Linfrø 101: Ernæringsfakta og helsemessige fordeler

Innhold

• Ernæringsfakta
• Karbohydrater og fiber
• Protein
• fett
• Vitaminer og mineraler
• Andre planteforbindelser
• Lignans
• Vekttap
• Hjertehelse
• Kolesterol i blodet
• Omega-3 fettsyrer
• Blodtrykk
• Andre helsemessige fordeler av linfrø
• Fordøyelseshelse
• Diabetes
• Kreft
• Bivirkninger og individuelle bekymringer
• Cyanogene glykosider
• Fytinsyre
• Fordøyelsesproblemer
• Risiko under graviditet
• Blodfortynnende effekter
• Bunnlinjen

Linfrø (Linum usitatissimum) - også kjent som vanlig lin eller linfrø - er små oljefrø som stammer fra Midtøsten for tusenvis av år siden.

I det siste har de fått popularitet som helsekost. Dette skyldes deres høye innhold av hjerte-sunne omega-3 fettstoffer, fiber og andre unike planteforbindelser (,,).

Linfrø har vært knyttet til helsemessige fordeler, som forbedret fordøyelse og redusert risiko for hjertesykdom, type 2 diabetes og kreft.

De blir enkelt innlemmet i kostholdet ditt - det å male dem er den beste måten å få mest mulig ut av helsemessige fordeler.

Linfrø er vanligvis brune eller gule. De selges hele, malt / malt eller stekt - og blir ofte bearbeidet til linfrøolje.

Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om linfrø.

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Ernæringsfakta

Linfrø har 534 kalorier per 3,5 gram (100 gram) - tilsvarende 55 kalorier for hver spiseskje (10 gram) hele frø.

De består av 42% fett, 29% karbohydrater og 18% protein.

En spiseskje (10 gram) hele linfrø gir følgende næringsstoffer ():

• Kalorier: 55
• Vann: 7%
• Protein: 1,9 gram
• Karbohydrater: 3 gram
• Sukker: 0,2 gram
• Fiber: 2,8 gram
• Fett: 4,3 gram

Karbohydrater og fiber

Linfrø består av 29% karbohydrater - hele 95% av disse er fiber.

Dette betyr at de har lite fordøyelig karbohydrat - antall totale karbohydrater minus mengden fiber - noe som gjør dem til en lavkarbokost.

To spiseskjeer (20 gram) linfrø gir omtrent 6 gram fiber. Dette er omtrent 15–25% av henholdsvis referanse daglig inntak (RDI) for menn og kvinner ().

Fiberinnholdet består av (6):

• 20–40% løselig fiber (slimkjøttkjøtt)
• 60–80% uoppløselig fiber (cellulose og lignin)

Løselig fiber hjelper til med å regulere blodsukkeret og kolesterolnivået. Det fremmer også fordøyelseshelsen ved å mate dine gunstige tarmbakterier (,).

Når det blandes med vann, blir slimkjøttet i linfrø veldig tykt. Kombinert med det uløselige fiberinnholdet, gjør dette linfrø til et naturlig avføringsmiddel.

Forbruker linfrø kan bidra til å fremme regelmessighet, forhindre forstoppelse og redusere risikoen for diabetes (,,).

Protein

Linfrø består av 18% protein. Aminosyreprofilen deres er sammenlignbar med soyabønner.

Til tross for at de inneholder essensielle aminosyrer, mangler de aminosyren lysin.

Derfor blir de ansett som et ufullstendig protein (11).

Likevel har linfrø høye aminosyrer arginin og glutamin - begge er viktige for hjerte- og immunsystemets helse (,).

fett

Linfrø inneholder 42% fett, med en spiseskje (10 gram) som gir 4,3 gram.

Dette fettinnholdet består av ():

• 73% flerumettede fettsyrer, som omega-6 fettsyrer og omega-3 fettsyrene alfa-linolensyre (ALA)
• 27% enumettede og mettede fettsyrer

Linfrø er en av de rikeste kostholdskildene til ALA. Faktisk overskrides de bare av chiafrø (15).

ALA er en essensiell fettsyre, noe som betyr at kroppen din ikke kan produsere den. Dermed må du skaffe den fra maten du spiser.

Linfrøolje inneholder den høyeste mengden ALA, etterfulgt av malt frø. Å spise frøene hele gir minst mulig ALA, ettersom oljen er låst inne i frøets fibrøse struktur ().

På grunn av deres høye innhold av omega-3 fettsyrer har linfrø et lavere forhold mellom omega-6 og omega-3 enn mange andre oljefrø.

