Hjelper frukt deg å miste vekt?

Innhold

• Frukten er lav i kalorier og høy i næringsstoffer
• Frukt kan føle deg full
• Fruktinntak er forbundet med vekttap
• Frukt Inneholder Naturlige Sukker
• Å drikke fruktjuice er forbundet med overvekt
• Tørket frukt skal nytes med måte
• Når skal du begrense fruktinntaket ditt
• Fruktoseintoleranse
• På en veldig lavkarbo eller ketogen diett
• Bunnlinjen

Det er vanlig kunnskap at frukt er en av basene i et sunt kosthold.

Den er utrolig næringsrik og fullpakket med vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber.

Frukt har til og med blitt assosiert med redusert risiko for hjertesykdommer og diabetes (1, 2).

Imidlertid inneholder det mer naturlig sukker enn andre hele matvarer som grønnsaker. Av denne grunn er det mange som stiller spørsmål ved om det er bra for midjen din.

Denne artikkelen ser på potensielle effekter av frukt på vekten for å avgjøre om det er vekttapvennlig eller fetende.

Frukten er lav i kalorier og høy i næringsstoffer

Frukt er en næringstett mat, noe som betyr at den er lite kalorier, men høy i næringsstoffer som vitaminer, mineraler og fiber.

Én stor appelsin kan dekke 163% av dine daglige behov for C-vitamin, en viktig del av immunhelsen (3, 4).

På den annen side gir en medium banan 12% av kaliumet du trenger på en dag, noe som hjelper deg med å regulere aktiviteten til nervene, musklene og hjertet (5, 6).

Frukt inneholder også antioksidanter, som hjelper til med å beskytte kroppen mot oksidativt stress og kan redusere risikoen for visse kroniske sykdommer som kreft og diabetes (7, 8).

Dessuten inneholder de også fiber, som kan fremme regelmessighet, forbedre tarmen helse og øke følelsene av fylde (9, 10, 11).

Og fordi frukt er lite kalorier, inkludert dem i kostholdet ditt kan bidra til å redusere det daglige kaloriinntaket, alt mens du gir viktige næringsstoffer.

For eksempel inneholder ett lite eple bare 77 kalorier, men gir likevel nesten 4 gram fiber, som er opptil 16% av mengden du trenger for dagen (12).

Andre frukter er tilsvarende kalorifattige. For eksempel inneholder en halv kopp (74 gram) blåbær 42 kalorier, mens en halv kopp (76 gram) druer gir 52 kalorier (13, 14).

Å bruke mat med lite kaloriinnhold som frukt for å erstatte matvarer med høyere kaloriinnhold, kan bidra til å skape et kaloriunderskudd, som er nødvendig for vekttap.

Et kaloriunderskudd oppstår når du bruker mer kalorier enn du tar i. Dette tvinger kroppen din til å bruke opp lagrede kalorier, mest i form av fett, noe som forårsaker vekttap (15).

Å snappe på hele frukt i stedet for karameller som inneholder høyt kalori, kaker og chips kan redusere kaloriinntaket betydelig og fremme vekttap.

Sammendrag: Frukt har lite kalorier, men er næringsrik. Å spise den i stedet for en kalori snack kan bidra til å øke vekttap.

Frukt kan føle deg full

I tillegg til at det er lite kalorier, er frukt også utrolig fyllende takket være vann- og fiberinnholdet.

Fiber beveger seg sakte gjennom kroppen din og øker fordøyelsestiden, noe som fører til en følelse av fylde (11, 16).

Noen studier har antydet at fiber også kan føre til reduksjon i matlyst og matinntak (17).

I en studie reduserte appetitten, matinntaket og blodsukkeret hos friske menn å spise et fiberrikt måltid.

Annen forskning viser at økt fiberinntak kan bidra til å fremme vekttap og redusere risikoen for vekt og fettøkning (19).

En studie fra 2005 fant at å ta fibertilskudd i kombinasjon med et kalorifattig kosthold forårsaket betydelig større vekttap enn et kalorifattig kosthold alene (20).

I tillegg har frukt et høyt vanninnhold. Dette lar deg spise et stort volum av det og føle deg full, men likevel ta inn veldig få kalorier.

En liten studie fant at å spise mat med høyere vanninnhold førte til en større økning i fylde, lavere kaloriinntak og redusert sult, sammenlignet med drikkevann mens du spiste (21).

På grunn av deres høye fiber- og vanninnhold er frukt som epler og appelsiner en av de viktigste matvarene på metthetsindeksen, et verktøy designet for å måle hvor fyll mat er (22).

