Din omfattende guide til hjemmetrening

Innhold

• Slik forbereder du deg på hjemmetrening
• Kjenn målet ditt.
• Plott ut plassen din.
• Sett opp en tidsplan.
• Lagre på riktig utstyr.
• Treningsutstyr og utstyr for hjemmetrening
• Budsjettvennlig, grunnleggende utstyr
• Vektløftingsutstyr hjemme
• Gjenopprettingsverktøy
• Høyteknologisk utstyr og hjemmetreningsmaskiner
• De beste hjemmetreningene for dine mål
• YouTube treningsvideoer:
• Treningsapper:
• Alternativer for strømming på nett:
• Kroppsvekt (uten utstyr):
• Kardio:
• Ab treningsøkter:
• CrossFit:
• Sykling:
• Intervalltrening med høy intensitet:
• Kettlebell trening:
• Tabata:
• Yoga:
• Anmeldelse for

Uansett hvor mange desinfeksjonsservietter du bruker til å skrubbe ned utstyr, kan treningsstudioet føles som en petriskål for enhver sykdom du kan tenke deg. Kvelende fuktighet, frysende temperaturer og dårlig vær kan gjøre utendørs løpeturer, fotturer og treninger uutholdelige til tider også. Og ta nok av dem, og kostnaden for boutique -treningsstudioklasser vil bli den samme som din månedlige husleie. Med så mange faktorer som jobber mot deg, synes det å være uaktuelt å opprettholde en konsekvent, budsjettvennlig treningsrutine.

Svaret? Trening hjemme. Ikke bare er svetteøkter i stuen gratis (og føles mye mer sanitære), men de er også tilgjengelige og tilgjengelige for massene – en viktig egenskap, med tanke på at mer enn 80 prosent av amerikanske voksne ikke oppfyller de anbefalte retningslinjene for begge aerobe og muskelstyrkende aktiviteter, ifølge US Department of Health and Human Services.

Men hvis du ikke har et kursgebyr for "sen avbestilling" for å holde deg ansvarlig, kan det være utfordrende å møte opp på 1:1-trening – med deg selv – konsekvent. Heldigvis, med litt forberedelse, kan du sette deg opp for suksess. Vi hjelper deg med å sette opp med denne veiledningen for å lage hjemmetreningsrutinen (og plassen) som du faktisk vil være begeistret for. (Relatert: 10 tips for å bli forelsket i å trene når du har vært av vognen en stund)

Slik forbereder du deg på hjemmetrening

Hvis du tror du bare skal rulle ut en yogamatte og hoppe rett inn i en perfekt designet hjemmetreningsrutine, kan du bli overrasket over at det ikke er alt at lett. Du trenger en spillplan, ellers vil du stå og stirre på ditt utvalg av gamle, utstrakte motstandsbånd og den eneste, støvete hantelen som ikke vet hvor du skal begynne.

Kjenn målet ditt.

Nummer én på gjøremålslisten: Bestem hva du vil få ut av treningsøktene hjemme. Ønsker du å slutte helt på treningsstudioet og holde deg til bare hjemmemetoder? Eller vil du supplere treningsstudioet eller studioøktene med noen hjemme-rutiner for enkelhets skyld? Dette vil påvirke stilen og lengden på treningsøktene du velger å gjøre, når du gjør dem og utstyret du trenger. For eksempel, hvis du vil avslutte CrossFit -medlemskapet ditt og begynne å gjøre den samme typen WOD helt hjemme, må du sannsynligvis frigjøre litt mer plass i hjemmet ditt og tid i timeplanen din, pluss lager treningsstudioet ditt hjemme med ting som vektstang og pull-up stenger. Men hvis du bytter ut to barre-timer i uken med noen streaming-klasser i stedet, vil du ha mer fleksibilitet med utstyret (hvis du trenger noe), tid og sted. (Relatert: Jeg kansellerte treningsmedlemskapet mitt og kom i mitt livs beste form)

Plott ut plassen din.

Velg et sted som har plass til minst en yogamatte - dette bør være et stort nok område til at du kan strekke deg og gjøre kjerneøvelser - og prøv å lagre utstyret ditt under sengen eller i skapet for å frigjøre plass når du ikke er det trene. Du kan også endre landskapet ditt avhengig av hvilken treningsøkt du ønsker: HIIT -treningsøkter kan trenge litt mer plass og en solid overflate, mens yoga eller pilates kan gjøres nesten hvor som helst, selv på stuetapet.

