Prøv denne HIIT-treningen for hele kroppen fra Kelsey Wells nye PWR At Home 2.0-program

Innhold

• Kelsey Wells' PWR At-Home 2.0 Challenge-trening
• Sumo Jump Squat
• X planke
• Triceps Push-Up
• Glute Bridge
• Fjellklatrer
• Anmeldelse for

Gitt den nåværende coronavirus-pandemien (COVID-19), har hjemmetrening ikke overraskende blitt alles beste måte å bli svette på. Så mye at dusinvis av treningsstudioer og trenere gir bort gratis online treningstimer for å hjelpe folk med å holde seg friske og aktive mens de blir samlet. Men selv før koronaviruset tvang mange til å bli hjemme og øve sosial distanse, betale for et dyrt treningsmedlemskap eller komme seg til ditt favorittstudio på vanlig måte, er det ikke alltid mulig - og SWEAT -trener Kelsey Wells får det.

Wells er hjernen bak PWR at Home-treningsprogrammene (i tillegg til PWR, gymekvivalenten, og PWR Post-Pregnancy, for nybakte mødre) på SWEAT-appen. PWR-programmene (1.0 og den nylig lanserte 2.0) var inspirert av hennes egen treningsreise som startet da hun ble mor for første gang.

"Tanken på å gå inn på et treningsstudio var overveldende," sier Wells. Dette var ikke bare fordi hun nettopp hadde fått en baby, men fordi dette var første gang Wells virkelig hadde trent på noen formell måte, sier hun. "Jeg hadde ikke tillit til [å gå på treningsstudioet] da jeg begynte å trene," legger Wells til. "Treningsreisen min startet hjemme og også av en forståelse for at ikke alle kvinner kan eller vil trene på et treningsstudio, så jeg ønsket å tilby et treningsprogram som kan gi gode resultater i hjemmemiljø." (Relatert: Din omfattende guide til hjemmetrening)

Wells sier at målet hennes med PWR At-Home-programmet var å gi kvinner verktøy de trenger for å styrke seg selv gjennom trening fra komforten og privatlivet til deres egne hjem. "Jeg ønsket å vise kvinner at trening hjemme ikke er det lett alternativ, "sier hun." Det kan være en fenomenal måte å bygge eller opprettholde treningsnivået ditt og hjelpe deg med å ta vare på helsen din. "(Relatert: Kelsey Wells deler hva det egentlig betyr å føle seg styrket av trening)

Wells hadde nylig jobbet hardt og laget ytterligere 12 uker med PWR hjemme-treningsøkter, og i lys av COVID-19 bestemte hun seg for å gi ut denne andre iterasjonen av programmet hennes litt tidligere enn planlagt.

I likhet med det originale PWR at Home-programmet, som opprinnelig ble lansert for litt mer enn et år siden, kombinerer PWR at Home 2.0 motstandsøkter, kardioøkter (lavintensitet og høyintensitet) og gjenopprettingsrutiner for å bringe en godt avrundet treningsplan rett til din stue/kjeller/garasje. Hver treningsøkt er omtrent 40 til 50 minutter og er delt inn i seks faser, inkludert oppvarming, muskelaktivering, supersett, kretsløp, utbrenthet og nedkjøling. (Relatert: Slik garanterer du at treningen din alltid fungerer)

Programmet inneholder også PWR -utfordringer som kan fullføres i tillegg til de ukentlige treningsøktene som en annen måte å måle fremdriften din på. Disse raske treningsøktene er HIIT-fokuserte og handler om å få hjertet til å sveve med kroppsvektøvelser. De er perfekte hvis du har kort tid og ikke har tilgang til noe utstyr.

Vær oppmerksom på at du trenger utstyr for å gjøre mange av de planlagte treningsøktene i PWR At-Home-programmet. Noen ting du kanskje allerede har hjemme, for eksempel en treningsmatte, en benk, noen manualer og en medisinsk ball, men det kan også være lurt å investere i et ab -hjul, hoppetau, ankelvekter, en kettlebell, motstandsbånd, en Bosu -ball, vektplate og et PVC -rør - som Wells bruker i treningsøktene, men du kan definitivt finne lignende gjenstander rundt hjemmet ditt som kan fungere i stedet for disse verktøyene, som en kost i stedet for et PVC -rør. (Relatert: 15-minutters fullkroppstrening du kan gjøre hjemme)

