De 10 sunneste vintergrønnsakene

Innhold

• 1. Grønnkål
• 2. rosenkål
• 3. Gulrøtter
• 4. Swiss Chard
• 5. Pastinakk
• 6. Collard Greens
• 7. Rutabagas
• 8. Rødkål
• 9. Reddiker
• 10. Persille
• Bunnlinjen

Å spise i sesongen er en lek om våren og sommeren, men det kan vise seg å være utfordrende når det er kaldt vær.

Imidlertid kan noen grønnsaker overleve kulden, selv under et snøteppe. Disse er kjent som vintergrønnsaker på grunn av deres evne til å tåle kaldt, hardt vær.

Disse kaldharde varianter tåler frost temperaturer på grunn av den høyere mengden sukker de inneholder (1).

Sukkeret som finnes i vannet i vintergrønnsaker får dem til å fryse på et lavere punkt, noe som gjør at de kan overleve i kaldt vær.

I tillegg resulterer denne prosessen i at kaldharde grønnsaker smaker søtere i de kjøligere månedene, noe som gjør vinteren til den optimale høsttiden (2).

Denne artikkelen tar en titt på 10 av de sunneste vintergrønnsakene og hvorfor du bør inkludere dem i kostholdet ditt.

Ray Kachatorian / Getty Images

1. Grønnkål

Denne bladgrønne er ikke bare en av de sunneste grønnsakene, men den trives også i kjøligere vær.

Det er et medlem av den korsblomstrede grønnsaksfamilien, som inkluderer kaldtolerante planter som rosenkål, kål og kålrot.

Selv om grønnkål kan høstes året rundt, foretrekker den kaldere vær og tåler til og med snøforhold (3).

Grønnkål er også en usedvanlig næringsrik og allsidig grønn. Den er fullpakket med vitaminer, mineraler, fiber, antioksidanter og kraftige planteforbindelser.

Faktisk inneholder bare en kopp (67 gram) grønnkål det daglige anbefalte inntaket av vitamin A, C og K. Den er også rik på B-vitaminer, kalsium, kobber, mangan, kalium og magnesium (4).

I tillegg er grønnkål fylt med flavonoide antioksidanter som quercetin og kaempferol som har kraftige antiinflammatoriske effekter.

Noen studier antyder at en diett med høy flavonoider kan bidra til å redusere risikoen for visse kreftformer som lunge- og spiserørskreft (,, 7).

Sammendrag Grønnkål er en kaldharde,
bladgrønn grønnsak som inneholder en imponerende mengde vitaminer, mineraler
og antioksidanter.

2. rosenkål

I likhet med grønnkål er rosenkål et medlem av den næringsrike korsblomstrede grønnsaksfamilien.

De mini, kålignende hodene til rosenkålanlegget utvikler seg i løpet av de kalde værmånedene. De kan holde seg i frysende temperaturer, noe som gjør dem til et must for sesongbaserte vinterretter.

Selv om det er lite, inneholder rosenkål en imponerende mengde næringsstoffer.

De er en utmerket kilde til vitamin K. En kopp (156 gram) kokte rosenkål inneholder 137% av ditt daglige anbefalte inntak (8).

K-vitamin er kritisk for helse av bein og hjerte og er viktig for hjernens funksjon (9,).

Spirer er også en stor kilde til vitamin A, B og C og mineralene mangan og kalium.

I tillegg er rosenkål høye i fiber og alfa-liponsyre, som begge har vist seg å bidra til å holde blodsukkernivået stabilt (11,).

Fiber bremser fordøyelsesprosessen i kroppen, noe som resulterer i en langsommere frigjøring av glukose i blodet. Dette betyr at det er færre pigger i blodsukkeret etter inntak av et fiberrikt måltid ().

Alfa-liponsyre er en antioksidant som kan redusere høye blodsukkernivåer og øke kroppens følsomhet for insulin ().