Leilighetsboere må også være oppmerksom på støynivået. I stedet for å sprenge spillelisten din på en høyttaler, slipper du på et par trådløse hodetelefoner som ikke blir fanget av hoppetauet ditt, og du trenger aldri å bekymre deg for lyden av Lizzos "Good as Hell" som reiser over til familien med en baby ovenpå. Du kan kanskje ikke slå tunge manualer i bakken etter den siste uutholdelige representanten eller gjøre midnattshopp -knebøy, men det er mange roligere alternativer som fungerer med de samme muskelgruppene (og føles like tilfredsstillende når du er ferdig).

• Den ikke-hoppende, leilighetsvennlige HIIT-treningsøkten som ikke vil irritere naboen din (eller knærne)
• 8 Butt-Lifting øvelser som faktisk fungerer
• 5-minutters armtrening med manualer
• The Ultimate Resistance Band Arm Workout
• Den beste enkle mage-treningen for kvinner

Sett opp en tidsplan.

Nå som du ikke trenger å ankomme sykkelstudioet klokken 18.00. skarpt, kan du finne ut at du utsetter treningsøktene hjemme for en happy hour-date med Netflix. Ganske snart kan du ende opp med å hoppe over treningsøktene hjemme. Det er imidlertid en enkel løsning: Lag en konsekvent tidsplan, akkurat som du ville gjort hvis du meldte deg på en studioklasse eller skulle på treningsstudioet.

Ved å bruke den samme logikken på treningsøktene hjemme ved å planlegge treningen, kan du bedre holde deg til rutinen. "På den måten, når noen spør om du kan møte klokken 5, kan du ærlig si: "Beklager, jeg har en avtale; hva med 4 i stedet?", sa Sherri McMillan, eier av Northwest Personal Training i Vancouver, Washington, tidligere Form.

Og husk at uansett hvor du velger å trene, er konsistens nøkkelen til å se resultater: "Over tid vil kroppen bygge opp styrke, utholdenhet og utholdenhet som følge av regelmessig fysisk aktivitet," fortalte Stephanie Howe, en CLIF Bar-ultraløper med en doktorgrad i ernærings- og treningsvitenskap, tidligere Form. "Det er den eneste måten å utvikle seg på, fremfor platå." For å finne ut den beste måten å sette treningsøktene hjemme i rutinen, bør du vurdere å stille deg selv disse spørsmålene:

• Er du mer motivert før daggry, eller liker du å svette etter jobb?
• Hvor lang tid vil du bruke på treningene hjemme?
• Vil du gjøre det alene eller sammen med en partner eller romkamerat?
• Trenger du å omgå timeplanen til barnet, partneren eller kjæledyret ditt?
• Hvis du jobber hjemme, hvordan kan du sikre at treningen din ikke påvirker produktiviteten din?
• Vil du ha litt veiledning (via en treningsapp eller online dampende treningsøkter) eller har du allerede en solotreningsplan?
• Hvor svett vil du bli? (Hvis svaret er "gjennomvåt", kan det hende at en 20-minutters lunsjpausetrening ikke er best.)

Lagre på riktig utstyr.

Før du får panikk over alle pengene du tror du må bruke for å lage et hjemmetreningsstudio à la The Rocks «Iron Paradise», må du vite at du ikke trenger noen fancy verktøy for å lage en effektiv hjemmetrening. Faktisk kan kroppsvektmotstandstreninger som calisthenics hjelpe deg med å få mest mulig ut av hver eneste muskel. "Calisthenics innebærer å bruke hele kroppen og ikke vektlegge bestemte muskler fremfor andre," sier Tee Major, en amerikansk militær treningsinstruktør og forfatter av Urban Calisthenics, fortalte tidligere Form. "Det jeg snakker om er styrke fra bunnen av føttene til fingertuppene." Det er riktig, du trenger ikke et sett med tunge manualer for å bygge muskler.

Hvis du ønsker å skaffe deg noen treningsverktøy hjemme for å ta treningsøktene dine til neste nivå eller legge til litt variasjon til rutinen din, er det mange rimelige (og noen kule nye høyteknologiske) alternativer.

Treningsutstyr og utstyr for hjemmetrening

Budsjettvennlig, grunnleggende utstyr

Det mest grunnleggende utstyret du kan ha for hånden: en trenings- eller yogamatte, som vil få gulvarbeid og kjerneøvelser mye Mer komfortabelt. Bortsett fra det, kan du forsterke kroppsvektsøvelser opp et hakk med motstandsbånd, hoppetau og mer treningsutstyr.