Et lavere forhold mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer har vært knyttet til en lavere risiko for ulike kroniske sykdommer (,).

Linfrø inneholder imidlertid ikke så mye omega-3 som fiskeoljer.

Dessuten trenger kroppen din å konvertere ALA i linfrø til eikosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) - en prosess som ofte er ineffektiv (,,).

En type linfrø - solin, den gule varianten - er ikke like næringsrik som vanlig linfrø. Den har en helt annen oljeprofil og inneholder lite omega-3 fettsyrer (22).

Linfrø inneholder veldig mye fiber og gir gode mengder protein. De er også rike på fett og en av de beste plantebaserte kildene til hjerte-sunne omega-3 fettsyrer.

Vitaminer og mineraler

Linfrø er en god kilde til flere vitaminer og mineraler:

• Tiamin. Dette B-vitaminet er også kjent som vitamin B1. Det er viktig for normal metabolisme og nervefunksjon.
• Kobber. Et viktig mineral, kobber, er viktig for vekst, utvikling og ulike kroppsfunksjoner ().
• Molybden. Linfrø er rike på molybden. Dette viktige spormineralet er rikelig i frø, korn og belgfrukter ().
• Magnesium. Et viktig mineral som har mange funksjoner i kroppen din, magnesium forekommer i store mengder i korn, frø, nøtter og grønne bladgrønnsaker ().
• Fosfor. Dette mineralet finnes vanligvis i proteinrike matvarer og bidrar til beinhelse og vevsvedlikehold ().

Linfrø er en god kilde til flere vitaminer og mineraler som trengs for optimal helse. Disse inkluderer tiamin (vitamin B1), kobber, molybden, magnesium og fosfor.

Andre planteforbindelser

Linfrø inneholder flere gunstige planteforbindelser:

• p-kumarsyre. Denne polyfenolen er en av de viktigste antioksidantene i linfrø.
• Ferulinsyre. Denne antioksidanten kan bidra til å forhindre flere kroniske sykdommer ().
• Cyanogene glykosider. Disse stoffene kan danne forbindelser som kalles tiocyanater i kroppen din, noe som kan forringe skjoldbruskfunksjonen hos noen mennesker.
• Fytosteroler. I tilknytning til kolesterol finnes fytosteroler i plantens cellemembraner. Det har vist seg at de har kolesterolsenkende effekter ().
• Lignans. Lignaner er tilstede i nesten alle planter, og fungerer som både antioksidanter og fytoøstrogener. Linfrø er usedvanlig rike på lignaner, og inneholder opptil 800 ganger mer enn andre matvarer ().

Brune linfrø har litt høyere antioksidantaktivitet enn gule varianter (15).

Lignans

Linfrø er en av de rikeste kjente kildene til lignaner. Disse næringsstoffene fungerer som fytoøstrogener ().

Fytoøstrogener er planteforbindelser som ligner det kvinnelige kjønnshormonet østrogen. De har svake østrogene og antioksidantegenskaper ().

De har vært knyttet til redusert risiko for hjertesykdom og metabolsk syndrom, da de reduserer nivået av fett og glukose i blodet ditt.

Lin lignaner bidrar også til å redusere blodtrykk, oksidativt stress og betennelse i arteriene ().

Lignaner gjæres av bakterier i fordøyelsessystemet og kan redusere veksten av flere kreftformer - spesielt hormonsensitive typer, som bryst-, livmor- og prostatakreft (,).

Linfrø inneholder mye planteforbindelser, inkludert s-Kumarinsyre, ferulinsyre, cyanogene glykosider, fytosteroler og lignaner. Spesielt har de to siste vært knyttet til ulike fordeler.

Vekttap

Linfrø kan være nyttige som en del av et vekttap diett.

De inneholder løselig fiber, som blir veldig klebrig når den blandes med vann.

Denne fiberen har vist seg å være effektiv til å undertrykke sult og trang, og potensielt fremme vekttap (,).

En gjennomgang av kontrollerte studier konkluderte med at linfrø fremmer vekttap hos overvektige og overvektige mennesker. De som tilførte frøene til kostholdet, mistet i gjennomsnitt 2 kg (1 kg) sammenlignet med kontrollgruppen ().

Analysen viste også at vekttap hadde en tendens til å være større i studier som varte i mer enn 12 uker, og blant de som konsumerte mer enn 30 gram linfrø per dag ().

Linfrø inneholder løselig fiber, som kan fremme vekttap ved å redusere sult og redusere trang.

Hjertehelse

Linfrø har vært forbundet med store fordeler for hjertehelsen, hovedsakelig tilskrevet innholdet av omega-3 fettsyrer, lignaner og fiber.

