Løselige fibre: hva de er, hva de er til og mat

Innhold

• Hva er fordelene
• Matvarer rik på løselig fiber
• Løselig fiber kosttilskudd

Løselige fibre er en type fiber som hovedsakelig finnes i frukt, frokostblandinger, grønnsaker og grønnsaker, som oppløses i vann og danner en blanding av tyktflytende konsistens i magen, noe som øker metthetsfølelsen, ettersom maten blir værende i den lenger.

I tillegg hjelper oppløselige fibre med å forhindre forstoppelse, ettersom de absorberer vann i avføringen, fukter dem og gjør dem mykere, noe som gjør det lettere å passere dem gjennom tarmen og evakueres.

Matvarer inneholder oppløselige og uoppløselige fibre, men det som varierer er mengden de inneholder av hver type, så det er viktig å variere maten og lage et balansert kosthold.

Hva er fordelene

Fordelene med løselige fibre inkluderer:

1. Reduserer appetitten, fordi de danner en tyktflytende gel og blir lenger i magen, øker metthetsfølelsen og fremmer vekttap;
2. Forbedrer tarmfunksjonenfordi de hydrerer avføringskaken, og er nyttig for diaré og forstoppelse;
3. Reduserer LDL-kolesterol, totalt kolesterol og triglyseriderfordi de reduserer absorpsjonen av fett fra maten, øker utskillelsen av gallsyrer og, når de gjæres i tarmen av bakterier, produserer de kortkjedede fettsyrer, og hemmer syntesen av kolesterol i leveren;
4. Reduserer glukoseabsorpsjonen fra maten, fordi når det dannes en gel i magen, blir innføringen av næringsstoffer i tynntarmen forsinket, noe som reduserer absorpsjonen av glukose og fett, og er utmerket for personer med pre-diabetes og diabetes;
5. Reduserer risikoen for metabolsk syndrom og unngå sykdommer som irritabel tarmsyndrom, Crohns sykdom eller ulcerøs kolitt;
6. Reduserer utseendet på kviser, som gjør huden vakrere, i tillegg til å forbedre eliminering av giftstoffer fra kroppen;
7. Fungerer som mat for bakterier tarmen, fungerer som prebiotika.

Løselige fibre gjæres lett av bakterier i tykktarmen, som justerer pH og derfor hemmer bakteriell omdannelse av gallsyrer til sekundære forbindelser med kreftfremkallende aktivitet, så det antas at denne typen fiber kan beskytte mot utvikling av tykktarmskreft.

Matvarer rik på løselig fiber

Løselige fibre finnes hovedsakelig i frukt og grønnsaker, men kan også finnes i noen frokostblandinger. Følgende tabell viser mengden fiber i noen matvarer:

Innholdet og graden av viskositet av fiberen vil avhenge av modenhetsgraden til grønnsaken. Jo mer moden, jo større blir derfor mengden av visse typer løselig fiber, slik som cellulose og lignin, mens innholdet av en annen type løselig fiber, pektin, reduseres.

Mengden total kostfiber som forbrukes daglig, bør være omtrent 25 g, ifølge Verdens helseorganisasjon (WHO), og den ideelle mengden løselig fiber som skal inntas, bør være 6 gram.

Løselig fiber kosttilskudd

Kostfibertilskudd kan brukes når det ikke er mulig å konsumere mengden fiber som trengs per dag og oppnå de samme fordelene. Noen eksempler er Benefiber, Fiber Mais og Movidil.

Disse fibrene finnes i kapsler og i pulver, som for eksempel kan fortynnes i vann, te, melk eller naturlig fruktjuice.