Fleksibel slanking: En enkel makrodiettplan som fungerer

Innhold

• Hvordan fungerer fleksibel slanking?
• Beregne energibehovene dine
• Beregne dine makronæringsstoffbehov
• Hvordan spore ditt makronæringsinntak
• Fordelene med fleksibel slanking
• Lett å følge
• Kan hjelpe med å holde vekten langvarig
• Ingen matvarer er "utenfor grensen"
• Gir Dieters frihet
• Gunstig for de med spesifikke næringsbehov
• Mulige ulemper
• Strukturen kan være for løs for noen
• Ingen vekt på mikronæringsstoffer
• Slankere trenger en forståelse av ernæring og vekttap
• Du må spore hvert måltid og snacks
• Bunnlinjen

"Fleksibel slanking" er et populært vekttapsprogram som er basert på en fornuftig teori.

Også kalt Hvis det passer til makroene dine (IIFYM), fremmer det forestillingen om at det ikke er noen "dårlige matvarer" og lar deg velge hvilken som helst mat, så lenge den passer til dine makronæringsstoffbehov.

Fleksibel slanking har økt i popularitet på grunn av dens tilpasningsdyktige natur, som gjør at følgere fortsatt kan hengi seg med favorittmatene sine som en del av deres spiseplan.

Det er mange måter å nærme seg dette kostholdet på, inkludert å abonnere på et fleksibelt slankingsnettsted for faste måltider, eller beregne dine behov og planlegge måltider på egenhånd.

Denne artikkelen forklarer fleksibel slanking og utforsker fordeler og mulige underganger.

Hvordan fungerer fleksibel slanking?

Fleksibel slanking er ikke kosthold. Det er mer en livsstil.

Det gir kontrollen i hendene på dietten, noe som betyr at det ikke er måltider eller matbegrensninger som må følges.

Du lurer kanskje på hvordan folk går ned i vekt hvis de kan spise hva de vil.

Når du følger et fleksibelt kosthold, beregnes kalori- og makronæringsstoffbehovene etter hvor mye vekt du vil miste.

Koster må bestemme deres totale daglige energiforbruk (TDEE) og makronæringsstoffbehov før dietten begynner.

Dette gjøres ofte ved å bruke en av “makro” -kalkulatorene som er tilgjengelige på de mange nettsteder som fremmer fleksibel slanking, men du kan også gjøre det for hånd.

Beregne energibehovene dine

Totale daglige energiforbruk består av (1):

• Hvilende energiutgifter (REE): Antall kalorier du forbrenner i ro.
• Energiforbruk som ikke hviler (NREE): Kaloriene ble brukt under trening, alle daglige aktiviteter og energien som kreves for å fordøye maten.

Hvilende energiforbruk utgjør mer enn 60–70% av den enkeltes totale daglige forbrenningskalorier (2).

Ikke-hvilende energiforbruk inkluderer kalorier som er forbrent gjennom trening, vannet, skjelving eller stående, samt energien som kroppen din bruker på å fordøye maten.

Beregning av den totale daglige energiforbruket gir en slanker en ide hvor mange kalorier de forbrenner på en gitt dag.

De fleste nettsteder som fremmer fleksibel slanking, anbefaler at du beregner dine totale daglige energiforbruk med Mifflin-St Jeor-ligningen, som forklart nedenfor.

Mange studier har vist at denne ligningen er mer effektiv enn andre til å forutsi kaloribehov nøyaktig (3, 4, 5).

Basert på ligningen kan du beregne dine totale daglige energiforbruk som følger (6):

• menn: (10 x vekt i kg) + (6,25 x høyde i cm) - (5 x alder) + 5
• kvinner: (10 x vekt i kg) + (6,25 x høyde i cm) - (5 x alder) - 161

Dette tallet blir deretter multiplisert med en aktivitetsfaktor for å estimere dine totale kaloribehov (7):

• Stillesittende (liten eller ingen øvelse): x 1,2
• Lett aktiv (1–3 dager per uke): x 1,375
• Moderat aktiv (6–7 dager per uke): x 1,55
• Veldig aktiv (hver dag): x 1.725
• Ekstra aktiv (to ganger eller mer per dag, eliteidrettsutøvere): x 1,9

For å gå ned i vekt, trekker dieteren deretter en prosentandel kalorier fra sine totale daglige energiforbruk for å skape et kaloriunderskudd.

De fleste nettsteder som fremmer fleksibel slanking, anbefaler å trekke 20% fra den totale daglige energiforbruket.

For eksempel vil en dieter som beregner behovet for å være 2000 kalorier trekke 400 kalorier daglig for å gå ned i vekt.

