Hva er den sunneste måten å koke fisk på?

Innhold

• Hvorfor fisk er så sunn
• Grilling og broiling
• Pannesteking og frityrsteking
• Tjuvling og damping
• baking
• mikrobølging
• Sous Vide
• Hvilken metode skal du velge?

Fisk er en veldig sunn mat. Å spise det regelmessig kan redusere risikoen for en rekke helsemessige forhold, inkludert hjertesykdommer, hjerneslag og depresjon (1, 2, 3, 4).

På grunn av dette anbefaler helsepersonell ofte at folk spiser fisk minst en eller to ganger i uken (5).

Imidlertid kan måten du koker fisken på, endre ernæringssammensetningen, slik at noen tilberedningsmetoder kan være bedre for helsen din enn andre.

Denne artikkelen undersøker hvordan forskjellige tilberedningsmetoder kan endre næringsverdien til fisken din, og undersøker hvilke metoder som er sunnest.

Hvorfor fisk er så sunn

Det er mange typer fisk, alle med forskjellige ernæringsprofiler. Generelt er de delt inn i to kategorier: mager og fet.

Begge anses som næringsrike og en god kilde til protein av høy kvalitet, men fet fisk anses å være spesielt viktig for helsen. Dette er fordi de inneholder noen viktige næringsstoffer, inkludert omega-3 fettsyrer og D-vitamin (6).

For øyeblikket har rundt 40% av mennesker lave nivåer av vitamin D. Dette har vært knyttet til en høyere risiko hjertesykdom, diabetes, kreft, demens og noen autoimmune sykdommer (7).

Den beste måten å få vitamin D er gjennom soleksponering. Imidlertid er fet fisk en av få matkilder til vitamin D og kan bidra med en god mengde (8, 9).

Kroppen og hjernen din trenger også omega-3-fettsyrer for å fungere på sitt beste. Faktisk har det å få nok omega-3-er blitt koblet til en rekke helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for hjertesykdom og noen kreftformer (10, 11, 12, 13).

Disse spesielle fettstoffer kan også bremse nedgangen i hjernefunksjon som folk ofte opplever når de eldes (14, 15).

Å spise mager fisk kan også ha helsemessige fordeler. Noen studier har koblet det til en lavere risiko for metabolsk syndrom og reduserte risikofaktorer for hjertesykdom (16, 17, 18, 19).

Dette er noen av grunnene til at helseeksperter anbefaler å spise fisk minst en eller to ganger i uken (20, 21).

Sammendrag: Fisk er en god kilde til høykvalitets protein, D-vitamin og omega-3 fettsyrer. Helseeksperter anbefaler å spise fisk minst en eller to ganger hver uke.

Grilling og broiling

Grilling og broiling er veldig like tilberedningsmetoder. De involverer begge å tilsette tørr varme på maten din ved veldig høye temperaturer.

Hovedforskjellen mellom de to metodene er at grilling bruker varme nedenfra og broiling bruker den ovenfra.

Begge metodene er en rask måte å tilberede skikkelig velsmakende fisk uten å tilsette fett.

Dessverre er det kjent at både grilling og broiling forårsaker dannelse av noen skadelige forbindelser som kalles heterocykliske aminer (HA) og polysykliske aromatiske hydrokarboner (PAH) (22, 23).

Disse to typer forbindelser dannes når muskelvev fra kjøtt eller fisk blir oppvarmet til veldig høye temperaturer, spesielt over åpen ild (24).

Imidlertid har risikoen forbundet med disse forbindelsene bare vært knyttet til høye inntak av rødt eller bearbeidet kjøtt. Å spise fisk har ikke vært assosiert med de samme risikoene (25, 26, 27, 28, 29, 30).

Grilling og broiling kan også føre til dannelse av forbindelser som kalles avanserte glycation-sluttprodukter (AGEs).

Disse forbindelsene dannes naturlig i kroppen din når du eldes, men kan også danne muskelholdige matvarer som kjøtt og fisk når de tilberedes ved høye temperaturer (31, 32, 33).