• Dette settet på $20 vil gjøre det så mye enklere å trene hjemme
• Rimelig hjemmetreningsutstyr for å fullføre enhver hjemmetrening
• 11 Amazon kjøper for å bygge et DIY -treningsstudio for under $ 250
• Reis yogamatter du kan ta for å flyte hvor som helst
• 5 vektede hoppetau som gir deg en fantastisk treningsøkt
• De beste motstandsbåndene for hver type trening

Vektløftingsutstyr hjemme

Hvis tanken på å trene uten å løfte noe tungt får deg til å rykke, vurder å investere i noen kvalitetshantler slik at du slipper å #SquatYourDog. Bortsett fra det riktige settet med vekter (prøv et lett, middels og tungt sett), kan det være lurt å vurdere å kjøpe en kettlebell med moderat vekt. (Bruk den i dette enkle kettlebell -komplekset for nybegynnere.)

• De beste manualene du kan legge til i hjemmet ditt
• De beste justerbare manualene for å få en god treningsøkt hjemme
• CrossFit -utstyret du trenger for et Badass hjemmegym
• Det beste utstyret for styrke HIIT -treningsøkter, ifølge treningsproffene
• De beste vektløfterhanskene

Gjenopprettingsverktøy

Å sette av litt tid og energi til restitusjon er like viktig som selve treningen. Hvorfor? "Hvis du ikke tar deg nok tid til å bli frisk, vil du fortsette å bryte ned musklene dine og ikke se fordeler med treningen din," sa Alissa Rumsey, CSCS, RD, personlig trener og ernæringsfysiolog i New York, tidligere fortalteForm. Det betyr å velge en tur i stedet for en løpetur, åtte minutter med strekk i stedet for Tabata, eller bare ta en hviledag. Du vil kanskje også ha en håndfull gjenopprettingsverktøy hjemme:

• De beste nye gjenopprettingsverktøyene for når musklene dine er ømme
• Dette Amazon-kjøpet på $6 er det beste gjenopprettingsverktøyet jeg eier
• De beste skumrullene for muskelgjenoppretting
• Theragun G3 er gjenopprettingsverktøyet jeg aldri visste at jeg trengte
• Dette gjenopprettingsverktøyet på $ 35 er et budsjettvennlig alternativ til en massasje etter trening

Høyteknologisk utstyr og hjemmetreningsmaskiner

Uansett hvor fylt hjemmetreningsstudioet ditt kan være, kan du fortsatt savne coaching fra trenere og instruktører eller kameratskapet fra å trene i en gruppe. Det er her smart treningsutstyr kommer inn. Produkter som Mirror, Pelotons sykkel og tredemølle og Hydrow-romaskin bringer personlig opplevelse til stua din med virtuelle trenere som tilbyr tilbakemeldinger og live og on-demand treningsøkter du kan følge. Å velge disse større billettartiklene er imidlertid mer en investering. Speil koster nesten $ 1500 pluss et månedlig abonnement på $ 39, en Peloton -sykkel gir deg $ 2445 og $ 39 i måneden for et abonnement, og Hydrow har en prislapp på $ 2200 med et månedlig abonnement på $ 38. Selv om det kan virke som mye å bruke på forhånd, hvis du har lekt med ideen om å kansellere treningsmedlemskapet ditt eller i det minste kutte ned på dyre hot yoga-vaner, kan det være vel verdt investeringen over tid.

• De beste tredemøllene under $1000 for å lage et hjemmetreningsstudio på et budsjett
• Hjemmetreningsykler som gir en morder-trening
• Elliptiske maskiner for en morder hjemme-trening

De beste hjemmetreningene for dine mål

Nå som du har fylt opp utstyret, er det på tide å bli svett. Heldigvis finnes det utallige måter å få virtuell instruksjon og forhåndsinnstilte treningsplaner på, en bonus hvis du er vant til at en instruktør veileder deg gjennom en treningsøkt.

