Glykemisk indeks: Hva det er og hvordan du bruker det

Innhold

• Hva er den glykemiske indeksen?
• Lavt glykemisk kosthold
• fordeler
• Hvordan følge
• Glykemisk indeks av matvarer
• Frukt
• Grønnsaker
• Korn
• Belgfrukter
• Meieriprodukter og meieriprodukter
• Søtningsmidler
• Effekter av matlaging og modning
• Bunnlinjen

Den glykemiske indeksen er et verktøy som ofte brukes til å fremme bedre blodsukkerhåndtering.

Flere faktorer påvirker den glykemiske indeksen til en mat, inkludert næringssammensetningen, tilberedningsmetoden, modenhet og mengden prosessering den har gjennomgått.

Den glykemiske indeksen kan ikke bare bidra til å øke bevisstheten din om hva du legger på tallerkenen, men også øke vekttap, redusere blodsukkernivået og redusere kolesterolet.

Denne artikkelen tar en nærmere titt på den glykemiske indeksen, inkludert hva den er, hvordan den kan påvirke helsen din, og hvordan du bruker den.

Hva er den glykemiske indeksen?

Den glykemiske indeksen (GI) er en verdi som brukes til å måle hvor mye spesifikk mat som øker blodsukkernivået.

Matvarer er klassifisert som matvarer med lav, middels eller høy glykemisk karakter og rangert på en skala fra 0–100.

Jo lavere GI for en bestemt mat, desto mindre kan det påvirke blodsukkernivået ().

Her er de tre GI-klassifiseringene:

• Lav: 55 eller mindre
• Medium: 56–69
• Høy: 70 eller høyere

Mat med høyt raffinert karbohydrater og sukker fordøyes raskere og har ofte høyt GI, mens mat med høyt protein, fett eller fiber vanligvis har lavt GI. Matvarer som ikke inneholder karbohydrater, er ikke tildelt en GI og inkluderer kjøtt, fisk, fjærfe, nøtter, frø, urter, krydder og oljer.

Andre faktorer som påvirker GI av en mat inkluderer modenhet, tilberedningsmetode, type sukker den inneholder og mengden prosessering den har gjennomgått ().

Husk at den glykemiske indeksen er forskjellig fra den glykemiske belastningen (GL).

I motsetning til GI, som ikke tar hensyn til mengden mat som er spist, GL-faktorene i antall karbohydrater i en servering av en mat for å bestemme hvordan det kan påvirke blodsukkernivået ().

Av denne grunn er det viktig å ta både glykemisk indeks og glykemisk belastning i betraktning når du velger mat for å støtte sunne blodsukkernivåer ().

Den glykemiske indeksen brukes til å måle hvor mye en bestemt mat øker blodsukkernivået. Jo høyere GI, jo større er effekten på blodsukkernivået.

Lavt glykemisk kosthold

Det lave glykemiske dietten innebærer å bytte ut mat med høyt GI for de med lavere GI.

fordeler

Å følge et lavt glykemisk kosthold kan gi flere helsemessige fordeler, inkludert:

• Forbedret blodsukkerregulering. Mange studier har funnet at å følge et lavt GI-diett kan redusere blodsukkernivået og forbedre blodsukkeret hos mennesker med type 2-diabetes (,).
• Økt vekttap. Noen undersøkelser viser at å følge et lavt GI-kosthold kan øke kortsiktig vekttap. Flere studier er nødvendige for å avgjøre hvordan det påvirker langsiktig vektkontroll (,,).
• Redusert kolesterolnivå. Å følge et lavt GI-diett kan bidra til lavere nivåer av både totalt og LDL (dårlig) kolesterol, som begge er risikofaktorer for hjertesykdom (,).

Hvordan følge

Et sunt, lavt glykemisk kosthold bør bestå av for det meste mat med lite GI, for eksempel:

• Frukt: epler, bær, appelsiner, sitroner, limer, grapefrukt
• Ikke-stivelsesholdige grønnsaker: brokkoli, blomkål, gulrøtter, spinat, tomater
• Helkorn: quinoa, couscous, bygg, bokhvete, farro, havre
• Belgfrukter: linser, svarte bønner, kikerter, nyrebønner

Mat uten GI-verdi eller med svært lav GI kan også nytes som en del av et balansert lavt glykemisk kosthold. De inkluderer:

• Kjøtt: biff, bison, lam, svinekjøtt
• Sjømat: tunfisk, laks, reker, makrell, ansjos, sardiner
• Fjærfe: kylling, kalkun, and, gås
• Oljer: olivenolje, kokosnøttolje, avokadoolje, vegetabilsk olje
• Nøtter: mandler, macadamia nøtter, valnøtter, pistasjenøtter
• Frø: chiafrø, sesamfrø, hampfrø, linfrø
• Urter og krydder: gurkemeie, sort pepper, spidskommen, dill, basilikum, rosmarin, kanel

Selv om ingen matvarer er strengt begrensede for dietten, bør matvarer med høy GI være begrenset.