Høye nivåer av aldersgrupper er blitt knyttet til en rekke sykdommer, inkludert hjertesykdommer, diabetes og Alzheimers (34, 35, 36).

For å redusere eksponeringen din for disse forbindelsene, unngå å lage mat med åpen flamme, prøv å holde steketidene så korte som mulig og unngå å charre kjøtt (37).

Hvis du bruker en marinade på fisken din før du griller, kan det bidra til å redusere dannelsen av HA og PAH (38).

Sammendrag: Grilling og broiling fisk kan produsere noen skadelige forbindelser. For å minimere dem, koker du fisken så kort tid som mulig, unngå å charre kjøttet og tilsett en marinade.

Pannesteking og frityrsteking

Pannesteking og frityrsteking er tilberedningsmetoder ved høy temperatur som bruker varmt fett.

Frityrsteking innebærer å senke maten i en stor mengde fett, mens stekepannen bruker en mye mindre mengde fett i en stekepanne, wok eller gryte.

Under steking vil fisk absorbere noe av fettet, øke kaloriinnholdet og endre fetttyper det inneholder (39, 40).

Å koke fisken din i en olje, for eksempel vegetabilsk olje, som inneholder høye mengder omega-6 fettsyrer, kan øke innholdet av inflammatorisk omega-6s (41, 42).

Dette har vist seg å skje i større grad hos fisk som har blitt frityrstekt i stedet for pannestekt, på grunn av de større mengdene olje som er brukt. Generelt har mager fisk en tendens til å absorbere mer olje enn fet fisk (39, 43).

De høye temperaturene under steking skader også de sunne omega-3-fettsyrene i fisk mer enn andre tilberedningsmetoder gjør (39, 44).

En studie fant faktisk at steking av tunfisk reduserte mengden av fordelaktige omega-3-fettsyrer med 70–85% (45).

Imidlertid ser det ut til at disse effektene kan variere avhengig av hvilken fiskeslag du koker. Andre studier har funnet at noen fisk, som sild, fremdeles kan inneholde fordelaktige mengder omega-3s etter at de er stekt (40, 46, 47, 48).

Andre næringsstoffer kan også være i faresonen, ettersom en studie fant at steking av laks reduserte mengden D-vitamin den inneholdt med halvparten (49).

De høye temperaturene på steking kan også føre til at det dannes flere av de skadelige forbindelsene HA, PAH og ALD (24, 38).

Totalt sett anses pan-steking som sunnere enn frityrsteking på grunn av de mindre mengdene olje den bruker. I tillegg er det best å velge en olje som er stabil ved høy varme og vil legge sunnere fett til fisken din. Olivenolje er et sunt alternativ.

Sammendrag: Steking kan øke mengden fett i fisken din og påvirke forholdet mellom omega-3 og omega-6-fettsyrer negativt. Hvis du steker, kan du steke i stedet for å steke fisken, og bruk en sunn olje som olivenolje.

Tjuvling og damping

Tømming og damping er kokemetoder som bruker vann eller annen væske under kokeprosessen.

Poaching innebærer å senke fisken din i en væske som vann, melk, bestand eller vin mens du steker i ovnen.

Damping utføres ofte i en spesialdesignet gryte eller apparat, og bruker varmt, fordampet vann til å tilberede fisken din.

Verken krypskyting eller damping tilsett olje eller fett til fisken, så bruk av disse metodene vil ikke tilsette kalorier eller endre fett i fisken din (50).

Tømming og damping koker også fisk ved litt lavere temperaturer enn andre metoder, noe som hjelper med å bevare næringsstoffer og antas å minimere dannelsen av skadelige kjemikalier som HAs og PAHs.

En studie antydet at den lengre koketiden som kreves for å dampe fisk, kan øke antall kolesteroloksidasjonsprodukter. Dette er potensielt skadelige forbindelser som dannes når kolesterolet varmes opp (51, 52).

Imidlertid anses både damping og krypskyting som sunne, siden deres lave temperaturer og mangel på tilberedt fett bidrar til å bevare de fordelaktige omega-3-fettsyrene hos fisk bedre enn andre kokemetoder (45).

