Hva er den sunneste måten å koke kjøtt på?

Innhold

• Slik lager du kjøttpålegg
• Steking og steking
• Grilling og broiling
• Simmering, Poaching and Stewing
• Panfrying og Stir-Frying
• Frityrsteking
• Slow Cooking
• Trykkmatlaging
• Sous Vide
• Hva er den sunneste måten å koke kjøtt på?

Kjøtt er en stiftemat i mange dietter. Det er velsmakende, tilfredsstillende og er en utmerket kilde til protein av høy kvalitet og andre viktige næringsstoffer.

Ulike tilberedningsmetoder kan imidlertid påvirke kvaliteten og sunnheten til kjøtt.

Denne artikkelen tar en detaljert titt på endringene som skjer i kjøtt under matlaging. Den gir også veiledning for å velge de sunneste tilberedningsmetodene.

Slik lager du kjøttpålegg

Mennesker har tilberedt kjøtt i minst 250 000 år, ifølge estimater. Kokekjøtt bryter ned tøffe fibre og bindevev, noe som gjør det lettere å tygge og fordøye. Det fører også til bedre næringsopptak (1, 2).

I tillegg dreper matlaging av kjøtt riktig skadelige bakterier som f.eks Salmonella og E coli, som kan forårsake matforgiftning som resulterer i sykdom eller til og med død (3, 4).

Kokekjøtt kan imidlertid redusere antioksidantkapasiteten, avhengig av hvordan det tilberedes og hvor lenge (5).

Næringsstoffer kan også gå tapt under prosessen med å tilberede kjøtt. I hvilken grad dette skjer påvirkes sterkt av tilberedningsmetoden.

Dessuten kan oppvarming av kjøtt til høye temperaturer i lange perioder føre til dannelse av skadelige forbindelser som kan øke sykdomsrisikoen.

Å velge tilberedningsmetoder som minimerer næringstapet og produserer de laveste mengder skadelige kjemikalier, kan maksimere helsemessige fordeler ved å konsumere kjøtt.

Les videre for en oversikt over hvordan forskjellige tilberedningsmetoder påvirker kjøtt.

Bunnlinjen: Selv om matlaging av kjøtt gjør det lettere å fordøye og drepe skadelige bakterier, kan det også redusere næringsinnholdet og skape skadelige kjemikalier som potensielt øker sykdomsrisikoen.

Steking og steking

Steking og steking er lignende former for tilberedning ved bruk av tørr varme. Tilberedning av tørr varme skiller seg fra fuktige varmemetoder, der kjøtt tilberedes i vann eller annen væske.

Begrepet steking refererer vanligvis til å tilberede kjøtt i en stor tallerken som kalles en stekepanne. En stekepanne inneholder ofte et stativ for å holde kjøttet over saftene som drypper ned mens det koker.

Dette kan også gjøres med et stekeovnsrotisserie, et apparat som lar kjøtt koke på en sakte svingende spytte. Denne teknikken er vanligvis forbeholdt tilberedning av store kjøttstykker eller hele dyr, for eksempel kyllinger eller kalkuner.

Derimot brukes baking vanligvis til kylling, fjærkre eller fisk i stedet for rødt kjøtt. Kjøttet tilberedes i en ildfast form som kan være tildekket eller åpen.

Temperaturer for steking og steking varierer mellom 149–218 ° C og steketiden kan variere fra 30 minutter til en time eller mer, avhengig av type kjøtt og kutt.

Generelt sett er steking og steking sunne matformer som resulterer i minimale tap av vitamin C.

Under lange koketider ved høye temperaturer kan imidlertid opptil 40% B-vitaminer gå tapt i saftene som drypper fra kjøttet (6).

Å samle disse juiceene og servere dem med kjøttet, som noen ganger kalles au jus på menyer, kan bidra til å minimere næringstapet.

Bunnlinjen: Steking og steking er lignende former for sunn matlaging, spesielt ved lavere temperaturer og steketider. Servering av kjøtt au jus kan erstatte noen av B-vitaminene som går tapt i matlagingen.

Grilling og broiling

Grilling og broiling er veldig like tørrvarme, tilberedningsmetoder med høy temperatur.