Diettister kan imidlertid bestemme sitt kaloriunderskudd basert på deres individuelle mål for vekttap og aktivitetsnivå.

Beregne dine makronæringsstoffbehov

Etter å ha bestemt et kalorimål, beregner du deretter makronæringsstoffet eller "makro" -behovet.

Makronæringsstoffer er næringsstoffene kroppen din trenger i de største mengdene: karbohydrater, proteiner og fett.

Disse næringsstoffene gir kalorier og har mange viktige funksjoner i kroppen (8).

• karbohydrater: 4 kalorier per gram, vanligvis 45–65% av totale daglige kalorier
• proteiner: 4 kalorier per gram, vanligvis 10–35% av totale daglige kalorier
• fett: 9 kalorier per gram, typisk 20–35% av den totale daglige kalorien

Mange nettsteder som fremmer fleksibel slanking eller selger tilpassede måltidsplaner, gir "makrokalkulatorer", der brukerne kan plugge inn høyden, vekt, alder og aktivitetsnivå for å få en tilpasset makronæringsdistribusjon.

Diettister kan imidlertid også beregne makroer på egen hånd ved å fordele det totale kaloribehovet i prosent av karbohydrater, protein og fett basert på deres spesifikke mål.

Det fine med fleksibel slanking er at slankekurer kan finjustere sine makronæringsstoffer, avhengig av livsstil og vekttap.

En slankekurer som ønsker å felle betydelig vekt, vil kanskje gå med et lavere karbohydratområde, mens en idrettsutøver kanskje vil velge et høyere karbohydratområde (9, 10).

Fleksibel slanking får brukere også spore fiberinntaket, selv om det ikke er et makronæringsstoff. Fiber er en type karbohydrat som kroppen ikke kan fordøye.

Det anbefales at menn bruker 38 gram fiber per dag, mens kvinner bør satse på 25 gram (11).

Hvordan spore ditt makronæringsinntak

Etter å ha bestemt kalori- og makronæringsstoffbehov, sporer tilhengere av fleksibel slanking ganske enkelt kalori- og makronæringsstoffinntaket, og sørg for å holde seg innenfor de fastsatte målene.

Det er mange måter å gjøre dette på, selv om den mest populære måten er å bruke en av de mange nettsteder eller mobilapper som er tilgjengelige på markedet.

De fleste apper for matsporing har uendelige databaser som lar brukere slå opp all mat og porsjonsstørrelse for å bestemme kalorier i løpet av sekunder.

Apper er nyttige fordi de lar deg spore måltider og snacks mens du er på farten uten å måtte skrive noe.

Populære apper for sporing av kalorier og makroer inkluderer MyFitnessPal og My Macros.

Sammendrag For å følge kostholdet, begynn med å utvikle en baseline for kalori- og makronæringsstoffbehovene. Fleksible nettsteder for slanking vil hjelpe deg med å beregne hvor mange kalorier og makronæringsstoffer du trenger, mens nettsteder og mobilapper kan hjelpe deg med å spore dem.

Fordelene med fleksibel slanking

Fleksibel slanking bruker en unik tilnærming til vekttap som mange synes er attraktive.

Det er en rekke potensielle fordeler med denne måten å spise på.

Lett å følge

Den vanskeligste delen av fleksibel slanking er prosessen med å beregne kalori- og makronæringsstoffbehovene, som noen mennesker kan synes skremmende.

Heldigvis er kostholdet i seg selv enkelt å følge. Det er ingen kompliserte oppskrifter, matplaner eller uendelige lister over varer som er utenfor grensen.

Slankere velger ganske enkelt maten de vil spise, og holder seg innenfor sitt faste makronæringsstoffområde og kaloribehov.

Kan hjelpe med å holde vekten langvarig

Flere studier har vist at personer som følger programmer som gir større fleksibilitet i valg av mat, er mer vellykket med å holde vekten over tid, sammenlignet med de som følger strengere dietter (12).

Dessuten har strengere dietter en negativ innvirkning på den psykologiske trivselen til dem som følger dem (13).

Ingen matvarer er "utenfor grensen"

Det er en uendelig strøm av dietter som begrenser flere matvarer.

Dette kan gjøre at dieters erger på at de ikke kan unne seg en gang i blant, og følelser av berøvelse kan føre til hyppige sug eller binges (1415).

Fleksibel slanking kaster mentaliteten "god mat vs dårlig mat" som mange måltider planer for og kan hjelpe kostholdere å utvikle et sunt forhold til all mat.

Gir Dieters frihet

Å følge et superbegrensende kosthold eller rense kan være vanskelig, spesielt når du er ute med venner eller er på farten.