Sammendrag: Tømming og damping er tilberedningsmetoder med lav temperatur som kan bevare sunne omega-3-fettsyrer bedre enn andre metoder.

baking

Baking er en tørrvarmetode som involverer matlaging av fisk i en ovn.

Noen studier har vist at bake fisk forårsaker mindre tap av omega-3 fettsyrer enn både steking og mikrobølgeovn (39, 46, 47).

Baking kan også være en bedre måte å beholde D-vitamininnholdet i fisk.

En studie fant at bakt laks beholdt all vitamin D, mens stekt laks mistet rundt 50% av dette viktige vitaminet (49).

Av disse grunner er ovnsbaking ansett som en sunn måte å tilberede fisk på.

Men som med andre tilberedningsmetoder, kan dekke fisken din i olje under tilberedningen endre fettsyreprofilen (43).

Hvis du baker fisk, bruk minimale mengder av en varmestabil sunn olje, som olivenolje.

Sammendrag: Ved å bake fisken din, vil du sannsynligvis miste mindre sunt omega-3 fett enn hvis du steker eller mikrobølgeovn.

mikrobølging

Mikrobølgeovner koker mat ved hjelp av bølger av energi.

Disse bølgene samhandler med noen av molekylene i maten, og får dem til å vibrere, noe som varmer opp maten.

Denne måten å tilberede på kan være kontroversiell, siden noen mennesker tror at matlaging med mikrobølgeovn kan redusere næringsstoffene i maten (53).

Mikrobølgeovn er imidlertid en hurtig og relativt lav temperatur tilberedningsmetode.

På grunn av dette kan det faktisk bevare noen næringsstoffer bedre enn noen andre tilberedningsmetoder. Faktisk har mange studier funnet at mikrobølgende fisk kan bidra til å forhindre tap av sunne omega-3-fettsyrer (45, 48, 54).

I tillegg betyr de lavere temperaturene at det er mindre sannsynlig at det dannes skadelige forbindelser som PAH og HA, sammenlignet med andre tilberedningsmetoder, som steking.

Sammendrag: Mikrobølgende fisk kan bidra til å forhindre at den mister sunne omega-3-fettsyrer, og kan også føre til at det dannes færre skadelige forbindelser.

Sous Vide

Sous vide er fransk for "under vakuum." I denne tilberedningsmetoden plasseres mat inni en forseglet pose og stekes i et temperaturkontrollert vannbad.

Det er en tilberedningsmetode med lav temperatur der maten tilberedes veldig sakte over lang tid.

Selv om sous vide tar lang tid, anses det som en veldig sunn måte å tilberede, fordi den bruker en tett regulert, veldig lav temperatur som er tenkt å låse inn fuktighet og beholde næringsstoffer.

En studie fant at fisk tilberedt sous vide beholdt mer omega-3 fettsyrer enn ovnsbakt fisk (55).

I tillegg, som andre tilberedningsmetoder med lav temperatur, kan sous vide føre til færre skadelige HA-er under kokeprosessen (56, 57).

Sammendrag: Sous vide er en tilberedningsmetode med lav temperatur. Det kan bidra til å bevare noe av det sunne omega-3-fettet i fisk, samt redusere mengden skadelige forbindelser som kan dannes under tilberedningen.

Hvilken metode skal du velge?

Fisk er en sunn mat som er et flott tillegg til ethvert kosthold.

Imidlertid kan fiskens type, tilberedningsmetode, lengde på koketid og matolje du bruker, påvirke ernæringsprofilen til fisken din.

Totalt sett begrenser de sunneste tilberedningsmetodene tapet av sunt omega-3-fett, beholder mest næringsstoffer og minimerer dannelsen av skadelige forbindelser.

Generelt betyr dette at sous vide, mikrobølgeovn, bakervarer, damping og tjuvfanging av fiskene dine er dine beste spill.

På den annen side er friturefisk den minst sunne tilberedningsmetoden.