Dosering av fiskeolje: Hvor mye bør du ta per dag?

Innhold

• Hvorfor ta det?
• Anbefalte doseringer
• Friske individer
• Under graviditet
• Spedbarn og barn
• Potensielle fordeler
• Er det bedre enn andre omega-3-tilskudd?
• Bunnlinjen

Mange tar fiskeoljetilskudd daglig.

Bortsett fra å støtte hjernen din, øynene og hjertet, kan fiskeolje også bekjempe betennelse i kroppen din (1).

Mange helsepersonell anbefaler det. Imidlertid vet du kanskje ikke hva som er riktig dosering for deg.

Denne artikkelen diskuterer hvor mye fiskeolje du bør ta for optimal helse.

Hvorfor ta det?

Fiskeolje kan være utrolig gunstig for helsen din.

Den inneholder omega-3 fettsyrer, som beskytter hjertet ditt. Du må få omega-3-er fra kostholdet ditt, siden kroppen din ikke kan lage dem.

Noen fiskeoljer leverer også vitamin A, en viktig antioksidant og D-vitamin, som er avgjørende for beinhelse og generell immunitet.

De viktigste omega-3-ene som er til stede i fiskeolje er eikosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), som påvirker hjernens utvikling og funksjon (2 3, 4).

Fiskeolje er en utmerket kilde til disse fettsyrene.

Hvis du ikke spiser fet fisk regelmessig, kan det være veldig vanskelig å få i seg nok EPA og DHA - fordi de fleste andre matkilder til omega-3 er i form av alfa-linolensyre (ALA). ALA ser ikke ut til å ha de samme gunstige effektene som EPA og DHA (5, 6).

Videre er det typiske vestlige kostholdet for lite i omega-3 sammenlignet med omega-6. Derfor kan tilskudd med fiskeolje være et flott løft (7, 8, 9).

Sammendrag Fiskeolje inneholder omega-3 fett EPA og DHA, som er avgjørende for hjernens utvikling og funksjon. Hvis du ikke spiser fet fisk regelmessig, kan det være lurt å vurdere kosttilskudd.

Anbefalte doseringer

Det er ingen fast anbefaling om mengden fiskeolje du bør ta.

Det er imidlertid anbefalinger for totalt inntak av omega-3, samt EPA og DHA.

Det referanse daglige inntaket (RDI) av kombinert EPA og DHA er 250–500 mg (4, 10).

Når du kjøper fiskeoljetilskudd, må du lese etiketten for å finne ut hvor mye EPA og DHA som er levert. Vanligvis leverer 1000 mg fiskeolje rundt 300 mg kombinert EPA og DHA (11).

Friske individer

RDI for total omega-3 er 1100 mg for kvinner og 1 600 mg for menn (11).

De fleste får litt omega-3 i kostholdet fra matvarer som linfrø, soyaolje og valnøtter - men disse inneholder ALA.

Mens kroppen din kan gjøre ALA om til EPA og DHA, vil du sannsynligvis ikke danne tilstrekkelige nivåer av disse fettsyrene på egen hånd. Med mindre du spiser omtrent to porsjoner (8 gram eller 224 gram) fet fisk per uke, kan det hende du mangler EPA og DHA (4, 12, 13).

Generelt anses opptil 3000 mg fiskeolje daglig som trygt for voksne å konsumere (14).

Under graviditet

EPA og DHA er viktige for normal fosterutvikling. DHA hoper seg spesielt opp i hjernen i løpet av siste svangerskap trimester (12, 15).

Imidlertid oppfyller mange gravide ikke RDI for disse fettsyrene (4).

Supplering med EPA og DHA under graviditet kan også være til nytte for barnet ditt i spedbarnsalder og barndom. Potensielle fordeler inkluderer forbedrede ferdighetsløsningsferdigheter og redusert risiko for astma og matallergier (16, 17, 18).

WHO anbefaler 300 mg kombinert EPA og DHA per dag - hvorav 200 mg skal være DHA - under graviditet (19).

Siden de fleste fiskeoljetilskudd har mer EPA enn DHA, bør du prøve å finne et med et høyere forhold på DHA (1).

Vær forsiktig med tran under graviditeten, siden den har store mengder vitamin A. For mye A-vitamin kan svekke fosterets utvikling.

Bare en teskje (4 ml) tran gir 2501 IE vitamin A - som er omtrent 97% av RDI under graviditet (20, 21, 22).

Spedbarn og barn

Tilstrekkelig inntak av omega-3 for spedbarn opp til 1 år er 500 mg, som gradvis øker til normalt voksent inntak etter 14 år (11).

På samme måte varierer anbefalingene for EPA og DHA avhengig av alder.

For eksempel er rundt 100 mg kombinert EPA og DHA nødvendig for en 4-åring, mens et 8 år gammelt barn trenger omtrent 200 mg (23).

Barns fiskeleveroljer vil også naturlig gi litt A- og D-vitamin - da disse lagres i fiskelever - mens andre fiskeoljetilskudd kan ha ytterligere vitamin D, A og E. Vitamin E holder oljen stabil og kan forlenge holdbarheten.

