Helserisikoen de fleste kvinner ignorerer

Innhold

• Anmeldelse for

Her, seks overraskende sannheter om osteoporose.

Wendy Mikola har en livsstil som enhver lege vil rose. Den 36 år gamle regnskapsføreren fra Ohio trener regelmessig, røyker ikke og fyller tallerkenen med frisk frukt og grønnsaker, magert protein og fullkorn. Men det er en klar forfall: Hun tenker ikke så mye på å beskytte beinene. "Jeg tror det er noe jeg kan bekymre meg for senere," sier Wendy. "Osteoporose rammer vanligvis eldre kvinner."

Hun er ikke den eneste som føler det slik: En undersøkelse fra National Osteoporosis Foundation fant at 85 prosent av kvinnene antar at de ikke er i fare for osteoporose, en sykdom som gjør bein porøse og sprø og fører til svekkende brudd. Selv om det er sant at kvinner vanligvis ikke utvikler tilstanden før i 50-årene eller senere, spiller "tiltakene du tar som 20-, 30- og til og med 40-årig en enorm rolle for å bestemme beinhelsen din senere i livet," sier Miriam Nelson, Ph.D., lektor ved Friedman School of Nutrition Science and Policy ved Tufts University og forfatter av Sterke kvinner, sterke bein.

Likevel tar bare 4 prosent av unge kvinner de nødvendige forhåndsreglene for å avverge osteoporose, finner en nylig studie i journalen Leddgikt og revmatisme. "Mange gjør den feilen å tro at deres daglige kopp med yoghurt eller et glass melk er nok til å beskytte dem," sier Nelson. "Men det er ikke tilfelle." For å forhindre bentap før det starter, samlet vi fakta du trenger å vite.1 Det er ikke for sent å bygge bein

På samme måte som hudceller som snur, blir det stadig laget bein som brytes ned gjennom livet ditt. Når du er ung, vokser bein mye raskere enn det degenererer. Denne hastigheten reduseres når du blir eldre; med 18 år har de fleste kvinner dannet opptil 90 prosent av beinmassen, og med 30 har de nådd sitt høydepunkt.

I løpet av de neste to tiårene kommer hormoner inn i handlingen. Nivåer av beinbeskyttende østrogen begynner å falle, så du begynner å miste beinmassen raskere enn du kan erstatte den. "Fem til syv år etter at de kom i overgangsalderen, har de fleste kvinner allerede mistet omtrent 20 prosent av bentettheten," sier David Hamerman, MD, direktør emeritus ved Comprehensive Bone Center ved Montefiore Medical Center i New York City. Men alt er ikke tapt. Tenk på rammen din som en konto å investere i: Med visse kostholds- og treningstilpasninger er det mulig for en kvinne i 20- eller 30 -årene å legge til reservene sine eller bare bevare det hun har.2 Du må kanskje be om en bentetthetskontroll

Selv om gjeldende anbefalinger krever din første osteoporosescreening i en alder av 65 år, trenger du kanskje tiår tidligere: Noen eksperter anslår at en av seks kvinner i høyskolealderen har osteopeni, en forløper til osteoporose. "" Ikke avhengig av at legen din skal varsle deg om det er noe galt-du må være proaktiv og be henne vurdere sjansene dine, "sier Nelson. Det er spesielt viktig å si ifra hvis du har noen risikofaktorer (se listen her Legen din kan anbefale en DXA-skanning (tidligere DEXA eller dobbel røntgenabsorptiometri) for å måle bentettheten. Hvis resultatene viser at den er lav, kan hun anbefale flere livsstilsendringer, for eksempel å ta kalsium og vitamin D-tilskudd.3 Ikke alle typer trening beskytter beinene dine

Svømming, sykling og pilates styrker musklene dine, men du trenger mer kraft for å bygge opp infrastrukturen. "Enhver vektbærende aktivitet, som styrketrening, aerobic eller løping, har vist seg å stimulere beindannelse," sier Nelson. Under denne typen trening tilpasser skjelettet seg til tyngdekraften ved å bygge flere beinceller.

