin A til K, spiller viktige roller i alle organer og celler i kroppen din.

Alle vitaminene og mineralene er "essensielle" næringsstoffer, noe som betyr at du må få dem fra dietten for å overleve.

Det daglige behovet for hvert mikronæringsstoff varierer mellom individer. Hvis du spiser et ekte matbasert kosthold som inkluderer planter og dyr, bør du få alle mikronæringsstoffene kroppen din trenger uten å ta et tilskudd.

Mikronæringsstoffer er viktige vitaminer og mineraler som spiller nøkkelroller i celler og organer.

Å spise hele maten er viktig

Du bør sikte på å konsumere hele matvarer minst 80-90% av tiden.

Uttrykket "full mat" beskriver vanligvis naturlige, ubehandlede matvarer som bare inneholder en ingrediens.

Hvis produktet ser ut som det ble laget på en fabrikk, er det sannsynligvis ikke en hel mat.

Hele matvarer har en tendens til å være næringstette og har lavere energitetthet. Dette betyr at de har færre kalorier og mer næringsstoffer per porsjon enn bearbeidet mat.

I motsetning til dette har mange bearbeidede matvarer lite næringsverdi og blir ofte referert til som "tomme" kalorier. Å spise dem i store mengder er knyttet til fedme og andre sykdommer.

Å basere kostholdet ditt på hele matvarer er en ekstremt effektiv, men enkel strategi for å forbedre helsen og gå ned i vekt.

Mat å spise

Prøv å basere dietten rundt disse sunne matvaregruppene:

• Grønnsaker: Disse bør spille en grunnleggende rolle ved de fleste måltider. De har lite kalorier, men likevel fulle av viktige mikronæringsstoffer og fiber.
• Frukt: En naturlig søt godbit, frukt gir mikronæringsstoffer og antioksidanter som kan bidra til å forbedre helsen ().
• Kjøtt og fisk: Kjøtt og fisk har vært de viktigste proteinkildene gjennom evolusjonen. De er en stift i det menneskelige kostholdet, selv om vegetariske og veganske dietter også har blitt populære.
• Nøtter og frø: Dette er en av de beste fettkildene som er tilgjengelige, og inneholder også viktige mikronæringsstoffer.
• Egg: Ansett som en av de sunneste matvarene på planeten, pakker hele egg en kraftig kombinasjon av protein, gunstig fett og mikronæringsstoffer (20).
• Meieri: Meieriprodukter som naturlig yoghurt og melk er praktiske, rimelige kilder til protein og kalsium.
• Sunn stivelse: For de som ikke har et lavkarbokosthold, er stivelsesholdige matvarer som poteter, quinoa og Ezekiel-brød sunn og næringsrik.
• Bønner og belgfrukter: Dette er fantastiske kilder til fiber, protein og mikronæringsstoffer.
• Drikkevarer: Vann skal utgjøre størstedelen av væskeinntaket, sammen med drikke som kaffe og te.
• Urter og krydder: Disse inneholder ofte næringsstoffer og gunstige planteforbindelser.

For en lengre liste, her er en artikkel med 50 super sunne matvarer.

Baser kostholdet ditt på disse sunne hele matvarene og ingrediensene. De vil gi alle næringsstoffene kroppen din trenger.

Mat å unngå mesteparten av tiden

Ved å følge rådene i denne artikkelen vil du naturlig redusere inntaket av usunn mat.

Ingen mat trenger å bli eliminert for alltid, men noen matvarer bør begrenses eller lagres til spesielle anledninger.

Disse inkluderer:

• Sukkerbaserte produkter: Mat med høyt sukkerinnhold, spesielt sukkerholdige drikker, er knyttet til fedme og type 2-diabetes (,,).
• Transfett: Også kjent som delvis hydrogenert fett, har transfett vært knyttet til alvorlige sykdommer, for eksempel hjertesykdom (,).
• Raffinerte karbohydrater: Mat som inneholder mye raffinerte karbohydrater, som hvitt brød, er knyttet til overspising, fedme og metabolsk sykdom (,,).
• Vegetabilske oljer: Mens mange mennesker tror at disse er sunne, kan vegetabilske oljer forstyrre kroppens omega 6-til-3-balanse, noe som kan forårsake problemer (,).
• Foredlede produkter med lite fett: Ofte forkledd som sunne alternativer, inneholder fettfattige produkter vanligvis mye sukker for å få dem til å smake bedre.

Selv om ingen matvarer er helt utenfor grensene, kan overspising av visse matvarer øke sykdomsrisikoen og føre til vektøkning.

Hvorfor porsjonskontroll er viktig

Kaloriinntaket ditt er en nøkkelfaktor innen vektkontroll og helse.

Ved å kontrollere porsjonene dine er det mer sannsynlig at du unngår å konsumere for mange kalorier.

Mens hele matvarer absolutt er mye vanskeligere å overspise enn bearbeidet mat, kan de fortsatt spises i overkant.

Hvis du er overvektig eller prøver å miste kroppsfett, er det spesielt viktig å overvåke porsjonsstørrelsen.

Det er mange enkle strategier for å kontrollere porsjonsstørrelse.

For eksempel kan du bruke mindre tallerkener og ta en førsteporsjon mindre enn gjennomsnittet, og vent deretter 20 minutter før du kommer tilbake for mer.

En annen populær tilnærming er å måle porsjonsstørrelse med hånden. Et eksempel på et måltid vil begrense de fleste til 1 porsjon med knyttneveform, 1–2 palmer med protein og 1-2 porsjoner med sunne fettstoffer.