Fleksibel slanking gjør det mulig for brukere å ha mer frihet med valg av mat, noe som gjør det lettere for slankere å holde seg i rute, selv på fester, restauranter eller når begrensede matalternativer er tilgjengelige.

Selv om det er vanskelig å holde fast på mange dietter, kan den tilpasningsdyktige karakteren av fleksibel slanking gjøre det lettere for folk å følge i en lengre periode.

Gunstig for de med spesifikke næringsbehov

Fleksibel slanking kan være en praktisk måte for folk som følger dietter med spesifikke makronæringsstoffer å oppfylle sine mål.

For eksempel kan de som følger dietter med svært lite karbohydrat eller med fettfattig innhold spore deres makronæringsstoffbehov ved å bruke fleksibel slanking.

Idrettsutøvere og de med spesifikke kondisjonsmål kan også dra nytte av fleksibel slanking, ved å beregne makronæringsstoffmålene basert på treningsplanene deres.

Sammendrag Fleksibel slanking har mange fordeler, inkludert tilpasningsevne og brukervennlighet. Det kan være spesielt gunstig for mennesker som idrettsutøvere som har spesifikke næringsbehov.

Mulige ulemper

Selv om fleksibel slanking har noen fordeler, har den også noen potensielle ulemper.

Strukturen kan være for løs for noen

Selv om friheten til fleksibel slanking kan virke for de med sterk selvkontroll, kan det hende at noen mennesker sliter med å holde seg selv ansvarlige for sine egne valg av mat.

Så lenge kostholdere holder seg innenfor sitt makronærings- og kaloriutvalg, kan de teoretisk velge så mange usunne matvarer de vil ha på den fleksible slankeplanen.

Selv om du kan miste vekt ved å velge usunne, næringsfattige matvarer så lenge et kaloriunderskudd oppnås, vil din helse og velvære lide.

For å holde seg sunne, bør slankere holde høyt behandlede godbiter til et minimum, mens de fokuserer på næringstett mat som grønnsaker, frukt, magre proteiner, sunt fett og komplekse karbohydrater.

Ingen vekt på mikronæringsstoffer

Mens fokuset i denne planen er på makronæringsstoffer, er mikronæringsstoffer like viktig for at kroppen skal fungere optimalt.

Mikronæringsstoffer er vitaminer og mineraler som kroppen din trenger i mindre mengder enn makronæringsstoffer. De er kritiske for mange prosesser i kroppen, inkludert metabolisme og sykdomsforebygging (16, 17).

Mat som er rik på mikronæringsstoffer, så vel som gunstige forbindelser som antioksidanter, bør innarbeides i enhver sunn diettplan.

Slankere trenger en forståelse av ernæring og vekttap

Fleksibel slanking etterlater dieteren ansvaret for å beregne kaloribehov og makronæringsstoffer, i tillegg til mål for vekttap og måltider.

Selv om det er bøker og nettsteder som er dedikert til å utdanne mennesker om sikkert vekttap ved bruk av fleksibel slanking, kan trinnene som er involvert være overveldende for noen mennesker.

For å velge optimale makronæringsstoffer, realistiske mål for vekttap og næringsrike måltider, må dieters gjøre grundig research.

Du må spore hvert måltid og snacks

Selv om hvert kosthold tar innsats, kan det å måtte spore hver matbit som passerer leppene være en avkjøring.

I tillegg, mens sporing av mat skaper bevissthet om nøyaktig hva du spiser, kan det føre til usunne vaner hos noen mennesker.

Å bruke apper for å spore kalorier og makroer kan holde deg på sporet, men det kan lett føre til obsessiv atferd og skape et usunt forhold til mat hos noen mennesker (18).

Sammendrag Fleksibel slanking har noen underganger, inkludert behovet for å spore kalorier og makronæringsstoffer, samt det faktum at slankekurer kan velge å spise en overflod av usunne matvarer så lenge de oppfyller kalori- og makronæringsstoffmålene.

Bunnlinjen

Fleksibel slanking er en populær og enkel vekttapplan som gjør det mulig for mat som passer innenfor dine spesifikke daglige mål for makronæringsstoff.

Denne måten å spise gir kostholdere frihet i valg av mat, noe som kan bidra til å holde vekten av over tid og skape et positivt og sunt forhold til maten.

I tillegg er det enkelt å holde seg til, uansett om du spiser hjemme eller mens du er på farten.

For å holde deg sunn mens du følger den fleksible slankeplanen, må du imidlertid ha selvdisiplinen til å ta sunne valg og holde søppelmat til et minimum.

Hvis du har god forståelse av ernæringsbehovene dine og sterk selvkontroll, kan fleksibel slanking være den perfekte planen for å hjelpe deg med å nå vekttapmålene dine.