Insulin er et hormon som kreves for at celler skal absorbere blodsukker. Det holder blodsukkernivået fra å bli for høyt eller for lavt.

Alfa-liponsyre har også vist seg å redusere symptomene på diabetisk nevropati, en smertefull type nerveskader som rammer mange mennesker med diabetes ().

Sammendrag Spirer er fullpakket med næringsstoffer og er
spesielt rik på vitamin K. De inneholder mye alfa-liponsyre, en
antioksidant som kan være til nytte for mennesker med diabetes.

3. Gulrøtter

Denne populære rotgrønnsaken kan høstes i sommermånedene, men når topp søthet om høsten og vinteren.

Kjølige forhold fører til at gulrøtter omdanner lagret stivelse til sukker for å hindre at vannet i cellene fryser.

Dette får gulrøtter til å smake ekstra søte i kjøligere vær. Faktisk kalles gulrøtter høstet etter frost ofte "godteri-gulrøtter".

Denne skarpe grønnsaken er også veldig næringsrik. Gulrøtter er en utmerket kilde til betakaroten, som kan omdannes til vitamin A i kroppen. En stor gulrot (72 gram) inneholder 241% av det daglige anbefalte inntaket av vitamin A (16).

Vitamin A er viktig for øyehelsen og er også viktig for immunfunksjon og riktig vekst og utvikling.

I tillegg er gulrøtter lastet med karotenoidantioksidanter. Disse kraftige plantepigmentene gir gulrøtter sin lyse farge og kan bidra til å redusere risikoen for kroniske sykdommer.

Noen studier antyder at et kosthold med høyt karotenoider kan bidra til å redusere risikoen for visse kreftformer, inkludert prostata og brystkreft (, 18).

Sammendrag Gulrøtter trives i kaldere vær. De er fullpakket
med vitamin A og kraftige antioksidanter som kan bidra til å beskytte mot visse
sykdommer som prostata og brystkreft.

4. Swiss Chard

Ikke bare er sveitsisk chard tolerant mot kaldt vær, men det er også veldig lite kalorier og høyt i næringsstoffer.

Faktisk gir en kopp (36 gram) bare 7 kalorier, men inneholder likevel nesten halvparten av den daglige anbefalte mengden vitamin A og oppfyller det daglige anbefalte inntaket av vitamin K.

Det er også en god kilde til vitamin C, magnesium og mangan (19).

I tillegg er de mørkegrønne bladene og fargerike stilkene av sveitsisk chard pakket med gunstige plantepigmenter som kalles betalains.

Betalains har vist seg å redusere betennelse i kroppen og redusere oksidasjonen av LDL-kolesterol, en av hovedårsakene til hjertesykdom (,).

Denne grønne er mye brukt i middelhavsdiet, som har vært knyttet til en rekke helsemessige fordeler, inkludert reduksjon i hjertesykdom (22).

Sammendrag Swiss chard er veldig lite kalorier, men likevel fullpakket med
vitaminer og mineraler. Den inneholder også antioksidanter som kan bidra til å redusere
risiko for hjertesykdom.

5. Pastinakk

På samme måte som gulrøtter, er pastinakk en annen slags rotgrønnsak med en rekke unike helsemessige fordeler.

I likhet med gulrøtter blir pastinetter søtere når friske temperaturer setter inn, noe som gjør dem til et herlig tillegg til vinterretter. De har en litt jordaktig smak og er svært næringsrike.

En kopp (156 gram) kokt pastinakk inneholder nesten 6 gram fiber og 34% av det daglige anbefalte inntaket av vitamin C.

I tillegg er pastinakk en utmerket kilde til vitamin B og E, kalium, magnesium og mangan (23).

Det høye fiberinnholdet i pastinakk gjør dem også til et utmerket valg for fordøyelseshelsen. De inneholder spesielt mye løselig fiber, som danner et gelignende stoff i fordøyelsessystemet.

