17 sunne og deilige alternativer til godteri

Innhold

• 1. Frisk frukt
• 2. Tørket frukt
• 3. Hjemmelagde popsicles
• 4. ‘Fin krem’
• Jordbær-banan ‘fin krem’
• 5. Frossen frukt
• Frossen-yoghurt-dekket blåbær
• 6. Frukt og veggie-chips
• 7. Hjemmelaget fruktskinn
• Mango fruktskinn
• 8. Energikuler
• Kokosnøtstøvede energikuler
• 9. Hjemmelagde honningstekte nøtter
• 10. Mørk-sjokolades kokosnøtt chips
• 11. Mørk-sjokoladedekket jordbær
• 12. Løypemiks
• 13. Sukkerbakte kikerter
• Kanelstekte kikerter
• 14. Sunn kakedeig
• Kikerterbasert spiselig kakedeig
• 15. Avokado-sjokoladepudding
• 16. Bakte epler
• 17. Hjemmelagde gummier
• Bunnlinjen
• Planter som medisin: DIY urtete for å dempe sukkertrang

Godteri er populært over hele verden, men hovedsakelig laget av sukker, kunstige smaker og matfargestoffer, som gir kalorier, men veldig lite næring.

Å spise det kan faktisk øke risikoen for hulrom, overvekt og diabetes type 2 (1).

Hvis du er ute etter søtsaker, men ønsker å holde deg til et balansert kosthold, er det mange godbiter du kan unne deg i stedet for behandlede godteribarer.

Her er 17 sunne og deilige alternativer til godteri.

1. Frisk frukt

Frisk frukt er naturlig søt og fullpakket med næringsstoffer som fiber, vitaminer og mineraler. Det kan også gi antiinflammatoriske og antioksidantegenskaper (2).

I motsetning til godteri, er frukt vanligvis lite i kalorier og rik på fiber (3).

For eksempel gir en kopp (144 gram) jordbær bare 46 kalorier, men 3 gram fiber og 94% av Daily Value (DV) for vitamin C (4).

2. Tørket frukt

Fordi den er dehydrert, er tørket frukt veldig konsentrert i næringsstoffer og sukker, noe som gjør den enda søtere og kaloritettere enn fersk frukt - så husk porsjonene dine.

Fortsatt antyder studier at folk som spiser tørket frukt har god kostholdskvalitet og næringsinntak, to faktorer assosiert med lavere kroppsvekt (5).

Du kan finne nesten hvilken som helst frukt som er tørket, men pass på at produktet ditt ikke inneholder tilsatt sukker.

3. Hjemmelagde popsicles

Hjemmelagde popsicles gir deg alle fordelene med frukt uten ekstra sukker og kunstige ingredienser i pakket varianter.

For å forberede dem, bland bare ditt valg av frukt med vann, juice eller melk. Hell blandingen i popsicleformer eller plastbeger, legg en popsicle-pinne i midten av hver og frys over natten.

Hvis du foretrekker en kremet konsistens, kan du blande med yoghurt i stedet - eller bare sette en popsicle-pinne rett i en yoghurtkopp og fryse til en rask dessert.

4. ‘Fin krem’

"Fin krem" refererer til fruktbasert iskrem, som du kan lage ved å blande frossen frukt med tilleggsutstyr - som peanøttsmør, honning eller kokosmelk - og fryse blandingen.

Her er en enkel oppskrift for å komme i gang:

Jordbær-banan ‘fin krem’

ingredienser:

• 1 stor, skrellet, frossen banan
• 1 kopp (144 gram) frosne jordbær

Veibeskrivelse:

Skjær bananen i skiver og jordbærene i halvdeler. Puls i en foodprocessor til den er glatt, skrap sidene når det er nødvendig.

5. Frossen frukt

I motsetning til hva folk tror, ​​bevarer frossen frukt næringsstoffene til fersk frukt fordi den er fullstendig modnet før den fryses (6).

Hjemme kan du fryse frukt med yoghurt for en rask, enkel matbit.

Frossen-yoghurt-dekket blåbær

ingredienser:

• 1/2 kopp (148 gram) blåbær
• 1/2 kopp (200 gram) fettfattig gresk yoghurt

Veibeskrivelse:

1. Dekk et stekebrett med pergamentpapir.
2. Stikk et blåbær med en tannpirker og dypp den i yoghurten, og pass på at den blir fullstendig belagt.
3. Legg yoghurtdekket blåbær på bakeplaten.
4. Gjenta med resten av bærene og frys over natten.

6. Frukt og veggie-chips

Frukt og veggie-chips blir kuttet i tynne skiver før de bakes, noe som gir dem deres karakteristiske knasende tekstur.