American College of Sports Medicine anbefaler å trene vektbærende tre til fem ganger i uken, i tillegg til plyometrics, eller eksplosive hoppende bevegelser, i 10 til 20 minutter tre dager i uken. Prøv å hoppe tau eller gjøre knebøy hopp (begynn i knebøy posisjon, hopp vertikalt opp i luften, land på flate føtter).

Men disse øvelsene i underkroppen tjener bare beinene i bena og hoftene. Bro over gapet med aktiviteter som vektløfting, som vil støtte opp knoklene i armene og ryggen.

4 Benstyrkende matvarer kan finnes i produksjonsgangen

Når det gjelder å avverge osteoporose, får fettfattig meieri mesteparten av æren for sitt høye kalsiuminnhold. Men skjelettet ditt krever en støttende gjødsel av næringsstoffer for å holde seg sterk: En studie publisert i Journal of Bone and Mineral Research fant ut at kvinner som spiste mest vitamin C hadde høyere bentetthet enn de som fikk minst. Så neste gang du går til supermarkedet, lager du mat som er rik på vitamin, for eksempel sitrusfrukter, brokkoli og rød paprika.

Når du er i gang, kan du kaste litt grønnkål, spinat eller sveitsisk mangold i handlekurven.Disse grønnsakene inneholder mye vitamin K, noe som øker produksjonen av osteocalcin, et protein som binder kalsium til beinvev. Og ikke hopp over sjømatgangen. Gulfin tunfisk er rik på magnesium, et annet must for sterke bein; nesten 50 prosent av kroppens lagring av dette mineralet finnes i skjelettet ditt. Hver dag, sikte på 320 milligram magnesium, som også finnes i brun ris og peanøttsmør.5 Kalsium er ko-D-hengende

All melk, yoghurt og kosttilskudd i verden vil ikke gjøre kroppen noe bra hvis du ikke får D -vitamin sammen med kalsium. "Kalsium er avhengig av vitamin D," sier Susan E. Brown, Ph.D., direktør for Osteoporosis Education Project i East Syracuse, New York. "Uten tilstrekkelige vitamin D-nivåer, vil svært lite av kalsiumet du bruker faktisk bli absorbert og nyttig for kroppen."

Du trenger 1000 til 1200 milligram kalsium om dagen-mengden i tre til fire porsjoner med lite fettfattig meieri-og minst 400 til 800 internasjonale enheter av vitamin D, i henhold til retningslinjene for National Osteoporosis Foundation. Finn vitaminet i laks, reker og beriket melk eller appelsinjuice. Mens 15 minutter med ubeskyttet soleksponering er en annen god kilde til vitamin D, risikerer du også at det vil skade huden din og føre til kreft.

Fordi den gjennomsnittlige amerikaneren mangler vitamin D, anbefaler eksperter å ta en pille daglig. Det er to former for tillegget, D2 og D3. "Velg D3 -versjonen, som er mer effektiv," sier Robert P. Heaney, MD, en osteoporoseforsker og professor i medisin ved Creighton University.6 Noen matvarer er kalsiumtyver

Du helte fettfri melk over rosinklien din til frokost i morges, og drysset deretter ost på spinatsalaten din til lunsj, så du er godt i gang med å møte kalsiumkvoten din, ikke sant? Kanskje ikke. Visse kjemikalier, som oksalater (finnes i spinat og rabarbra) og fytater (i hvetekli og bønner), binder seg til kalsium og blokkerer absorpsjonen. Så ikke legg alt kalsium du bruker med disse matvarene inn i din daglige sum. Å ha en diett som inneholder mye bearbeidet mat kan også sette deg opp for kalsiumtap. "De er vanligvis skyhøye i natrium," sier Felicia Cosman, MD, klinisk direktør for National Osteoporosis Foundation. "Og når nyrene dine skiller ut overflødig natrium, blir noe kalsium feid sammen med det." Hun anbefaler å begrense inntaket til mindre enn 2000 milligram om dagen ved å velge mat med lite natrium og kutte ned på emballerte varer. En kopp suppe kan for eksempel pakke i nesten 900 milligram natrium, mens to spiseskjeer fransk dressing inneholder 250 milligram.

Anmeldelse for