Dette kan bidra til å redusere absorpsjonen av sukker i blodet, noe som er spesielt nyttig for de med diabetes ().

Løselig fiber har også vært knyttet til redusert risiko for hjertesykdom, brystkreft og hjerneslag (, 26, 27).

Sammendrag Pastinakk er veldig næringsrike rotgrønnsaker som
inneholder en imponerende mengde løselig fiber, som har vært knyttet til mange
helsefordeler.

6. Collard Greens

Som grønnkål og rosenkål, hører collard greener til Brassica familie av grønnsaker. For ikke å nevne, det er også en av de mest kaldharde plantene i gruppen.

Denne litt bittergrønne tåler langvarige frysetemperaturer og smaker best etter å ha blitt utsatt for frost.

Bitterheten til collard greener er faktisk forbundet med den høye mengden kalsium som finnes i planten. Faktisk fant en studie at grønnsaker med høyest kalsiuminnhold smakte mest bittert ().

Mengden kalsium i collard greener er imponerende, med en kopp (190 gram) kokte collards som inneholder 27% av det daglige anbefalte inntaket (29).

Kalsium er viktig for beinhelse, muskelsammentrekning og nerveoverføring, sammen med andre viktige funksjoner.

I tillegg er disse greenene fylt med vitamin K, som spiller en nøkkelrolle i beinhelsen.

Studier viser at tilstrekkelig inntak av vitamin K og kalsium bidrar til å redusere risikoen for osteoporose og brudd (,).

Bortsett fra å være et godt valg for å fremme sunne, sterke bein, er collard greener en god kilde til vitamin B og C, jern, magnesium og mangan.

Sammendrag Collard greener har en litt bitter smak og er
fullpakket med næringsstoffer. De inneholder spesielt mye kalsium
og vitamin K, som er viktig for sunne bein.

7. Rutabagas

Rutabagas er en undervurdert grønnsak til tross for sitt imponerende næringsinnhold.

Disse rotgrønnsakene vokser best i kaldt vær og utvikler en søtere smak når temperaturene blir kaldere om høsten og vinteren.

Alle deler av rutabaga-planten kan spises, inkludert de grønne topper som stikker opp fra bakken.

En kopp kokt rutabaga (170 gram) inneholder mer enn halvparten av det anbefalte daglige inntaket av vitamin C og 16% av det daglige anbefalte inntaket av kalium (32).

Kalium er avgjørende for hjertefunksjon og muskelsammentrekning. Det spiller også en nøkkelrolle i å kontrollere blodtrykket.

Faktisk har studier vist at en diett rik på kalium kan bidra til å redusere høyt blodtrykk ().

Videre har observasjonsstudier knyttet cruciferous grønnsaker som rutabagas til en lavere risiko for hjertesykdom. Faktisk fant en studie at å spise mer cruciferous grønnsaker kunne redusere risikoen for å utvikle hjertesykdom med opptil 15,8% ().

Bortsett fra å være en utmerket kilde til vitamin C og kalium, er rutabagas en god kilde til B-vitaminer, magnesium, fosfor og mangan.

Sammendrag Rutabagas er rotgrønnsaker som inneholder mye vitamin
C og kalium. Å øke kaliuminntaket kan senke blodtrykket og
redusere risikoen for hjertesykdom.

8. Rødkål

Kål er en cruciferous grønnsak som trives i kjølig vær. Mens både grønn og rødkål er ekstremt sunn, har den røde sorten en større næringsprofil.

En kopp rå, rødkål (89 gram) inneholder 85% av det daglige anbefalte inntaket av vitamin C og store mengder vitamin A og K.

Det er også en god kilde til B-vitaminer, mangan og kalium (35).

Imidlertid, hvor rødkål virkelig skinner, er det i antioksidantinnholdet. Den lyse fargen på denne grønnsaken kommer fra pigmenter som kalles anthocyaniner.