Kolesterol i blodet

Høyt kolesterol i blodet er en kjent risikofaktor for hjertesykdom. Dette gjelder spesielt for oksidert LDL (dårlig) kolesterol ().

Menneskelige studier bemerker at daglig forbruk av linfrø - eller linfrøolje - kan senke kolesterolet med 6–11%.

Disse studiene indikerer også en reduksjon på 9–18% i antall LDL (dårlige) kolesterolpartikler (,,,).

Dette støttes av dyreforsøk som viser at linfrø kan forbedre kolesterolnivået og sammensetningen av blodfett (, 41,,,).

Disse frøene kan være veldig nyttige når de konsumeres sammen med kolesterolsenkende medisiner.

En 12-måneders studie fant at linfrø forårsaket ytterligere 8,5% reduksjon i LDL (dårlig) kolesterol, sammenlignet med en kontrollgruppe ().

Denne kolesterolsenkende effekten antas å være forårsaket av det høye fiber- og lignaninnholdet i linfrø.

Disse stoffene binder seg med kolesterolrike gallsyrer og fører dem ned i fordøyelseskanalen. Dette reduserer kolesterolnivået i kroppen din ().

Omega-3 fettsyrer

Omega-3 fettsyrer er essensielle. De kan ha fordeler for ulike aspekter av hjertehelsen, inkludert blodplatefunksjon, betennelse og blodtrykk.

Linfrø er veldig høye i omega-3 fettsyrene alfa-linolensyre (ALA).

De har vist seg å redusere risikoen for hjertesykdom i dyreforsøk ved å redusere betennelse i arteriene ().

Flere studier knytter ALA med lavere risiko for hjerneslag, hjerteinfarkt og kronisk nyresykdom. Disse studiene observerte også en 73% lavere risiko for plutselig død sammenlignet med personer med lavere ALA-inntak (,,,).

I en studie fikk personer med hjertesykdom 2,9 gram ALA per dag i ett år. De som fikk tilskuddet hadde betydelig lavere dødsfall og hjerteinfarkt enn personer i kontrollgruppen ().

Plantebaserte ALA-fettsyrer ser ut til å være til fordel for hjertehelsen på samme måte som fiskeoljer som er rike på EPA og DHA (,, 55).

Blodtrykk

Å spise linfrø er en effektiv måte å senke blodtrykket (,,,,).

I en 6-måneders studie på personer med forhøyet blodtrykk opplevde de som spiser 3 ss (30 gram) linfrø daglig en 10 og 7 mm Hg reduksjon i henholdsvis systolisk og diastolisk blodtrykk.

Personer med systolisk nivå - det øverste tallet i en blodtrykksavlesning - større enn 140 mm Hg ved studiestart, observerte en enda større reduksjon på 15 mm Hg ().

For hver 5 mm Hg reduksjon i systolisk og 2–5 mm Hg reduksjon i diastolisk blodtrykk, anslås risikoen for hjerneslag å reduseres med 11–13% og risikoen for hjertesykdom med 34% (,).

Linfrø kan bidra til å bekjempe hjertesykdommer ved å senke blodtrykket, regulere blodkolesterol og øke nivåene av hjertesunne omega-3-fettsyrer.

Andre helsemessige fordeler av linfrø

Linfrø har vist seg å være til fordel for mange aspekter av menneskers helse.

Fordøyelseshelse

Diaré og forstoppelse forårsaker stor nød og kan til og med true helsen din.

Cirka 2–7% av befolkningen i USA opplever kronisk diaré, mens gjentatt forstoppelse rammer 12–19% av befolkningen. Forstoppelsesrate kan være så høy som 27% i Europa, med kvinner med dobbelt risiko for menn (62,).

Flere studier har funnet at linfrø forhindrer både diaré og forstoppelse (,,).

Det uoppløselige fiberinnholdet i linfrø tilfører masse til fordøyelsesavfallet ditt, og fungerer som et avføringsmiddel og lindrer forstoppelse (, 67).

Løselig fiber antas også å binde seg til vann i fordøyelseskanalen. Dette fører til at den hovner opp og øker mesteparten av avføringen, og forhindrer diaré ().

Diabetes

I følge Verdens helseorganisasjon (WHO) hadde 1 av 10 voksne diabetes i 2012 ().

Studier på personer med type 2-diabetes viser at tilskudd med 10–20 gram linfrøpulver per dag i 1-2 måneder kan redusere fastende blodsukker med opptil 19,7% (, 70).

Imidlertid finner ikke alle studier linfrø å være effektive for å regulere blodsukker og insulinnivå ().

