Hvordan forhindre tap av hår med et ketogent kosthold

Innhold

• Hvordan kan ketose påvirke håret ditt?
• Hvilke næringsstoffer er viktig for håret ditt?
• biotin
• Vitamin C
• Vitamin A
• Vitamin d
• E-vitamin
• Protein
• Jern
• Andre tips for å forhindre håravfall
• Prøv probiotika
• Vask og tørk forsiktig
• Unngå tøffe behandlinger
• Bruk kokosnøttolje
• Prøv en OTC-medisinering
• Når du skal oppsøke legen din
• Bunnlinjen

Det er ingen tvil om at en ketogen diett eller keto-diett kan være en effektiv vekttapstrategi.

Det kommer imidlertid med noen potensielle bivirkninger. Blant dem er muligheten for hårtap og en endring i tilstanden til håret ditt.

Heldigvis er det trinn du kan ta for å motvirke ketodiettens innvirkning på håret ditt. I de fleste tilfeller kan finjustering av maten du spiser og øke inntaket av visse vitaminer hjelpe deg med å returnere håret til volumet og tilstanden før keto.

I denne artikkelen skal vi se nærmere på næringsstoffene du trenger for å redusere risikoen for hårtap mens du er på keto-dietten, sammen med andre tips for å fremme sunn hårvekst.

Hvordan kan ketose påvirke håret ditt?

Normalt bruker kroppen din karbohydrater fra maten du spiser for energi. Men hvis du følger et ketodiett med lite karbohydrater, kan du gå i en tilstand av ketose. Når dette skjer, begynner kroppen din å bruke fett, i stedet for karbohydrater, til drivstoff.

Flere aspekter ved ketose kan utløse hårtap og en endring i helsen til håret ditt. To av de vanligste årsakene inkluderer:

• Færre næringsstoffer. Ved å begrense inntaket av karbohydrater, inkludert frukt og grønnsaker med høyere karbohydrater, kan det hende du reduserer de mange næringsstoffene kroppen din vanligvis trenger for sunt hår. Dette kan føre til at du mister mer hår enn normalt, eller at hårveksten avtar.
• Kroppens svar på å kutte kalorier. Når du reduserer kaloriinntaket, reagerer kroppen din ved å sørge for at energien som er tilgjengelig går til de viktigste funksjonene først. Dette inkluderer ting som cellevekst og funksjonen til hjerte, lunger og andre organer. Dette betyr at det kan være mindre energi for hårvekst.

Hvilke næringsstoffer er viktig for håret ditt?

Som med enhver funksjon i kroppen din, trenger du viktige vitaminer, mineraler og næringsstoffer for at alt skal fungere godt. Håret ditt er ikke annerledes. Spesifikke næringsstoffer er viktige for sunn hårvekst og for å forhindre håravfall.

Med vekt på mat med høyt fettinnhold, lite karbohydrater, kan noen viktige næringsstoffer være mindre rik hvis du følger et keto-kosthold og prøver å holde deg i en ketosetilstand.

For å beskytte hårets helse, kan det være lurt å se på måter å tilsette flere av følgende vitaminer og næringsstoffer til kostholdet ditt.

Hvis det er vanskelig for deg å få disse næringsstoffene gjennom mat, kan du vurdere å legge dem som kosttilskudd for å kompensere for eventuelle mangler i spiseplanen din.

biotin

En dyreundersøkelse fra 2013 fant at biotinmangel var sterkt assosiert med et keto-kosthold.

En B-vitamin lenge assosiert med hårvekst, er biotin tilgjengelig i et bredt spekter av matvarer. Imidlertid unngås eller konsumeres mange matvarer som er rike på biotin, for eksempel frukt og belgfrukter, bare i små porsjoner på keto-diett.

Mat som er gode kilder til biotin og som passer godt inn i en keto-spiseplan inkluderer:

• eggeplommer
• organ kjøtt, som lever og nyrer
• nøtter, inkludert mandler, valnøtter og peanøtter
• blomkål
• sopp

Biotin er også tilgjengelig som et supplement. Eksperter anbefaler at folk får 30 mikrogram biotin om dagen, noe som vanligvis er mengden i en biotinkapsel.