Disse sjetongene øker ditt daglige frukt- og grønnsaksinntak, noe som kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdommer, diabetes, overvekt og visse kreftformer (7, 8).

I stedet for å velge alternativer som er kjøpt i butikken, og som kan ha tilsatt sukker og konserveringsmidler, kan du lage din egen frukt- og veggie-chips ved å følge en av disse oppskriftene.

7. Hjemmelaget fruktskinn

Hjemmelaget fruktskinn er en søt og seig godbit med næringsstoffer.

Du kan bruke hvilken som helst frukt du vil - men å velge alternativer med høyt sukker, for eksempel mango, betyr at du ikke trenger å tilsette for mye søtning.

Mango fruktskinn

ingredienser:

• 2–3 kopper (330–495 gram) mango
• 2–3 ss (15–30 ml) honning
• 2 ss (30 ml) sitronsaft

Veibeskrivelse:

1. Bland mangoene i en blender eller matprosessor til de er jevn.
2. Tilsett honning og sitronsaft og bland litt mer.
3. Hell blandingen i en stekeplate foret med pergamentpapir og fordel til 1 / 8–1 / 4-tommers (0,3–0,6 cm) tykkelse.
4. Stek ved 60–77 ° C eller den laveste temperaturen på ovnen din i 4–6 timer.
5. La det avkjøles, og ta det deretter ut av brettet.
6. Skjær i 2,5 cm lange strimler og pakk inn med pergamentpapir før du ruller dem opp.

8. Energikuler

Energikuler er vanligvis laget med sunne ingredienser som gir nok fiber, protein og sunt fett til at du føler deg mett (9, 10).

Havre, nøttesmør, linfrø og tørket frukt er de vanligste ingrediensene. Imidlertid kan du blande inn nesten hva du vil, fra proteinpulver til sjokoladechips.

Likevel pakker de mye kalorier, så prøv å begrense deg til en eller to om gangen.

Kokosnøtstøvede energikuler

ingredienser:

• 1/2 kopp (72 gram) rå mandler
• 1/2 kopp (58 gram) rå valnøtter
• 1 kopp rosiner
• 3 pitted datoer
• 1/2 ts kanel
• 1/2 ts vaniljeekstrakt
• 1 kopp (93 gram) strimlet kokosnøtt

Finhakk mandlene og valnøttene i en foodprocessor, tilsett deretter resten av ingrediensene - bortsett fra kokosnøtten - og puls til du får en klissete blanding.

Form en 2,5-tommers baller med hendene, og rull dem i strimlet kokosnøtt til de er helt belagt.

9. Hjemmelagde honningstekte nøtter

Nøtter er pakket med umettede fettsyrer, noe som kan fremme hjertehelsen ved å redusere risikofaktorer for hjertesykdommer. Faktisk antyder forskning at å spise nøtter kan senke LDL (dårlig) kolesterol med 3–19% (11).

De har også mye fiber, protein av høy kvalitet og gunstige planteforbindelser (12).

Å steke nøtter med honning gir en perfekt søt og salt godbit. Prøv denne oppskriften for din neste godteribytte.

10. Mørk-sjokolades kokosnøtt chips

Mørk sjokolade er kjent for sine høye nivåer av antioksidanter, noe som kan forbedre hjertehelsen, hjernefunksjonen og insulinfølsomheten (13, 14, 15, 16).

I mellomtiden er kokosnøtt en utmerket kilde til triglyserider med middels kjede (MCT), en type fett som kan øke vekttap, fettmetabolisme og tarms helse (17).

Sødmen med kokosnøttfliser maskerer den svake bitterheten i mørk sjokolade, og gjør en knasende godbit som kan spises alene eller brukes som et pålegg til yoghurt.

Du kan lage mørk-sjokoladedekket kokosnøttflis hjemme ved å følge denne oppskriften, eller du kan kjøpe dem ferdiglagde - i så fall bør du sjekke ingredienslisten for å unngå tilsatt sukker.

11. Mørk-sjokoladedekket jordbær

Jordbær med mørk sjokolade er en annen måte å høste fordelene med mørk sjokolade på.

Jordbær er fullpakket med antioksidanter og vitaminer som kan bidra til å forhindre hjertesykdom (18, 19, 20).

For å tilberede dem, dypp disse bærene i smeltet mørk sjokolade. Plasser på vokspapir og frys i 15–20 minutter.

12. Løypemiks

Trail mix kombinerer vanligvis nøtter, frø, korn, tørket frukt og sjokolade, og gir deg fiber, protein og mange fordelaktige planteforbindelser.

