Mat og næringsstoffer for mani og depresjon

Innhold

• 1. Fullkorn
• 2. Omega-3 fettsyrer
• 3. Selenrik mat
• 4. Tyrkia
• 5. Bønner
• 6. Nøtter
• 7. Probiotika
• 8. urtete
• 9. Mørk sjokolade
• 10. Safran
• Maten å unngå
• Takeaway

Høydepunkt og nedturer av bipolar lidelse

Bipolar lidelse er en mental helsetilstand som er preget av humørsvingninger, for eksempel varierende høyder (kjent som mani) og nedturer (kjent som depresjon). Humørstabiliserende medisiner og terapi kan hjelpe til med å håndtere disse humørsvingningene.

Å gjøre noen endringer i kostholdet ditt er en annen potensiell måte å hjelpe deg med å håndtere maniske episoder. Selv om mat ikke vil kurere mani, kan det hende at du føler deg bedre og kan hjelpe deg med å bedre håndtere tilstanden din hvis du velger de riktige.

1. Fullkorn

Hele korn er ikke bare bra for hjertet og fordøyelsessystemet. De kan også ha en beroligende effekt på tankene dine.

Karbohydrater antas å øke hjernens produksjon av serotonin. Dette kjemiske hjernekjemikaliet hjelper til med å lindre angst og kan gi deg mer kontroll.

Så neste gang du føler deg litt nervøs eller overveldet, ta noen fullkornsmakere å bite i. Andre gode alternativer inkluderer:

• fullkornsskål
• fullkornspasta
• havregryn
• brun ris
• quinoa

2. Omega-3 fettsyrer

Omega-3 fettsyrene eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA) spiller en viktig rolle i hjernen din. De er en viktig del av nervecellene og hjelper til med å lette signaliseringen mellom disse cellene.

Forskere fortsetter å studere om omega-3 kan bidra til å behandle depresjon, bipolar lidelse og andre psykiske helsemessige forhold.

Så langt har resultatene på omega-3 kosttilskudd for bipolar lidelse vært. Å legge til omega-3 i humørstabilisatorer ser ut til å hjelpe med depresjonssymptomer, selv om det ikke har stor effekt på mani.

Fordi omega-3 fettsyrer er sunne for hjernen og hjertet ditt generelt, er det verdt å innlemme dem i kostholdet ditt. Kaldtvannsfisk inneholder de høyeste nivåene av dette sunne næringsstoffet.

Andre gode matkilder inkluderer:

• laks
• tunfisk
• makrell
• sild
• ørret
• kveite
• sardiner
• linfrø og deres olje
• egg

3. Selenrik mat

Tunfisk, kveite og sardiner er også rike kilder til selen, et sporstoff som er viktig for en sunn hjerne.

Forskning har funnet at selen hjelper til med å stabilisere humøret. Selenmangel har vært depresjon og angst.

Voksne trenger minst 55 mikrogram (mcg) selen daglig, som du kan få fra matvarer som:

• Paranøtter
• tunfisk
• kveite
• sardiner
• skinke
• reke
• biff
• Tyrkia
• bifflever

4. Tyrkia

Tyrkia er høyt i aminosyren tryptofan, som har blitt synonymt med den søvnige følelsen som kommer over deg etter Thanksgiving-middagen.

Bortsett fra de antatte søvnfremkallende effektene, hjelper tryptofan kroppen din med å lage serotonin - et hjernekjemikalie som er involvert i.

Å heve serotonin kan hjelpe under depressive episoder. Det er også noen bevis for at tryptofan kan forbedre symptomer på mani.

Hvis du vil prøve tryptofan, men ikke er en stor fan av kalkun, finner du det også i matvarer som egg, tofu og ost.

5. Bønner

Hva har svarte bønner, limabønner, kikerter, soyabønner og linser til felles? De er alle medlemmer av belgfrukterfamilien, og de er alle rike kilder til magnesium.

Tidlig forskning tyder på at magnesium kan redusere symptomer på mani hos personer med bipolar lidelse. Mer forskning er fortsatt nødvendig for å bekrefte om magnesium-rik mat forbedrer humøret.

I mellomtiden er det lite sannsynlig at du legger til fiber- og næringsrike bønner i kostholdet ditt. Bønner kan gjøre deg gass når du først øker dem i kostholdet ditt, men det avtar hvis du fortsetter å spise dem.

6. Nøtter

Mandler, cashewnøtter og peanøtter inneholder også mye magnesium. I tillegg til forskning som antyder at den har en positiv effekt på mani, hjelper magnesium til å berolige et overaktivt nervesystem og spiller en rolle i å regulere kroppens stressrespons ved å holde kortisolnivået i sjakk.