Grilling innebærer matlaging med en varmekilde rett under maten, for eksempel en åpen grill eller grillmat. Grilltemperaturer varierer vanligvis mellom 190-232 ° C.

Ved broiling kommer varmekilden ovenfra, for eksempel slaktekyllingen i ovnen din. Broiling skjer ved veldig høye temperaturer, typisk 260–288 ° C.

Grilling er ekstremt populært fordi det gir en deilig smak til kjøtt, spesielt biff og burgere.

Dessverre fører denne metoden for tilberedning ofte til produksjon av potensielt skadelige kjemikalier.

Når kjøtt grilles ved høye temperaturer, smelter fett og drypper ned på grillen eller kokeplaten. Dette skaper giftige forbindelser som kalles polysykliske aromatiske hydrokarboner (PAH) som kan stige opp og sive inn i kjøttet (7).

PAH-er har blitt koblet til flere typer kreft, inkludert bryst- og bukspyttkjertelkreft (8, 9, 10, 11).

Studier har imidlertid funnet at å fjerne drippinger kan redusere PAH-formasjonen med opptil 89% (7).

En annen bekymring med både grilling og broiling er at de fremmer dannelsen av forbindelser kjent som avanserte glycation-sluttprodukter (AGEs).

ALDER er blitt knyttet til en økt risiko for flere sykdommer, inkludert hjertesykdommer, nyresykdom og aldring av huden (12, 13, 14).

De er skapt i kroppen som biprodukter fra en kjemisk reaksjon som oppstår mellom sukker og proteiner. De kan også dannes i matvarer under matlagingen, spesielt ved høye temperaturer.

En studie fant at broiled storfekjøtt hadde høyere aldersnivå enn storfekjøtt tilberedt ved andre metoder (15).

Å holde tilberedningstidene korte og fjerne kjøtt fra høy varme før det blir forkullet, kan bidra til å redusere mengden alderen som produseres.

Bunnlinjen: Grilling er en populær matlagingsform som kan produsere giftige biprodukter kjent som PAH. Både grilling og broiling fremmer dannelsen av alderen, noe som kan øke sykdomsrisikoen.

Simmering, Poaching and Stewing

Simmering, krypskyting og stewing er lignende fuktige varmemetoder for matlaging.

Selv om steketidene generelt er lengre enn for mange andre tilberedningsmetoder, er temperaturene lavere.

De tre metodene er klassifisert etter temperaturen på kokevæsken:

• Koking: 60–82 ° C
• stewing: 71–82 ° C
• Simmering: 85–93 ° C

Langvarig tilberedning i væsker ved temperaturer over 200 ° F (93 ° C) kan føre til at kjøttproteiner skjerpes.

Tjuvpakking innebærer kortere koketid enn å sy eller småkoke og er forbeholdt delikate matvarer som kylling, fisk og and.

Forskning har vist at matlaging med fuktig varme ved lave temperaturer kan minimere dannelsen av aldersgrupper (16).

På den annen side kan de lange steketidene for å sy og småkoke føre til tap av B-vitaminer, næringsstoffer som vanligvis inneholder mye kjøtt og fjørfe.

Opptil 60% av tiamin, niacin og andre B-vitaminer kan gå tapt fra kjøttet når saftene renner av. Heldigvis kan det å innta kjøttjuicene som en del av en lapskaus eller suppe redusere disse vitamintapene betydelig (6).

Bunnlinjen: Tømming, småkoke og sying av kjøtt ved lave temperaturer bidrar til å minimere produksjonen av aldersgrupper. Imidlertid kan B-vitaminer gå tapt under sying eller småkoke med mindre du også bruker kokevæsken.

Panfrying og Stir-Frying

Panfrying og omrøring refererer begge til å tilberede kjøtt med fett i en stekepanne, wok eller gryte.

Under omrøring stekes eller røres mat kontinuerlig med en slikkepott mens den koker, mens panfryking vanligvis ikke innebærer denne typen konstant bevegelse.

Selv om disse metodene bruker høy varme, er koketidene veldig korte, noe som bidrar til å opprettholde mørt kjøtt med god smak.