Matvarer med høy GI inkluderer:

• Brød: hvitt brød, bagels, naan, pitabrød
• Ris: hvit ris, jasminris, arborio ris
• Korn: øyeblikkelig havre, frokostblandinger
• Pasta og nudler: lasagne, spaghetti, ravioli, makaroni, fettuccine
• Stivelsesholdige grønnsaker: potetmos, poteter, pommes frites
• Bakevarer: kake, smultringer, småkaker, croissanter, muffins
• Snacks: sjokolade, kjeks, mikrobølgeovn popcorn, chips, kringler
• Sukkerholdige drikker: brus, fruktjuice, sportsdrikker

Ideelt sett kan du prøve å erstatte disse matvarene med matvarer som har lavere GI når det er mulig.

Å følge et lavt glykemisk kosthold innebærer å bytte ut matvarer som har høy GI med lave GI-alternativer. Et lavt glykemisk kosthold kan bidra til å håndtere blodsukkernivået, redusere kolesterolet ditt og øke kortsiktig vekttap.

Glykemisk indeks av matvarer

Å bestemme GI av matvarer du ofte spiser kan være nyttig hvis du følger et lavt glykemisk kosthold.

Her er GI-verdiene for noen få ingredienser (, 11):

Frukt

• Epler: 36
• Jordbær: 41
• Datoer: 42
• Appelsiner: 43
• Banan: 51
• Mango: 51
• Blåbær: 53
• Ananas: 59
• Vannmelon: 76

Grønnsaker

• Gulrøtter (kokt): 39
• Plantains (kokt): 66
• Søtpoteter (kokt): 63
• Gresskar (kokt): 74
• Poteter (kokt): 78

Korn

• Bygg: 28
• Quinoa: 53
• Havregryn: 55
• Couscous: 65
• Popcorn: 65
• Brun ris: 68
• Hvit ris: 73
• Helkornbrød: 74
• Loff: 75

Belgfrukter

• Soyabønner: 16
• Nyrebønner: 24
• Kikerter: 28
• Linser: 32

Meieriprodukter og meieriprodukter

• Soyamelk: 34
• Skummet melk: 37
• Helmelk: 39
• Iskrem: 51
• Ris melk: 86

Søtningsmidler

• Fruktose: 15
• Kokosnøtt sukker: 54
• Lønnesirup: 54
• Honning: 61
• Sukker: 65

Å vite hvor favorittmatene dine faller på den glykemiske indeksen, kan gjøre det mye lettere å følge et lavt glykemisk kosthold.

Effekter av matlaging og modning

For visse matvarer kan tilberedningsmetoden som brukes, påvirke den glykemiske indeksen.

For eksempel har stekt mat en tendens til å inneholde en høy mengde fett, noe som kan bremse opptaket av sukker i blodet og redusere GI (,).

I mellomtiden kan steking og baking bryte ned motstandsdyktig stivelse - en type stivelse som motstår fordøyelsen og som ofte finnes i matvarer som belgfrukter, poteter og havre - og dermed øker GI (,).

Omvendt antas koking å bidra til å beholde mer av den resistente stivelsen og føre til lavere GI, sammenlignet med andre tilberedningsmetoder ().

Jo lenger du lager mat som pasta eller ris, desto større er fordøyeligheten av stivelsesinnholdet, og jo høyere blir GI. Som sådan er det best å bare lage mat disse til de når en al dente-tekstur, noe som betyr at de fremdeles er faste når de biter i dem (,).

I tillegg til kokemetoden som brukes, kan modenhetsgraden også påvirke GI for noen frukter, inkludert bananer. Dette er fordi mengden motstandsdyktig stivelse avtar under modningsprosessen, noe som fører til høyere GI ().

For eksempel har bananer som er fullmodnet en GI på 51, mens undermodne bananer har en GI på bare 30 (11).

Graden av modenhet, samt måten visse matvarer tilberedes og tilberedes på, kan påvirke GI til sluttproduktet.

Bunnlinjen

Den glykemiske indeksen, eller GI, er et mål som brukes til å bestemme hvor mye en mat kan påvirke blodsukkernivået.

Flere faktorer påvirker den glykemiske indeksen til en mat, inkludert næringssammensetningen, modenhet, tilberedningsmetode og mengden prosessering den har gjennomgått.

Å følge et lavt glykemisk kosthold kan gi flere helsemessige fordeler, da det kan bidra til å balansere blodsukkernivået, senke kolesterolet og øke kortsiktig vekttap.