Å innlemme hele frukt i kostholdet ditt kan føre til at du føler deg full, noe som kan bidra til å redusere kaloriinntaket og øke vekttap.

Sammendrag: Frukt inneholder mye fiber og vann, noe som kan bidra til å øke fylden og redusere appetitten.

Fruktinntak er forbundet med vekttap

Flere studier har funnet en sammenheng mellom fruktinntak og vekttap.

En massiv studie fulgte 133 468 voksne over 24 år og fant at fruktinntaket var assosiert med et større vekttap over tid. Epler og bær så ut til å ha størst effekt på vekten (23).

En annen mindre studie i 2010 fant at overvektige og overvektige slankere som økte fruktinntaket, opplevde større vekttap (24).

Frukt inneholder også mye fiber, noe som har vært forbundet med økt vekttap.

En studie fulgte 252 kvinner over 20 måneder og fant at de som spiste mer fiber hadde lavere risiko for å gå opp i vekt og kroppsfett enn deltakere som spiste mindre fiber (19).

En annen studie viste at deltakere som tok fibertilskudd opplevde redusert kroppsvekt, kroppsfett og midjeomkrets, sammenlignet med de i kontrollgruppen (25).

Frukt er en stiftbestanddel i et mat med full mat, som har vist seg å øke vekttapet i seg selv.

En liten studie viste at deltakere som spiste et plantematbasert kostholdsmat, opplevde betydelig redusert kroppsvekt og kolesterol i blodet, sammenlignet med de i kontrollgruppen (26).

Husk at disse studiene viser en sammenheng mellom å spise frukt og vekttap, men det betyr ikke nødvendigvis at den ene forårsaket den andre.

Ytterligere studier er nødvendig for å bestemme hvor mye av en direkte rolle frukt selv kan ha på vekten.

Sammendrag: Noen studier har funnet at fruktforbruk, høyt fiberinntak og dietter med full mat er forbundet med vekttap. Mer forskning er nødvendig for å se hvor mye av en frukt frukt i seg selv kan ha.

Frukt Inneholder Naturlige Sukker

De naturlige sukkerarter som finnes i frukt er veldig forskjellige fra de tilsatte sukkerene som vanligvis brukes i bearbeidet mat. De to typene kan ha veldig forskjellige helseeffekter.

Tilsatt sukker har blitt assosiert med en rekke potensielle helseproblemer, inkludert overvekt, diabetes og hjertesykdom (27).

De vanligste typene tilsatt sukker er to enkle sukkerarter som kalles glukose og fruktose. Søtstoffer som bordsukker og mais sirup med høy fruktose er en kombinasjon av begge typene (28).

Frukt inneholder en blanding av fruktose, glukose og sukrose. Når den spises i store mengder, kan fruktose være skadelig og kan bidra til problemer som overvekt, leversykdom og hjerteproblemer (29, 30).

Av denne grunn tror mange som ønsker å spise mindre sukker feilaktig at de trenger å eliminere frukt fra kostholdet.

Det er imidlertid viktig å skille mellom den enorme mengden fruktose som er funnet i tilsatt sukker og de små mengdene som finnes i frukt.

Fruktose er bare skadelig i større mengder, og det ville være veldig vanskelig å spise nok frukt til å nå disse mengdene (31).

I tillegg reduserer det høye fiber- og polyfenolinnholdet i frukt økningen i blodsukkeret forårsaket av glukose og sukrose.

Derfor er ikke sukkerinnholdet i frukt et spørsmål for de fleste når det gjelder helse eller vekttap.

Sammendrag:Frukt inneholder fruktose, en type naturlig forekommende sukker som er skadelig i store mengder. Frukt gir imidlertid ikke nok fruktose til at dette kan være en bekymring.

Å drikke fruktjuice er forbundet med overvekt

Det er en stor forskjell mellom helseeffektene av frukt og fruktene av fruktjuice.

Mens hele fruktene har lite kalorier og en god kilde til fiber, er det ikke nødvendigvis det som gjelder fruktjuice.

I prosessen med å lage juice utvinnes juice fra frukten, etterlater den fordelaktige fiberen og gir en konsentrert dose kalorier og sukker.

Appelsiner er et flott eksempel. Én liten appelsin (96 gram) inneholder 45 kalorier og 9 gram sukker, mens 1 kopp (237 ml) appelsinjuice inneholder 134 kalorier og 23 gram sukker (3, 32).

Noen typer fruktjuice inneholder til og med tilsatt sukker, noe som presser det totale antall kalorier og sukker enda høyere.

Økende forskning viser at å drikke fruktjuice kan være knyttet til overvekt, spesielt hos barn.