Disse koketeknikkene fremmer også oppbevaring av næringsstoffer og er mindre sannsynlig enn mange andre metoder for å få kolesterolet i fet kjøtt til å bli oksidert. Oksidert kolesterol anses som en risikofaktor for hjertesykdom (17).

På den annen side har panfryking og steking noen ulemper.

Heterosykliske aminer (HA) er forbindelser som kan forårsake kreft. De dannes når kjøtt når høye temperaturer under kokingen. Studier har funnet at HA ofte oppstår under panfrying av kjøtt og fjørfe (18, 19, 20).

Marinering av kjøtt i blandinger som inneholder frukt, grønnsaker, urter og krydder med mye antioksidanter kan bidra til å redusere dannelsen av HA. En studie fant at å legge urter til en marinade reduserte HAs med omtrent 90% (21, 22).

I tillegg er det viktig å velge et sunt fett når du steker eller rører om.

De fleste vegetabilske og frøoljer inneholder høyt flerumettet fett som er utsatt for skade ved høye temperaturer. Oppvarming av disse oljene fremmer også dannelse av oksygenerte aldehyder, potensielt kreftfremkallende kjemikalier som finnes i kokeapparater (23).

Palmeolje og olivenolje har vist seg å danne færre aldehyder enn vegetabilske og frøoljer under omrøring og panfryking (24, 25).

Andre sunne matfettstoffer som er stabile ved høye temperaturer inkluderer kokosnøttolje, smult og talg.

Bunnlinjen: Panfrying og steking av steking innebærer koking i fett ved høy varme i korte perioder. Minimer produksjonen av HAs og aldehyder ved å bruke antioksidantrike marinader og sunne matfett.

Frityrsteking

Frityrsteking refererer til helt å fordype mat i fett under matlagingen.

Kjøtt og fjærkre blir noen ganger, selv om det ikke alltid er, panert eller belagt i røren før de friteres.

Fordelene med frityrsteking inkluderer forbedret smak, sprø tekstur og utmerket oppbevaring av vitaminer og mineraler (26).

Imidlertid utgjør denne tilberedningsmetoden også potensielle helserisiko.

Frityrsteking har vist seg å resultere i høyere nivåer av giftige biprodukter som AGE, aldehyder og HAs enn de fleste andre tilberedningsmetoder (12, 24, 27, 28).

Mengden fett som absorberes av kjøttet under frityrsteking kan også være betydelig, spesielt hvis det er panert eller mishandlet.

I tillegg kan usunne vegetabilske og frøoljer som vanligvis brukes til frityrsteking gjøre mer enn å øke kaloriinntaket. Denne metoden for tilberedning har vært knyttet til økt kreft og risiko for hjertesykdommer (29, 30).

Bunnlinjen: Frityrsteking gir sprøtt, smakfullt kjøtt. Imidlertid har det en tendens til å produsere mer skadelige kjemikalier enn andre kokemetoder og er assosiert med økt kreft og hjertesykdom.

Slow Cooking

Langsom tilberedning innebærer matlaging i flere timer i en langsom komfyr, noen ganger referert til som en crock pot. Dette er en stor, elektronisk oppvarmet keramisk skål med glasslokk.

Innstillinger for tilberedningstemperatur på en langsom komfyr varierer fra 88 ° C for den lave innstillingen til 250 ° F (121 ° C) for den høye innstillingen. Disse lave temperaturene minimerer dannelsen av potensielt skadelige forbindelser.

Den største fordelen med langsom tilberedning er dens letthet og bekvemmelighet. Kjøtt kan ganske enkelt krydres og legges i sakte komfyren om morgenen, la koke i seks til åtte timer uten å måtte sjekkes, deretter fjernes og serveres på middagstid.

Langsom tilberedning ligner på å småkoke og steke kjøtt. Dessverre resulterer det også i tap av B-vitaminer som frigjøres i saften når kjøttet koker (31).

Langsom tilberedning gjør tøffere kutt av kjøtt, for eksempel brisket, mørt og smakfullt.

Imidlertid kan det noen ganger føre til at fjørfe og annet delikat kjøtt blir for mykt og grøtete, spesielt med lengre koketid.

