Hjertesunne ingredienser

Innhold

• Mat for hjertet
• 1. Majones
• 2. Ost
• 3. Salt
• 4. Egg
• 5. Kjøttdeig
• 6. Sjokolade
• 7. Rømme
• 8. Biff
• 9. Fullkorn
• 10. Sukker
• Mer hjerte-helseinformasjon

Mat for hjertet

Enten du kommer deg etter et hjerteinfarkt eller prøver å forhindre et, bør et sunt kosthold være en del av planen.

Når du begynner å bygge en sunn matstrategi, er det viktig å vite hvilke matvarer du skal begrense og hvilke matvarer du skal målrette mot. Å spise et balansert, næringstett kosthold som inkluderer fiberholdige karbohydrater, magre proteiner og sunt fett er nøkkelen.

American Heart Association (AHA) anbefaler å begrense mettet fett til maksimalt 5 til 6 prosent av de totale kaloriene dine. For et diett på 2000 kalorier er dette omtrent 11 til 13 gram daglig. De anbefaler også å unngå transfett.

For å hjelpe deg vil vi fremheve flere hjertesunne erstatninger og foreslå tips for å få dem til å smake godt. Med noen få enkle bytter kan du bidra til å holde tickeren i toppform og likevel nyte deilig mat.

1. Majones

Mens du kan bytte ut fettfattig mayo for vanlig mayo, er det andre deilige alternativer for erstatning. Et eksempel er avokado, som når den er most kan erstattes med majones i oppskrifter som egg eller potetsalat.

Hummus er også et godt alternativ for å lage "salater", som egg eller tunfisk salat. Hvis du kjenner en person som rett og slett må ha mayo på sandwichen hver gang, foreslår du å prøve en hummuspålegg i stedet.

For grønne salater eller blanding med grønnsaker er gresk yoghurt et utmerket alternativ. Den smakfulle smaken og den glatte teksturen gjør den også flott å legge til i fall. Pesto er et annet smakfullt alternativ for grønnsaker og potetsalat i stedet for mayo.

Oppskårne hardkokte egg er også en flott erstatning for mayo på en sandwich. Fordi mayo har egg som en del av basen, er det en lignende smak og boostet protein, men færre kalorier og fett.

Smakstips: Spenn opp smaken av hummus ved å tilsette sitronsaft, paprika eller til og med most avokado. Disse vil tilføre smak og næringsstoffer - en vinn-vinn for bytter.

2. Ost

Osten med lite fett tilbyr et godt smaksprøver alternativ til fettfattige versjoner. Selv om fettfri ost kan virke som det bedre alternativet, har de fleste merker en tendens til å være veldig gummy, smelter ikke godt og har liten smak.

I stedet kan du prøve ost med redusert fett, som har samme gode smak og smelteegenskaper som originalen, men med betydelig mindre fett.

Tips fra ekspert: Kjøp blokker med fettfattig ost og rasp den selv. Det er ikke bare billigere, men det smelter også bedre.

3. Salt

De fleste leger, sammen med AHA, anbefaler et kosthold som inneholder mindre enn 2300 milligram natrium per dag - det er mindre enn 1 ts. Hvis du allerede har høyt blodtrykk, må du sikte på mindre enn 1500 milligram per dag. De anser faktisk at en ideell grense for de fleste voksne er mindre enn 1500 milligram per dag.

I stedet for å strekke deg etter saltshakeren, legg til et skvett eddik eller en klem med fersk sitron i maten. Å bruke urter og krydder er en fin måte å gi en kjent rett en ny vri. Prøv å lage dine egne saltfrie krydderblandinger å ha for hånden når du trenger et løft av smak.

Smakstips: Smaken av friske urter blekner raskt når den er kokt, så tilsett dem rett før servering.

4. Egg

Egg er en utmerket kilde til protein og essensielle næringsstoffer, men de inneholder mettet fett. Ett stort egg inneholder 1,6 gram mettet fett. I stedet for å kutte egg helt ut, kan du prøve å konsumere dem med måte, noe som betyr syv eller færre hele egg i uken for et sunt individ.

Egg kan være en del av et hjertesunt kosthold så lenge du lager en oversikt over mettet fettinntak for dagen og holder deg innenfor de anbefalte grensene.

Tips fra ekspert: Velg å lage et "chiaegg" for en fibrøs, omega 3-rik eggerstatning i bakevarer. Bland 1 ss chiafrø med 3 ss vann for å erstatte ett egg i en oppskrift.