Når du kjøper et fiskeoljetilskudd til spedbarn eller barn, kan du prøve å finne de som er spesifikke for det gitte livsfasen for å sikre riktig mengde næringsstoffer.

Sammendrag Mens det er faste anbefalinger for EPA og DHA for friske voksne, har gravide - så vel som spedbarn og barn - forskjellige behov.

Potensielle fordeler

For å opprettholde et sunt hjerte, må du sørge for at du får nok EPA og DHA.

Opptil 1 000 mg total EPA og DHA per dag anbefales for personer som har koronar hjertesykdom og som risikerer å få hjerteinfarkt (24, 25).

En fersk gjennomgang slo imidlertid fast at ytterligere inntak av EPA og DHA, enten gjennom kosthold eller kosttilskudd, hadde liten eller ingen effekt på å redusere risikoen for hjerteinfarkt (26).

Når det er sagt, fant studien at fiskeolje kan redusere forhøyede triglyserider i blodet ditt, som er en risikofaktor for hjertesykdommer. Det kan også øke "godt" HDL-kolesterol.

Jo høyere inntak av EPA og DHA, desto større er effekten på triglyserider. I to studier reduserte 3,4 gram kombinert EPA og DHA triglyserider med 25–50% etter 1-2 måneder (27, 28).

Fiskeoljer kan også løfte humøret. Forskning indikerer at supplementering med EPA og / eller DHA kan forbedre symptomer på depresjon (29, 30, 31).

Men fordi studier bruker uregelmessige doser, er det ingen konkret anbefaling for spesifikke mengder fiskeolje eller EPA og DHA for mental helse.

En studie bemerket at en daglig dose på 1400 mg kombinert EPA og DHA reduserte symptomer på depresjon hos unge voksne etter tre uker, mens en annen studie viste at 2500 mg EPA og DHA reduserte angst hos friske mennesker (32, 33).

I en analyse var omega-3-tilskudd med høyere forhold mellom EPA og DHA de mest effektive for å håndtere depresjon. Fiskeoljer inneholder naturlig høyere forhold (34).

Å øke inntaket av omega-3 kan også lette betennelser i kroppen din, og muligens redusere leddbetennelse (35, 36, 37).

En gjennomgang av tilgjengelige studier antydet imidlertid at EPA- og DHA-tilskudd ikke konsekvent gagner mennesker med artrose (38).

Dermed er det vanskelig å anbefale en spesifikk fiskeolje eller fettsyredose for felles helse.

Likevel, i en studie med 75 personer med artrose i kneet, forbedret 1000 mg fiskeolje daglig - som inkluderte 400 mg EPA og 200 mg DHA - betydelig ytelse på kneet.

Interessant nok forbedret en høyere dose på 2000 mg ikke knefunksjonen ytterligere (36).

Sammendrag Fiskeolje kan bidra til å redusere triglyserider, forbedre humøret og øke leddshelsen - men doseringsanbefalinger varierer avhengig av studien og den spesifikke helsetilstanden.

Er det bedre enn andre omega-3-tilskudd?

Tilskudd av fiskeolje leverer EPA og DHA - og mange har også vitamin A og D.

I mellomtiden kan generelle omega-3 tilskudd inneholde EPA og DHA, avhengig av om de er avledet fra fisk, sjøalger eller planteoljer.

Hvis omega-3-tilskuddet ditt er laget av sjøalger, har det EPA og DHA. Vanligvis er disse tilskuddene høye i DHA og lite i EPA (14).

På den annen side har fiskeoljetilskudd sannsynligvis større mengder EPA enn DHA, mens planteoljebaserte tilskudd gir store mengder ALA.

Selv om alle omega-3er gir fordeler, er de mest fordelaktige EPA og DHA (5).

Hvis du ikke spiser fet fisk regelmessig, kan et fiskeoljetilskudd øke dine EPA- og DHA-nivåer. Imidlertid, hvis du ikke bruker noen fiskeprodukter, er et algebasert tilskudd et godt alternativ.

Ellers vil et omega-3-tilskudd laget av planteoljer bidra til å øke det totale inntaket av omega-3-er - men vil sannsynligvis ikke øke EPA- eller DHA-nivåene.

Sammendrag Ikke alle omega-3 er like. Mens fiskeoljetilskudd gir EPA og DHA, gir de fleste plantekilder til omega-3 ALA - som kan være vanskelig å konvertere til EPA og DHA.

Bunnlinjen

En enorm mengde forskning støtter tilskudd med fiskeolje.

Selv om det ikke er noen konkrete anbefalinger, er 250–500 mg per dag kombinert EPA og DHA - hvorav fiskeolje er en utmerket kilde - nok for de fleste friske mennesker.

Husk at dette vil variere avhengig av dine behov. I tillegg kan gravide, spedbarn og barn kreve forskjellige doser.

Hvis du bestemmer deg for å øke inntaket ditt, sørg for å velge et omega-3-tilskudd som inneholder den anbefalte mengden EPA og DHA.