Vitamin C

Det er et kjent faktum at C-vitamin er viktig for et robust immunsystem og generelt god helse. En mindre kjent fordel med vitamin C er at det hjelper med å produsere kollagen. Dette proteinet er nødvendig for sunt hår og hud.

Selv om sitrusfrukter og bær er de mest kjente kildene til vitamin C, er følgende matvarer også utmerkede kilder og enkle å ta med i en keto-spiseplan:

• gule paprika
• kål
• sennepsspinat
• rosenkål
• persille
• timian

Du kan også finne C-vitamin i frittstående tilskudd og multivitaminer. Det anbefalte kostholdsfradraget (RDA) for C-vitamin er 90 milligram (mg).

Vitamin A

A-vitamin er et viktig næringsstoff for hårvekst, så vel som for sunn hud, syn og et sterkt immunsystem.

Men i motsetning til noen andre næringsstoffer, er mange av matvarene som er gode kilder til vitamin A - som kjøtt, egg, meieri og fisk - alle populære matvarer for et keto-kosthold.

Det som er viktigst å merke seg med A-vitamin er at det ikke bør konsumeres i høye mengder. For mye av det kan forårsake vitamin A-toksisitet. Noen av symptomene inkluderer:

• hårtap
• synsforstyrrelser
• bein og leddsmerter
• kvalme og oppkast
• liten appetitt
• hodepine

RDA for vitamin A er 900 mcg per dag for menn og 700 mcg per dag for kvinner. Du kan enkelt nå dette ved å spise mat som er vanlig på keto-diett.

Unngå å ta en multivitamin som inneholder vitamin A hvis du er i keto-diett, da du sannsynligvis får alt du trenger av maten du spiser.

Vitamin d

Vi får D-vitamin fra maten vi spiser. Kroppene våre lager det også fra sollyset som når huden vår. D-vitamin er viktig for absorpsjon av kalsium og mange andre funksjoner, inkludert sunt hår.

Lave nivåer av vitamin D er assosiert med håravfall og en tilstand som kalles alopecia. Det er en autoimmun sykdom som kan forårsake hårtap over hele kroppen.

Keto-vennlige matkilder for vitamin D inkluderer:

• fet fisk, som laks, sild og sardiner
• tunfisk
• østers
• eggeplomme
• sopp

RDA for vitamin D er 600 internasjonale enheter (IE) per dag fra mat. Hvis huden din ser veldig lite sollys, bør inntaket være nærmere 1000 IE per dag.

E-vitamin

E-vitamin er en annen antioksidant, som vitamin C, som fremmer sunn vekst av celler og hår.

For å sikre at du får sunne mengder vitamin E hver dag, kan du prøve å ta med følgende matvarer i keto-dietten din:

• solsikkefrø
• mandler
• hasselnøtter
• peanøtter
• avokado
• spinat
• tomater

RDA for vitamin E for voksne er 15 mg per dag.

Hvis du føler at kostholdet ditt mangler vitamin E, kan du ta et supplement. Bare sørg for ikke å overstige 1000 IE per dag hvis du tar syntetiske kosttilskudd.

Protein

Et keto-kosthold inneholder vanligvis mange proteinkilder, som rødt kjøtt, fjærkre og fisk.

Men hvis du er på keto-dietten og er vegansk eller vegetarianer, får du kanskje ikke så mye protein du trenger. Det kan føre til hårtap og mer alvorlige komplikasjoner, som tap av muskelmasse og et nedsatt immunforsvar.

Hvis du ikke vil konsumere animalsk protein, kan du prøve å ta med en god mengde plantebaserte proteinkilder i spiseplanen din. Noen utmerkede ketovennlige kilder inkluderer:

• seitan
• soyaprodukter som tofu, edamame og tempeh
• muttere og nøtter
• chiafrø
• grønnsaker som brokkoli, spinat, asparges og rosenkål
• grønne erter

Jern

Lave nivåer av jern er assosiert med tørt, skadet hår så vel som mange helseproblemer, inkludert:

• utmattelse
• kortpustethet
• hodepine

Kvinner har større risiko enn menn for jernmangel.