YouTube treningsvideoer:

• YouTube -kontoer å følge for de beste treningsvideoene
• Ashley Grahams nye YouTube-treningsserie «Thank Bod» er her
• Hjemmedans-treningsøkter for når du bare vil slippe løs
• 10 YouTube -yogavideoer for den strømmen du trenger akkurat nå
• Shapes hjemmetrening på YouTube-spilleliste

Treningsapper:

• De beste treningsappene å laste ned akkurat nå
• De beste vektløftingsappene for alle typer styrketrening
• 5 HIIT treningsprogrammer du bør laste ned nå
• ClassPass lanserte en gratis lydopplæringsapp kalt ClassPass Go
• De beste gratis vekttap-appene
• De beste gratis løpeappene for alle typer trening
• Gjør deg klar for flere tunge løft med de siste oppdateringene av Sweat-appen

Alternativer for strømming på nett:

• Disse Boutique-treningsstudioene tilbyr nå streamingtimer hjemme
• Denne nye live -streaming -treningsplattformen vil endre måten du trener på for alltid
• Dette futuristiske smarte speilet gjør livestream-treningsøktene mye mer interaktive
• Disse trenerne og studioene tilbyr gratis online treningstimer midt i koronaviruspandemien

Men du trenger ikke** å lete andre steder etter treningsideer og inspirasjon fordi vi ha alle treningsøktene du trenger for å nå treningsmålene dine, enten det er kjernestyrke eller fleksibilitet. Prøv å komme i gang med en av disse rutinene som er laget for stua.

Kroppsvekt (uten utstyr):

• De beste kroppsvektøvelsene for å komme i form hvor som helst
• No-Equipment Bodyweight WOD du kan gjøre hvor som helst
• Prøv denne kroppsvektstigetreningen når du ikke vet hva du skal gjøre på treningsstudioet
• Prøv Anna Victorias Intense Bodyweight Shred Circuit Workout
• Alexia Clarks kroppsvektstrening hjelper deg med å bygge en bedre Burpee

Kardio:

• Hjemme-kondisjonstreningen for når det er for kaldt til å gå utenfor
• Disse kondisjonstreningene for hele kroppen er hva treningen din trenger
• Slik forbrenner du 500 kalorier på 30 minutter
• Denne 10-minutters kretsen kan være den vanskeligste kondisjonstreningen du noensinne har gjort
• 30-dagers cardio HIIT-utfordringen som garantert vil øke hjertefrekvensen din

Ab treningsøkter:

• Den intense Ab -treningen du knapt klarer
• Dette er de ultimate abs -treningsbevegelsene, ifølge trenere
• 9 Hard-Core øvelser som kommer deg nærmere Six-Pack Abs
• 30-dagers mageutfordringen for å forme flatere magemuskler på 4 uker
• 6 plankeøvelser for en sterk mage

CrossFit:

• Den nybegynnervennlige CrossFit-treningen du kan gjøre hjemme
• Kroppsvekt WOD uten utstyr du kan gjøre hvor som helst

Sykling:

• 30-minutters spinning-treningen du kan gjøre på egen hånd
• Den 20-minutters SoulCycle-treningen du kan gjøre på hvilken som helst sykkel

Intervalltrening med høy intensitet:

• Prøv denne HIIT-treningsrutinen med lav effekt hjemme
• 13 morderiske øvelser å blande inn i HIIT-treningen din
• Denne HIIT-treningen for hele kroppen bruker kroppsvekt til å brenne * Major * kalorier
• Denne kroppsvekten HIIT -treningen viser at du ikke trenger vekter for god svette
• Den ikke-hoppende, leilighetsvennlige HIIT-treningsøkten som ikke vil irritere naboen din (eller knærne)

Kettlebell trening:

• Denne Kettlebell -treningen skulpturerer* alvorlige muskler
• Denne 30-dagers Kettlebell-treningsutfordringen vil styrke hele kroppen din
• 5 Crazy-Effective Beginner Kettlebell-øvelser selv nybegynnere kan mestre
• Denne tunge Kettlebell-treningen vil gi deg alvorlige styrkeøkter

Tabata:

• Tabata-treningen i hele kroppen du kan gjøre i stuen din
• Denne sprø-tøffe Tabata-treningen vil knuse deg på 4 minutter
• Den beste Tabata -treningen for nybegynnere
• Denne Tabata-treningen for kroppsvekt fra Shaun T er den ultimate HIIT-rutinen
• 30-dagers Tabata-stil treningsutfordring som får deg til å svette som om det ikke er noen morgen

Yoga:

• De essensielle yogastillingene for nybegynnere
• Ta vår 30-dagers yogautfordring for å få din om
• De 5 yogastillingene Hilaria Baldwin sverger til for et sentrert sinn og en skulpturert kropp

Anmeldelse for