Nesten halvparten av amerikanerne får ikke nok magnesium i kostholdet sitt, og denne mangelen kan påvirke deres stressnivå som et resultat. Det anbefalte daglige inntaket for voksne er 400–420 milligram (mg) for menn og 310–320 mg for kvinner.

7. Probiotika

Den menneskelige tarmen vrimler av millioner av bakterier. Noen lever harmonisk med oss, mens andre gjør oss syke.

Dette tarmmikrobiomet er varmt i forskning akkurat nå. Forskere prøver å bedre forstå hvordan sunne bakterier fremmer helse og immunfunksjon, inkludert å redusere betennelse. Personer med depresjon har en tendens til å ha høyere nivåer av betennelse.

I økende grad finner forskere at disse typer bakterier som bor i oss, hjelper med å kontrollere tilstanden til vår følelsesmessige helse. Noen bakterier frigjør stresshormoner som noradrenalin, mens andre frigjør beroligende kjemikalier som serotonin.

En måte å tippe balansen til fordel for sunne bakterier er å spise probiotika - mat som inneholder levende bakterier. Disse inkluderer:

• yoghurt
• kefir
• kombucha
• surkål
• kimchi
• miso

8. urtete

Kamille har blitt brukt i århundrer som et folkemiddel mot urolig mage, angst og søvnløshet. Foreløpig forskning om at et kamilleekstrakt også kan bidra til å lindre depresjon og angst.

Selv om dette ikke er bevist, kan det ikke skade å drikke litt kamille hvis du finner ut at det å berolige noe varmt beroliger deg.

9. Mørk sjokolade

Sjokolade er den ultimate komfortmat - og mørk sjokolade er spesielt beroligende. Å bite i en unse og en halv mørk sjokolade daglig kan bidra til å redusere stress, ifølge en studie fra 2009.

Lær hvilke ingredienser du skal se etter når du handler mørk sjokolade.

10. Safran

Dette røde, trådlignende krydderet er en stift i retter fra India og Middelhavet. I medisin har safran blitt studert for sin beroligende effekt og antidepressiva egenskaper.

har funnet at safranekstrakt fungerer så bra mot depresjon som antidepressiva som fluoksetin (Prozac).

Maten å unngå

Ikke alle matvarer får deg til å føle deg bedre. Når du føler deg kablet, kan visse matvarer og drikkevarer øke deg enda mer, inkludert de som inneholder mye koffein eller alkohol.

Koffein er et sentralstimulerende middel som kan produsere nervøse følelser. Det kan øke angstnivået ditt og gjøre det vanskeligere for deg å sove om natten.

Du tror kanskje at alkohol vil ta kanten av en manisk episode og slappe av, men å ta et par drinker kan faktisk få deg til å føle deg mer på kanten. Alkohol kan også forårsake dehydrering, noe som kan påvirke humøret ditt negativt. Det kan også forstyrre medisiner.

Noen matvarer passer ikke godt sammen med medisiner for bipolar lidelse. Hvis du tar monoaminoksidasehemmere (MAO-hemmere), må du unngå tyramin. MAO-hemmere kan føre til at nivåene av denne aminosyren øker, noe som kan føre til en farlig økning i blodtrykket.

Tyramin finnes i:

• eldre oster
• spekemat, spekemat og røkt kjøtt
• gjæret mat som surkål og kimchi
• soyabønner
• tørket frukt

Begrens også fettrike og sukkerholdige matvarer, spesielt de som er raffinert eller bearbeidet. I tillegg til å være usunn generelt, kan disse matvarene føre til vektøkning.

Forskning finner at ekstra vekt kan gjøre behandling med bipolar lidelse mindre effektiv.

Spør legen din om du trenger å unngå grapefrukt og grapefruktjuice. Denne sitrusfrukten er kjent for å samhandle med mange forskjellige medisiner, inkludert de som brukes til å behandle bipolar lidelse.

Takeaway

Visse matvarer kan hjelpe deg med å berolige tankene dine, men de erstatter ikke legens foreskrevne behandlingsplan.

Ikke gjør noen endringer i den vanlige behandlingen uten å snakke med legen din først. I stedet bør du vurdere å legge til stemningsvennlig mat i kostholdet ditt for å utfylle dine andre behandlingsstrategier.

Sørg for å spørre legen din om matvarer du bør unngå og som kan samhandle med gjeldende medisiner.