Mer kaloritette matvarer som ost, nøtter og fett kjøtt er sunne, men pass på at du tar hensyn til porsjonsstørrelser når du spiser dem.

Vær oppmerksom på porsjonsstørrelser og ditt totale mat- eller kaloriinntak, spesielt hvis du er overvektig eller prøver å miste fett.

Hvordan skreddersy kostholdet ditt til dine mål

Først må du vurdere kaloribehovet ditt basert på faktorer som aktivitetsnivå og vektmål.

Ganske enkelt, hvis du vil gå ned i vekt, må du spise mindre enn du brenner. Hvis du vil gå opp i vekt, bør du konsumere mer kalorier enn du forbrenner.

Her er en kalorikalkulator som forteller deg hvor mye du bør spise, og her er 5 gratis nettsteder og apper som hjelper deg med å spore kalorier og næringsstoffer.

Hvis du ikke liker kaloritelling, kan du bare bruke reglene som er diskutert ovenfor, for eksempel å overvåke porsjonsstørrelse og fokusere på hel mat.

Hvis du har en viss mangel eller risikerer å utvikle en, kan det være lurt å skreddersy kostholdet ditt for å redegjøre for dette. For eksempel har vegetarianere eller mennesker som eliminerer visse matvaregrupper større risiko for å gå glipp av noen næringsstoffer.

Generelt sett bør du konsumere mat av forskjellige typer og farger for å sikre at du får rikelig med alle makro- og mikronæringsstoffene.

Mens mange diskuterer om kosthold med lite karbohydrat eller lite fett er best, er sannheten at det avhenger av den enkelte.

Basert på forskning, bør idrettsutøvere og de som ønsker å gå ned i vekt vurdere å øke proteininntaket. I tillegg kan et lavkarbokosthold gjøre underverker for noen individer som prøver å gå ned i vekt eller behandle diabetes type 2 (,).

Tenk på det totale kaloriinntaket ditt og juster kostholdet ditt ut fra dine egne behov og mål.

Hvordan gjøre sunn mat bærekraftig

Her er en god regel å leve etter: Hvis du ikke kan se deg selv på denne dietten om ett, to eller tre år, er det ikke riktig for deg.

Altfor ofte går folk på ekstreme dietter de ikke kan opprettholde, noe som betyr at de faktisk aldri utvikler langsiktige, sunne spisevaner.

Det er noen skremmende vektøkningsstatistikker som viser at folk flest får tilbake vekten de mistet snart etter å ha prøvd et vekttap diett ().

Som alltid er balanse nøkkelen. Med mindre du har en bestemt sykdom eller diettbehov, trenger ingen mat å være utenfor grensene for alltid. Ved å eliminere visse matvarer helt, kan du faktisk øke cravings og redusere langsiktig suksess.

Ved å basere 90% av kostholdet ditt på hele matvarer og spise mindre porsjoner, kan du nyte godbiter av og til, men likevel oppnå utmerket helse.

Dette er en langt sunnere tilnærming enn å gjøre det motsatte og spise 90% bearbeidet mat og bare 10% helmat som mange mennesker gjør.

Lag et sunt kosthold som du kan nyte og holde fast ved på lang sikt. Hvis du vil ha usunn mat, kan du lagre den for en og annen godbit.

Vurder disse kosttilskuddene

Som navnet antyder, er kosttilskudd ment å brukes i tillegg til et sunt kosthold.

Å inkludere rikelig med næringstett mat i kostholdet ditt, kan hjelpe deg med å reversere mangler og oppfylle alle dine daglige behov.

Imidlertid har noen få godt undersøkt kosttilskudd vist seg å være nyttige i noen tilfeller.

Et eksempel er vitamin D, som naturlig kommer fra sollys og matvarer som fet fisk. De fleste har lave nivåer eller er mangelfulle ().

Kosttilskudd som magnesium, sink og omega-3 kan gi ekstra fordeler hvis du ikke får nok av dem fra kostholdet ditt (,,).

Andre kosttilskudd kan brukes til å forbedre sportsytelsen. Kreatin, myseprotein og beta-alanin har mye forskning som støtter bruken av dem (37, 38,).

I en perfekt verden ville kostholdet ditt være full av næringstett mat uten behov for kosttilskudd. Dette er imidlertid ikke alltid oppnåelig i den virkelige verden.

Hvis du allerede gjør en kontinuerlig innsats for å forbedre kostholdet ditt, kan tilleggstilskudd hjelpe deg med å ta helsen din et skritt videre.

Det er best å hente det meste av næringsstoffene dine fra full mat. Imidlertid kan noen kosttilskudd også være nyttige.

Kombiner god ernæring med andre sunne vaner

Ernæring er ikke det eneste som betyr noe for optimal helse.

Etter et sunt kosthold og trening kan gi deg et enda større helseboost.

Det er også avgjørende å få god søvn. Forskning viser at søvn er like viktig som ernæring for sykdomsrisiko og vektkontroll (,).

Hydrering og vanninntak er også viktig. Drikk når du er tørst og hold deg godt hydrert hele dagen.

Til slutt, prøv å minimere stress. Langvarig stress er knyttet til mange helseproblemer.

Optimal helse går langt utover bare ernæring. Trening, søvn og minimering av stress er også avgjørende.

Ta hjem melding

Strategiene som er skissert ovenfor vil forbedre kostholdet ditt drastisk.

De vil også øke helsen din, redusere sykdomsrisikoen og hjelpe deg med å gå ned i vekt.

Måltid Prep: Ikke-kjedelig salat