Selv om sammenhengen mellom linfrø og type 2-diabetes fremdeles er uklar, kan de betraktes som et trygt og sunt tillegg til kostholdet ditt hvis du har diabetes type 2 ().

Kreft

Testrør- og dyreforsøk viser at linfrø kan undertrykke dannelsen av flere krefttyper, som de i tykktarmen, bryst, hud og lunger (,).

Økte blodnivåer av kjønnshormoner har vært knyttet til økt risiko for flere kreftformer (,,).

Linfrø kan beskjedent redusere serumnivåene av kjønnshormoner hos overvektige kvinner, noe som potensielt reduserer risikoen for brystkreft (,).

Disse frøene har også vist seg å beskytte mot prostatakreft (,).

Linfrø kan forbedre fordøyelsen ved å lindre diaré og forstoppelse. De kan også redusere fastende blodsukker hos personer med diabetes og redusere risikoen for flere kreftformer.

Bivirkninger og individuelle bekymringer

Tør linfrø tolereres vanligvis godt, og allergi er sjelden ().

Det anbefales likevel å drikke rikelig med vann når du spiser disse frøene.

Cyanogene glykosider

Linfrø inneholder naturlig planteforbindelser kalt cyanogene glykosider. Disse stoffene kan binde seg med svovelforbindelser i kroppen din for å danne tiocyanater.

For store mengder tiocyanater kan svekke funksjonen til skjoldbruskkjertelen ().

Det er svært lite sannsynlig at moderate porsjoner vil forårsake uønskede effekter hos friske personer. Imidlertid bør de med skjoldbruskproblemer vurdere å unngå store mengder linfrø ().

Selv om den sikre øvre grensen for linfrøinntak ikke er bestemt, konkluderte en studie med at 5 ss (50 gram) per dag er trygt og gunstig for de fleste friske mennesker ().

Fytinsyre

I likhet med andre frø inneholder linfrø fytinsyre.

Fytinsyre blir ofte referert til som et antinæringsstoff, da det kan redusere absorpsjonen av mineraler som jern og sink (85).

Likevel forårsaker fytinsyre ingen varig reduksjon i mineralabsorpsjon og påvirker ikke eventuelle etterfølgende måltider.

Derfor burde dette ikke være et stort problem - bortsett fra for mennesker som har mangelfull mineraler som jern og / eller følger et ubalansert kosthold.

Fordøyelsesproblemer

For folk som ikke er vant til å spise mye fiber, kan det å innføre linfrø for raskt føre til milde fordøyelsesproblemer. Disse inkluderer oppblåsthet, gass, magesmerter og kvalme.

Det er best å starte med små doser og jobbe deg opp til 1–2 ss (10–20 gram) daglig.

Å legge linfrø til kostholdet ditt kan også øke tarmbevegelsesfrekvensen, da linfrø er et naturlig avføringsmiddel.

Risiko under graviditet

Selv om menneskelige studier er begrensede, frykter mange helsepersonell at inntak av linfrø under graviditet kan ha uønskede effekter.

Dette skyldes fytoøstrogenene i frøene, som kan virke på samme måte som det kvinnelige kjønnshormonet østrogen.

Dyrestudier viser at linfrø og linfrø lignaner kan forårsake lavere fødselsvekt og påvirke utviklingen av avkomets reproduktive system - spesielt hvis det konsumeres under tidlig graviditet (,).

Det er lite sannsynlig at mindre doser linfrø vil ha en negativ effekt.

Imidlertid anbefales det under graviditet og amming å begrense inntaket av linfrø og andre kilder til fytoøstrogener. Dette inkluderer også noen soyaprodukter.

Blodfortynnende effekter

Store doser av omega-3 fettsyrer kan ha blodfortynnende effekter ().

Hvis du har en blødningsforstyrrelse eller tar blodfortynnere eller andre medisiner, ta kontakt med helsepersonell før du tar inn store mengder linfrø i kostholdet ditt (,).

Linfrø kan forårsake milde fordøyelsesproblemer. De inneholder planteforbindelser som kan påvirke noen mennesker negativt, og anses ikke som trygge for høyt doseforbruk tidlig i svangerskapet.

Bunnlinjen

Linfrø har blitt populære på grunn av deres høye innhold av omega-3 fettsyrer, fiber og andre planteforbindelser, som er ansvarlige for mange av frøenes fordeler.

De kan hjelpe vekttap og forbedre blodsukkerkontrollen, samt hjerte- og fordøyelseshelsen.

Hvis du vil øke helsen din med disse små kraftverkene, kan du kjøpe dem lokalt eller online.