5. Kjøttdeig

Når du har lyst på en saftig burger eller et tykt stykke kjøttdeig, kan du blande like deler magert kalkunbryst og magert kjøttdeig. Den malte kalkunen tilfører fuktighet og gjør kokte burgere mindre smulete.

For oppskrifter som chili, pastasaus eller gryteretter som krever kjøttdeig, kan du erstatte med malt kalkun uten å merke mye av en forskjell.

Tips fra ekspert: De fleste supermarkeder tilbyr en rekke smakfulle, fettfattige pølser laget av malt kalkun. Velg et malt kalkunbryst, som har lavere mettet fett enn lår- og benvarianter.

Vurder også å kjøpe organisk for å øke næringskvaliteten og tettheten. Organisk kjøtt inneholder ofte høyere nivåer av omega-3.

6. Sjokolade

Sjokolade har en plass i hjertesunne dietter, men du bør gi avkall på varianter av hvit sjokolade og melkesjokolade. Spist i moderate mengder kan mørk sjokolade (70 prosent kakao eller høyere) redusere blodtrykket og LDL (dårlig kolesterol), ifølge.

For bakevarer som kaker og kaker, finhakk mørk sjokolade for å spre den jevnt over hele oppskriften og reduser mengden sukker med en fjerdedel eller halvparten.

Smakstips: Vil du ha mer sjokoladesmak? I passende oppskrifter, erstatt 1/4 kopp kakaopulver med 2 ss allsidig mel.

7. Rømme

Som mange andre meieriprodukter er rømme en ingrediens som er innlemmet i et bredt utvalg av oppskrifter. Få den samme smakfulle smaken uten alt fettet ved å purere like mye fettfattig cottage cheese og fettfri yoghurt i en blender og bruke den i stedet for rømme. Ved baking kan du erstatte like mye fettfattig eller fettfri yoghurt i mange oppskrifter.

Tips fra ekspert: Prøv gresk yoghurt, som er betydelig tykkere og kremere enn vanlig yoghurt fordi mye av mysen har blitt anstrengt.

8. Biff

Biff får ofte et dårlig rykte som usunt. Imidlertid er det en rekke kutt som er gode erstatninger for magert kjøtt. Dine beste spill er:

• runde øye
• siden av mørbraden
• topprunde
• topp mørbrad

Delstørrelse er nøkkelen. I følge US Department of Agriculture har en 3,5-ounce servering av magert biff 4,5 gram eller mindre mettet fett og mindre enn 95 milligram kolesterol.

Smakstips: For en kutt av biff med en intens, biffete smak, spør din lokale slakter om tørraldret biff.

9. Fullkorn

Kosthold rik på fullkorn har vist seg å redusere høyt blodtrykk, høyt kolesterolnivå og risikoen for hjerneslag, ifølge AHA. Du kan erstatte opptil halvparten av mengden allsidig mel med fullkornsmel i nesten alle favorittbakeoppskriftene dine. For ekstra tekstur, prøv å bruke 1/4 kopp rullet havre i stedet for allsidig mel.

Tips fra ekspert: Liker du ikke smaken eller teksturen til hel hvete? Se etter 100 prosent hvit hel hvetemel. Det er mildere i smaken, men har fortsatt all ernæring.

10. Sukker

Nye hjertesunne retningslinjer fra AHA oppfordrer folk til å konsumere ikke mer enn 100 (for kvinner) til 150 kalorier (for menn) fra tilsatt sukker - som ikke naturlig forekommer i mat - om dagen.

Du kan erstatte stevia eller erytritol med opptil halvparten av sukkeret i de fleste bakevarer uten forskjell i tekstur eller smak. Det er best å begrense inntaket av raffinert og bearbeidet sukker. Prøv å bruke 100 prosent naturlig fruktjuice til å søte sauser og drikkevarer.

Tips fra ekspert: Store mengder sukker finnes i ting som ketchup, salatdressinger og sauser, så les etikettene nøye. Hver teskje tilsvarer 4 gram sukker.

Mer hjerte-helseinformasjon

Et sunt kosthold er bare ett skritt på veien mot et sunt hjerte. Ta en titt på disse nyttige artiklene for å få andre gode tips for tickeren din:

• Hva du skal gjøre etter å ha overlevd et hjerteinfarkt
• Hjerteanfallssymptomer du ikke bør ignorere