Faktisk anbefalte American Academy of Pediatrics nylig mot fruktjuice for barn under 1 år (33).

En studie av 168 barn i førskolealder fant at å drikke 12 gram (355 ml) eller mer fruktjuice per dag var assosiert med kort status og fedme (34).

Andre studier har funnet at drikke sukkersøtede drikker som fruktjuice er assosiert med vektøkning og overvekt (35).

Prøv i stedet å bytte juicemaskinen for en blender og lag smoothies, som beholder fordelaktig fiber som finnes i frukt.

Å spise hel frukt er imidlertid fortsatt det beste alternativet for å maksimere næringsinntaket.

Sammendrag: Fruktjuice inneholder mange kalorier og sukker, men har lite fiber. Å drikke fruktjuice har vært assosiert med vektøkning og overvekt.

Tørket frukt skal nytes med måte

Noen typer tørket frukt er kjent for sine helsemessige fordeler.

Svisker har for eksempel en avføringseffekt som kan hjelpe til med å behandle forstoppelse, mens dadler har potente antioksidanter og betennelsesdempende egenskaper (36, 37).

Tørket frukt er også svært næringsrik. De inneholder de fleste av de samme vitaminene, mineralene og fiberene som finnes i hel frukt, men i en mye mer konsentrert pakke fordi vannet er fjernet.

Dette betyr at du vil konsumere en større mengde vitaminer, mineraler og fiber som spiser tørket frukt, sammenlignet med samme vekt av fersk frukt.

Dessverre betyr det også at du vil konsumere et høyere antall kalorier, karbohydrater og sukker.

For eksempel inneholder en halv kopp (78 gram) rå aprikos 37 kalorier, mens en halv kopp (65 gram) tørket aprikos inneholder 157 kalorier. De tørkede aprikosene inneholder over fire ganger så mange kalorier etter volum, sammenlignet med rå aprikoser (38, 39).

I tillegg er noen typer tørket frukt kandisert, noe som betyr at produsentene tilfører sukker for å øke søtheten. Kandisert frukt er enda høyere i kalorier og sukker, og den bør unngås i et sunt kosthold.

Hvis du spiser tørket frukt, må du sørge for å se etter et merke uten tilsatt sukker, og overvåke porsjonsstørrelsen nøye for å sikre at du ikke spiser for mye.

Sammendrag: Tørket frukt er veldig næringsrik, men den er også høyere i kalorier og sukker enn friske varianter, så sørg for å moderere porsjonene dine.

Når skal du begrense fruktinntaket ditt

Frukt er et sunt kostholdstilskudd for de fleste og kan bidra til å øke vekttap. Imidlertid kan det være lurt å vurdere å begrense fruktinntaket.

Fruktoseintoleranse

Fordi frukt kan ha mye fruktose, bør folk som har fruktoseintoleranse begrense inntaket.

Mens mengden fruktose som finnes i frukt ikke er skadelig for folk flest, er fruktoseopptaket svekket hos de med fruktoseintoleranse. For disse menneskene forårsaker inntak av fruktose symptomer som magesmerter og kvalme (40).

Hvis du tror du kan være fruktoseintolerant, snakk med legen din.

På en veldig lavkarbo eller ketogen diett

Hvis du er i kosthold eller ketogen diett, kan det hende du også må begrense fruktinntaket.

Dette er fordi det er relativt høyt i karbohydrater og kanskje ikke passer inn i karbohydratrestriksjonene i disse diettene.

For eksempel inneholder bare en liten pære 23 gram karbohydrater, som allerede kan overstige den daglige mengden som er tillatt på noen karbohydratbegrensede dietter (41).

Sammendrag:De som har fruktoseintoleranse eller er i et ketogent eller veldig lite karbohydratdiett, kan trenge å begrense fruktinntaket.

Bunnlinjen

Frukt er utrolig næringstett og full av vitaminer, mineraler og fiber, men den inneholder få kalorier, noe som gjør den bra for vekttap.

Dessuten gjør dets høye fiber- og vanninnhold veldig fylling og undertrykkende appetitt.

Men prøv å holde deg til hele fruktene i stedet for fruktjuice eller tørket frukt.

De fleste retningslinjer anbefaler å spise omtrent 2 kopper (ca. 228 gram) hel frukt per dag.

For referanse tilsvarer en kopp (ca. 114 gram) frukt et lite eple, en middels pære, åtte store jordbær eller en stor banan (42).

Husk til slutt at frukt bare er ett stykke av puslespillet. Spis det sammen med et generelt sunt kosthold og delta i regelmessig fysisk aktivitet for å oppnå langvarig vekttap.