Imidlertid kan alternativer som er kjøpt i butikken være lastet med tilsatt sukker, så det er best å lage dine egne.

For en sunn, hjemmelaget versjon, bland cashewnøtter, tyttebær, kringler, gresskarfrø og mørk sjokoladechips.

13. Sukkerbakte kikerter

Kikerter, som også kalles garbanzobønner, er rike på protein, fiber, vitaminer og mineraler.

Én kopp (164 gram) kokte kikerter pakker 15 gram protein av høy kvalitet og 13 gram fiber (21).

Dessuten kan de øke hjertehelsen og redusere risikoen for visse forhold, inkludert diabetes type 2 (22).

For en kikerterbasert godbit, prøv denne enkle oppskriften.

Kanelstekte kikerter

ingredienser:

• 1 kopp (164 gram) kokte kikerter
• 1 ss (15 ml) olivenolje
• 2 ss (30 gram) brunt sukker
• 1 ss (8 gram) malt kanel
• 1 teskje (5 gram) salt

Forvarm ovnen til 204 ° C og stek kikerter i 15 minutter. Bland sukker, kanel og salt i en bolle.

Fjern kikerter fra stekeovnen, drypp olivenolje og dryss over kanelpålegg. Rør til de er helt belagt og stek i ytterligere 15 minutter.

14. Sunn kakedeig

Spiselig kakedeig er en eggfri røren som lager en deilig matbit.

For en sunn versjon, bruk kikerter i stedet for mel for å øke fiber- og proteininnholdet (23).

Kikerterbasert spiselig kakedeig

ingredienser:

• 1 kopp (164 gram) kokte kikerter
• 3 ss (45 gram) brunt sukker
• 1/4 kopp (65 gram) naturlig peanøttsmør
• 3 ss (45 gram) havre
• 1 ss (15 ml) skummet melk
• 2 ts (10 ml) vaniljeekstrakt
• 1/8 ts natron
• en klype salt
• en håndfull sjokoladebiter

I en foodprocessor, bland alle ingrediensene bortsett fra sjokoladechipsene. Når de er jevn, legger du deigen i en bolle og blander inn sjokoladechipsene.

15. Avokado-sjokoladepudding

Avokado er en flott kilde til sunt fett, fiber og gunstige planteforbindelser. De gir også vitaminer og mineraler som vitamin C, folat og kalium (24, 25).

Forskning viser at fettet og fiberen i avokado kan bidra til å redusere appetitten, noe som er viktig for vektkontroll (26, 27, 28, 29).

Du kan lage en kremet pudding ved å blande denne frukten med bare noen få enkle ingredienser, for eksempel kakaopulver og et søtstoff etter eget valg. For eksempel bruker denne oppskriften lønnesirup for en deilig godbit.

16. Bakte epler

Epler er rike på fiber, vitaminer, mineraler og andre planteforbindelser.

Ett mellomstor eple (182 gram) pakker 17% av DV for fiber, 9% av DV for vitamin C, og kraftige planteforbindelser, inkludert polyfenoler som kan beskytte mot kronisk sykdom (30).

Studier viser at folk som spiser denne frukten regelmessig har redusert risiko for kreft, hjertesykdom, diabetes type 2 og vektøkning (31, 32).

For å lage bakte epler, kutt dem i biter, tilsett litt smeltet kokosnøttolje og kanel og stek i 20–30 minutter ved 176 ° C.

17. Hjemmelagde gummier

Kollagen er det mest forekommende proteinet i kroppen din. Hovedformålet er å hjelpe vev mot å strekke seg (33).

Det gir flere helsemessige fordeler, spesielt for leddene og huden din, og er til stede i noen dyredeler, for eksempel svinekjøtt eller kyllinghud og storfekjøtt eller kyllingben (34, 35, 36).

Det finnes også i gelatin, et vanlig matadditiv laget av koking av kollagen (37).

Denne ingrediensen brukes ofte til å lage gummier. Selv om versjonskjøpte versjoner vanligvis inneholder tilsatt sukker, kan du lage din egen hjemme bare med fruktjuice og honning.

Sjekk ut denne oppskriften på terte kirsebærgummier hvis du vil prøve dem.

Bunnlinjen

Mange deilige, sunne godbiter kan erstatte godteri i kostholdet ditt.

Candy er ofte lastet med sukker og tilsetningsstoffer, så du bør unngå det når det er mulig.

Neste gang du ønsker noe søtt, kan du prøve å lage deg en næringsrik godbit fra ingredienser du har på hånden.

Planter som medisin: DIY urtete for å dempe sukkertrang