Forsøk å inkludere følgende kilder til kostjern i keto-dietten din:

• skalldyr
• spinat
• rødt kjøtt
• mørkt kalkunkjøtt
• gresskarfrø

RDA for jern er 18 mg per dag.

Andre tips for å forhindre håravfall

I tillegg til å forsikre deg om at kostholdet ditt inneholder næringsstoffene du trenger for å forhindre håravfall, er det også andre skritt du kan ta for å øke hårets helse når du er i en ketosetilstand.

Prøv probiotika

Når du endrer kostholdet ditt, kan det påvirke balansen mellom gode bakterier som lever i tarmen. Probiotika er en type sunne bakterier som kan bidra til å gjenopprette balansen.

Å ha riktig balanse av tarmbakterier kan bidra til å forbedre fordøyelsen. Bedre fordøyelse gjør det igjen lettere for kroppen din å absorbere næringsstoffene du trenger for god generell helse, inkludert sunt hår.

Vask og tørk forsiktig

Bruk en forsiktig sjampo og et nærende, fuktighetsgivende balsam. Unngå produkter med tøffere formler som kan tørke håret og forårsake mer skade og hårtap.

Begrens hvor lang tid du bruker på å tørke håret. Unngå også å gni håret med et håndkle for å fjerne ekstra fuktighet etter vask. Friksjonen kan skade håret ditt.

I stedet kan du prøve å pakke håret inn i et mikrofiberhåndkle for å øke hastigheten på tørkeprosessen, og la håret lufttørke.

Unngå tøffe behandlinger

I det minste midlertidig, mens kroppen din tilpasser seg det nye kostholdet ditt, kan du prøve å begrense fargelegging, rette, curling eller avslappende behandlinger.

Forsøk også å unngå å trekke håret tilbake i trange fletter eller hestehale. Dette kan trekke i håret ditt, løsne det ved roten og føre til mer hårtap.

Bruk kokosnøttolje

En gjennomgang av studier fra 2018 fant at kokosnøttolje kan være nyttig for å forhindre skader på hår på grunn av proteintap. På grunn av sin lave molekylvekt, kan det også lettere tas opp i håret sammenlignet med andre oljer.

For å hjelpe med å gi næring og beskyttelse av håret ditt, prøv følgende:

• Masser kokosnøttolje i hodebunnen for å fremme blodstrøm og hårvekst.
• Bruk en maske for kokosnøttolje for å beskytte håret mot brudd og tørrhet.

Prøv en OTC-medisinering

Minoxidil, mer kjent som Rogaine, er et medisin uten medisin (OTC) som kan bidra til å reversere håravfall hos både menn og kvinner. Den kommer i en væske og skummer opp når du gnir den på hodet. For best resultat, prøv å bruke det hver dag.

Når du skal oppsøke legen din

Hvis du er i keto-dietten og fremdeles opplever håravfall etter å ha gjort kostholdsjusteringer og tatt andre skrittforebygging, må du følge opp legen din.

Det er også viktig å snakke med legen din før du starter et keto-kosthold for å sikre at det er trygt for deg. Dette er spesielt viktig hvis du har:

• høyt blodtrykk
• hjertesykdom
• diabetes
• enhver annen kronisk helsetilstand

Bunnlinjen

Å opprettholde en tilstand av ketose kan kreve at du gjør noen ganske drastiske endringer i kostholdet ditt.

Hvis du bytter til lite karbohydrater, kan fettfattig kosthold redusere inntaket av noen av de viktigste næringsstoffene du trenger for å opprettholde et sunt hårstrå. Det kan også kutte kaloriene, noe som kan begrense mengden energi som er tilgjengelig for hårvekst.

For å redusere risikoen for håravfall kan du ta skritt for å sikre at det daglige matinntaket inkluderer sunne kilder til biotin, protein og jern, samt vitamin A, C, D og E.

Hvis du fortsatt har håravfall etter å ha tatt skritt for å forbedre hårets helse, må du huske å følge opp legen din for å forsikre deg om at det ikke er en underliggende helsetilstand.