Bunnlinjen: Langsom tilberedning er en praktisk metode for tilberedning av kjøtt ved lave temperaturer ved bruk av fuktig varme. Ulempene inkluderer et tap av B-vitaminer og en altfor myk tekstur for visse kjøtt.

Trykkmatlaging

Trykkkoking er en form for matlaging av fuktig varme som har gjenvunnet popularitet de siste årene fordi den lar maten koke veldig raskt og bruker mindre energi enn andre metoder.

En trykkoker er en gryte med et forseglet lokk og en sikkerhetsventil som kontrollerer damptrykket som bygger seg opp inni.

Dampens trykk hever kokepunktet for vann fra 100 ° C (212 ° F) til så høyt som 121 ° C. Denne høyere varmen gir raskere koketid.

Den viktigste fordelen med å tilberede i en trykkoker er at den reduserer tiden det tar å tilberede kjøtt eller fjørfe betydelig.

Dessuten fører trykkkoking til mindre oksidasjon av kolesterol enn noen andre tilberedningsmetoder, gir smak og ømhet mot kjøtt og minimerer vitamintap (32, 33, 34).

En ulempe er at hvis enheten må åpnes for å kontrollere at maten er så fin, stopper dette kokeprosessen midlertidig.

I likhet med langsom tilberedning kan trykkkoking føre til at noen typer kjøtt blir for myke.

Bunnlinjen: Trykkkoking bruker fuktig varme og trykk for å lage mat raskt. Det gir god næringsoppbevaring, men egner seg kanskje ikke til alle kjøttstykker.

Sous Vide

Sous vide er et fransk begrep som oversettes til "under vakuum."

I sous vide blir kjøttet forseglet i en lufttett plastpose og stekt i en til flere timer i et temperaturkontrollert vannbad.

Med visse typer kjøtt, for eksempel biff, blir sous vide-tilberedning etterfulgt av hurtig pan-searing for å gi en brun skorpe.

Sous vide bruker det laveste temperaturområdet for alle tilberedningsmetoder: 55–60 ° C (130–140 ° F). Matlaging ved disse temperaturene kan bidra til å redusere dannelsen av potensielt skadelige kjemikalier.

Fordi koketiden og temperaturen kan kontrolleres nøyaktig, rapporteres kjøttet å være mer mørt og jevnt tilberedt enn kjøtt tilberedt med andre metoder (35, 36).

I tillegg forblir alle juice produsert under tilberedningen i posen med kjøttet, noe som resulterer i bedre oppbevaring av B-vitaminer og andre næringsstoffer.

Det kan ta en time eller mer å tilberede en biff sous vide, noe som er betydelig lenger enn å grille. På den annen side kan kjøttet trygt holdes ved ønsket temperatur i flere timer.

Ifølge en produsent er dessuten alle sous vide-kokeposer uavhengig testet og funnet å ikke inneholde noen bisfenol A (BPA) eller andre potensielt skadelige kjemikalier (37).

Bunnlinjen: Sous vide er en form for tilberedning ved lave temperaturer i en forseglet pakke nedsenket i vannbad, noe som resulterer i en mør kjøttkonsistens, til og med matlaging og utmerket næringsoppbevaring.

Hva er den sunneste måten å koke kjøtt på?

Fra helsemessig synspunkt er langsom tilberedning, trykkkoking og sous vide de beste måtene å tilberede kjøtt på.

Imidlertid har alle metoder for tilberedning av kjøtt fordeler og ulemper.

Noen av de mest populære typene, inkludert grilling og frityrsteking, gjelder det høye nivåer av giftige biprodukter de lager.

Tjuvpakking og andre former for fuktig varmekoking ved lavere temperaturer gir færre av disse forbindelsene, men kan føre til tap av vitaminer.

Velg sunne tilberedningsmetoder, som langsom tilberedning, trykkkoking og sous vide, når det er mulig.

Imidlertid, hvis du griller eller friterer kjøttet, kan du redusere risikoen ved å fjerne drippingen, ikke koke kjøttet og bruke sunt fett og marinader.