Anthocyaniner tilhører flavonoide familien av antioksidanter, som har vært knyttet til en rekke helsemessige fordeler.

En av disse fordelene er potensialet for å redusere risikoen for hjertesykdom ().

I en studie av 93 600 kvinner fant forskere at kvinner med høyere inntak av anthocyaninrike matvarer hadde opptil 32% mindre sannsynlighet for å få hjerteinfarkt enn kvinner som spiste færre anthocyaninrike matvarer ().

I tillegg har høye inntak av antocyaniner blitt funnet å redusere risikoen for koronararteriesykdom ().

Ytterligere bevis fra prøverør- og dyreforsøk antyder at antocyaniner også kan ha kreftbekjempende evner (39,).

Sammendrag Rødkål er fullpakket med næringsstoffer, inkludert vitaminer
A, C og K. Den inneholder også antocyaniner, som kan beskytte mot hjerte
sykdom og visse kreftformer.

9. Reddiker

Disse juveltonede grønnsakene er kjent for sin krydret smak og knasende tekstur. Dessuten er noen varianter veldig hardharde og kan overleve i kuldegrader.

Reddiker er rike på vitamin B og C, samt kalium (41).

Deres peppete smak tilskrives en spesiell gruppe svovelholdige forbindelser kalt isotiocyanater, som har vært knyttet til mange helsemessige fordeler.

Disse kraftige planteforbindelsene fungerer som antioksidanter i kroppen, og hjelper med å holde betennelse i sjakk.

Reddiker er grundig undersøkt for sine potensielle kreftbekjempende egenskaper ().

Faktisk fant en testrørstudie at isotiocyanatrikt reddikextrakt hemmet veksten av humane brystkreftceller ().

Denne effekten er også sett i prøverør- og dyreforsøk som involverer kreftceller i tykktarm og blære (44, 45).

Selv om det er lovende, er det behov for flere menneskelige studier om reddikers potensielle kreftbekjempende evner.

Sammendrag Reddiker er et utmerket
kilde til vitamin B og C samt kalium. I tillegg inneholder de
isotiocyanater, som kan ha kreftbekjempende evner.

10. Persille

Mens mange urter dør ut når været blir kaldt, kan persille fortsette å vokse gjennom frodige temperaturer og til og med snø.

Bortsett fra å være usedvanlig kaldharde, er denne aromatiske grønne full av ernæring.

Bare en gram (28 gram) oppfyller det daglige anbefalte inntaket av vitamin K og inneholder over halvparten av det daglige anbefalte inntaket av vitamin C.

Den er også fylt med vitamin A, folat, jern, kalsium og kalium (46).

Persille er en utmerket kilde til flavonoider, inkludert apigenin og luteolin, som er planteforbindelser som har mange potensielle helsemessige fordeler. Disse flavonoider kan være spesielt nyttige for å hemme hukommelsestap og aldersrelaterte endringer i hjernen.

En studie fant at en diett rik på luteolin reduserte aldersrelatert betennelse i hjernen hos eldre mus og forbedret hukommelsen ved å hemme inflammatoriske forbindelser (47).

Sammendrag Persille er en
kaldtolerant grønn som er rik på næringsstoffer. Den inneholder også planteforbindelsen luteolin, som kan fremme hjernens helse.

Bunnlinjen

Det er flere grønnsaker som trives i kaldere vær.

Enkelte typer grønnsaker, som gulrøtter og pastinakk, får til og med en søtere smak etter å ha blitt utsatt for frost.

Disse kaldharde grønnsakene gjør det mulig å fylle kostholdet ditt med sesongbaserte, næringspakkede råvarer hele vinteren.

Mens en hvilken som helst grønnsak fra denne listen vil være et veldig næringsrikt tillegg til kostholdet ditt, er det mange andre vintergrønnsaker som også tar gode valg.

Når alt kommer til alt, vil det være langt å fremme helsen din å legge til ferske råvarer i kostholdet ditt.