Nedenfor er en eksklusiv PWR at Home 2.0 Challenge-trening for hele kroppen designet av Wells for å gi deg en forsmak på hele PWR at Home-serien. Husk at denne treningen ikke inkluderer spesifiserte oppvarmingsbevegelser, men Wells anbefaler å få inn noen få for å øke bevegelsesområdet og redusere skader. "Bare 3-5 minutter med kardio, som å jogge på plass eller hoppe over, vil øke pulsen din og hjelpe deg med å varme opp musklene dine for økten din," sier hun. "Når det er mulig, anbefaler jeg å følge den kardio med noen få dynamiske strekk - for eksempel beinsvingninger, armsirkler og torso -vendinger."

Kelsey Wells' PWR At-Home 2.0 Challenge-trening

Hvordan det fungerer: Utfør hver av de fem øvelsene i 40 sekunder på, og 20 sekunder av, i totalt fire runder. Hvil i 60 sekunder mellom hver runde.

Dette trenger du: Åpen plass og en treningsmatte

Sumo Jump Squat

EN. Begynn i stående stilling med føttene bredere enn skulderbredden fra hverandre. Pek føttene litt utover. Dette er startposisjonen din.

B. Hengsel i hoftene, og bøy knærne så rumpa er tilbake. Ser rett frem, ta lårene parallelt med gulvet (eller hvor ditt laveste punkt er, hvis du er over dette).

C. Press gjennom hælene og hopp eksplosivt opp, strekk bena og armene rett ut.

D. Land mykt med bøyde knær, senk tilbake til startposisjonen og gjenta.

Fullfør så mange reps du kan i 40 sekunder.

Hvil i 20 sekunder.

X planke

EN. Start i en høy plankeposisjon med hendene og føttene i skulderbreddes avstand. Støtt kjernen din, oppretthold en nøytral ryggrad, og sørg for at hendene er rett under skuldrene.

B.Pust inn og løft hofter mens du tar med venstre hånd for å nå mot høyre fot. Trykk på foten eller bare nå så langt du kan.

C. Pust ut, senk hoftene og plasser venstre hånd tilbake på matten for å gå tilbake til startposisjonen.

D. Gjenta bevegelsen på motsatt side, nå høyre hånd til venstre fot og gå tilbake. Fortsett å veksle.

Fullfør så mange repetisjoner du kan i 40 sekunder.

Hvil i 20 sekunder.

Triceps Push-Up

EN. Begynn i en plankeposisjon med hendene i skulderbreddes avstand, og føttene samlet bak deg. Dette er startposisjonen din.

B. Pust inn og mens du opprettholder en nøytral ryggrad, bøy albuene og senk overkroppen mot matten. Sørg for at albuene peker bakover og at armene holder seg inn mot sidene av kroppen din.

C. Pust ut, trykk gjennom hånden for å løfte kroppen tilbake til startposisjonen. Prøv å ikke bøye ryggen. *Kom deg ned på kne etter behov.

Fullfør så mange reps du kan i 40 sekunder.

Hvil i 20 sekunder.

Glute Bridge

EN. Start med å ligge flatt på ryggen på matten. Bøy knærne og plasser føttene godt på bakken, og sørg for at de er hoftebredde fra hverandre og at ryggraden er i en nøytral posisjon (unngå buing). Dette er startposisjonen din. (Relatert: Slik gjør du en glute -bro ved hjelp av 3 enkle fremskritt)

B. Pust inn og støtt kjernen din. Pust ut mens du presser hæler inn i matten. Aktiver setemuskelen og løft bekkenet fra gulvet til kroppen danner en rett linje fra haken til knærne. Du bør føle spenning i setemuskler og hamstrings.

C. Pust inn mens du senker bekkenet for å gå tilbake til startposisjonen.

Fullfør så mange reps du kan i 40 sekunder.

Hvil i 20 sekunder.

Fjellklatrer

EN. Start i en push-up-stilling med armene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, plasser kroppsvekten over hendene.

B. Hold ballen til venstre fot på gulvet, bøy høyre kne og løft den inn mot brystet.

C. Legg deretter høyre fot tilbake på gulvet og bøy venstre ben, løft den inn mot brystet.

D. Øk hastigheten, pass på at du ikke banker den bøyde benets tå på bakken mens du tar den mot brystet. Gjenta.

Fullfør så mange reps du kan i 40 sekunder.

Hvil i 20 sekunder.

Anmeldelse for